سلامت نیوز : شاید بارها تصمیم گرفته باشید زندگی خود را تغییر دهید، وزن تان را کنترل کنید، عادات مضر را کنار بگذارید، سالم غذا بخورید، ورزش کنید و ده ها کار دیگر اما خیلی زود تسلیم شده اید. احتمالا علت این است که روش مناسبی برای رسیدن به اهداف خود انتخاب نکرده اید. الان فرصت مناسبی است تا یک بار دیگر تغییر الگوی زندگی را امتحان کنید. این بار می توانید از توصیه های یکی از مشهورترین پزشکان دنیا در زمینه زندگی سالم استفاده کنید. این توصیه ها بسیار ساده و بعضی از آن ها بسیار سریع قابل انجام هستند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ملت ما ؛ معمولا همه ما برای تغییرات عمده در زندگی خود به بهانه نیاز داریم؛ مثلا تصمیم می گیریم به بهانه شروع سال جدید طور دیگری زندگی کنیم. گرچه این شیوه مرسوم است ولی واقعا لزومی هم ندارد برای آغاز یک شیوه جدید زندگی تا شروع سال جدید صبر کنیم. برای این کار فقط لازم است تصمیم جدی برای بهتر شدن داشته باشید. اگر واقعا چنین تصمیمی دارید می توانید از همین الان با رعایت نکاتی که در زیر می آید شروع کنید.
● برای صبح خود برنامه ریزی داشته باشید
داشتن یک برنامه مشخص بلافاصله بعد از بیدار شدن ضروری است چون صبح زمانی است که شما باید در مدت زمان مشخصی چند کار مهم انجام داده و بعد به سر کار خود بروید. برای این که بتوانید تمام این کارها را درست و صحیح انجام دهید باید برنامه مشخص و دقیقی برای دقایق پس از بیدار شدن خود داشته باشید. من ساعت ۵:۴۵ صبح بیدار می شوم و قبل از هر کاری ۷ دقیقه تمرینات حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) انجام می دهم. باید وقت کاملا مشخصی هم برای صبحانه خوردن خود در نظر بگیرید. لازم نیست بلافاصله که از خواب بیدار شدید صبحانه بخورید اما یادتان باشد به هیچ وجه صبحانه را کنار نگذارید. بهترین گزینه برای صبحانه خوردن غذاهایی با حجم پروتئین و فیبر بالاست که به مدتی طولانی شما را سیر و سرحال نگه دارد.
● خوب بخوابید
نتایج آخرین تحقیقات در زمینه سرطان دهانه رحم نشان داده خانم ها برای تشخیص به موقع این بیماری باید بعد از ازدواج حتما سالی یک بار تست پاپ اسمیر را انجام دهند. تشخیص به موقع سرطان دهانه رحم که با همین تست ساده قابل انجام است به راحتی می تواند جان یک بیمار را نجات دهد. خانم های بالای ۵۰ سال نیز باید حتما تست ماموگرافی را مدنظر داشته باشند.
● تا می توانید فیبر بخورید
فیبر باعث می شود متابولیسم شما روندی ثابت پیدا کند. نتیجه چنین اتفاقی این است که شما در ادامه روز کمتر دچار گرسنگی شدید شده و بنابراین کمتر سراغ خوردن غذاهایی پرکالری مضر می روید(شکلات، شیرینی و بیسکویت). خوردن فیبر در وعده صبحانه اهمیت مضاعفی دارد چون باعث می شود قبل و بعدازظهر کمتر گرسنه شوید و سراغ شیرینی نروید. خوردن روزانه ۲۵ گرم فیبر در روز ایده آل است. غذاهایی مثل برشتوک، نان و پاستا، سیب با پوست، گلابی با پوست، موز سبز، هویج، کشمش، برنج قهوه ای، ذرت، عدس، لوبیا، بادام، دانه های آفتابگردان، پسته، کاهو، بروکلی، سیب زمینی پخته و گوجه فرنگی همگی مملو از فیبر هستند.
● تا می توانید آب بخورید
نخوردن آب کافی و در عوض خوردن مقدار زیاد غذاهای چرب اصلی ترین دلایل کم شدن آب بدن(دهیدراتاسیون) است که می تواند عوارض بسیار بدی برای شما به همراه داشته باشد. وجود آب کافی برای عملکرد صحیح تمام اعضای بدن ضروری است. این قضیه در مورد سلامت کلیه ها اهمیتی دو چندان می یابد.
عملکرد صحیح ذهنی و شادابی و سلامت پوست نیز ارتباط مستقیمی با مقدار آب بدن دارد. مقدار آب مورد نیاز بدن شما بر حسب درجه حرارت محیط و میزان فعالیت بدنی شما متفاوت خواهد بود. توصیه اغلب پزشکان خوردن ۸ لیوان آب در روز است. اما به عنوان یک توصیه شما باید آنقدر آب بنوشید تا رنگ ادرار شما شفاف، زرد کمرنگ یا به رنگ آب باشد و حجم کافی داشته باشد. اگر ادرار شما غلیظ و پررنگ است یعنی آب کافی به بدن شما نرسیده است. بهترین راه برای تامین آب بدن، خوردن آب ساده است ولی چای کمرنگ، چای سبز، آبمیوه های طبیعی و ماءالشعیر نیز گزینه های مناسبی برای این کار هستند؛ فقط یادتان باشد این موارد هیچ کدام جای آب خوردن ساده را نمی گیرد و به عنوان مکمل مطرح هستند.
● جانک فود را کنار بگذارید
از غذاهای حاوی قندهای ساده(غذاهای پر از شکر و قند)، چربی های اشباع، چربی های ترانس و آرد سفید دوری کنید. این غذاها فاقد مواد غذایی ضروری برای بدن بوده و وقتی در خوردن آن ها زیاده روی کنیم خیلی زود به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می شوند بنابراین سعی کنید زمان خرید مواد غذایی درست تصمیم بگیرید. حتما سبزی های برگ دار(مثل اسفناج) را در سبد خرید خود قرار دهید چون کبد شما را سم زدایی می کنند. با این کار شما به بدن خود در فیلتر کردن سمومی که وارد بدن می شود یا در بدن تولید می شود کمک کرده اید. بالطبع هرچه این سبزی ها تازه تر باشند بهتر است. در کنار این ها خوردن هر از چند گاه یک بستنی برای شما مضر نخواهد بود.
● مکمل بخورید
مهم ترین مکمل غذایی برای یک خانم برخلاف تصور بسیاری ویتامین D است چون درصورت کمبود ویتامین D جذب کلسیم در بدن مختل شده و خطر پوکی استخوان افزایش پیدا می کند. برخی از غذاها ویتامین D بالایی دارند مثل ماهی سالمون، جگر، تخم مرغ و شیر ولی معمولا در یک رژیم غذایی معمولی مقدار ویتامین D کافی به بدن نمی رسد. بسته به سن و سال شما ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D در روز نیاز دارید. مسئله دیگر مصرف مقدار کافی چربی های امگا۳ است. خوردن ۶۰۰ میلی گرم مکمل امگا۳ برای بزرگسالان و ۱۰۰ میلی گرم برای کودکان ضروری است. امگا۳ به کاهش التهاب کمک کرده و حافظه و تمرکز حواس را تقویت می کند. در عین حال امگا۳ در پیشگیری از سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات و حملات قلبی و سکته مغزی نقش موثری دارد. نکته مهم و مثبت در مورد مکمل های امگا۳ این است که مزایای خوردن روغن ماهی را دارد اما عوارض جانبی آن نظیر تجمع گاز، ریفلاکس، سوزش معده و دل درد را به همراه ندارد. البته خوردن مکمل باید حتما در کنار خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و امگا۳ باشد.
● صبح زود ورزش کنید
همیشه برنامه ورزشی داشته باشید اما چه زمانی باید ورزش کرد؟ این یک مشکل عادی برای خانم ها است. برای حل این مشکل بهترین راه ورزش صبحگاهی است یعنی قبل از این که کسی بخواهد مزاحم تان شود. خود من حرکات کششی ذهن و جسم را ترجیح می دهم چون همزمان باعث کشش و عضله سازی می شود.یادتان باشد بهترین راه برای چربی سوزی، عضله سازی است بنابراین حتما تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی بگنجانید.
در ضمن به جای این که نگران وزن تان باشید حواس تان به دور کمرتان باشد چون خطر چاقی بیشتر از آن که به وزن مربوط باشد به دور کمر ارتباط دارد. وقتی شکم شما لایه لایه چربی دارد یعنی در اطراف کبد شما هم چربی وجود دارد که می تواند عملکرد این ارگان حیاتی را با اشکال روبه رو کرده و منجر به بروز مشکلات متعددی شود از جمله دیابت نوع دوم. اگر دور کمر خانمی بیشتر از ۹۴ باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی در او افزایش می یابد. به همین دلیل انجام ورزش های هوازی و چربی سوزی اهمیتی مضاعف پیدا می کند. بهترین راه ورزش هوازی هر روزه است حتی اگر فقط ۱۰ دقیقه باشد.
رژیم شما ، سلامتی شما
گذشتگان میگفتند " آنچه هستید كه میخورید" و این حرف تا امروز هم غیر قابل انكار است. اگر یك رژیم سالم و سرشار از ویتامین ها و مینرالها را دنبال كنید بدن این شیوه تغذیه را منعكس میكند. احساس سلامتی و پر انرژی بودن میكنید و خلاصه از همه نظر سالم خواهید بود.اما كسانی كه اكثرا غذاهای بی خاصیت استفاده میكنند فرصت رشد را از بدنشان میگیرند و در رنج و عذابند. نتیجه این نوع غذا خوردن فقط خمودی و بی انرژی بودن نیست بلكه سلامتی كل بدن به خطر می افتد. دانستن این رابطه تنگاتنگ بین سلامتی و آنچه میخورید میتواند انسان را قانع كند تا به آنچه میخورد دقیقتر نگاه كند.
بدن چه چیزی نیاز دارد؟
غذا خوردن ضروری است و همه این را میدانیم اما اینكه كدام غذا برای ما مناسب است را خیر. با یك مثل قدیمی شروع میكنیم در گذشته دریانوردانی كه به سفر میرفتند ماهها نمیتوانستند مواد غذایی مغذی استفاده كنند و در نهایت به دلیل كمبود ویتامین C و سایر ویتامینها و مینرالها به شدت مریض میشدند.
هر حركتی كه انجام میدهیم به خاطر وجود همین مواد مغذی است. غذا به بدن سوخت میرساند تا بتوانیم فكر كنیم و انرژی داشته باشیم تا عضلاتمان را تكان دهیم. غذا خوردن تنها برای سلامت ماندن نیست بلكه برای داشتن احساس خوب نیز هست.
تنها را برای اینكه بدن سالم بماند هم این است كه طیف گسترده ای از مواد مغذی را مصرف كنیم.
رژیم ضعیف، بدن ضعیف
بسیاری از غذاها تاثیر فراوانی بر سلامت قلب دارند. تحقیقات بلند مدت نشان داده كه برنامه های غذایی كه در آن از میوه و سبزیجات و غلات سبوس دار زیاد استفاده میشود و چربی های اشباع شده در آن كم است كمك میكند كه بدن از بیماری های قلبی و فشار خون در امان باشد. مسلم است كه برنامه غذایی كه سرشار از چربی های اشباع شده و ترانس است و میوه و سبزیجات هم به اندازه كافی استفاده نمیشود باعث بروز این بیماری ها میشود.
حتی یك كمبود كوچك در رژیم غذایی هم تاثیر خود را بر سلامتی نشان میدهد. یكی از شایع ترین مشكلات در دنیا كمبود آهن است. این مشكل در خانمها بسیار زیاد است به دلیل اینكه در دوره پریود از مواد غذایی دارای آهن استفاده نمیكنند. همچنین آهن یك ماده مغذی ضروری برای نوزادان ،كودكان و نوجوانان در حال رشد است.
مثال دیگر كلسیوم است كه برای سلامت و قدرت استخوانها ضروری است. بدون كلسیم دچار پوكی استخوان میشویم كه این بیماری باعث میشود استخوانها ضعیف و شكننده شود.
استفاده از یك رژیم غذایی سالم كه در آن مطمئن باشید همه مواد مغذی لازم را استفاده میكنید شاید زمان زیادی لازم داشته باشد. اما به خاطر داشته باشید بدن ما از هر آنچه در آن قرار میدهیم استفاده میكند چه خوب و چه بد پس درست انتخاب كنیم.
شاید بارها تصمیم گرفته باشید زندگی خود را تغییر دهید، سالم غذا بخورید، ورزش کنید و ده ها کار دیگر اما خیلی زود تسلیم شده اید.
نظر شما