آنگونه به خواب بروید كه آرزویش را دارید

۱۳۹۲/۰۱/۱۶ - ۰۹:۱۱ - کد خبر: 70526
سلامت نیوز: آیا شب‌ها برای به خواب رفتن دچار مشكل می‌شوید و یا اینكه به اندازه كافی نمی‌خوابید؟ بهتر است به راهنمایی‌های ما در این زمینه توجه كنید:
اگر فكر می‌كنید كه شما بیشتر از همه مردانی كه در زندگی‌تان دیده‌اید به مشكلات مربوط به خواب دچار می‌شوید، احتمالاً حق با شماست، زیرا خواب خانم‌ها بعد از تولد اولین فرزندشان دچار تغییرات زیادی می‌شود و غالباً دیگر بهبود نمی‌یابد. خانم‌ها وقتی كه وارد رختخواب‌شان می‌شوند، بسیار سخت‌تر از آقایان به خواب می‌روند؛ زیرا در طول روز كارهای بیشتری برای انجام دادن دارند. آنها وقتی كه می‌خوابند به طور كامل خستگی در نمی‌كنند و از خوابی كه داشته‌اند رضایت ندارند. طبق پژوهش‌ها، دانشمندان حدود 80 درصد خانم‌ها به این مشكلات دچارند. یائسگی و نوسانات هورمونی نیز باعث برهم خوردن خواب می‌شود و اغلب خانم‌ها در این دوران شب‌ها دچار گر گرفتگی و تعرق زیاد می‌شوند. خواب ناكافی و نامناسب موجب استرس می‌شود و از طرفی قدرت تمركز را از بین می‌برد و از همه بدتر اینكه فرد را مستعد چاقی و افزایش وزن می‌كند (هم زمان میل به خوردن غذاهای شیرین بیشتر می‌شود). برای آنكه شب‌ها راحت‌تر بخوابید و از این مشكلات رها شوید، راه‌هایی وجود دارد. ورزش كردن به طور مرتب باعث بهبود كیفیت خواب می‌شود. ورزش‌هایی مثل ایروبیك تأثیر بسیار زیادی در رفع این مشكل دارند، تا جایی كه حتی از داروهای خواب‌آور نیز مؤثرترند. پیاده‌روی قدرتی، شنا، تنیس، ایروبیك و تای‌چی جزو این ورزش‌ها هستند.

 برنامه نامنظم خواب

شما در ساعات مختلف به خواب می‌روید و در ساعات متفاوت نیز از خواب بیدار می‌شوید. ساعت بدن شما در حار كلنجار رفتن است تا خواب خود را با این وضعیت تنظیم كند. راه‌حل این مشكل این است كه یك برنامه منظم برای خواب داشته باشید؛ یعنی اینكه سعی كنید همیشه سر یك ساعت به رختخواب بروید.


 تماشای تلویزیون برای مدت زمان طولانی

كامپیوتر، موبایل‌ و حتی برنامه‌های تلویزیونی باعث تحریك بیش از حد ذهن می‌شوند و برنامه عادی خواب را برهم می‌زنند؛ بنابراین قبل از ساعت 9 شب تلویزیون، لپ‌تاپ، موبایل و سایر وسایل الكترونیكی را كه باعث بر هم خوردن خواب‌تان می‌شوندرا خاموش كنید.


 نگرانی در مورد خواب

اگر به مشكلات خواب دچار هستید، بدترین كاری كه می‌توانید انجام دهید این است كه نگران این مشكل باشید و به خاطر مشكل بدخوابی استرس زیاد داشته باشید. این مسأله با احساس راحتی و آرامش بیشتر برطرف می‌شود. به خودتان بگویید كه حتی اگر به اندازه كافی نخوابم، باز هم اتفاق خاصی نمی‌افتد و نباید نگران آن باشم. ورزش‌های هوازی را مخصوصاً قبل از خواب تمرین كنید.


 دوش آب گرم

به هنگام خواب بهتر است كه محیط اطراف‌تان متعادل باشد. گاهی اوقات گرمای زیاد باعث بدخوابی می‌شود و لازم است قبل از خواب خود را خنك كنید.
برخی افراد عادت دارند قبل از خواب دوش آب گرم بگیرند و همین كار باعث بر هم خوردن تعادل خواب می‌شود. اگر به جای آن با آب ولرم و نسبتاً خنك دوش بگیرید، بسیار راحت‌تر به خواب می‌روید.
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند كه خواب به ما كمك می‌كند تا اطلاعات را در مغزمان حفظ و نگهداری كنیم. در طول مدت خواب عمیق، ذهن ما خاطرات را پردازش كرده و آنچه را كه به آنها نیاز داریم، فایل‌بندی و نگهداری می‌كند. پژوهش‌ها حاكی از آن هستند كه 40 دقیقه اول خواب زمانی است كه مغز در آن تمام خاطرات را پردازش و نگهداری می‌كند. بنابراین اگر می‌خواهید چیزی را واقعاً به خاطر بسپارید، قبل از آنكه به رختخواب بروید، آن را بخوانید.

  ساعت 3 صبح است و شما از خواب بیدار شده‌اید و برای به خواب رفتن مشكل دارید

همه ما گاهی اوقات در طول شب از خواب بیدار می‌شویم (حتی ممكن است ده بار از خواب بیدار شویم)، اما اغلب فقط مدت كوتاهی بیدار می‌مانیم و دوباره به خواب می‌رویم. اگر بعد از بیدار شدن از خواب به سختی دوباره به خواب می‌روید، به خودتان كمی فرصت بدهید. 15 دقیقه خود را ریلكس كنید و نفس عمیق بكشید. اگر باز هم به خواب نرفتید، بلند شوید و اتاق خواب را ترك و دوباره خود را با انجام كاری سرگرم كنید تا كم‌كم خواب‌تان بگیرد.

  رازهای داشتن خواب خوب
  قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نكنید.

تلویزیون ذهن شما را بیش از حد تحریك می‌كند و باعث می‌شود تا مدت طولانی بیدار بمانید. در اتاق خواب‌تان اصلاً تلویزیون نگذارید.
  اتاق خواب ‌را تمیز، مرتب و آرام كنید تا در آنجا به آرامش بیشتری برسید.
  اتاق خواب‌تان را هفته‌ای یكبار گردگیری كنید و ملحفه‌ها و روبالشی‌ها را هفته‌ای یكبار بشویید. گرد و غبار زیاد كه روی هم انباشته می‌شود، باعث حساسیت مجاری هوا می‌شود و از این طریق خواب شما را بر هم می‌زنند.
 
 ساعت 30: 5 دقیقه صبح است و شما ساعت را برای 7 صبح كوك كرده‌اید، اما حالا از خواب بیدار شده‌اید

ساعت بدن شما می‌تواند تغییر كند، بنابراین می‌توانید زودتر به رختخواب بروید. اگر می‌خواهید ساعت بدن خود را عوض كنید، اتاق خواب‌تان را بسیار تاریك كنید؛ طوری كه صبح‌ها اتاق تاریك باشد و بعدازظهرها خیلی روشن. به این ترتیب ساعت بدنتان تنظیم می‌شود.
 

 ساعت 11 شب شما نمی‌توانید به خواب بروید:

برنامه‌هایی را كه در طول روز داشته‌اید، مرور كنید و یك برنامه برای روز آینده در ذهن خود داشته باشید. اگر خواب‌تان نبرد، برای خوابیدن تلاش نكنید. بلند شوید كتابی بخوانید یا دوشی بگیرید و هرگاه احساس كردید خواب به‌طور طبیعی به سراغ‌تان آمده است دوباره به رختخواب بازگردید. اگر باز هم به خواب نرفتید، نگران نشوید، اتاق را ترك و دوباره خود را با كاری سرگرم كنید تا كم‌كم چشم‌های‌تان سنگین شوند.


  برای خواب بهتر چه باید خورد و چه نباید خورد؟

از نوشیدن قهوه، چای، چای سبز و هات چاكلت قبل از خواب بپرهیزید. تمام این نوشیدنی‌ها حاوی كافئین هستند و خواب را به هم می‌زنند.
بهتر است كه چای بابونه یا شیر گرم بنوشید. چای بابونه حاوی مواد خواب‌آور و شیر گرم بسیار آرامش‌بخش است.
از مصرف زیاد زردچوبه قبل از نزدیك شدن به زمان خواب پرهیز كنید. این نوع از ادویه‌ها و غذای سنگین دیرهضم هستند و باعث بر هم خوردن چرخه خواب می‌شوند.
بهتر است گوشت بوقلمون، برنج قهوه‌ای و سبزیجات میل كنید.
كربوهیدرات‌های موجود در این مواد باعث تولید ملاتونین می‌شوند (ملاتونین، هورمون خواب است). گوشت بوقلمون‌ حاوی آمینواسیدهایی به نام ال  تریپتوفان می‌باشد و به تنظیم خواب كمك می‌كند.
بعد از شام شكلات نخورید. شكلات نیز حاوی كافئین و البته پر از قند است و یكی از محرك‌های برهم‌زننده خواب محسوب می‌شود.
یك ظرف توت و ماست بخورید. اگر می‌خواهید بعد از شام یك دسر شیرین و سبك بخورید، به سراغ توت و ماست بروید كه هم پروتئین كافی دارند و هم به اندازه كافی شیرین هستند.
 منبع:‌دنیای زنان
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
1.85737s, 18q