راه های موثر برای کنترل فشار خون بالا

۱۳۹۲/۰۲/۲۴ - ۱۴:۲۵ - کد خبر: 73704
سلامت نیوز: نیازی نیست که برای پایین آوردن فشار خونتان همیشه از داروهای تجویزی استفاده کنید. شما می توانید با اعمال 10 تغییر در سبک زندگی تان،نه تنها فشار خونتان را بلکه خطر ابتلای به بیماری قلبی را نیز در خود کاهش دهید.
اگر تشخیص داده شده است که شما مبتلا به فشار خون بالا - یک فشار سیستولیک ( عدد بزرگتر ) 140 یا بالاتر یا یک فشار دیاستولیک (عدد کوچکتر ) 90 یا بالاتر هستید، ممکن است نگران خوردن داروی پایین آورنده فشارخون باشید.
سبک زندگی نقش مهمی را در درمان فشار خون بالا ایفا می کند. اگر شما با پیروی از یک سبک زندگی سالم با موفقیت فشار خونتان را کنترل کنید, ممکن است دیگر نیاز به مصرف دارو نداشته باشید و مصرف آن را به تاخیر بیندازید و یا تقلیل دهید.

در اینجا 10 تغییر در سبک زندگی ارائه می شود که می تواند به کاهش فشار خون بالا و پایین نگاه داشتن آن کمک کند.
وزن اضافه تان را کم کنید و مراقب اندازه دور کمرتان باشید.

به گزارش سلامت نیوز وبه نقل از مايو كلينيك،اغلب، فشار خون با بالا رفتن وزن افزایش می یابد. کم کردن تنها 5/4 کیلوگرم می تواید به شما در پایین آوردن فشارخونتان کمک کند. به طور کلي، هرچه بیشتر وزن از دست دهید فشار خونتان پایین تر می رود. کاهش وزن ثاثیر هر نوع داروی فشار خون مصرفی تان را نیز بیشتر می کند. شما می توانید با پزشک خود در مورد وزن مناسب تان و بهترین روش برای رسیدن به آن مشورت کنید.
علاوه بر کم کردن اضافه وزن، شما باید مراقب اندازه دور کمر خود نیز باشید. اگر دور کمرتان چاق باشد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار می گیريد. به طور کل:
اين گزارش مي افزايد،اگر اندازه دور کمر مردان بیشتر از 102 سانتیمتر باشد، با خطر ابتلا به فشار خون بالا مواجه هستند.
اگر اندازه دور کمر زنان بیشتر از 88 سانتیمتر باشد، با خطر ابتلا به فشار خون بالا مواجه هستند.
این در حالی است که اگر دور کمر مردان آسیایی بیشتر از 90 سانتیمتر و زنان این قاره بیش از 80 سانتیمتر باشد، با خطر فشار خون بالا روبرو هستند.
ورزش منظم
فعالیت های فیزیکی منظم( حداقل 30 تا 60 دقیقه در اکثر روزهای هفته) می تواند فشار خون شما را 4 تا 9 میلیمتر جیوه کاهش دهد و خیلی زود در سطح فشار خونتان تغییر ایجاد کند. اگر تاکنون فعال و پرتحرک نبوده اید، باید بدانید که می توانید طی مدت تنها چند هفته با ورزش کردن فشار خونتان را کاهش دهید. اگر در وضعیت قبل از فشارخون بالا قرار دارید (فشار خون سیستولیک بین 120 و 139 یا دیاستولیک بین 80 و 89)، ورزش می تواند مانع ابتلای شما به فشارخون بالای قطعی شود. چنانچه قبلا به عارضه فشار خون بالا دچار شده اید، فعالیت های ورزشی منظم می تواند فشارخون بالا شما را به سطحی طبیعی و مطمئن تر برساند.
در مورد افزایش فعالیت های ورزشی خود با پزشک تان مشورت کنید. پزشک تان می تواند شما را در مورد هرگونه محدودیت های ورزشی راهنمایی کند. حتی فعالیت های بدنی متوسط 10 دقیقه ای, مانند پیاده روی و تمرینات کششی سبک نیز می تواند کمک کننده باشد. اما سعی نکنید که فقط آخر هفته ها ورزش کنید؛ زیرا این نوع فعالیت های بدنی ناگهانی می تواند خطر آفرین باشد.
غذای سالم بخورید
خوردن غذای غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و کم مصرف کردن چربی های اشباع و کلسترول می تواند فشار خونتان را تا 14 میلیمتر جیوه تقلیل دهد. این برنامه غذایی به " رژیم ضد فشار خون بالا" ( DASH diet) معروف است. تغییر عادات غذایی کار آسانی نیست، اما با این توصیه ها شما می توانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید:
*یک دفترچه یادداشت غذایی درست کنید. یاداشت کردن هرچیزی را که می خورید، حتی برای یک هفته می تواند عادات غذایی واقعی شما را به وضوح نشان دهد. بررسی کنید که چه چیزهایی را چه مقدار، در چه زمان و به چه علت میل می کنید.
*از غذاهای حاوی پتاسیم بیشتر مصرف کنید. پتاسیم می تواند از اثرات سوء سدیم بر فشار خون بکاهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی نظیر میوه ها و سبزیجات هستند تا مکمل ها. در مورد میزان مناسب پتاسیم خونتان با پزشک مشورت کنید.
*سعی کنید عاقلانه خرید کنید. قبل از رفتن به فروشگاه یک فهرست خرید تهیه و از انتخاب مواد غذایی فاقد مواد مغذی خودداری کنید. هنگام خرید برچسب مواد غذایی را بخوانید و در حین صرف غذا در رستوران نیز به برنامه غذایی سالم تان پایبند باشید.
*می توانید گاهی اوقات ناپرهیزی کنید. اگرچه " رژیم ضد فشار خون بالا" یک دستورالعمل غذایی مادام العمر است، اما به این معنی نیست که از خوردن همه غذاهای مورد علاقه خود چشم پوشی کنید. بهتر است که گهگاه از غذاهایی که در این رژیم یافت نمی شود، مانند یک آب نبات یا پوره سیب زمینی با آبگوشت میل کنید.

نمک غذاتان را کم کنید
حتی کم کردن مقدار اندکی از نمک غذای مصرفی می تواند 2 تا 8 میلیمتر جیوه فشارخونتان را کاهش دهد. سالم ترین رژیم های غذایی حاوی تنها 1,500 تا 2,400 میلی گرم سدیم در روز هستند،اما اگرفشار خون شما بالا است بهتر است روزانه 1,500 میلی گرم نمک مصرف کنید.

برای کاهش نمک مصرفی, به نکات ذیل توجه کنید:

*مقدار نمک موجود در رژیم غذایی تان را اندازه گیری کنید. برای اندازه گیری میزان نمک غذا و نوشیدنی های روزانتان یک دفترچه یادداشت غذایی تهیه کنید.
*برچسب های غذایی را بخوانید و در صورت امکان، مواد غذایی کم نمک را انتخاب کنید.
*از غذاهای فرآوری شده کمتر میل کنید. چیپس سیب زمینی،, غذاهای منجمد و گوشت های فرآوری شده حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.
*به غذا نمک اضافه نکنید. تنها یک قاشق چایخوری نمك تصفيه شده دارای 2,300 میلی گرم سدیم است. به جای استفاده از نمک برای خوش طعم کردن غذا، از ادویه و سبزیجات معطر استفاده کنید. بتدریج این کار را انجام دهید. اگر احساس می کنید که نمی توانید به یکباره بشدت سدیم رژیم غذایی تان را کم کنید، رفته رفته این کار را انجام دهید. ذائقه شما به مرور زمان تنظیم خواهد شد.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.31726s, 19q