رژیم غذایی مناسب میانسالی

۱۳۹۱/۰۸/۲۱ - ۱۳:۲۱ - کد خبر: 60259
سلامت نیوز : در سنین پایین می توان از انواع خوراکی ها استفاده کرد اما زمانی که به میانسالی می رسیم، واکنش بدن به آن چه می خوریم تغییر می کند. در دهه ۳۰ زندگی میزان انرژی هنگام استراحت کردن به تدریج افت می کند و پس از آن با هر دهه ۷ درصد کاهش می یابد. بنابراین اگر همانند دهه ۲۰ زندگی به خوردن ادامه دهید، اضافه وزن پیدا می کنید. از دهه ۴۰ به بعد، در صورت اتخاذ شیوه زندگی ناسالم بیماری قلبی عروقی و دیابت، فشار خون و کلسترول بالا به سراغتان می آید اما مواد غذایی برای مقابله کردن با این مشکلات جسمی وجود دارد و هر فرد میانسال باید آن را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خراسان ؛ این مواد غذایی را می توان این گونه برشمرد:

* جو دوسر؛ فیبر قابل حل به نام «بتاگلوکنز» دارد که کلسترول مضر را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان های منحصر به فرد جو دو سر مانع از تراکم جرم در دیواره رگ های خونی می شود. مصرف روزانه ۳ گرم از غلات، ۵ تا ۱۰ درصد کلسترول بدن را کاهش می دهد. تخمین زده شده است که با هر یک درصد کاهش کلسترول، خطر بروز بیماری قلبی ۲ درصد کاهش پیدا می کند. مصرف جو دو سر برای افراد بالای ۵۰ سال ضروری است، زیرا در این دهه زندگی، خطر بروز بیماری قلبی افزایش پیدا می کند.

* گیلاس؛ منبع غنی «آنتوسیانین» نوعی آنتی اکسیدان است. این میوه توتی با بیماری های متعدد و شایع در میانسالی از جمله آرتریت و نقرس مقابله می کند. نقرس اغلب در مردان دیده می شود و با افزایش میزان اسید اوریک ارتباط دارد. خوردن حدود ۱۲ عدد گیلاس یا یک لیوان آب آن ۳ یا ۴ بار در هفته، توصیه شده است.

* بادام؛ علاوه بر بهبود بخشیدن به میزان قند خون، کلسترول را نیز کاهش می دهد. نتایج بررسی ها نشان می دهد، مصرف روزانه ۶۰ گرم بادام به مدت ۴ هفته، باعث کاهش ۹ درصدی قند خون می شود. مصرف بادام از بروز بیماری های قلبی عروقی و دیابت پیشگیری می کند.

* ماهی های چرب؛ ماهی هایی مانند سالمون، ماکارو، ساردین و... منبع عالی امگا۳ است. امگا۳ کاهش دهنده ضربان قلب، فشار خون و بی نظمی ضربان قلب است. نتایج بررسی ها نشان می دهد، زنانی که به طور منظم ماهیچرب مصرف می کنند، کمتر دچار سکته می شوند. بنابراین بهتر است حداقل هفته ای ۴ بار ماهی مصرف کنید. از آن جا که امگا۳ به دمای بالا حساس است، بهتر است پخت آن با حرارت کم یا به صورت بخارپز انجام شود.

* سویا؛ ایزوفلاوانوئید موجود در سویا با کاهش کلسترول، افزایش تراکم استخوان در زنان یائسه و بهبود باروری در مردان، ارتباط دارد. طی یک مطالعه به ۴۲ زن داوطلب یائسه بالای ۵۰ سال، روزی ۳ وعده سویای ۳۰ گرمی داده شد. پس از ۱۲ هفته، در این زنان میزان کلسترول مفید 3.7 درصد افزایش پیدا کرد؛ در حالی که کلسترول کل 5.5 درصد کاهش یافت. افزایش پروتئینی به نام «استیوکلین» در خون، برای تراکم استخوان مفید است. مصرف سویا ۲ یا ۳ بار در هفته توصیه شده است. اما از آن جا که سویا روی میزان هورمون تأثیر می گذارد، مصرف بیش از حد آن توصیه نمی شود.

* گوجه فرنگی؛ این گیاه منبع عالی لیکوپن، نوعی آنتی اکسیدان است. لیکوپن، از ایجاد و پخش شدن سلول های سرطانی پیشگیری می کند و از رگ ها در مقابل تصلب شرایین محافظت می کند. مصرف حدود نصف لیوان آب گوجه ۲۰ دقیقه قبل از ورزش بسیار مفید است و از بروز پروستات، سرطان ریه و معده و بیماری قلبی پیشگیری می کند. لیکوپن در صورت پخته شدن بهتر در بدن جذب می شود.

* شیر پرچرب؛ مصرف این نوع ماده لبنی از کاهش توده عضله ناشی از افزایش سن پیشگیری می کند. نتایج بررسی هایی که در سال ۲۰۰۶ انجام شد نشان می دهد مصرف شیر پرچرب پس از ورزش باعث تقویت توده عضله می شود. در هر ۱۰۰ میلی لیتر شیر پرچرب ۱۱۸ میلی گرم کلسیم وجود دارد که برای سلامت استخوان و لخته شدن خون لازم است. مصرف روزانه هزار میلی گرم برای مردان و هزار و ۲۰۰ میلی گرم برای زنان توصیه شده است. مصرف میوه، سبزی های سبز رنگ، مغز میوه و تخمه به اضافه شیر پرچرب در شکل گیری و حفظ توده عضله موثر است.

* مرغ؛ مرغ منبع عالی پروتئین است و هر ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست، حاوی ۶۰ گرم پروتئین است. پروتئین در کنترل موثر وزن و شکل گیری عضله مفید است. نتایج بررسی که در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشان داد، افزایش متعادل پروتئین، در حفظ وزن موثر است.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
1.20033s, 18q