سلامت نیوز : بر اساس آمار، حداقل یك نفر از هر 10 نفر زن در جهان از مشكلات و بیماری‌های قلبی رنج می‌برد، در كل هم تعداد زنانی كه بر اثر بیماری‌های قلبی فوت می‌كنند بیشتر از مردانی است كه به این بیماری‌ها دچار هستند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از برترین ها ؛ شایع‌ترین علت مرگ در میان زنان بیماری‌ها و مشكلات قلبی-عروقی است اما در میان این همه خبر بد، خبر خوب هم وجود دارد: شما می‌توانید با چند تغییر ساده در زندگی‌ قلب‌تان را از شكستن حفظ كرده و خود را در مقابل خطرها بیمه كنید. در واقع پزشكان می‌گویند كه شما با كاستن از كیلوهای اضافی وزن‌تان، داشتن برنامه ورزشی روزانه، حذف سیگار و... و داشتن یك رژیم غذایی مناسب می‌توانید 90درصد از خطر ابتلای خود به بیماری‌های قلبی را بكاهید.برنامه زیر یك برنامه 14 روزه برای این است كه به قلب‌تان كمك و سلامت‌تان را تضمین كنید.در ضمن نکته‌های زیبایی و تغذیه و نیز برنامه‌ای برای انجام حرکات ورزشی برای شما دارد.

شروع تازه

1. دوشنبه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: چای سبز بنوشید: هر فنجان چای سبز حاوی مقداری آنتی‌اكسیدان است كه می‌تواند باعث كاهش كلسترول خون و حتی  كاهش فشارخون شود. شما می‌توانید از شیوه چینی‌ها استفاده كنید، یعنی یك كتری آب را بگذارید تا بجوشد، سپس 3 چای كیسه‌ای سبز بدون كافئین را در كتری بگذارید و 10 دقیقه صبر كنید. آنگاه این 3 چای كیسه‌ای را دربیاورید و چای آماده شده را در یك فلاسك بریزید و طی چند ساعت مصرف كنید.

ظهر: به طور معمول خرید كردن یعنی برداشتن اجناس از قفسه‌ها و سپس پرداخت پول آنها؛ اگر انسان دقیقی باشید ممكن است به تاریخ تولید و تاریخ انقضای مواد خوراكی‌ای كه می‌خرید نگاه كنید اما ما به شما می‌گوییم كه حتما برچسب‌های روی جعبه‌ها و قوطی‌های مواد غذایی را بخوانید. شما باید به میزان كلسترول درج شده روی جعبه‌ها دقت كنید و مواد غذایی‌ای را انتخاب كنید كه كلسترول كمتری دارند. در ضمن یادتان باشد كه بهترین كار این است كه منبع چربی‌های رژیم غذایی‌ شما از چربی‌های تك‌اشباع سالم مثلا روغن زیتون، شكلات تیره، آووكادو و مغزها تامین شود. حداكثر میزان چربی اشباع در رژیم غذایی شما باید 7درصد كل كالری روزانه‌تان باشد (یعنی حداكثر 12 گرم در روز). چربی‌های ترانس هم كه در فست‌فودها، شیرینی‌ها و غذاهای آماده وجود دارد نباید بیشتر از 2 گرم در روز مصرف شوند.

شب: بهترین شروع برای حفظ سلامت و تندرستی بدن پیاد‌ه‌روی است. كافی است در هر24 ساعت30 دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید. هنگام پیاده‌روی سعی كنید گام‌های‌تان را پیوسته و بانظم بردارید. این كار شما را زود خسته نمی‌كند و درحفظ انرژی به شما كمك می‌كند. سرعت پیاده‌روی‌تان را در یك حد نگه دارید. با یك پیاده‌روی خوب و مناسب باید ساعتی حدود 500 كالری بسوزانید كه این میزان در 30 دقیقه به 250 كالری می‌رسد. شما می‌توانید روزانه زمان پیاده‌روی‌تان را بیشتر و بیشتر كنید اما حواس‌تان باشد حداقل زمان 30 دقیقه است.

روغن زیتون را فراموش نکنید

2. سه‌شنبه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: مثل ایتالیایی‌ها آشپزی كنید: هر وقت كه توانستید در آشپزی از روغن زیتون استفاده كنید. روغن زیتون میزان چربی بد خون (LDL) را كاهش و میزان چربی خوب خون (HDL) را افزایش می‌دهد. در ضمن یادتان باشد كه روغن زیتون پر از آنتی‌اكسیدان است كه می‌تواند بدن را در مقابل خطر سرطان‌ها و برخی بیماری‌های مزمن (مثل آلزایمر) محافظت كند.

ظهر: تا می‌توانید بخوابید: یك فرد میانسال،‌ با هر یك ساعت بیشتر كردن خواب شبانه خودش به سلامت قلبی‌اش می‌افزاید. در واقع خواب شبانه مناسب از احتمال كلسیفیه شدن عروق خونی قلب (و تشکیل رسوبات در آن ) تا حدود 33درصد می‌كاهد. اگر فرد حتی به میزان كم دچار كم‌خوابی شود در بدنش هورمون استرس ترشح می‌شود كه باعث رقم خوردن التهاب در بدن می‌شود كه این التهاب در عروق قلبی پروسه مزمن مسدود شدن را رقم می‌زند.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: اگر این حركت به درستی انجام شود، باعث استحكام عضله‌های سینه، شانه و حتی ماهیچه‌های قسمت میانی بدن می‌شود. این حركت می‌تواند برای تمامی افراد و تمام سطوح انجام شود. از فردی كه تازه كلاس‌های تناسب اندام را شروع كرده تا ورزشكاران. برای اینكه حركت را به درستی انجام دهید، كافی است بایستید و سرتان را به سمت پایین نگه دارید، دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز كرده و روبه بالا نگه دارید، حال تصور كنید جسم سنگینی را بالا و پایین می‌برید. با بالا بردن دست‌ها، عضله‌های شكم را منقبض و با پایین آوردن دست، عضله‌های شكم را درحالت استراحت قرار دهید.

رژیمی از فیبروماهی

3. چهارشنبه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: مطالعات و پژوهش‌‌ها نشان داده كه هرقدر بیشتر  فیبر بخورید كمتر در خطر ابتلا به سكته قلبی قرار می‌گیرید. سعی كنید نان‌های حاوی غلات كامل را  به عنوان صبحانه مصرف كنید. تا می‌‌توانید از غلات و فیبرها در سالادها، سوپ‌ها و صبحانه خودتان استفاده كنید. بهترین كار این است كه طی یك روز بین 5 تا 35 گرم فیبر بخورید. می‌توانید با جست‌وجو در اینترنت متوجه منابع غنی از فیبر شوید و اقدام به خرید آنها بكنید.

ظهر: چربی‌های اشباع گوشت‌های قرمز می‌تواند یكی از عوامل انسداد عروق خونی قلب باشد اما ماهی‌های آزاد و سالمون كه غنی از ویتامین و چربی‌های امگا3 هستند می‌‌توانند به قلب كمك كنند تا از این حالت دور بماند. مطالعات نشان داده كه خوردن حتی یك وعده ماهی طی هفته احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی را كاهش می‌دهد.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: این حركت، سینه، شانه‌ها، پشت و شكم را در‌گیر می‌كند؛ روی تشك زانو بزنید، كف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و ساعد و بازوهایتان را صاف نگه دارید (بدون اینكه مفصل آرنج خم شود.) سپس ساق پای چپتان را بالا آورده، به‌طوری كه كف پایتان رو به سقف و‌ زاویه ران و ساقتان‌90‌درجه باشد. پای راستتان را از مفصل ران آنقدر بالا ببرید تا پا صاف شود و زاویه مفصل زانو‌ 180 و كف پا رو‌به‌عقب باشد. شكمتان را سفت كنید و دقت كنید شانه‌هایتان حالت قوز‌كرده نداشته باشند،‌ سپس بدون اینكه هیچ حالتی از بدنتان تغییر كند،‌ آرنج‌هایتان را خم كنید تا بازوهایتان موازی سطح زمین شوند.

روز پرتقالی

4. پنجشنبه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: آب پرتقـــال، غنی از فولیك اسید است كه باعث كاهش هوموسیستئین می‌شود. این ماده یك آمینواسید است كه احتمال سكته قلبی را افزایش می‌دهد. آب گریپ‌فروت هم غنی از فلاونوئیدها و رزورتول است كه هر دو آنتی‌اكسیدان‌های قوی هستند و می‌توانند مانع از چسبیدن سلول‌های قرمز خون به هم و شكل‌گیری لخته‌های خون در عروق شوند. البته یادتان باشد كه بهتر است از آبمیوه‌های فاقد مواد شیرین‌كننده و شكر استفاده كنید.

ظهر: برای آنكه بتوانید مقادیر لازم مواد مغذی را به بدن‌تان برسانید بهترین كار این است كه حدود 50درصد از آنچه در روز می‌خورید، یا سبزیجات باشد یا میوه. در این میان باید جایگاه ویژه‌ای برای سبزیجات سبز برگ‌دار مثل كلم بروكلی، كلم سفید، كلم بروكسل، كاهو و اسفناج در نظر بگیرید. همه این سبزیجات غنی از آنتی‌اكسیدان‌ها و سایر مواد شیمیایی مفید برای قلب هستند. سعی كنید سبزیجات را در سالادها و سوپ‌ها یا در كنار غذای اصلی‌تان به صورت خام یا بخارپز شده مصرف كنید.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: ‌دمبل‌ها را برداشته‌، بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ عرض شانه‌هایتان باز كنید، آرنج‌تان را به‌طرف بالا خم كنید، به‌طوری‌كه دمبل‌ها هم‌تراز شانه‌ها و انگشتانتان رو به‌هم قرار گیرند. شكم‌تان را منقبض كنید، كمرتان راصاف نگاه دارید و مثل زمانی‌كه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، با خم‌كردن زانوها پایین بروید (تا‌حدی‌ كه ران‌ها تقریبا به موازات زمین قرار گیرند.) مراقب باشید زانوهایتان از پنجه پاهایتان جلوتر نروند.   ازحالت قبلی بلند شوید، دست‌های‌تان را بالا ببرید تا زاویه آرنجتان 180 درجه شود. انگشتان 2 دست رو به هم هستند. در همین حالت نیم تنه بالایی را 45 درجه به راست چرخانده و پای راستتان را از زمین بلند كنید تا حدی كه زانویتان هم سطح لگن شود.سپس به حالت شروع برگردید.

به دل طبیعت بروید

5. جمعه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: مطالعات در دانشگاه‌های نبراسكا و ویرجینیا نشان داده است افرادی كه طی یك هفته یك كاسه پر از آجیل و مغزهای مفید و مغذی می‌خورند یك‌سوم کمتر از افرادی كه اصلا اینگونه مواد را در برنامه غذایی خود ندارند دچار مشكلات و حمله قلبی می‌شوند. البته این را بدانید كه همه آجیل‌ها و مغزها مفید نیستند و آن گروهی كه چرب یا شور هستند را نباید در برنامه غذایی خود داشته باشید در ضمن در مصرف آجیل‌ها و مغزها نباید افراط كنید،‌ زیرا به هر حال همه آجیل‌ها و مغزها از لحاظ كالری و چربی سنگین ارزیابی می‌شوند و می‌توانند باعث چاق شدن شوند.

ظهر: بر اساس تحقیقات انجام گرفته حدود 3ساعت ورزش در هفته كه به معنای حدود 25 دقیقه ورزش در روز است می‌تواند حدود 30درصد از احتمال ابتلا به سكته قلبی طی 5 سال بعد را بكاهد. در ضمن این حالت ورزش منظم و هدفمند می‌تواند مانع از بروز بیماری دیابت تیپ 2 شود كه خودش می‌‌تواند عاملی برای ایجاد بیماری قلبی در افراد شود.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: بروكلی از جمله سبزیجات سبزی است كه سرشار از املاح و موادمعدنی مغذی برای بدن است. بهترین حالت پخت سبزیجات سبز مانند بروكلی و اسفناج به‌گونه‌ای است كه رنگ طبیعی آنها تغییر نكند. تفت دادن این سبزی همراه با سیر به مدت خیلی كم درحدی كه بروكلی نرم شود، كافی است.

سیب دوست شماست

6. شنبه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: اگر می‌خواهید نان‌تان را با چیزی آغشته كنید شاید بهترین آنها روغن زیتون باشد اما اگر نان و روغن زیتون دوست ندارید و می‌خواهید كره به نان‌تان بمالید از كره‌هایی كه كلسترول پایین دارند استفاده كنید. كره بادام‌زمینی از نوع حاوی كلسترول بسیار پایین می‌تواند یك انتخاب بسیار مناسب باشد.

ظهر: فلاكسید یا فلكسید یكی از بهترین منابع تامین چربی امگا3 دوستدار قلب است. مطالعات نشان داده كه استفاده منظم از فلكسید می‌تواند احتمال بیماری قلبی را تا 45درصد كاهش دهد. فلكسید مانع از چسبیدن سلول‌های قرمز خون و ایجاد لخته در رگ‌های خونی می‌شود. خوردن روزانه 2 قاشق فلكسید كه می‌توانید آن را به ماست، سالاد یا غلات صبحانه خود اضافه كنید شما را در مقابل مشكلات قلبی محافظت می‌‌كند.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: چرا می‌گویند «روزی یك سیب بخورید تا از پزشك دور باشید؟» چون سیب حاوی تركیباتی به نام پكتین است كه میزان باكتری‌های مفید در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. اگر مصرف سیب به‌صورت منظم انجام شود، ماده شیمیایی به نام «بوتیریت» در بدن تولید می‌شود كه سوخت مهمی برای سلول‌های دیواره روده محسوب می‌شود. با مصرف روزانه یك سیب نه‌تنها به ارتقای عملكرد سیستم گوارش بدن‌تان كمك می‌كنید بلكه از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در امان خواهید ماند.

انعطاف، بی‌استرس

7. یکشنبه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: روزتان را با كشش شروع كنید و به پایان برسانید انعطاف می‌‌تواند كلید سلامت قلب شما باشد. افراد بالای 40سال كه انعطاف بدنی خوبی دارند 30درصد كمتر انسداد عروقی و تجمع پلاك دارند. بر اساس تحقیقاتی كه در ژاپن صورت گرفته 10 تا 15 دقیقه ورزش كششی برای مدت 5 سال می‌تواند عروق شما را سالم‌تر كند. این ورزش‌ها انعطاف عروق خونی‌‌تان را هم مثل سایر اعضای بدن بیشتر می‌كند. ورزش‌های كششی مثل یوگا برای افزایش انعطاف بدن شما مفید هستند.

ظهر: استرس و اضطراب هم حال روح‌تان را بد می‌كند  و هم حال جسم‌تان را. اضطراب یكی از اصلی‌ترین عوامل مساعدكننده سكته قلبی در افراد جوان و میانسال است. ممكن است كه فكر كنید اضطراب عاملی تاثیرگذار در بیماری نیست اما بدانید كه استرس و اضطراب هم فشارخون را بیشتر  می‌كند و هم موادی را در بدن آزاد می‌كند كه ممكن است باعث تجمع پلاك‌ها در عروق قلبی شود.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: آیا می‌دانید توت‌فرنگی درحفظ زیبایی پوست چقدر موثر است؟ ماسك توت‌فرنگی یكی از بهترین ماسك‌ها برای رفع چین‌و‌چروك و لك‌های پوست است. این ماسك علاوه برتمیزكردن منافذ پوست، دررفع جوش‌های سرسیاه به‌خصوص درنواحی روی بینی و چانه موثر است. كافی است چند عدد توت‌فرنگی را خوب بكوبید و چندقطره آب‌لیمو به آن اضافه كنید. ماسك را به مدت 15 دقیقه روی صورتتان بگذارید، سپس با آب ولرم بشویید.

سیر بخورید

8. دوشنبه

صبح: سویا یكی از بهترین منابع پروتئین در جهان است كه می‌تواند كلسترول را كاهش دهد. البته یادتان باشد كه سویای فراوری شده غذای مناسبی نیست (مثلا چیپس و پاته سویا كه به صورت آماده در بازار در دسترس هستند حاوی كالری و نمك بسیار بالایی‌اند. در ضمن مكمل‌‌های حاوی سویا هم به‌خوبی سویای طبیعی نیستند. در مكمل‌های حاوی سویا میزان فیتواستروژن‌ها (مواد شیمیایی‌ای كه شبیه هورمون استروژن عمل می‌كنند) مشخص نیست و برای همین معلوم نیست كه چه تاثیراتی در بدن می‌گذارند اما در مصرف سویای طبیعی با این مشكل روبه‌رو نخواهید شد.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

ظهر: حداقل یك حبه سیر در روز بخورید. درست است كه سیر بوی مناسبی نمی‌دهد اما یكی از بهترین مواد غذایی در دسترس است. خوردن روزی یك حبه سیر یا 300 میلی‌گرم قرص سیر 3 بار در روز، پس از 10 سال می‌تواند احتمال سكته قلبی را به 3 شیوه كاهش دهد. اول؛ تركیبات واقع در سیر می‌تواند مانع از به هم چسبیدن سلول‌های قرمز خون و انسداد شریان‌ها شود. دوم؛ برخی تركیبات شیمیایی موجود در سیر مانع از آسیب دیدن جدار عروق می‌شود. سوم؛ سیر مانع از رسوب كلسترول در عروق می‌شود كه این رسوبات باعث تنگ شدن مجرای عروق و افزایش احتمال انسداد و درنتیجه سكته قلبی می‌شوند.

شب: یك سكو انتخاب كنید. كف دست‌های‌تان را روی آن قرار دهید. بدنتان را رو به عقب بكشید و وزنتان را روی پنجه پاها و كف دست‌های‌تان بیندازید. دست راستتان را از سكو بلند كرده مستقیم (مثل از جلو نظام) رو به جلو بكشید. پای چپتان را مستقیم از زمین بلند كنید طوری كه كف پایتان رو به عقب باشد. به حالت اولیه برگردید. این حركت را برای جهت مخالف هم انجام دهید. انجام ساده تر این حركت: در حالی  كه كف 2 دستتان روی سكو است و زاویه دست‌هایتان 180 است پاها را به عقب ببرید.

از زندگی لذت ببر

9. سه‌شنبه

صبح: بهترین ورزش‌ها این است كه آن را به صورت منظم انجام دهید. دویدن روی تردمیل یا ورزش كردن با دستگاه‌ها در باشگاه ورزشی بسیار مفید است اما قطعا كار ساده‌ای نیست اما خیلی هم مهیج نیست. در كنار این فعالیت‌ها سعی كنید ورزش یا فعالیتی پیدا كنید كه برای شما مهیج باشد. مثل زدن توپ تنیس به دیوار، شوت كردن توپ فوتبال یا بدمینتون بازی كردن، وقتی تفریح و ورزش مورد علاقه‌تان را پیدا كردید آن را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید و اینگونه كالری بیشتری بسوزانید، روحیه‌تان را بهتر كنید و در کل، سالم‌تر باشید.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

ظهر: یكی از بزرگ‌ترین مشكلات انسان‌ها این است كه زندگی‌شان آنطور كه دوست دارند پیش نمی‌رود، مثلا آنها به كاری مشغول هستند كه دوستش ندارند یا تفریحی كه دوست دارند را  انجام نمی‌دهند. همه اینها باعث نارضایتی از زندگی می‌شود و این به معنای اضطراب و افسردگی است. پس، از همین حالا سعی كنید كارهایی را كه دوست دارید انجام دهید. با دوستان و كسانی كه از معاشرت با آنها لذت می‌برید وقت بگذرانید و از زندگی‌تان لذت ببرید.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: این حركت برای عضلات شكم است.   دمبل‌ها را به دست بگیرید و  روی تشك بنشینید و پشتتان را صاف بگیرید. زانوهایتان را با زاویه حاده خم كنید. سپس در حالی كه انگشتان 2 دستتان روی هم است دست‌ها را به سمت روبه رو صاف كنید و خیلی آرام پشتتان را به عقب متمایل و پاهایتان را كاملا صاف كنید. پشتتان را صاف نگه دارید، سپس كمر را كمی عقب برده و به سمت چپ بچرخانید. دست چپتان را به طرف خارج بدنتان پایین بیاورید و كمی آرنجتان را خم كنید. دست چپتان را در وضعیت قبلی نگاه دارید و سپس به  حالت اولیه برگردید و حركت را برای جهت مخالف انجام دهید. انجام آسان تر این حركت: دست‌ها را بدون چرخاندن كمر به طرفین ببرید.

مومنان سالم‌ترند

10 . چهارشنبه

صبح: تمركــز كردن و انجام دادن تمرینات آرامش ذهنی یكی از بهترین راه‌های كاهش استرس  و اضطراب است. حتی خیلی راحت می‌توانید چشم‌های خودتان را ببندید و تنها بر تنفس‌‌‌تان و عمیق‌تر و آرام‌تر كردن ریتم تنفس‌تان تمركز كنید و اینگونه به راحتی به سلامت قلب‌تان كمك كنید.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

ظهر: تحقیقات نشان داده است افرادی كه اعتقادات مذهبی دارند و اعمال و فرایض مذهبی خود را به طور منظم انجام می‌دهند هم جسم و هم روح سالم‌تری دارند و در كل عمر بیشتری دارند و احتمال بروز سكته قلبی در آنها كمتر است.

شب:  این حركات برای عضلات سینه ، بازوها، شانه ها و  شكم است. روی تشك دراز بكشید وسرتا ن را رو به سقف بگیرید . زانوهایتان را خم كنید،سپس مچ پای راستتان را روی زانوی چپ بگذارید به گونه‌ای كه زانوی راستتان رو به طرف خارجی راست بدنتان باشد. وزنه‌ها را برداشته و آرنجتان را با زاویه  90خم كنید طوری كه وزنه‌ها هم تراز شانه‌ها وكف دست‌ها باید رو به صورت باشند.عضلات شكم‌تان را منقبض كنید، سپس كمر و باسن را چند سانتی‌متر از زمین بلند كرده در حالی كه دمبل‌ها را بالا برده اید( طوری كه زاویه آرنج 180 باشد) به حالت اول باز گردید و حركت را برای پای مخالف انجام دهید.

در حلقه دوستان

11. پنجشنبه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: مطالعات نشان داده داشتن حلقه‌ای از افرادی كه دوست‌شان دارید باعث می‌شود كمتر دچار اضطراب و افسردگی شوید. با همین فاكتور می‌توانید از بیماری‌های قلبی به میزان زیاد دور بمانید. به راحتی و با جمع كردن افرادی كه دوست‌شان دارید می‌توانید شبی استثنایی را برای خودتان رقم بزنید و فردای آن روز ببینید كه چقدر حال‌تان خوب است.

ظهر: مطالعات متعدد نشان نداده كه مولتی‌ویتامین‌ها تاثیر زیادی روی سلامت قلب داشته باشد، اما همه پژوهش‌ها نشان داده كه هم ویتامین D و هم روغن ماهی می‌توانند به سلامت قلب شما كمك كنند. دكتر داریوش مظفریان‌، پروفسور طب داخلی در دانشگاه هاروارد می‌گوید: تنها مكملی كه اثر سلامت آن روی قلب كاملا مشخص شده روغن ماهی است، روغن ماهی حاوی اسید چرب امگا3 است كه سیستم الكتریكی قلب را تثبیت می‌كند، فشارخون را پایین می‌آورد و میزان تری‌‌گلیسرید خون را هم كاهش می‌دهد. در كنار همه اینها مانع از شكل‌گیری لخته‌های خون در عروق هم می‌شود. همه این مكانیسم‌ها‌ به نفع سلامت قلب است. ویتامین D از احتمال ابتلا به التهاب عروق، بیماری دیابت و تجمع لخته‌ها جلوگیری کرده و اینگونه به سلامت قلب كمك می‌كند.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: دمبل‌ها را برداشته بایستید و پاها را 2 برابر عرض شانه باز كنید. دست‌های‌تان را به‌صورت آویزان 2 سمت بدنتان بگیرید. كف دست‌های‌تان باید به سمت صورتتان باشد. با پای راستتان یك قدم بزرگ به عقب بردارید. 2 زانویتان را خم كنید به طوری كه ران چپتان موازی زمین شود و زانوی چپتان از پنجه  پای چپتان بیرون نزند. در همین حین آرنجتان را خم كنید تا دمبل‌ها به شانه‌هایتان برسند. آرنجتان باید چسبیده به بدنتان بماند.

خوشبختی در زندگی مشترک

12. جمعه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید


صبح: مطالعات نشان داده‌اند كه ازدواج به نفع سلامت قلب است، اما این تنها در صورتی واقعیت دارد كه شما خوشبخت باشید. در واقع اگر همسرتان و شما ارتباط خوبی نداشته باشید همین درگیری‌ها و چالش‌ها به ضرر سلامت شماست. استرس‌های زندگی مشترك شما باعث افزایش ترشح آدرنالین می‌شود كه به افزایش فشارخون می‌انجامد و اسپاسم عروق خونی و احتمال بروز مشكلات قلبی را بالا می‌برد.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

ظهر: می‌توانید ظهرتان را با یك تكه شكلات تلخ شروع كنید. شكلات تلخ حاوی فلاونوئید است، آنتی‌اكسیدان‌هایی كه باعث انعطاف بیشتر و سلامت بهتر عروق خونی می‌شود. در مطالعه‌ای مشخص شد كه 20درصد كسانی كه هر روز شكلات تلخ می‌خورند پس از 2 سال شاهد كاهش فشارخون می‌شوند. بهترین كار این است كه از شكلات‌های بالای 70درصد كاكائو استفاده كنید.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب:  این حركت قسمت‌های داخلی و كشاله‌های ران را كشش می‌دهد و سبب تسكین علائم خستگی می‌شود. روی تشك چهارزانو بنشینید به طوری كه كف پاهایتان به هم بچسبند. تا آنجا كه می‌توانید زانوهایتان را به طرفین خم و پاشنه پاهایتان را به لگن نزدیك كنید. انگشتان شست و دومی هر پا را بگیرید و با كمر و سینه صاف آرام بنشینید. انجام ساده‌تر این حركت: اگر به پاهایتان فشار می‌آید می‌توانید زیر هر ران حوله یا بالش بگذارید. این حركت قسمت نشیمن ران‌ها راكشش می‌دهد.

خداحافظ سیگاری‌ها

13. شنبه

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

صبح: فكر نكنید صرفا سیگار نكشیدن شما را از خطر مواد آلوده‌كننده دخانیات دور نگه می‌دارد. خیلی  از اوقات كافی است كسی در نزدیكی شما سیگار بكشد تا قلب‌تان در خطر قرار بگیرد. بهترین كار این است كه از دوستان و همكاران سیگاری‌تان دور بمانید. حتی چند دقیقه بودن در معرض دود سیگار تاثیرات ناگواری روی سیستم قلبی-عروقی شما دارد.

ظهر: برای آنكه فشارخون‌تان را كاهش دهید، یكی از كارها این است كه سدیم كمتری بخورید، اما كار بهتر این است كه میزان پتاسیم روزانه‌تان را افزایش دهید كه می‌تواند باعث افزایش دفع سدیم شود. دكتر مارك هاستن، متخصص قلب در هوستون می‌گوید: بیشتر مردم در روز به اندازه كافی پتاسیم نمی‌خورند؛ برای همین می‌توانند مثلا روزی یك یا دو موز بخورند تا پتاسیم كافی به بدن‌شان برسد. به جز موز، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، ماست و طالبی منابع مناسبی برای تامین پتاسیم هستند.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

شب: ‌دمبل‌ها را برداشته‌، بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ عرض شانه‌هایتان باز كنید، آرنج‌تان را به‌طرف بالا خم كنید، به‌طوری‌كه دمبل‌ها هم‌تراز شانه‌ها و انگشتانتان رو به‌هم قرار گیرند. شكم‌تان را منقبض كنید، كمرتان راصاف نگاه دارید و مثل زمانی‌كه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، با خم‌كردن زانوها پایین بروید (تا‌حدی‌ كه ران‌ها تقریبا به موازات زمین قرار گیرند.) مراقب باشید زانوهایتان از پنجه پاهایتان جلوتر نروند.   ازحالت قبلی بلند شوید، دست‌هایتان را بالا ببرید تا زاویه آرنجتان 180 درجه شود. انگشتان 2 دست رو به هم هستند. در همین حالت نیم تنه بالایی را 45 درجه به راست چرخانده و پای راستتان را از زمین بلند كنید تا حدی كه زانویتان هم سطح لگن شود.سپس به حالت شروع برگردید.

3 لیوان نوشابه کافی است

14. یکشنبه

صبح: مطالعات نشان داده‌اند افرادی كه روزی 74 گرم فروكتوز می‌خورند (كافی است 3 لیوان نوشابه بخورند تا این میزان قند وارد بدن‌شان شود.) 80درصد بیشتر از سایرین در خطر ابتلا به افزایش فشارخون هستند. پژوهشگران می‌گویند كه مقدار زیاد فروكتوز باعث كاهش اسید نیتریك در بدن می‌شود. این گاز در بدن باعث باز شدن عروق و شل شدن آنها می‌شود و اینگونه فشارخون را پایین می‌آورد. نوشابه‌ها، نوشابه‌های انرژی‌زا، آبمیوه‌های صنعتی و دسرها و شیرینی‌های آماده منابع اصلی این میزان قند هستند.

با این برنامه، در 2 هفته خطرسكته را دوركنید

ظهر: محققان روانشناسی و قلب دانشگاه مریلند به تازگی مطالعه‌ای گسترده را روی 300 بیمار قلبی و 300 فرد سالم هم‌سن آنها انجام دادند و متوجه شدند كه در افراد هم‌سن، آنهایی كه بیماری قلبی دارند 40درصد كمتر از افراد سالم می‌خندند! دكتر مایكل میلر، فوق‌تخصص بیماری‌های قلب می‌گویند: «افرادی كه می‌خندند و شاد هستند، روحیه بهتری دارند و در ضمن بیشتر به خود توجه می‌كنند، سطح اضطراب آنها هم پایین‌تر است و همه اینها باعث می‌شود كه سلامت قلبی داشته باشند. در كل شاد بودن و خندیدن می‌تواند سلامت قلب شما را تضمین كند.»

شب: با حركات كاردیو سایز كم كنید اما چرا این حركات موثرند؟ وقتی 40 سالگی را رد می‌كنید و سال‌های دهه  پنجم زندگی‌تان را می‌گذرانید سطح استروژن بدنتان افت كرده و شما را با مقادیر بالای هورمون تستسترون روبه رو می‌كند. هورمون تستسترون هورمونی مردانه است و در نتیجه افزایش آن افزایش وزنی با الگوی مردانه در سراسر بدنتان ایجاد خواهد كرد. برای مبارزه با این تاثیر افزایش سن، حركات كاردیو كمك قابل توجهی به شما می‌كند. حركات كاردیوی اینتروال  تركیبی از حركات ورزشی تند، آرام و استراحتی هستند. محققان كانادایی دریافته اند خانم‌هایی كه این حركات را تنها 2 بار درهفته انجام می‌دهند 36 در صد بیشتر از خانم‌هایی كه از انجام این حركات طفره می‌روند چربی می‌سوزانند.