اضطراب‌تان را مدیریت كنید

۱۳۹۱/۱۱/۰۸ - ۱۱:۲۴ - کد خبر: 66021
اضطراب‌تان را مدیریت كنید
سلامت نیوز : اضطراب اجتماعی، نوعی نگرانی است كه بیشتر افراد در زمان‌های خاصی در روابطشان با دیگران تجربه می‌كنند و معمولا این نوع اضطراب هنگامی به افراد دست می‌دهد كه فكر می‌كنند ممكن است كاری انجام دهند كه حقارت‌آمیز یا خجالت‌آور باشد. در اضطراب اجتماعی، فرد مضطرب تصور می‌كند به دلیل چیزی كه گفته یا انجام داده است، سایر افراد وی را به شیوه‌ای منفی مورد قضاوت قرار می‌دهند در حالی كه ممكن است این‌طور نباشد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از جام جم ؛ افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولا افرادی هستند كه به اندازه كافی از ویژگی‌های مثبت و صفات پسندیده‌ای كه سایر افراد را به تحسین و تمجید آنان وامی‌دارد، بهره برده‌اند. آنها ممكن است پرانرژی، شوخ‌طبع، مهربان، سخاوتمند، فهیم، جدی و سرزنده باشند، اما احساس راحتی‌كردن در جمع و در حضور دیگران برای آنان بسیار سخت است و باعث می‌شود علاوه بر آن‌كه مضطرب می‌شوند، ویژگی‌های مثبت‌شان هم از چشم دیگران پنهان بماند. معمولا افرادی كه به مدت طولانی مبتلا به اضطراب اجتماعی بوده‌اند، ممكن است مشكلات دیگری نیز داشته باشند؛ برای مثال برخی از این افراد از افسردگی رنج می‌برند، برخی از آنان در جرات‌ورزی مشكل دارند و به طرز غیرضروری منفعل و پذیرا هستند یا بیش از حد خصمانه و پرخاشگرند.

بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی خود را به عنوان نگران‌های مادرزاد معرفی می‌كنند و ممكن است اینچنین تصور كنند بیشتر نه فقط درباره زندگی اجتماعی‌شان بلكه در همه موارد دچار اضطراب فراگیر می‌شوند. در واقع، اضطراب اجتماعی بخش طبیعی از زندگی هر فرد است،‌ اما زمانی كه به صورت یك اختلال و به صورت دائم درمی‌آید آنجاست كه فرد باید یاد بگیرد بر اضطرابی كه در زندگی‌اش اختلال ایجاد كرده و محدودش می‌كند، غلبه و بتواند آن را بخوبی مدیریت كند.

اضطراب اجتماعی و اضطراب در جمع

معمولا دو نوع اضطراب، مربوط به موقعیت‌های بین فردی است. اضطراب اجتماعی، اضطرابی است كه شما در تعامل‌های اجتماعی خود تجربه می‌كنید و اضطراب در جمع هنگامی اتفاق می‌افتد كه شما در حضور گروهی مضطرب می‌شوید. اضطراب اجتماعی به وسیله موارد زیر در تعامل‌های اجتماعی سنجیده می‌شود:

ـ اغلب حتی در محافل خودمانی هم احساس ناآرامی می‌كنم.

ـ كلا آدم كمرویی هستم.

ـ هنگامی كه با فردی از جنس مخالف صحبت می‌كنم، راحت نیستم.

ـ ‌ای كاش در موقعیت‌های اجتماعی، اعتماد به نفس بیشتری داشتم.

ـ‌ اغلب مهمانی‌ها مرا مضطرب و ناراحت می‌كند.

اضطراب در جمع نیز در مقیاس اضطراب در تعامل‌های اجتماعی، با این موارد تعریف می‌شود:

ـ معمولا هنگامی كه جلوی گروهی سخن می‌گویم ناآرام می‌شوم.

ـ از صحبت‌كردن در جمع لذت نمی‌برم.

ـ ‌معمولا هنگامی كه باید جلوی جمع ظاهر شوم دچار ترس از صحنه ‌شوم.

ـ‌ هنگامی كه باید در محل كار یا مدرسه نمایشی بدهم، ناآرام می‌شوم.

اضطراب اجتماعی، رویداد خاصی ارائه می‌دهد، زیرا افراد نیاز ذاتی به دلبستگی‌های بین فردی دارند. ما به دلیل نیاز به پذیرش دیگران وقتی می‌ترسیم از این كه ممكن است این پذیرش در آینده صورت نپذیرد، نسبت به احساس اضطراب اجتماعی آسیب‌پذیر می‌شویم. احساس تائید از جانب دیگران، آنقدر در زندگی‌مان اهمیت دارد كه كاملا به حس عزت نفس ما آمیخته شده است. هنگامی كه عزت نفس شما بالا می‌رود كه دیگران شما را بپذیرند و هنگامی پایین می‌آید كه دیگران طردتان كنند.

بنابراین، اولین كار در غلبه بر اضطراب اجتماعی، توسعه مهارت‌های اجتماعی است كه تعامل‌های اجتماعی رضایت‌بخش را به حداكثر خواهد رساند. همچنین توجه به این نكته ضروری‌ است كه تعامل‌های اجتماعی شما هنگامی آسان‌تر خواهد شد كه احساس كنید از عزت نفس قوی برخوردارید.

اضطراب‌تان را مهار كنید

كمالگرا نباشید: معمولا افراد هنگامی مضطرب می‌شوند كه بی‌‌دلیل توقعات بالایی دارند و همین‌طور هنگامی كه زمان خیلی زیادی را صرف نگرانی در مورد عیوب كوچك یا اشتباهات بزرگ می‌كنند. اجازه ندهید نظام خود ارزشی شما توسط كمالات ایده‌آل‌تان تعیین شود و سعی كنید جمله‌هایی همچون «من نباید اصلا اشتباه كنم» یا «باید بتوانم این كار را به نحو احسن انجام دهم» را هرگز به كار نبرید و به جای آن تمرین كنید كه مثلا با خود بگویید «تا جایی كه می‌توانم، حداكثر تلاش خودم را می‌كنم.»

اشتباهات كوچك‌تان را بزرگ جلوه ندهید: چرا كه تقریبا هر اشتباه كوچكی را كه مرتكب می‌شوید در مدت زمان نسبتا كوتاهی كاملا فراموش خواهد شد، پس چرا درباره آن، اینقدر اضطراب و استرس داشته باشیم.

روی موارد مثبت تمركز داشته باشید: یك راه مناسب برای انجام این كار، منحرف‌كردن توجه خود از تفكر منفی به سمت تفكر مثبت است.

زمانی را صرف تفریح خود كنید: اگر باید درباره بعضی چیزها كمالگرا باشید، لااقل در مورد هر چیزی كمالگرا نباشید.

نسبت به زندگی شیوه‌ای تسلط‌مدار داشته باشید:‌ به این طریق می‌توانید برخورد با رویدادهای زندگی را بدون نگرانی و به صورتی موثر انجام دهید.

خویشتن‌پذیر باشید: به یاد داشته باشید چگونگی رفتار دیگران با شما، اساس ارزش فردی‌تان نیست. پس زمانی كه دیگران با شما رفتار خوبی ندارند، مضطرب و غمگین نشوید و خویشتن‌پذیر باشید.

كنترل افراطی را كنار بگذارید: رها‌كردن كنترل كار آسانی نیست، بلكه گام مهمی است كه به سمت یك زندگی آرام‌‌تر و لذتبخش‌تر برمی‌داریم. پس پذیرش داشته باشید و بدانید حتی اگر كنترل افراطی شما هم نباشد، مسائل حل خواهند شد. اعتماد داشته باشید و مهم‌تر از همه این كه شوخ‌طبع باشید؛ چرا كه سعی در كنترل امورات زندگی قدری وحشت‌زاست. پس از شوخ‌طبعی استفاده كنید تا بتوانید چنین وحشتی را تحمل كنید.

خودآرمیدگی را تمرین كنید: خودآرمیدگی یكی از مهارت‌های رویارویی با اضطراب است. افراد به این علت كه اضطراب دارند دچار احساس تنیدگی، عصبانیت و هیجان‌زدگی می‌شوند. اگر آرمیده باشید، آسان‌تر می‌توانید با اضطراب‌تان مدارا كنید.

باورها و خودگویه‌های غیرمنطقی‌تان را كنار بگذارید

ناراحتی‌های هیجانی و اضطرابی ما عمدتا ناشی از باورها و خودگویه‌های درونی‌مان در مورد رویدادها و موقعیت‌هاست، نه نتیجه خود رویدادها و موقعیت‌های واقعی. معمولا افراد به طور مداوم به گفت‌وگوی درونی، كاربرد جملات خودكار یا گفت‌وگو با خود می‌پردازند. این خودگویه‌ها تقریبا خودكار بوده و آگاهی از آنها بسیار اندك است و ما با استفاده از آنها احساسات و واكنش‌های هیجانی خود را نسبت به رویدادها و موقعیت‌ها تعیین می‌كنیم. این باورها و خودگویه‌ها دو نوع عمده دارند كه نوع نخست آن، آنانی هستند كه خودگویه‌های منطقی محسوب می‌شوند و جملاتی یاری‌دهنده، سازگار و انطباقی هستند و موجب سلامت هیجانی فرد است. نوع دوم باورها و خودگویه‌های غیرمنطقی هستند كه شامل عبارت‌های درونی زیان‌بخش، بیهوده و ناسازگار بوده كه موجب ناراحتی هیجانی فرد می‌شود.

خودگویه‌های غیرمنطقی همچون «این اتفاق نباید می‌افتاد. من نمی‌توانم آن را تحمل كنم» یا «او حق ندارد با من این‌گونه غیرمنصفانه رفتار كند، پس من آدم بی‌ارزشی هستم» باعث تشدید اضطراب و ناراحتی‌های هیجانی ما می‌شود و منجر به افزایش اضطراب، خشم و افسردگی و همچنین رفتارهای ناسازگارانه از طرف ما می‌شوند. این باورهای غیرمنطقی انرژی روانی ما را تضعیف كرده و ما را از یافتن راه‌حل‌های خلاقانه برای مشكلات‌مان بازمی‌دارد، برعكس باورهای منطقی مانند این‌كه به خود بگوییم «او غیرمنصفانه با من برخورد می‌كند، اما این باعث بی‌ارزش‌شدن یا كم‌ارزش‌شدن من نمی‌شود» خودگویه‌هایی است كه می‌تواند به ما كمك كند دیدی روشن‌تر نسبت به مسائل داشته باشیم. همچنین این دسته از باورهای منطقی می‌تواند هیجانات ناسالم و ناخوشایند ما را به تاخیر بیندازد.

خودگویه‌های افرادی كه عموما راضی و موفق هستند، حتی زمانی كه موقعیت‌های ناخوشایند و اضطراب‌زا را تجربه می‌كنند، حاوی باورها و گزاره‌های منطقی است. به‌طور كلی باورهای غیرمنطقی موجب اضطراب، خشم، افسردگی و احساس عدم كنترل روی هیجانات می‌شوند، اما باورهای منطقی در عوض به ما كمك می‌كنند به شیوه‌ای موثرتر به سازگاری برسیم، بیشتر به خواست‌های خود در زندگی دست پیدا كنیم و به رضایت بیشتری دست یابیم. پس به منظور غلبه بر اضطراب‌تان سعی كنید از خودگویه‌های سازگارانه‌ای چون «زندگی دشوار است، اما من می‌توانم آن را تحمل كنم» یا «من این را دوست ندارم، ولی خب می‌توانم با آن كنار بیایم» استفاده كنید.

هنگامی كه بشدت احساس ناكامی و ناراحتی می‌كنید، این خودگویه‌های سازگارانه را به منظور كمك به خود برای مدیریت‌كردن اضطراب‌تان استفاده كنید. همان‌گونه كه روی غلبه و مدیریت بر اضطراب اجتماعی خود كار می‌كنید، خود را از فكر‌كردن درباره انواع افكار زیر برحذر دارید:

ـ بدترین ترس من از عدم تائید دیگران است.

ـ نیاز دارم هر كاری كه می‌توانم برای اجتناب از طرد اجتماعی انجام دهم.

ـ نیاز دارم به روابط اجتماعی با احتیاط و دلهره نزدیك شوم، زیرا همیشه این خطر وجود دارد كه كسی مرا دوست نداشته باشد.

ـ ترجیح می‌دهم حتی با انجام كارهایی هم كه ممكن است به من ضرر بزند از طرد‌شدن دوری كنم.

ـ ارزش من به عنوان یك فرد بستگی به عكس‌العمل‌های دیگران نسبت به من دارد.

هنگامی كه افراد نتوانند با اضطراب اجتماعی خود رویارویی كنند، آنقدر از تائید اجتماعی مایوس می‌شوند كه ممكن است در انواع رفتارهای مضر زیر شركت كنند:

ـ ابتلا به اختلالات خوردن (كم‌خوری)‌ به خاطر حفظ اندامی جذاب.

ـ مشاركت در رفتارهای مخاطره‌آمیز، جسورانه و خطرناك

ـ درگیر‌شدن در فعالیت‌های غیرقانونی و ضداجتماعی

ـ مصرف الكل، تنباكو و مواد غیرقانونی

ـ در معرض خطر سرطان پوست انداختن خود به خاطر «برنزه» و سالم به نظر رسیدن

ـ انجام رفتارهای جنسی مخاطره‌آمیز

این نكات مهم را به یاد داشته باشیم:

ـ اضطراب و سایر هیجانات نامطلوب موجب ناراحتی روانی و جسمی ما شده و می‌تواند در رضایت، سلامت، روابط و اهداف ما در زندگی تداخل ایجاد كند.

ـ به منظور داشتن زندگی موفق و لذتبخش، داشتن هوش هیجانی و درك و مدیریت هیجانات بیش از هوش عمومی برای ما اهمیت دارد.

ـ اصرار بر سه باور عمده (من باید...! تو باید...! و شرایط زندگی من باید...!) موجب افزایش اضطراب در شما می‌شود.

ـ باورها و خودگویه‌های غیرمنطقی و منفی خود را ـ كه علت اصلی اضطراب است ـ شناسایی كرده، زیر سوال ببرید و ریشه‌‌كن كنید.

ـ همیشه امكان تبدیل اضطراب به یك مشكل یا اختلال وجود دارد. اضطراب اندك به تمركز ذهن كمك می‌كند، اما اضطراب بالا آن را فلج می‌كند.

ـ با جهان آن‌گونه كه هست روبه‌رو شوید، نه آن‌گونه كه باید یا می‌بایست باشد.

ـ به هنگام وقوع رویدادهای اضطراب‌زا، آنچه را نمی‌توانید تغییر دهید، بپذیرید و آنچه را می‌توانید، تغییر دهید.

ـ از مسامحه و همچنین كمالگرایی بپرهیزید.

ـ این واقعیت را بپذیرید كه در دوره‌هایی از زمان شما توانایی اندكی برای مدیریت اضطراب‌تان دارید و آن زمانی است كه رویدادهای استرس‌زا روی هم تلنبار شده و شما هم شروع به عقب‌نشینی كرده و قصد دارید از آنها اجتناب كنید.

ـ مهم‌تر از همه این‌كه اضطراب خود را مدیریت كنید، اگرنه آن شما را مدیریت خواهد كرد.

اطمینان سازی

اطمینان ممكن است در بعضی سریع‌تر و در بعضی دیگر كندتر رشد كند. هنگامی كه به كندی تغییر می‌كند ممكن است به این دلیل باشد كه باید روی باورهای نهفته شخص كار شود و می‌توانید از روش‌هایی استفاده كنید تا به شما كمك كند این كار اطمینان‌سازی را انجام دهید. هنگام تلاش برای شكست اضطراب اجتماعی یكی از راه‌های باارزش، شركت‌كردن در فعالیت‌هایی است كه در آنها موفقیت از نقطه‌نظر اجتماعی، آسان‌تر به دست می‌آید یا به فكر رخدادهایی باشید كه شركت در آنها به‌گونه‌ای سبب آسان‌شدن گفت‌وگو و ارتباط شما با دیگران شود.

محققان دریافته‌اند اگر افراد در فعالیت‌هایی شركت كنند كه برای دیگران مفید و موثر باشد، خودشان و اضطراب‌شان را آسان‌تر به فراموشی می‌سپارند. مشاركت در فعالیت‌های نوعدوستانه و ایثارگرانه مثل جمع‌كردن اعانه برای نیازمندان زمینه‌ای فراهم می‌كند كه در آن افراد مضطرب می‌توانند یك نوع حس تعلق پیدا كنند و این‌گونه اعمال در تقابل با حس تفاوت یا انزواگزینی و تك‌ماندگی فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی قرار می‌گیرد.

برخی اصول رویارویی با اضطراب اجتماعی

تغییر الگوهای تفكر: انتظار توقعات مثل انتظار مورد قضاوت قرار‌گرفتن در بین افرادی كه مبتلا به اضطراب اجتماعی هستند، بسیار شایع است. داشتن باورهای منفی مانند این كه «نمی‌توانم هیچ‌كاری را به درستی انجام دهم» كه اغلب با احساس نالایقی، ناشایستگی و نامقبول‌بودن همراه است روی اضطراب اجتماعی افراد اثر می‌گذارد. بنابراین فرد مضطرب باید الگوهای چنین افكاری را تغییر دهد و جایگزین‌های خوب برای آن پیدا كند. یك جایگزین خوب فكری باعث می‌شود فرد احساس بهتری داشته باشد و كمك می‌كند وی الگوهای قدیمی تفكر را مانند تعصباتی كه داشته است، بشكند.

انجام‌دادن كارها به شیوه‌ای متفاوت: بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می‌خواهند خود را از شر خجلت‌زدگی‌ها و احساس حقارت‌هایی كه آنان را به وحشت می‌اندازد حفظ كند بنابراین سعی می‌كنند اجتناب‌كننده باشند و از انجام كارهایی كه باعث می‌شود احساس خطر كنند، اجتناب ورزند غافل از این كه اجتناب در كوتاه‌مدت اضطراب را تخفیف می‌دهد، اما در درازمدت به علت مخاطب قرار‌ندادن مشكل یا مساله باعث زیان می‌شود.

خودآگاهی‌تان را كاهش دهید: در اینجا منظور از خودآگاهی، تمركز بیش از اندازه فرد روی خودش است. تمركز زیاد برخودآگاهی باعث می‌شود فرد به طور فزاینده‌ای از حس‌ها، احساسات، افكار و رفتارهای ناراحت‌كننده خود، آگاه و مطلع شود. خودآگاهی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی با احساس آسیب‌پذیری و شكنندگی زیاد ارتباط دارد. این حالت می‌تواند با آگاه‌شدن از هریك از نشانه‌های اضطراب اجتماعی تحریك برانگیخته یا در صورت تحریك قبلی بدتر شود.

هر چه احساس خودآگاهی كمتری داشته باشید، این كه خودتان باشید و به صورت خودجوش و بدون فشار دیگران به آنچه در اطرافتان جریان دارد بپیوندید، آسان‌تر می‌شود. مفیدترین روشی كه باید یاد بگیرید تا كمتر احساس خودآگاهی كنید، این است كه چطور توجه‌تان را به روی سایر چیزها هدایت كنید. به منظور غلبه بر اضطراب اجتماعی‌تان باید سعی كنید توجه بیشتری را نثار فرد یا افرادی كه با آنها در حال تعامل هستید، كنید. طوری كه بهتر بتوانید به آنچه گفته می‌شود گوش دهید، به سایر افراد حاضر نگاه كنید و به واكنش‌هایشان توجه كنید.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.20905s, 18q