سلامت نیوز : چشم‌بستن، سکوت‌کردن و فرورفتن در رویا، آخرین قدم‌های زندگی روزانه ماست؛ قدم‌هایی که گاهی به نتیجه نمی‌رسند و کمک نمی‌کنند تا یک روز از زندگی ما تمام شود و خواب شیرین به سراغ ما بیاید. بی‌خوابی که می‌آید:

۱-‌اگر از آن دسته از بی‌خواب‌ها هستید که عادت دارند لپ‌تاپ، بشقاب غذا، کنترل تلویزیون، تلفن و جزوه‌های درسی یا پرونده‌های کاری خود را به رختخواب ببرند، بی‌خوابی نشانه چندان بدی برای شما نیست. باید بدانید که تختخواب شما، فقط جایی برای خوابیدن است و زندگی روزانه در تختخواب، پیامد ناخوشایندی جز بی‌خوابی و تحمل لحظه‌های کش‌دار ندارد. شما باید بین مغز و بدن خود نشانه‌ای برای خواب داشته باشید و درازکشیدن روی تخت و چشم‌بستن، تنها نشانه خواب است. وقتی از تخت خود به‌عنوان اتاقی کوچک برای انجام کارهای روزانه استفاده می‌کنید، این ارتباط و نشانه میان مغز و بدن قطع می‌شود و به محض خاموشی چراغ‌ها و چشم‌‌بستن، مغز نشانه‌ای برای رسیدن به خواب نمی‌گیرد. اما با ترک این عادت و نشانه‌دادن به مغز، به محض درازکشیدن و چشم‌بستن، فعالیت مغز برای رسیدن به خواب آغاز می‌شود.
۲-یک ساعت بی‌خوابی فقط برای یک روز، خطر بزرگ‌تری نسبت به کشیدن یک پاکت سیگار، بالارفتن فشار خون و سکته‌های مغزی و قلبی دارد. به همین دلیل است که رسیدگی به اوضاع و احوال خواب، به اندازه رسیدگی به جسم و سلامت، مهم است. برای همین باید مطمئن باشید که محل خواب شما، راحت‌ترین مکان دنیاست. تشک تختخواب، بالشت‌ها، پتو، لباس‌خواب و دمای اتاق باید مناسب‌ترین وضعیت ممکن را داشته باشد تا خوابی خوش به سراغ شما بیاید. پس تا آنجایی که می‌توانید به وسایل اتاق خواب‌تان اهمیت دهید و سعی کنید تک‌تک موارد بالا را با توجه به وضعیت و سلیقه خود، تهیه نمایید. برای لباس‌خواب، روتختی، ملحفه‌ها و روبالشتی، می‌توانید از پارچه‌هایی نخی و نرم و سبک استفاده کنید. فوم‌هایی که به تازگی به بازار آمده، بالشت‌ها و تشک‌های خوبی هستند و دمای اتاق هم بسته به سرمایی یا گرمایی‌بودن شما باید تنظیم شود.
۳-صدا و نور، دشمنان اصلی خواب هستند. صداهای صحبت آدم‌های توی خانه یا تلویزیون همسایه، نورهای مزاحمی که از پنجره اتاق به داخل اتاق می‌آیند و موارد دیگری از این دست، همه و همه می‌توانند آرامش و آسایش خواب را از شما بگیرند. قبل از خواب مطمئن شوید که این دشمنان اصلی را از میدان بیرون کردید تا وقتی چشم‌هایتان را می‌بندید، با کوچک‌ترین ورود آنها به اتاق خواب‌تان، خواب‌زده نشوید. استفاده از چشم‌بند، تنظیم نور اتاق با چراغ خواب و خرید گوش‌گیرهایی که صداها را گم‌ می‌کنند هم راه‌حل مناسبی برای مبارزه با این دشمنان مرموز است. به تازگی در فروشگاه‌های موسیقی هم، سی‌دی‌هایی برای خواب فروخته می‌شود، در این سی‌دی‌ها، صداهایی مثل صدای امواج دریا، صدای پرندگان جنگلی و... ضبط شده و به کسانی که با صداهای محیط برای خوابیدن مشکل دارند، کمک بزرگی می‌کنند.
۴-دغدغه‌های روزمره و استرس، مهم‌ترین همنشین‌های آدم‌های بی‌خواب هستند. یک خواب‌زده به محض بستن چشم‌هایش، یاد هزار و یک کار نکرده و عقب‌مانده‌اش می‌افتد یا به مسائل روز فکر می‌کند و اشتباهاتی که انجام داده و مشکلاتی که برایش پیش‌آمده و از آنجایی که نیمه‌شب‌ها هیچ راه‌حلی را نمی‌تواند برای حل تمام این افکار پی بگیرد، چاره‌ای جز فکرکردن به آنها پیدا نمی‌کند و ناگهان متوجه می‌شود که صبح شده و تا صبح جز فکر و خیال، کار دیگری نداشته. برای اینکه این مشکل حل شود، کافی است یک قلم و کاغذ همیشه در دسترس باشد تا به محض هجوم افکار، بدون خروج از تختخواب و فقط با نوشتن‌ آنها، به مغز پیامی برای پایان داد و خیالش را جمع کرد که فردا صبح بعد از بیداری از خواب، سراغ این افکار و دغدغه‌ها گرفته می‌شود. با این روش چرخه فکرکردن در نیمه‌شب شکسته می‌شود و هوشیاری جایش را به خواب می‌دهد.
۵-کافئین موجود در چای و قهوه، هورمون‌های بدن شما را برای خواب آماده نمی‌کند و برعکس به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که خواب را از بدن دور می‌کنند. دوساعت قبل از خواب به پیشنهادهای نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه جواب رد بدهید و به جای آن، یک لیوان شیر گرم یا دم‌نوش‌هایی مثل گل‌گاوزبان را امتحان کنید.
از آنجایی که بدن برای هضم غذاهای چرب و سنگین به فعالیت زیاد احتیاج دارد، غذاهای چرب و سنگین را هم قبل از خواب نخورید.

۶-اگر تلاش‌های شما برای خوابیدن جواب نمی‌دهد، اصراری نکنید. از تختخواب بیرون بیایید و فعالیتی سبک مثل گردگیری وسایل اتاق یا تمیز کردن یک طبقه از کتابخانه را انجام دهید و بعد از یک‌ربع دوباره به تخت برگردید. اگر هم عادت دارید که صبح‌ها بعد از بیداری، مدت زیادی را توی تخت بگذرانید و غلت بزنید و به برنامه‌های روزانه‌تان فکر کنید، از همین الان این عادت را ترک کنید. بعد از بیداری به جای درازکشیدن توی تخت، بلافاصله از تخت بیرون بیایید و روی کاناپه این عادت روزانه خود را دنبال کنید. به این ترتیب بعد از مدتی بدن شما عادت می‌کند که به محض دراز کشیدن روی تخت، خواب را به شما هدیه کند.
۷-یک توصیه قدیمی به آدم‌های بی‌خواب، دوش آب گرم است. اما این روزها فقط دوش گرفتن به بی‌خواب‌ها توصیه می‌شود و بعد از آن به آنها گفته می‌شود که به عادت‌های روزانه خود و دمای بدن‌شان توجه کنند و با توجه به تعادل دمای بدن با دمای محیط قبل از خواب دوش بگیرند. گرمای بیش اندازه آب باعث می‌شود جریان خون در رگ‌ها افزایش پیدا کند و با بالا رفتن ضربان قلب، بی‌خوابی هم آغاز شود. برای همین به عادت‌های خود دقت کنید و دوش گرفتن قبل از خواب را به‌عنوان عاملی برای آرامش و پاکیزگی برای خوابیدن در نظر بگیرید.
۸-آدرنالینی که هنگام ورزش در بدن ترشح می‌شود تا چندین ساعت مغز را سرزنده و هوشیار نگه‌می‌دارد. برای همین حداقل چهارساعت قبل از خواب، سراغ ورزش‌های سنگین نروید. اما پیاده‌روی‌های شبانه یا خوابیدن روی آب و کمی راه رفتن در آب، به خواب خوب شب کمک بزرگی می‌کند.
۹-این راه‌حل قدیمی پدر و مادرها، یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای خوابیدن است. شمردن گوسفندها یا ستاره‌ها و تمرکز مغز روی اتفاقی ساده، آرام‌آرام عملکرد مغز را رو به خاموشی می‌برد. حالا اگر از گوسفندها خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید راه‌حل‌های دیگری مثل خواندن پشت‌سر هم دعای دوست‌داشتنی یا شعرهایی ثابت و... را هم امتحان کنید. فراموش نکنید که این راه‌حل برای آمادگی مغز و خاموش کردن آن است و آن‌چیزی که شما برای خودتان پیدا کنید، از دستورالعمل‌های قدیمی پدر و مادرها، موثرتر است.
۱۰-اگر از آن‌دسته از بی‌خواب‌های شب‌زنده‌دار هستید و از زندگی شبانه خسته شده‌اید، برای رسیدن به ساعت خوابی معقول، چند نکته مهم را فراموش نکنید. اول اینکه وسواس و استرس را از خود دور کنید و به جای فکر کردن به عادت شب‌بیداری‌هایتان، صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و در طول روز هم هیچ فرصتی برای چرت‌زدن و خواب بعدازظهری به خودتان ندهید. بعد از مدتی، کمبود خواب به شکل ناخودآگاهی شما را وادار می‌کند تا از زندگی شبانه بگذرید و زودتر بخوابید. اما اگر از آن دسته از بی‌خواب‌ها هستید که اتفاقا به زندگی شبانه هیچ اعتقادی ندارند، بازهم به شما توصیه می‌کنیم که دست از استرس و اضطراب بی‌خوابی بردارید و اگر در طول شب خواب‌تان نمی‌برد، از دوستان شب‌زنده‌دار خود کمک بگیرد و کمبود خواب را با خواب بعدازظهر جبران کنید. شما می‌توانید فهرستی از کارهایی که در طول شب می‌توانید انجام دهید تا در برنامه روزانه خود، فرصتی برای چرت زدن و استراحت کردن داشته باشید، تهیه کنید و با انجام این کارها در مواقع خواب‌زدگی، در طول روز، کمبود خواب را جبران کنید.

منبع : فرهیختگان