سلامت نیوز : می‌خواهد بخوابد، اما نمی‌تواند. دو سه ساعتی است كه بیدار در رختخواب دراز كشیده و به سقف اتاق خیره شده است. گوسفندها را یكی‌یكی می‌شمرد، عددها در هم گم می‌شود و دوباره از اول شروع می‌كند؛ اما فایده‌ای ندارد، حتی اگر ده گله گوسفند هم بشمارد باز هم خواب به چشم‌هایش نخواهد آمد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از جام جم ؛ نوشیدن شیر و خوردن مغزهای گیاهی را هم به توصیه دوستان و آشنایان، امتحان كرده ولی آنها هم تاثیری نداشته است. بعضی ها می گویند باید از قرص های خواب آور كمك بگیرد.

همیشه با خودش فكر می كند چرا نمی تواند بخوابد در حالی كه خیلی ها هنوز سرشان به بالش نرسیده، خواب شان می برد و صدای خروپف شان اتاق را پر می كند؟ رمز موفقیت آنها چیست و این خواب راحت و عالی را چطور به دست آورده اند؟

ده ها علت برای بی خوابی

بعضی ها قبل از خواب یك لیوان شیر ولرم می نوشند تا راحت تر بخوابند. عده ای هم شام نمی خورند تا سبك تر باشند و بهتر خواب شان ببرد. پرهیز از نوشیدن چای و قهوه، خوردن كاهو و مغزها، استفاده نكردن از غذاهای سرخ شده و تند هم از دیگر شیوه های رایجی است كه خیلی ها از آن استفاده می كنند. ولی واقعا كدام یك از این شیوه ها موثر است و كدام یك باوری اشتباه به حساب می آید؟

آن طور كه متخصصان می گویند عوامل مختلفی می تواند بر وضع خواب افراد تاثیر بگذارد كه استرس ها و هیجانات روزانه، سن و سال فرد، كمبود مواد مغذی و پیروی از رژیم غذایی یا مصرف خوراكی های مختلف از آن جمله است.

از كمبود مواد مغذی تا كمبود خواب

تغذیه صحیح و پیروی از یك رژیم غذایی متعادل و مناسب، بی شك می تواند نقش بسیار مهمی در سلامت افراد داشته باشد و آن طور كه میترا زراتی، كارشناس ارشد علوم تغذیه به «جام جم» می گوید در وضع و كیفیت خواب نیز اثر می گذارد.به گفته وی، كمبود بعضی از مواد مغذی می تواند موجب ایجاد اختلالات خواب شود.

این كارشناس ارشد تغذیه، در این زمینه نمونه هایی را بیان می كند و چنین توضیح می دهد: به عنوان مثال، كمبود آهن یكی از مواردی است كه می تواند كیفیت خواب فرد را تغییر دهد. به همین دلیل، بسیاری از كسانی كه دچار كم خونی فقر آهن هستند معمولا با اختلالات خواب شبانه هم روبه رو می شوند و در این زمینه مشكلات متعددی دارند.

این موضوع بویژه میان خانم ها شایع تر است و به گفته زراتی، افرادی كه سابقه كمبود آهن دارند حتما باید هر از گاهی آهن خون شان را كنترل كنند تا در صورت نیاز از مكمل های مناسب استفاده شود.

وی تاكید می كند: این مساله نه تنها بر وضع خواب فرد تاثیر می گذارد كه حتی می تواند خلق و خوی او را نیز دستخوش تغییر كند. به این معنا كه در این شرایط ممكن است هنگام خواب كابوس ببیند یا ناگهان از خواب بپرد و دچار تپش قلب شود.

تنظیم خواب؛ تنظیم هورمون ها

در بدن انسان هورمون های استرس زا و آرامش بخش نیز ترشح می شود كه به گفته زراتی اگر ترشح این هورمون ها بیش از حد متعادل باشد، موجب ایجاد اختلال در خواب شبانه خواهد شد. با این وجود تغذیه نقش بسیار مهمی در تنظیم میزان ترشح این هورمون ها در بدن ایفا می كند. این كارشناس ارشد تغذیه با اشاره به این مطلب، خاطرنشان می كند: به عنوان نمونه، در بدن افرادی كه دچار افت قند خون می شوند یا مثلا مدت زمانی به نسبت طولانی مشغول مطالعه هستند، هورمون های استرس ترشح خواهد شد تا قند خون آنها را افزایش دهد و در نتیجه این افراد هنگام شب دچار اختلالات خواب می شوند.

بنابراین نكته بسیار مهمی كه باید مورد توجه قرار گیرد این است كه حتما پس از گذشت مدتی حدود یك تا دو ساعت پس از شروع مطالعه، باید از منابع غذایی حاوی قندهای طبیعی مانند میوه های خشك یا تازه استفاده كنید پتا هورمون های استرس در بدن ترشح نشود.

وی می افزاید: از طرف دیگر، برخی مواد غذایی نقش مهمی در تنظیم خواب فرد دارد و ترشح هورمون سروتونین (هورمون موثر در احساس شادی) را نیز كنترل می كند. این مواد غذایی حاوی تركیباتی به نام «تریپتوفان» هستند كه در بدن انسان می تواند سروتونین را تولید كند. این تركیب به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی وجود دارد. به عنوان نمونه، شیر، ماست و لبنیات منبع بسیار خوبی از تریپتوفان به حساب می آید كه در نهایت می تواند موجب تولید سروتونین در بدن شود. به همین دلیل است كه معمولا توصیه می شود افراد قبل از خواب، یك لیوان شیر بنوشند تا خواب شان تنظیم شود.

آنهایی كه می خواهند خوب بخوابند به گفته زراتی می توانند از كاهو هم استفاده كنند. چون مصرف كاهو و بخصوص قسمت های سبزتیره آن، می تواند در تنظیم و تولید سروتونین موثر باشد. علاوه بر این، خرما نیز از جمله مواد آرامش بخشی است كه مصرف آن بخصوص همراه با یك لیوان شیر می تواند به افرادی كه با مشكلات خواب مواجه هستند، كمك كند.

پرخوری نكنید

زراتی با اشاره به موادغذایی ای كه می تواند موجب كاهش خواب شود، می گوید: مصرف مواد خوراكی حاوی كافئین مانند چای پررنگ، قهوه، نسكافه، شكلات، كاكائو و حتی بستنی های شكلاتی در ساعات نزدیك به خواب و یكی دو ساعت قبل از آن، می تواند موجب ایجاد مشكلات و اختلالاتی در خواب فرد شود.

به گفته این كارشناس ارشد تغذیه، پرخوری بویژه در وعده شام نیز عاملی است كه خواب را مختل می كند و به همین دلیل برای داشتن خوابی راحت و مناسب در طول شب، توصیه می شود هنگام روز كالری مناسب با نیازتان دریافت كنید. همچنین خوب است غذایی سبك برای وعده شام در نظر بگیرید كه البته این موضوع در مورد كسانی كه چاقی های شكمی دارند، بسیار مهم و قابل توجه خواهد بود.

وی می افزاید: فراموش نكنید چاقی های شكمی، خود عاملی برای بی خوابی های شبانه به حساب می آید و برهمین اساس توصیه می شود در طول روز ورزشی مناسب در برنامه تان داشته باشید، چراكه ورزش منظم نه تنها از نظر حفظ تناسب اندام مفید است كه می تواند هورمون های بدن را نیز تنظیم كند.

علاوه بر این، بسیاری از افراد در طول روز تحركی ندارند و انرژی روزانه شان تخلیه نمی شود. بنابراین طبیعی است كه خسته نشده و شب هم راحت نخوابند. زراتی به این افراد یا كسانی كه پشت میزنشین هستند، توصیه می كند روزانه حداقل حدود 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی مناسب مانند پیاده روی را در نظر داشته باشند.

افزایش وزن در اثر خواب كم و زیاد

اگر زیادتر از حد معمول بخوابید، چاق می شوید، اما اگر كمتر از نیازتان بخوابید باز هم همین نتیجه در انتظارتان خواهد بود؛ پس سعی نكنید با كم خوابی لاغر شوید.

زراتی در این زمینه توضیح می دهد: كم خوابی و خواب زیاد هر دو می تواند متابولیسم را كاهش دهد و موجب افزایش وزن شود. فردی كه كمتر از حد طبیعی می خوابد، وعده های غذایی اش نیز جابه جا می شود و در طول ساعاتی كه بیدار است، بیشتر احساس گرسنگی می كند، در نتیجه غذا و تنقلات بیشتری هم می خورد.

از طرف دیگر، خوابیدن زیاد هم باعث چاقی می شود، چون در این شرایط وقتی فرد از خواب بیدار شود، تقریبا ساعت صبحانه و میان وعده صبح را از دست داده و در نتیجه هنگامی كه ناهار می خورد، سلول های بدنش گرسنه هستند و هر چیزی كه دریافت می كند در بدنش تبدیل به چربی می شود. بنابراین خواب زیاد و خواب كم هر دو عاملی است كه باعث افزایش وزن و به هم خوردن نظم وعده های غذایی و میان وعده ها خواهد شد.