سلامت نیوز: چه كسی می‌گوید تنها فایده ورزش كاهش وزن است و لاغرها نیازی به آن ندارند؟ چرا كسانی كه لاغرند و با مشكل اضافه‌وزن روبه‌رو نیستند، با همین باور نادرست خودشان را از فواید بی‌شمار ورزش محروم می‌كنند؟

باید بدانید در حالی چنین باوری میان بعضی از مردم رواج دارد كه متخصصان می‌گویند تمام افراد در هر سن و سال و شرایطی كه باشند باید از ورزش‌های متناسب با وضع خود بهره ببرند.

در این میان، لاغرها هم نباید به اشتباه تصور كنند ورزش به درد آنها نمی‌خورد؛ چراكه فعالیت جسمی غیر از كاهش وزن و تناسب اندام، ده‌ها منفعت دیگر برای شما دربرخواهد داشت.

پس فقط كافی است ورزش متناسب با وضع خود را انتخاب كرده و به كمك آن، سلامت‌تان را حفظ كنید؛ این نكته را نیز همیشه به خاطر بسپارید كه ورزش‌كردن، چاق و لاغر نمی‌شناسد و همه افراد باید از آن كمك بگیرند.

دكتر شهرزاد خسروی، متخصص پزشكی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی در گفت‌وگو با جام‌جم در این‌باره توضیح می‌دهد: افرادی كه لاغر هستند و می‌خواهند وزن‌شان بیشتر شده یا حجم عضلات‌شان افزایش یابد، معمولا یا فقط با تغییر رژیم غذایی و افزایش مصرف چربی‌‌ها و پروتئین‌ها سعی می‌كنند به هدف‌شان برسند یا در كنار افزایش میزان كالری دریافتی، از برنامه‌های ورزشی هم كمك می‌گیرند.

وی با اشاره به این دو گروه​ می‌افزاید: افرادی كه با هدف افزایش وزن، بدون ورزش و فعالیت فقط میزان كالری دریافتی را افزایش می‌دهند باید توجه داشته باشند كه این كار موجب خواهد شد مواد غذایی بیشتر به صورت بافت چربی در بدنشان ذخیره ‌شود. در حالی كه​ اگر این افراد در كنار مصرف مواد غذایی از فعالیت‌های ورزشی هم كمك بگیرند، كالری دریافتی به جای بافت چربی به شكل عضله در بدنشان ذخیره می‌شود.

به گفته این پزشك متخصص، حتی ممكن است فردی كه اضافه‌وزن ندارد، با مشكل چربی در ناحیه اطراف شكم روبه‌رو باشد كه این چربی‌ها می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی، عروقی، دیابت و فشار خون را افزایش دهد.

بهبود وضع ظاهری و حفظ سلامت با ورزش

خیلی‌ از كسانی كه اضافه‌وزن ندارند، ممكن است به بهانه این‌كه نمی‌خواهند وزنشان افزایش یابد، ورزش را كنار بگذارند و به وضع فعلی خود راضی باشند. اگر شما هم چنین فكر می‌كنید، باید بدانید ورزش فقط برای افزایش یا كاهش وزن نیست و سلامت فرد را نیز تأمین می‌كند.

دكتر خسروی ضمن بیان این‌كه هیچ فعالیتی نمی‌تواند جایگزین ورزش‌های هوازی شود، می‌گوید: ورزش‌های هوازی موجب افزایش ضربان قلب خواهد شد و برای پیشگیری از بروز بیماری‌های مختلف می‌توان از آنها كمك گرفت. بنابراین توصیه می‌شود كسانی كه لاغر هستند، ولی نمی‌خواهند وزنشان افزایش یابد نیز حتما برای حفظ سلامت‌‌شان ورزش كنند. همچنین افراد لاغری كه با هدف‌ افزایش وزن، كالری بیشتری مصرف می‌كنند هم باید از ورزش كمك بگیرند تا درصد ذخیره چربی در بدنشان كمتر ‌شود.

این عضو هیأت علمی دانشگاه توصیه می‌كند: بهتر است افراد لاغر بیشتر با وزنه‌ها تمرینات قدرتی را انجام دهند كه هم متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد و هم موجب اضافه‌وزن یا افزایش حجم عضلات می‌شود. همچنین باید فعالیت‌های هوازی را هم با شدت كمتری ادامه دهند، چرا كه وقتی با هدف چربی‌سوزی ورزش می‌كنیم باید زمان طولانی‌تری یعنی حداقل 45 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشیم تا بدن وارد مرحله چربی‌سوزی شود، اما برای حفظ سلامتی این میزان به حدود 30 دقیقه كاهش می‌یابد.

پس توصیه می‌شود تمام افراد- چه لاغر باشند و چه چاق- برای حفظ سلامت‌شان به مدت 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشند.

به گفته وی، اگر فرد لاغر در اغلب روزهای هفته (پنج روز در هفته) به مدت 30 دقیقه ورزش كند، وارد مرحله چربی‌سوزی نشده و در نتیجه كاهش وزن نخواهد داشت. پس باید برای بهبود وضع سلامت فعالیت‌ هوازی داشته باشید و به منظور افزایش عضلانی هم تمرینات قدرتی را به آن اضافه كنید.

لاغرها هم باید ورزش كنند

می‌گویند چاق‌شدن سخت‌تر از لاغرشدن است و كسانی كه می‌خواهند وزنشان افزایش یابد، باید صبر و حوصله بیشتری داشته باشند. كارشناسان هم به این گروه توصیه می‌كنند از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده كنند، چون وزنه‌های سبك‌ ورزش را به سمت فعالیت‌های هوازی پیش می‌برد.

به توصیه دكتر خسروی هر یك از این تمرینات سنگین باید شش تا هشت مرتبه تكرار شود و همچنین اگر قرار است در طول روز بیش از یك بار مجموعه تمرینات را انجام دهید، حتما باید زمان استراحت كافی را در نظر داشته باشید (بیش از سه تا چهار دقیقه استراحت بین هر مجموعه حركت).

وی تاكید می‌كند: انجام كار صحیح با وزنه‌ها نیز نكته مهمی است كه باید به آن توجه شود. علاوه بر این، معمولا انجام تمرینات قدرتی و كار با وزنه‌ها بیش از دو تا سه مرتبه در هفته توصیه نمی‌‌شود و حتما لازم است یك روز میان این تمرینات فاصله باشد تا آسیبی به فرد نرسد.

به گفته این متخصص پزشكی ورزشی، درد مهم‌ترین و شایع‌ترین نشانه‌ای است كه مشخص می‌كند فعالیت به خوبی انتخاب نشده یا به درستی انجام نمی‌شود و به محض احساس درد، باید ورزش را در همان مرحله متوقف كرد.

ورزش و رژیم، در​كنار​هم

افرادی كه چاق هستند و اضافه‌وزن دارند، به شیوه‌های مختلفی می‌توانند وزنشان را كاهش دهند؛ این گروه یا باید كالری دریافتی را به كمك كاهش مصرف مواد غذایی​ كم كنند یا این‌كه به كمك ورزش، كالری بیشتری بسوزانند. مطالعات نشان می‌دهد، تركیبی از این دو روش بهترین شیوه برای كاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل است و هیچ یك به‌تنهایی نمی‌تواند خیلی موثر باشد.

دكتر خسروی به افرادی اشاره می‌كند كه به كمك ورزش و رژیم غذایی مناسب، وزنشان كاهش یافته است و می‌گوید: این گروه بهتر و راحت‌تر از دیگران می‌توانند وزن ایده‌آلی را كه به دست آورده‌اند، حفظ كنند. همچنین، استفاده از تمرینات قدرتی نیز موجب می‌شود علاوه بر كاهش توده چربی، از تحلیل عضلات پیشگیری شده و عضلات تقویت شود. علاوه بر این، این تمرینات سوخت و ساز پایه را هم افزایش می‌دهد. بنابراین چنانچه انجام تمرینات هوازی برای فرد دشوار است، می‌توان از ابتدا با تمرینات قدرتی شروع كند.

به گفته وی، برای چربی‌سوزی، مدت زمان فعالیت هوازی بسیار مهم‌تر از شدت تمرینات است؛ بنابراین برای چربی‌سوزی حداقل باید 45 تا 60 دقیقه در روز فعالیت هوازی با شدت كم تا متوسط داشته باشید.

با این توضیحات مشخص می‌شود از همه انواع فعالیت‌های هوازی مانند شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ایروبیك و تردمیل می‌توان استفاده كرد و فقط باید به مدت زمان برنامه توجه كافی داشت.

دكتر خسروی با اشاره به افرادی كه توانایی 45 تا 60 دقیقه فعالیت را ندارند، می‌گوید: در این شرایط بهتر است فعالیتی را با شدت كم شروع كرده و برای مدت طولانی‌تری ادامه دهید. البته چنانچه فرد اصلا توان ورزش‌كردن نداشته باشد، توصیه می‌شود 60 دقیقه را به شش قسمت 10دقیقه‌ای در طول روز تقسیم كند.

مقابله با بیماری‌ها به كمك ورزش

افراد چاق معمولا با مشكلات متعددی مانند چربی خون، فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی روبه‌رو هستند و به این بهانه ورزش را تعطیل می‌كنند. این در حالی است كه متخصصان توصیه می‌كنند كسانی كه چاق هستند و اضافه‌وزن دارند، با استفاده از ورزش‌های مناسب و فعالیت جسمی منظم، این مشكلات را كاهش دهند.به گفته دكتر خسروی، انجام فعالیت‌های هوازی و ورزش‌هایی كه برای چربی‌سوزی توصیه می‌شود، به درمان بیماری‌های این گروه نیز كمك می‌كند و لازم است آنها برای كاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف به كمك فعالیت و ورزش وزن و اندازه دور شكم​ خود را كمتر​كنند.

وی می‌افزاید: برای انجام هیچ یك از این ورزش‌های هوازی منعی وجود ندارد ولی توصیه می‌شود افرادی كه سن‌شان بیشتر از 40 یا 50 سال است و بخصوص كسانی كه با بیماری خاصی روبه‌رو هستند، حتما قبل از شروع فعالیت ورزشی با پزشك مشورت كنند تا مشكلی برای آنها ایجاد نشود.

این عضو هیأت علمی دانشگاه می‌افزاید: نباید تصور كنیم چاق بودن و داشتن اضافه‌وزن فقط مشكلی ظاهری است، زیرا می‌تواند سلامت فرد را تهدید كرده و موجب بروز بیماری‌های متعددی نیز بشود.
منبع: جام جم آنلاین