سلامت نیوز: به نظر می‌رسد كه بعد از 40 سالگی، به هر حال چاق‌تر می‌شوید و با وجود اینكه در كلاس‌های ورزشی‌ ثبت نام كرده‌اید و به خوردن تمام چیزهای شیرین و دسر، نه می‌گوئید باز هم هیچ یك از شلوارهای جین قدیمی‌تان اندازه شما نیست و روز به روز انرژی‌تان تحلیل می‌رود، چه اتفاقی افتاده؟ با شروع 40 سالگی، تغییرات كلی در بدن ما رخ می‌دهد كه بر هسته مركزی بدن تاثیر می‌گذارد. به لطف تغییرات هورمونی و سایر تغییرات، رشد سلول‌ها كاهش می‌یابد. برخی از این تغییرات ناشی از روند طبیعی پیری است. متابولیسم بدن تغییر می‌كند و كاهش وزن بسیار سخت می‌شود. در اینجا به چند چالش اصلی كه از كاهش وزن پس از 40 سالگی جلوگیری می‌كند، اشاره خواهیم كرد و روش‌های چگونگی غلبه بر آنها را یاد خواهیم گرفت.

پیشگیری از اضافه وزن

در زمان‌های قدیم، پیری لزوما به معنی ناتوانایی نبود و همه افراد مسن به فعالیت بدنی ادامه می‌دادند و دام خود را برای غذا به كوهستان می‌بردند و بدین ترتیب كالری می‌سوزاندند و فعالیت می‌كردند ولی در دنیای مدرن امروزی چگونه می‌توان كالری و چربی اضافی را سوزاند. در صورتی كه چاق شدن بسیار آسان است و سریع انجام می‌شود، لاغر شدن به همان نسبت مشكل است. كارشناسان معتقدند كه برای چاق شدن فقط كافی است روزی 100 كالری اضافی دریافت كنید و در طی یك سال به بیش از 5 كیلوگرم اضافه وزن دچار خواهید شد. 100 كالری اصلا زیاد نیست اگر بدانید كه یك نوشابه حاوی 155 كالری و شكلات بیش از 200 كالری دارد. پس از سن 40 سالگی به طور طبیعی سوخت و ساز بدن كاهش می‌یابد و حفظ تعادل میان دریافت كالری و سوزاندن آن مشكل می‌شود. نگاهی به سال‌های گذشته بیاندازید و بررسی كنید كه چه عواملی و كارهایی موجب فعالیت بدنی شما می‌شده، لیستی از آن تهیه كنید و سعی كنید همچنان به انجام دادن آنها ادامه دهید. عادات صحیح غذایی، در دوران جوانی از جمله موضوعاتی هستند كه به پیشگیری از اضافه وزن بعد از 40 سالگی كمك می‌كنند.

حذف شرایط زمینه‌ای متابولیك

متعجب می‌شوید اگر بدانید كه از هر 5 بزرگسال بالای 40 سال یك نفر به مشكلات تیروئید دچار است و شایع‌ترین بیماری تیروئید، كم كاری تیروئید است كه از جمله دلایل اصلی چاقی افراد بعد از 40 سالگی است.
تیروئید غده كوچكی است كه هورمون‌هایی تولید می‌كند كه وظیفه آنها تنظیم متابولیسم بدن است.
 علائم این بیماری عبارت است از: گردش خون ضعیف در دست‌ها و پاها، احساس سرما، رطوبت و خنكی دست‌ها، خستگی و بی‌حالی، ریزش مو به خصوص در ابروها و موها، افزایش وزن علی‌رغم تلاش واقعی در كاهش آن و داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش.
 اگر تصور می‌كنید كه ضعف متابولیسم بدن شما می‌تواند ناشی از مشكلات تیروئید باشد، اولین قدم تماس با پزشك و انجام تست تیروئید است. اما دقت كنید كه در سال 2003، انجمن متخصصان غدد بالینی امریكا اعلام كردند كه مقدار نرمال TSH در آزمایش خون باید 3 باشد در حالی كه استانداردهای قدیمی آن‌را 5/5 اعلام كرده بودند.
ممكن است این خبر به پزشك و یا آزمایشگاه شما نرسیده باشد، بنابراین خودتان نیز آن‌را كنترل كنید و بسیاری از متخصصان بر این باورند كه برای حفظ وزن طبیعی بدن و عملكرد ایده‌آل بدن TSH بین 1 و 2 ایده‌آل است. اگر نتیجه TSH بالاتر از 3 بوده از پزشك بخواهید تا با انجام آزمایش‌های دقیق‌تر عملكرد تیروئید را بررسی كند.

عضله سازی

هر چقدر توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد، به طور موثرتری سوخت و ساز كالری‌ها انجام می‌شود، ولی با افزایش سن، متاسفانه، توده عضلانی بدن كاهش می‌یابد و ذخیره چربی بدن اضافه می‌شود. لذا به منظور كمك به كاهش از بین رفتن عضله‌ها، مجبوریم فعالیت و ورزش‌مان را افزایش دهیم.
باور اشتباه عموم مردم این است كه با تركیب ورزش‌های هوازی مثل بدنسازی و عضله‌سازی، سعی می‌كنند عضله‌سازی كنند، اگر چه هر دو این ورزش‌ها خوب هستند ولی با چربی سوزی نمی‌توان عضله‌سازی كرد و آنچه برای عضله‌سازی اهمیت دارد انجام ورزش‌های مقاومتی و قدرتی است كه معمولا با استفاده از وزنه و با باندهای مخصوص آن، اجرا می‌شوند.
ورزش با وزنه را می‌توان در هر زمانی انجام داد، حتی وقتی مشغول تماشای تلویزیون هستید، با تمرین زیاد به تدریج عضله‌های شما تقویت می‌شود و عضله‌ها با اضافه وزن مبارزه می‌كنند.
 

صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نكنید

در این مرحله از زندگی فقط شما به فكر سیر نگه داشتن خودتان هستید و رژیم غذایی خود را در سن 20 سالگی به طور كامل فراموش می‌كنید. استراتژی توصیه شده توسط مركز پزشكی جولی در نیوجرسی این است كه غذا را در وعده‌های بیشتر و حجم كمتر بخورید. این امر موجب می‌شود تا قند خون شما در طول روز ثابت بماند و احساس خستگی و ضعف نكنید.
سعی كنید در طی روز 5 تا 6 وعده غذای كوچك بخورید و میان این وعده‌ها بیش از 3 تا 4 ساعت فاصله نباشد. به عنوان مثال می‌توانید قبل از رفتن به محل كار و در خانه، یك صبحانه سالم بخورید و پس از آن در محل كار در اواخر صبح یك پیاله ماست بدون چربی میل كنید و به جای خوردن یك بشقاب بزرگ ماكارانی برای ناهار، یك ناهار سبك میل كنید و بعد از آن كمی قدم بزنید و در اواخر ظهر به عنوان میان‌وعده یك سیب بخورید. از پرخوری در وعده شام نیز خودداری كنید. بدین ترتیب، با وجود اینكه مجموع مقدار غذایی كه خورده‌اید كمتر است ولی احساس رضایت بیشتری خواهید داشت.

رژیم گرفتن را فراموش كنید

  اگر بیش از 40 سال سن دارید، بهتر است بدانید كه به ندرت رژیم‌های غذایی در كاهش وزن موثر خواهند بود و هیچ‌گاه به طور ناگهانی شروع به رعایت رژیم‌های سخت غذایی نكنید، اگر چه ممكن است در ابتدای امر به كاهش وزن كمك كند ولی مطمئن باشید كه نتیجه تغییرات شدید و ناگهانی چیزی جزء بازگشت اضافه وزن در درازمدت نخواهد داشت و یا حتی بدن در مقابل این تغییرات مقاومت می‌كند و علی‌رغم ادامه رژیم غذایی، هفته‌ها بدون هیچ كاهش وزنی، وزن شما ثابت خواهد ماند. معمولا مقدار سوخت و ساز بدن ثابت است حتی اگر با كمبود دریافت كالری نیز مواجه شود.
  اگر تمایل زیادی به خوردن شیرینی و شكلات دارید، بهتر است قبل از خوردن آنها، آن را نصف كنید و نیمی از آن‌را برای وعده دیگر نگه‌دارید. گاهی اوقات آرام‌آرام خوردن یك چیز شیرین می‌تواند رضایت ما را بر آورده كند. هیچ‌گاه تاثیر طعم دهنده‌ها و شیرینی‌های مصنوعی را نادیده نگیرید و آنها را جایگزین شیرینی‌های طبیعی نكنید چرا كه با مصرف حتی 100 كالری از آنها، رضایت طبیعی بدن بر آورده نمی‌شود و اشتهای ما را برای خوردن شیرینی كاهش نمی‌دهند و فقط 100 كالری اضافی دریافت كرده‌اید.
  80 كیلو اضافه وزن دارید و از همین حالا تصمیم گرفتید كه این اضافه وزن را كاهش دهید، دو هفته هیچ چیزی نمی‌خورید و 126 ساعت پیاده‌روی می‌كنید تا این 10 كیلو اضافه وزن را كاهش دهید. این امر غیر ممكن است. اضافه وزنی را كه در طول زمان و به تدریج به دست آورده‌اید و بدن شما با این شرایط سازگار شده است را در مدت كوتاه نمی‌توانید كاهش دهید. شما باید با برنامه‌ریزی تدریجی و آهسته‌آهسته این اضافه وزن را كاهش دهید. بین كالری دریافتی و كالری سوخته شده خود با فعالیت توازن ایجاد كنید. هدف اصلی تغییر كوچكی در شیوه زندگی است و رمز اصلی و بنیادی كاهش وزن همین است.

سوخت و ساز بدنتان را تنظیم كنید

می‌دانم كه این موضوع را قبلا شنیده‌اید ولی واقعا مهم نیست كه چقدر غذا می‌خورید، مهم این است كه از هر غذایی چه مقدار میل می‌كنید. بسیاری از غذاها بسیار سالم هستند هر چقدر آنها را بخورید چاق نمی‌شوید، همچون كرفس. با چند ترفند ساده می‌توانید مقدار مصرف غذاهای چربی سوز را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و مواد غذایی دیگر را در حد اعتدال بخورید. بدین ترتیب مجبور نیستید هیچ ماده غذایی را از رژیم خود حذف كنید.
 

حفظ وزن ایده آل بدن

كارشناسان از یك چیز مطمئن هستند كه اسنك و یا هر نوع ماده غذایی كه بعد از ساعت 9 شب خورده شود، مستقیما به چربی باسن و شكم تبدیل می‌شود و خوشبختانه عكس این مسئله نیز صحت دارد و هر آنچه را كه به عنوان صبحانه میل كنید، زمانی كه سوخت و ساز بدن زیاد است، شما را اصلا چاق نمی‌كند و تبدیل به انرژی می‌شود. آیا دوست ندارید صبحانه بخورید؟
متاسفم كه این را می‌گویم ولی هیچ راه دیگری ندارد و یكی از اصلی‌ترین كلیدهای حفظ وزن ایده‌آل بدن و لاغر ماندن، خوردن صبحانه است.
زمانی كه اعضای انجمن كنترل وزن در امریكا را مورد مطالعه قرار دادند، محققان دریافتند كه 78 درصد افرادی كه بیش از 15 كیلو از وزن خود را در طی 1 تا 6 سال كاهش داده‌اند، روزانه صبحانه می‌خورند و تقریبا 90 درصد از آنها حداقل 5 روز در هفته را صبحانه سالم می‌خورند و محققان این عامل را به عنوان عامل اصلی و مشترك كاهش وزن این افراد دانستند.
 

خواب بیشتر، مصرف كالری بیشتر

با افزایش سن و شروع یائسگی در زنان، تمایل افراد به خوابیدن كمتر می‌شود. تنها دلیل گریزان بودن افراد از خواب، استرس نیست بلكه مسائل متعددی از جمله مشكلات فیزیكی همچون كمردرد، خر و پف و یا تعریق شبانه نیز می‌توانند موجب بی‌خوابی و تداخل در خواب بشوند. متخصص مغز و اعصاب، دكتر دیویدسیمون از مركز چوپرا در كالسبد كالیفرنیا معتقد است كه خواب خوب شب، یكی از رموز اصلی كاهش وزن است.
در سال‌های اخیر، تحقیقات قابل توجهی نشان داده است كه كمبود خواب به طور مستقیم با افزایش وزن مربوط است و این ارتباط به دلیل دو هورمون لپتین و گرلین (Gherlin ) است كه گرسنگی و سیری را كنترل می‌كنند وقتی كه دچار كمبود خواب هستید، ترشح هورمون  گرلین (Gherlin ) كاهش و هورمون لپتین افزایش می‌یابد كه در نتیجه احساس گرسنگی می‌كنید و اشتهای شما برای خوردن مواد غذایی افزایش می‌یابد.
علاوه بر این افراد محروم از خواب تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پر انرژی و شیرین دارند و همین موضوع به ظاهر كوچك موجب افزایش وزن می‌شود. مطالعات جدید نشان می‌دهند كه زمانی كه خواب هستیم، سوخت و ساز بدن ما به طور شگفت‌آوری بیشتر می‌شود و چربی‌های بدن سوزانده می‌شوند و اهمیتی ندارد كه متابولیسم بدن چقدر است بلكه كالری‌هایی كه در طول روز مصرف شده‌اند، سریع‌تر می‌سوزند در نهایت باید بگوییم كه با مراجعه به پزشك مشكل بی‌خوابی خود را درمان كنید تا به اضافه وزن دچار نشوید.
 منبع: دنیای زنان