سلامت نیوز: تعداد زیادی از مردم برخی اوقات - هنگام سخنرانی و مصاحبه برای استخدام - عصبی می شوند و اعتماد به نفس شان کاهش می یابد. اما دلشوره، اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی چیزی بیشتر از خجالت کشیدن و عصبی شدن گاه و بی گاه است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از پایگاه اطلاع رسانی پیشگیری نوین، با اختلال ترس و دلشوره اجتماعی، ترس شما از شرمساری تان تشدید می شود. در حقیقت، شرایط به گونه ای می شود که سعی خواهید کرد تا از قرار گرفتن در موقعیت هایی که سبب شرمساری تان شود بپرهیزید.

میزان ترس، دلشوره و شرمساری تان اهمیت ندارد. شما می توانید با آموختن روش های گوناگون در موقعیت های اجتماعی حاضر شوید و زندگی راحتی داشته باشید.

اختلال دلشوره و هراس اجتماعی چیست؟

قصه متئو

متئو امروز از کلاس درس فرار کرد. او از این می ترسید که استاد پس از ورود به کلاس از دانشجوها بخواهد خود را معرفی کنند. او می دانست معرفی کردن خود کار سختی نیست، اما اضطراب و ترس ویران اش کرده بود. هر زمان که می خواست در مقابل چند نفر حرف بزند، صدایش می لرزید و صورت اش قرمز می شد و احساس می کرد تحقیر شده است.

از آنجا که حرف زدن در میان مردم برای او به کابوس تبدیل شده بود او از خیر فارغ التحصیل شدن از دانشگاه گذشت و تحصیلات اش را نیمه کاره رها کرد. شش ماه بعد، او از حضور در مراسم ازدواج برادرش نیز پرهیز کرد.

اختلال دلشوره و ترس اجتماعی، شامل ترس شدید از حضور در موقعیت های اجتماعی است که دیگران شما را ارزیابی می کنند. چنین موقعیت های اجتماعی و فکر کردن به قضاوت های افراد در باره شما می توانند به اندازه ای ترساننده باشند که مضطرب شوید.

اختلال اساسی اضطراب یا هراس اجتماعی، حضور در ملاء عام و قضاوت شدن توسط افراد است. ممکن است از این که مردم درباره تان فکر و نظر دهند یا شما را با دیگران مقایسه کنند بترسید. حتی ممکن است فکر کنید ترس تان از قضاوت شدن غیر منطقی است. این ها نمی توانند به کاهش دلشوره و اضطراب کمک کنند.

در حالی که به نظر می آید برای از میان بردن علایم و نشانه های اختلال اضطراب اجتماعی کاری نمی توان انجام داد، اما با اجرای روش های گوناگون می توان این اختلال را کنترل و درمان کرد. برای شروع باید این اختلال را شناخت.

عوامل متداول ایجاد اختلال اضطراب و هراس اجتماعی

در حالی که ممکن است فکر کنید تنها کسی هستید که با این اختلال دست و پنجه نرم می کنید، اما اختلال اضطراب و هراس اجتماعی بسیار متداول است. تعدادی از مردم با ترس های شان مبارزه می کنند. اما موقعیت هایی که سبب بروز علایم و نشانه های اختلال اضطراب اجتماعی می شوند متفاوت اند. برخی از مردم در موقعیت های گوناگون اجتماعی و شغلی دلشوره و هراس را تجربه کرده اند که می تواند به اختلال هراس اجتماعی منجر شود.

برای سایر افرادی که با اختلال هراس اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند، دلشوره در موقعیت های اجتماعی خاص مانند گفت و گو با افراد، غذا خوردن در رستوران ها یا حضور در میهمانی ها ارتباط دارد. متداول ترین هراس اجتماعی سخنرانی کردن برای جمعیت است.

عوامل ایجاد اختلال دلشوره ( هراس اجتماعی )

شرایط زیر سبب ایجاد اختلال دلشوره در افراد مبتلا به اختلال دلشوره ( هراس اجتماعی ) می شوند:

- ملاقات با افراد جدید

- در مرکز توجه قرار گرفتن

- دیده شدن در حال انجام کار

- گفت و گوهای کوتاه

- گفت و گو های عمومی

- اجرای برنامه بر روی صحنه

- مورد انتقاد قرار گرفتن و مسخره شدن

- گفت و گو کردن با شخصیت های شناخته شده

- مخاطب قرار گرفتن در کلاس

- حاضر شدن بر سر قرار

- برقراری تماس تلفنی

- استفاده از حمام های عمومی

- آزمایش شدن

- غذا خوردن و نوشیدن در جمع

- صریح و بی پرده حرف زدن در میهمانی ها و ملاقات ها

- شرکت کردن در میهمانی ها یا گردهمایی های گوناگون

علایم و نشانه های اختلال هراس اجتماعی

اگر بعضی اوقات در شرایط خاص عصبی می شوید به معنای آن نیست که به اختلال هراس اجتماعی مبتلا شده اید. برخی از مردم خجالتی و خجول هستند اما این موضوع بر عملکردشان تاثیر منفی نگذاشته است.

به معنای دیگر، اختلال هراس اجتماعی، با ایجاد تداخل در روند عادی فعالیت های روزمره افراد باعث ناراحتی می شود. به عنوان مثال، کاملا طبیعی است که پیش از آغاز سخنرانی عصبی شوید، اما اگر به اختلال هراس اجتماعی مبتلا باشید احتمالا از هفته ها پیش از سخنرانی نگرانی و دلشوره زمین گیرتان خواهد کرد.

علایم و نشانه های روحی روانی اختلال دلشوره و هراس اجتماعی

- خود آگاهی و اضطراب بیش از اندازه در زندگی روزمره اجتماعی

- زندگی کردن با اضطراب و دلشوره روزها، هفته ها، ماه ها پیش از حضور در موقعیت اجتماعی خاص   

- ترس وحشتناک از قضاوت شدن توسط دیگران

- ترس از انجام دادن کاری که سبب خجالت و شرمساری تان شود.

- ترس از آن که دیگران متوجه شوند که عصبی هستید.

علایم و نشانه های ابتلا به اختلال دلشوره و هراس اجتماعی

- سرخ شدن صورت

- سریع شدن تنفس

- عرق کردن دست ها

- لرز

- خشکی گلو و دهان

- تکرر ادرار

- عدم هضم غذا و استفراغ

- سردرد

- گردن یا پشت درد

- تیک‌های عصبی

- لرزش صدا

- بروز تپش قلب و احساس این که قلب می خواهد از قفسه سینه بیرون بزند.

- تعریق و گر گرفتگی

- ایجاد سرگیجه و ضعف شدید

علایم و نشانه های رفتاری ابتلا به اختلال دلشوره و هراس اجتماعی

- پرهیز کردن از قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی که برای شما حد و حدود تعیین می کنند.

- برای جلب توجه نکردن و در دید نبودن ساکت بودن و پنهان شدن

- نیاز داشتن به این که هر کجا می روید یکی از دوستان همراه تان باشد.

- نوشیدن الکل پیش از حضور در موقعیت های اجتماعی تا اعصاب تان آرام شود.

اختلال دلشوره و هراس اجتماعی در کودکان

نمی خواهیم درباره خجالتی بودن کودک حرف بزنیم، اما کودکان که با اختلال دلشوره و هراس اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند از فعالیت های روزمره مانند بازی کردن با همسالان، کتاب خواندن در کلاس، گفت و گو با بزرگسالان، امتحان دادن یا بازی کردن در مقابل دیگران رنج می برند. اغلب کودکان مبتلا به این اختلال دوست ندارند به مدرسه بروند.

 درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی 1: مقابله با تفکرات منفی

افرادی که از اختلال هراس اجتماعی رنج می برند افکار منفی دارند که سبب ایجاد دلشوره می شود. اگر شما با اختلال دلشوره و هراس اجتماعی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است چنین تفکراتی به ذهن تان خطور کرده باشد:

- " می دانم، آخرش هم احمق هستم. "

- " صدایم می لرزد و باعث شرمساری ام می شود. "

- " مردم فکر می کنند احمق ام. "

- " حرفی برای گفتن ندارم. فکر می کنم کسل کننده ام "

یکی از روش های مقابله با این افکار و کاهش علایم و نشانه های اختلال دلشوره و هراس اجتماعی روان درمانی است.

قدم اول، شناسایی افکار منفی است که ناخودآگاه زمینه ترس از موقعیت های اجتماعی را ایجاد می کنند. برای مثال، اگر نگران معرفی شغل تان هستید، افکار منفی ناخودآگه به ذهن تان خطور می کنند و به شما القاء می کنند:" همه فکر می کنند بی لیاقت هستم."

قدم دوم، تجزیه و تحلیل و مبارزه با چنین افکاری است. تجزیه و تحلیل افکار منفی به شما کمک می کند تا از خود بپرسید:" واقعا خودم و شغلم را بد معرفی می کنم و مردم فکر می کنند که بی کفایت ام؟" در حین ارزیابی منطقی افکار منفی، شما می توانید روش های واقعی و مثبت نگرش به موقعیت های اجتماعی را جایگزین افکار منفی کنید که مضطرب تان می کنند.

مبارزه با هراس اجتماعی با روش های تفکر سودمند

از خودتان بپرسید آیا از روش های تفکر سودمند زیر استفاده می کنید:

خواندن ذهن

فرض کنید شما می دانید مردم درباره تان چه فکر می کنند و شما را در موقعیت های بدی دیده اند.

پیش بینی کردن

پیش بینی آینده، معمولا در حالی که فکر می کنید اتفاق بدی خواهد افتاد بسیار خطرناک است. شما فقط " می دانید " که نتیجه همه کارها و اتفاقات هولناک خواهد بود، بنابراین مضطرب می شوید.

فاجعه

اگر مردم متوجه شوند عصبی هستید افتضاح خواهد شد.

شخصی سازی

فرض کنید مردم با استفاده از روش های منفی بر شما متمرکز شده اند.

چگونه می توانم تفکر " همه دارند من رو نگاه می کنند " را متوقف کنم؟

راه کم کردن تمرکز بر خویش، توجه کردن به اتفاقاتی است که در اطراف تان می افتد. به جای این که بر خود و علایم و نشانه های اختلال دلشوره و هراس اجتماعی تمرکز کنید می توانید:

- به افرادی که اطراف تان هستند توجه کنید.

- به حرف هایی که زده می شود گوش کنید.

- مسئولیت گفت و گو با افرادی که اطراف تان هستند را به عهده نگیرید. سکوت کردن بهترین کار است. افرادی که اطراف تان هستند به سرعت به سمت تان خواهند آمد و با شما گفت و گو خواهند کرد.

درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی 2: آموختن روش های کنترل تنفس

وقتی دلشوره می گیرید تغییرات زیادی در بدن تان ایجاد می شود. یکی از نخستین تغییرات، سریع شدن تنفس است. تنفس سریع، تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن را در بدن به هم می ریزد و سبب بروز علایم و نشانه های دلشوره مانند سرگیجه، افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و احساس خفگی می شود. آموختن روش های تنفس آرام به شما کمک می کند تا علایم و نشانه های فیزیکی دلشوره را کنترل کنید.

تمرین تنفس آرام کمک می کند در شرایط و موقعیت هایی که مرکز توجه هستید آرامش تان را حفظ کنید.

- آرام بنشینید و عضلات تان را شل کنید. یکی از دست هایتان را به روی قفسه سینه و دیگری را بر شکم تان بگذارید.

- به آرامی و برای 4 ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید. دستی که بر روی شکم تان است را بالا بیاورید و دست دیگرتان که روی قفسه سینه تان بود نیز کمی جا به جا کنید.

- حبس کردن نفس برای دو ثانیه

- بازدم تان را به مدت 6 ثانیه از دهان خارج کنید. در طول انجام این کار، دستی که بر روی شکم تان بود نیز به آرامی حرکت دهید.

- ادامه نفس کشیدن از بینی و بیرون دادن هوا از دهان. سعی کنید به الگوی تنفس آرام پایبند باشید.

درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی 3: روبرو شدن با ترس ها

یکی از سودمند ترین کارهایی که می توانید برای غلبه کردن بر اختلال دلشوره و هراس اجتماعی انجام دهید روبرو شدن با موقعیت هایی هستند که از آنها بیم دارید. اجتناب کردن از روبرو شدن با موقعیت های وحشت زا اختلال دلشوره و هراس اجتماعی را ماندگار می کند.

پرهیز کردن از فعالیت ها و چیزهایی که به ایجاد مشکل منجر شود

در حالی که دوری کردن از موقعیت های اجتماعی می تواند سبب آرام شدن اعصاب تان شود، اما در دراز مدت سبب بروز مشکلات عدیده ای خواهد شد. در حقیقت، اجتناب کردن از موقعیتی اجتماعی سبب ترس بیشترتان می شود. دوری کردن از موقعیت های گوناگون سبب می شود به اهداف تان نیز نرسید. برای مثال، ترسیدن از حرف زدن می تواند مانع از در میان گذاشتن ایده های شما در محل کار، کلاس درس یا پیدا کردن دوستان جدید شود.

مقابله کردن با اختلال دلشوره و هراس اجتماعی

در حالی که ممکن است در نگاه اول به نظر برسد که غلبه کردن بر موقعیت های ترسناک اجتماعی غیر ممکن است اما شما می توانید برای غلبه بر چنین موقعیت هایی قدم های کوچکی بردارید.

مهم آن است که با موقعیتی آغاز کنید که بتوانید مدیریت اش کنید تا با افزایش اعتماد به نفس و آموختن مهارت های مقابله ای بتوانید از نردبان اضطراب بالا بروید و به آرامش برسید.

برای مثال، اگر معاشرت کردن با غریبه ها مضطرب تان می کند، ممکن است او را تا درب منزلی که میهمانی برگزار می شود مشایعت کنید.

تمرین کردن بر روی نردبان اضطراب برای غلبه کردن بر اختلال دلشوره

- سعی نکن با بزرگترین ترست روبرو شوی

روبرو شدن با بزرگترین ترس بدون اجرای توصیه های مناسب درمانی و در زمان نامناسب نادرست است. این کار سبب حاد شدن اختلال دلشوره و هراس اجتماعی می شود.

- صبور باش

غلبه کردن بر اختلال دلشوره و هراس اجتماعی به تمرین فراوان و زمان نیاز دارد. صبور باشید و مراحل درمان را پله پله طی کنید.

- استفاده از مهارت های گوناگون

استفاده از مهارت های گوناگون به شما می آموزد بر تنفس آرام تمرکز و بر پیش بینی های منفی غلبه کنید

درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی 4: ایجاد روابط مناسب

یکی دیگر از روش های مفید درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی پیوستن به گروه های مختلف و شرکت در فعالیت های اجتماعی، فرهنگی و ... است. اجرای توصیه های زیر می تواند روش مناسبی برای ایجاد ارتباط مناسب با افراد باشد:

کسب مهارت های اجتماعی با حضور در کلاس های آموزشی

چنین کلاس هایی که در دانشگاه ها، دارخانه ها و ... برگزار می شود مهارت های اجتماعی را به یزرگسالان آموزش می دهد. در این کلاس ها افراد برای پخش کردن برگه های تبلیغات انتخاباتی، توزیع روزنامه، نگهداری از کودکان و ... شرکت می کنند.

کار بر روی مهارت های ارتباطی خود

روابط خوب نیازمند ارتباطات صحیح، عاطفی و هوشمند است.

درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی 5: تغییر سبک زندگی

در حالی که تنها با تغییر سبک زندگی نمی توان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی را شکست داد، اما می توان تاثیر روش های درمانی را افزایش داد. با اجرای توصیه های زیر می توان از علایم و نشانه های اختلال دلشوره و هراس اجتماعی کاست و به موفقیت درمان کمک کرد:

کنار گذاشتن کافئین

قهوه، چای، نوشابه های حاوی کافئین، شکلات و ... محرک هایی هستند که می توانند علایم و نشانه های دلشوره را افزایش دهند.   

کنار گذاشتن الکل

توصیه مصرف الكل پیش از رفتن به میهمانی، سخنرانی، کنفرانس و...  برای آرامش اعصاب،‌ توصیه صحیحی نیست. یافته های دانشمندان بریتانیایی نشان می دهد نوشیدن الکل خطر بروز حملات دلشوره را به شدت افزایش می دهد.

کنار گذاشتن سیگار

نیکوتین ماده محرک قدرتمندی است. دود کردن سیگار سبب دلشوره گرفتن افراد می شود.

خواب کافی

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، دلشوره می گیرید. استراحت کردن و به اندازه کافی خوابیدن شما را در موقعیت های اجتماعی آرام می کند.

14 نکته برای خوابیدن راحت عبارتند از:

1- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن بین 16 تا 18 سانتی گراد است.

2- کمبود روی، آهن، کلسیم و مس سبب بی خوابی می شود. مصرف مولتی ویتامین مینرال زیر نظر پزشک فراموش نشود.

3- از ساعت بیولوژیک بدن پیروی کنید. در ساعت معین بخوابید و از خواب برخیزید. خستگی را نادیده نگیرید. هر گاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خواب تان نمی آید به رختخواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

4- محیط خواب تان را بهبود بخشید

- تشک مناسب و راحت خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.

- اتاق خواب باید تا آنجا که امکان دارد تاریک باشد. هر گاه نور مزاحمی چشمان تان را اذیت کرد می توانید از چشم بند استفاده کنید.

- سر و صدا یکی از عوامل بازدارنده خواب است. می توانید از گوشی های داخل گوشی استفاده کنید.

- از تختخواب تان تنها برای خواب استفاده کنید.

5- از مصرف داروهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این داروها باید زیر نظر پزشک باشد.

6- هرگز پیش از خواب فعالیت بدنی نداشته باشید. بهترین زمان برای فعالیت بدنی هنگام عصر است. خستگی حاصل از فعالیت بدنی کمک می کند خواب راحتی داشته باشید.

7- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و ادویه دار 4 تا 6 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

8- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر خواستید این کار را انجام دهید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

9- وان آب گرم خواب آور است، اما دوش آب گرم خواب را از سرتان می پراند.

10- پیش از خواب کتاب های مذهبی و شعر مطالعه کنید.

11- از فعالیت های محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید.

12- اگر پس از 15 تا 30 دقیقه خواب تان نبرد از رختخواب خارج شوید، به اتاق دیگری بروید و مطالعه کنید.

13- پیش از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

14- شام را باید دست کم 2 تا 3 ساعت پیش از خواب بخورید. هرگز با شکم پر نخوابید.

وقتی کمک به خود برای درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی کافی نیست

بهترین درمان برای اختلال دلشوره و هراس اجتماعی برای افراد گوناگون متفاوت است. شما ممکن است استراتژی هایی بیابید که به خود کمک کنید تا علایم و نشانه های دلشوره و هراس اجتماعی را کاهش دهید. اما مراجعه به متخصص مشاور و روان پزشک می تواند بسیار مفید باشد.

درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی

کلیه درمان های حرفه ای نشان داده، بهترین روش برای درمان اختلال دلشوره و هراس اجتماعی درمان شناختی رفتاری (CBT  ) است.

درمان شناختی رفتاری پایه و اساس به تاثیر افکار بر احساسات و احساسات بر رفتار می پردازد و آن را اصلاح می کند.

درمان های شناختی رفتاری برای از میان بردن اختلال دلشوره و هراس اجتماعی عبارتند از:

- آموختن چگونگی کنترل علایم و نشانه های دلشوره با استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب و تمرین تنفس عمیق و آرام

- مقابله کردن با افکار منفی و صدمه زننده که سبب ایجاد و تشدید اختلال دلشوره و هراس اجتماعی می شوند.

- آموختن استفاده از روش های سیستماتیک در مواجهه با موقعیت های دشوار و ترساننده

در حالی که شما می توانید تمرین های گوناگونی انجام دهید، اگر با کمک به خودتان مشکل دارید می توانید از متخصص مشاور و روان پزشک کمک بگیرید.

درمان گروهی اختلال دلشوره و هراس اجتماعی

یکی دیگر از روش های درمان شناختی رفتاری اختلال دلشوره و هراس اجتماعی استفاده از مهارت درمان های گروهی است. در این روش می توان افراد را در موقعیت های دشوار مانند مصاحبه های ساختگی، فیلم برداری کردن و ... قرار داد تا به تدریج بتوانید بر دلشوره و اضطراب تان غلبه کنید و اعتماد به نفس تان افزایش یابد.