یکشنبه ۱ اردیبهشت ۱۳۹۲ - ۲۳:۴۲
کد خبر: 71953

ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی است که بدن شما برای تشکیل رگ های خونی، غضروف، ماهیچه ها و کلاژن در استخوان ها به آن نیاز دارد.

چه کسانی باید ویتامین سی بخورند؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از وب ام دی، کارشناسان می گویند ویتامین C یکی از بی خطرترین و موثرترین مواد غذایی است؛ اگرچه ممکن است در درمان سرماخوردگی کافی نباشد ، اما مزایای ویتامین C ممکن است شامل محافظت در برابر کمبودهای سیستم ایمنی،بیماری های قلبی عروقی، مشکلات سلامت دوران بارداری، بیماری های چشمی و حتی چین و چروک پوست باشد. سطح قابل تحمل بالای مصرف (یا حداکثر مقداری که می توانید در روز مصرف کنید که احتمالاً ضرری ندارد) 2000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است.

مطالعه اخیر منتشر شده در Seminars in Preventive and Alternative Medicine که بیش از 100 مطالعه را طی 10 سال بررسی کرده است، فهرست رو به رشدی از مزایای احتمالی ویتامین C را نشان می دهد.

مارک مویاد، MD، MPH از دانشگاه میشیگان، محقق این مطالعه می‌گوید: «ویتامین C توجه زیادی را به خود جلب کرده است و دلیل خوبی هم دارد. سطوح بالاتر ویتامین C در خون ممکن است برای سلامتی کافی باشد» هرچه بیشتر ویتامین C را مطالعه کنیم، درک بهتری از تنوع آن در محافظت از سلامتیمان، از بیماری های قلبی عروقی، سرطان، سکته، سلات چشم و مصونیت تا زندگی طولانی تر، بیشتر می شود.

مویاد خاطرنشان می کند: «اما دوز ایده آل ممکن است بالاتر از مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده باشد.»

چه مقدار ویتامین C کافی است؟

بیشتر مطالعاتی که مویاد و همکارانش مورد بررسی قرار دادند، روزانه 500 میلی گرم ویتامین C را برای دستیابی به نتایج سلامتی مصرف کردند. این مقدار بسیار بالاتر از RDA 75-90 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. مویاد می‌گوید، مگر اینکه بتوانید مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین C داشته باشید تا تمام فواید آن را به دست آورید. او مصرف 500 میلی گرم در روز، علاوه بر خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C را پیشنهاد می کند.

موید می‌گوید: «برای اکثر مردم مصرف وعده‌های میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C مورد نیاز به طور مداوم عملی نیست، در حالی که مصرف یک مکمل در روز بی‌خطر، مؤثر و آسان است». او همچنین خاطرنشان می کند که تنها 10 تا 20 درصد از بزرگسالان روزانه 9 وعده میوه و سبزیجات توصیه شده را دریافت می کنند.

مویاد می‌گوید مصرف مکمل‌های 500 میلی‌گرمی هیچ اشکالی ندارد، به جز اینکه برخی از انواع آن ممکن است معده را تحریک کنند. به همین دلیل است که او مصرف یک فرم غیر اسیدی و بافری از ویتامین را توصیه می کند. او می‌گوید: «حد بالای ایمن برای ویتامین C 2000 میلی‌گرم در روز است و سابقه‌ای عالی با شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف روزانه 500 میلی‌گرم بی‌خطر است.»

مصرف میوه و سبزیجات ضروری است

با این حال، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، Dee Sandquist، RD، پیشنهاد می‌کند قبل از مصرف مکمل ها ، بهترین کار را برای وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی خود انجام دهید .

او می‌گوید: «سعی کنید روزانه ۹ وعده میوه و سبزی بخورید، زیرا دوز سالم ویتامین C را به همراه ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌های دیگر که برای پیشگیری از بیماری‌ها و سلامت کلی مفید هستند، دریافت خواهید کرد».

در حالی که یک فنجان آب پرتقال یا نصف فنجان فلفل قرمز برای تامین نیاز روزانه شما به ویتامین C کافی است، در اینجا تمام غذاها و نوشیدنی هایی که برای رسیدن به 500 میلی گرم باید مصرف کنید، آورده شده است:

  • طالبی، 1 فنجان (8 اونس): 59 میلی گرم
  • آب پرتقال، 1 فنجان: 97 میلی گرم
  • کلم بروکلی، پخته، 1 فنجان: 74 میلی گرم
  • کلم قرمز، 1/2 فنجان: 40 میلی گرم
  • فلفل سبز، 1/2 فنجان: 60 میلی گرم
  • فلفل قرمز، 1/2 فنجان: 95 میلی گرم
  • کیوی، 1 متوسط: 70 میلی گرم
  • آب گوجه فرنگی، 1 فنجان: 45 میلی گرم

نقش ویتامین C در بدن

ویتامین C که با نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود ، برای رشد، تکامل و ترمیم تمام بافت های بدن ضروری است. در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بهبود زخم و حفظ غضروف، استخوان ها و دندان ها نقش دارد.

ویتامین C ، آنتی اکسیدانی قوی

ویتامین C یکی از ‌آنتی اکسیدان های بسیار قوی است که می تواند از آسیب های ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد و همچنین مواد شیمیایی سمی و آلاینده هایی مانند دود سیگار محافظت کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند در ایجاد بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی و آرتریت نقش داشته باشند .

ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود (مقدار اضافی دفع می شود)، بنابراین مصرف بیش از حد آن جای نگرانی ندارد. اما همچنان مهم است که از حد بالای 2000 میلی گرم در روز تجاوز نکنید تا از ناراحتی معده و اسهال جلوگیری کنید.

ویتامین های محلول در آب باید به طور مداوم در رژیم غذایی برای حفظ سطح سالم موجود باشد. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C را به صورت خام مصرف کنید یا آنها را با حداقل آب بپزید تا مقداری از ویتامین محلول در آب موجود در آب آشپزی را از دست ندهید.

ویتامین C هم در غذا و هم به صورت قرص به راحتی جذب می شود و وقتی این دو با هم خورده شوند می توانند جذب آهن را افزایش دهند.

کمبود ویتامین C نسبتاً نادر است و عمدتاً در بزرگسالان مبتلا به سوء تغذیه دیده می شود. در موارد شدید، می تواند منجر به اسکوربوت شود

علائم اسکوربوت

  • ضعف
  • کم خونی
  • کبودی
  • خونریزی و لق شدن دندان ها

فواید ویتامین C برای سلامتی

بر اساس تحقیقات اخیر، ویتامین C ممکن است مزایای سلامتی در این زمینه ها داشته باشد:

1.استرس

استرس کمبود ویتامین C با بسیاری از بیماری های مرتبط با استرس مرتبط است. این اولین ماده مغذی است که در افراد الکلی، سیگاری و افراد چاق کاهش می یابد و از آنجایی که ویتامین C یکی از مواد مغذی حساس به استرس است، مویاد می‌گوید که حفظ سطح ویتامین C می‌تواند یک نشانگر ایده‌آل برای سلامت کلی باشد.

2.سرماخوردگی

وقتی صحبت از سرماخوردگی به میان می‌آید ، ویتامین C یک ماده ی درمانی نیست، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به جلوگیری از عوارض جدی‌تر کمک کند. مویاد می گوید: « شواهد خوبی وجود دارد که مصرف ویتامین C در سرماخوردگی و آنفولانزا می تواند خطر ابتلا به عوارض بیشتر مانند ذات الریه و عفونت های ریوی را کاهش دهد.

3.سکته مغزی

اگرچه تحقیقات متناقض بوده است، اما یک مطالعه در مجله آمریکایی تغدیه بالینی نشان داد که افرادی که دارای بالاترین غلظت ویتامین C در خون خود هستند با 42 درصد کمتر خطر سکته مغزی نسبت به افرادی که کمترین غلظت را داشتند مرتبط بودند. دلایل این امر کاملاً مشخص نیست. اما آنچه واضح است این است که افرادی که میوه و سبزیجات فراوان می خورند سطوح ویتامین C خونشان بالاتر است.

Phyo K. Myint، محقق این مطالعه، گفت : «افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، نه تنها سطوح بالاتری از ویتامین C در خون خواهند داشت، بلکه سایر مواد مغذی بالقوه مفید برای سلامتی مانند فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی دریافت خواهند کرد.

4. پیری پوست

ویتامین C روی سلول‌های داخل و خارج بدن تأثیر می‌گذارد و خواص آنتی‌اکسیدانی آن می‌تواند در کاهش اثر پیری مفید باشد. مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، ارتباط بین دریافت مواد مغذی و پیری پوست را در 4025 زن 40 تا 74 ساله بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C با احتمال کمتری برای ظاهر چین و چروک، خشکی پوست و ظاهر بهتر پیری پوست مرتبط بوده است. علاوه بر این، درمان های موضعی با ویتامین C در برخی از مطالعات نشان داده است که چین و چروک را کاهش می دهد

مطالعات دیگر نشان داده اند که ویتامین C ممکن است در بهبود شرایط زیر مفید باشد:

  • بهبود دژنراسیون ماکولا
  • کاهش التهاب
  • خطر ابتلا به سرطان، و بیماری های قلبی و عروقی

منابع غنی از ویتامین C

این آنتی اکسیدان فوق مغذی در انواع میوه ها و سبزیجات یافت می شود. با این حال، طبق داده‌های دریافت رژیم غذایی و دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰ ایالات متحده، بسیاری از بزرگسالان ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده توسط جف همپل، دکترا، RD، و همکارانش در دانشگاه آریزونا، این امر به ویژه در مورد افراد سیگاری و مردان سیاه پوست غیر اسپانیایی صادق است.

غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از مرکبات، فلفل سبز، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی سفید و سیب زمینی شیرین. سایر منابع خوب شامل سبزیجات با برگ تیره، طالبی، پاپایا، انبه، هندوانه، کلم بروکسل، گل کلم، کلم، فلفل قرمز، تمشک، زغال اخته، کدو حلوایی زمستانی و آناناس است.

هشت راه آسان برای وارد کردن میوه ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی

  1. میوه ها و سبزیجات پوره یا رنده شده را به دستور پخت کلوچه، گوشت و سوپ اضافه کنید.
  2. میوه ها و سبزیجات خرد شده را در دسترس داشته باشید تا برای یک میان وعده سریع آماده باشند.
  3. برش های میوه یخ زده به عنوان غذای خنک تابستانی شناخته شده هستند.
  4. کاهو تیره، گوجه فرنگی و کلم بروکلی خرد شده را روی همه ساندویچ ها و بسته بندی های خود قرار دهید.
  5. سبزیجات خام با هوموس ، دیپ کم چرب و سالسا بخورید.
  6. توت های تازه یا یخ زده را به کلوچه، پنکیک، غلات و سالاد اضافه کنید.
  7. برای یک میان وعده آسان، یک مشت میوه خشک را روی غلات یا در کیسه ای با آجیل بریزید.
  8. از یک لیوان آب سبزیجات به عنوان یک میان وعده سیر کننده و کم کالری اواسط بعد از ظهر لذت ببرید.

آیا خوردن مرکبات در پاییز از سرماخوردگی جلوگیری می کند؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه : باید بدانید مصرف ویتامین C شاید دوره بیماری را کم کند ولی خاصیت درمانی و پیشگیرانه ندارد. به هرحال استفاده از میوه ها و ویتامین ها به طور همیشگی و طبق الگوی مصرف خوب است ضمن اینکه با مصرف میوه و سبزی علاوه به دریافت ویتامین C، ویتامین های دیگری نیز توسط بدن دریافت می شود مانند ویتامین A و مواد و املاح دیگر که آنها نیز پیشگیری کننده از عفونتها هستند و در ارتقای سلامتی نقش دارند بنابراین توصیه می شود که افراد سرماخورده بیشتر استراحت کنند و مایعات زیاد بخورند.

میزان مصرف روزانه آن را تا چه مقدار توصیه می کنید؟

مقدار توصیه شده ویتامین C دربرخی کشورهای اروپایی و آمریکایی 100 تا 120 میلی گرم است، در حالی که ما می دانیم با مصرف 22 میلی گرم در روز گلبو لهای سفید اشباع شده و می توانند فعالیتهای خود را انجام دهند و 30 میلی گرم آن می تواند به راحتی به تمام نیازهای بدن پاسخ دهد



آیا درست است که مصرف ویتامین C موجب پیشگیری از سرماخوردگی و یا درمان آن می شود؟

ببینید، یکسری باورهای درست و نادرست حتی بین پزشکان در خصوص ویتامینها وجود دارد از جمله اینکه ویتامین C موجب افزایش ایمنی بدن در برابر بیماریها می شود و همچنین به فعالیت مناسب هورمونهای بدن کمک می کند. داستان به حدود 80 سال پیش برمی گردد یعنی به دهه 1930 زمانی که شیمیدانی بنام لینو سپالینگ پولینک دارنده دو جایزه نوبل، بحث ویتامین C و سرماخوردگی را مطرح کرد و کتابی نیز در این زمینه نوشت در حالی که خیلی به این موضوع اشراف نداشت و در دامنه تخصص ایشان نبود.

در این کتاب به خاصیت پیشگیرانه ویتامین C از سرماخوردگی اشاره شده است به طوری که خود و همسرش روزانه یک گرم ویتامین C می خوردند و این قضیه در میان مردم عمومیت پیدا کرد. حقیقت این است که در آن زمان ویتامینها تازه کشف شده بودند و اطلاعات در این خصوص زیاد نبود. کتاب مذکور سبب شد تحقیقات متعددی روی ویتامین C و تاثیر آن درپیشگیری از سرماخوردگی انجام شود و در نهایت به این نتیجه رسیدند که ویتامین C در پیشگیری از بیماری سرماخوردگی نقشی ندارد اما شاید در کوتاه کردن دوران نقاهت سرماخوردگی نقش داشته باشد.

البته در تحقیقاتی که اخیرا انجام شده صد درصد به این مساله پاسخ داده نشده است ولی چند تحقیق وجود دارد که نشان می دهد ویتامین C در کوتاه شدن دوران نقاهت سرماخوردگی موثرا ست که بیمار می تواند از ویتامین C خوراکی مانند میوه ها و سبزیجاتی که سرشار از ویتامین C هستند استفاده کند اما تزریق ویتامین C برای درمان سرماخوردگی و یا آلرژی و سایر بیماریها اشتباه است.


پس از مصرف ویتامین C هستند، کدام مواد نباید مصرف شود ؟

توصیه ما به مصرف میوه ها بین وعده های غذایی است. جذب ویتامین C میوه ها بعد از صرف غذا به علت انباشتگی در معده به درستی انجام نمی شود ولی تداخلی در این خصوص بین ویتامین C و سایر مواد غذایی و دارویی وجود ندارد. توصیه متخصصان برای مصرف ویتامین Cبه همراه غذا ، خوردن سالاد و گوجه فرنگی است که جذب آهن غذا را افزایش می دهد. خوردن مرکبات هم بعد از غذا همین ویژگی را دارد. بسیاری از پزشکان در هنگام تجویز داروهای حاوی آهن مانند کپسول هماتنیک یا فیفول برای اشخاصی که با خوردن این داروها دچار معده درد می شوند و یا درد معده آنها تشدید می شود به آنها توصیه می کنند که این کپسو لها را همراه غذا مصرف کنند.


در چه شرایطی ویتامین C از بین می رود؟

ویتامین C حساس است و آنزیمهایی وجود دارد که آن را از بین می برد. تماس با هوا و فلز موجب اکسید شدن ویتامین C شده و آن را از بین می برد. توصیه ما این است که مصرف و تهیه مواد حاوی ویتامین C مثل آب میوه ها بسیار کم باشد وا گر نمی توان در زمان تهیه از آن استفاده نمود باید اولا لیوان پر از آب میوه باشد و ثانیا روی آن با درپوش پلاستیکی محکم شود که کمتر در معرض تماس با اکسیژن یا هوا قرار گیرد. میوه هایی هم که به صورت کامل و درسته خشک می شوند حاوی ویتامین C کمی هستند و آنهایی که برش داده شده اند بسیار کمتر.


چه کسانی به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟

افراد سیگاری ، خانمهای باردار و شیرده تا 100 میلی گرم و کسانی که جراحی شده اند برای التیام زخمهایشان به مقادیر بیشتری احتیاج دارند. در شرایط اضطرابی و برای تمام گروههای سنی و کسانی که احتمال سکته قلبی در آنها وجود دارد، ویتامین C بیشتری احتیاج است

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین C

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مایوکلینیک، هنگامی که در دوزهای مناسب مصرف می شود، مکمل های خوراکی ویتامین C به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، از جمله:

  • حالت تهوع، استفراغ و اسهال
  • سوزش سردل
  • گرفتگی یا نفخ معده
  • خستگی و خواب آلودگی یا گاهی اوقات بی خوابی
  • سردرد
  • برافروختگی پوست

در برخی افراد، مکمل های خوراکی ویتامین C می توانند باعث ایجاد سنگ کلیه شوند، به خصوص زمانی که در دوزهای بالا مصرف شوند. استفاده طولانی مدت از مکمل های خوراکی ویتامین C بیش از 2000 میلی گرم در روز، خطر عوارض جانبی قابل توجهی را افزایش می دهد.

قبل از انجام هر گونه آزمایش پزشکی به پزشک خود بگویید که مکمل ویتامین C مصرف می کنید. سطوح بالای ویتامین C ممکن است با نتایج برخی از آزمایشات، مانند آزمایش مدفوع برای آزمایش خون مخفی یا آزمایش غربالگری گلوکز تداخل ایجاد کند.

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha