خوابی راحت با تغذیه‌ای مناسب

۱۳۹۲/۰۳/۲۷ - ۰۸:۵۵ - کد خبر: 76001
سلامت نیوز : همیشه توصیه می‌شود برای راحت خوابیدن و جلوگیری از چاقی، شام سبکی میل کنید. البته همیشه به این سادگی‌ها هم نیست. گاهی اوقات افراد شام سبکی می‌خورند اما نیمه شب از خواب بیدار می‌شوند و احساس گرسنگی می‌کنند گاهی نیز عکس این موضوع صادق است. خوردن شام سنگین، موجب بر هم خوردن خواب و حتی بی خوابی می‌شود. پس باید برنامه مناسبی برای شام داشته باشید تا از این مشکلات در امان بمانید. چه ساعتی برای شام خوردن مناسب است؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خورشید ؛ بهترین زمان برای شام خوردن حداقل سه ساعت قبل از به رختخواب رفتن و دو ساعت (یا بیشتر) پس از انجام فعالیت‌های روزانه و شغلی است. از سوی دیگر باید مدت زمان مناسبی برای شام خوردن در نظر گرفته شود (آرام غذا خوردن، باعث می‌شود زودتر سیر شوید). صرف شام در این زمان باعث می‌شود که بخش عمده‌ای از معده‌تان وظایفش را در زمان بیداری انجام دهد و انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌توانند در طول خواب شبانه به فعالیت‌های خاص خود مشغول باشند. غذایی سرشار از تریپتوفان تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که از پروتئین تشکیل شده است. تریپتوفان برای انتقال‌های شیمیایی که سروتونین و ملاتونین را می‌سازند، ضروری است. این انتقال دهنده‌های عصبی مغز خواب و مراحل مختلف آن از جمله خواب عمیق را مدیریت می‌کنند.

تریپتوفان در کدام خوراکی‌ها وجود دارد؟ تریپتوفان اسید آمینه به نسبت کمیابی است. می‌توان آن را در گوشت، خوراکی‌های دریایی، تخم مرغ، شیر و سایر فرآورده‌های لبنی از جمله پنیر تازه، تخمیر شده و همچنین ماست یافت. البته فرآورده‌های لبنی باید در اولویت قرار گیرند زیرا گوشت سرشار از اسید آمینه دیگری به نام تیروزین است. تیروزین برای ساخت دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی ضروری دیگر است. بنابراین مصرف آن پیش از خواب توصیه نمی‌شود. خوراک کم چرب اما سرشار از کربوهیدرات تریپتوفان تنها در صورت همراه شدن با مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات‌ها می‌تواند مؤثر واقع شود. بنابراین قراردادن نان، ماکارونی، برنج یا سایر غلات مانند سبزی‌های خشک که خودشان نیز حاوی تریپتوفان هستند، در وعده شام ضروری است. به این ترتیب میزان انرژی لازم برای سپری کردن شب نیز تضمین خواهد شد. به این ترتیب بسیار بعید است کسی با رعایت این نکته، ساعت دو نصف شب احساس گرسنگی کند.

توجه به غذاهای بسیار چرب اگر وعده غذایی خیلی چرب باشد، این تعادل به هم خواهد خورد. در واقع، برای خوابی عمیق، دمای بد‌نتان در طول شب باید پایین بیاید. این عمل هم تنها با کم کردن درجه حرارت شوفاژ اتاقتان امکان‌پذیر نیست. گوارش خود باعث تولید گرما می‌شود، بیشتر افراد پس از خوردن غذا احساس می‌کنند که گرمشان شده است. این در حالی است که خوردن غذاهای بسیار چرب، آن هم در حجم بالا بیشتر از سایر خوراکی‌ها باعث افزایش دمای بدن می‌شود. بنابراین اگر ماکارونی یا برنجی که برای وعده شام مصرف می‌شود، خیلی چرب باشد، باز هم معده به فعالیت شدید وادار خواهد شد و زمان زیادی برای کم کردن دمای آن موردنیاز خواهد بود تا فرد به راحتی بخوابد. شام پر از ادویه برخی ادویه‌ها نیز همین تأثیر را دارند و گرمای زیادی تولید می‌کنند. زیره، زنجبیل، پاپریکا و فلفل از این دست ادویه‌ها هستند. ادویه‌های مذکور لوله گوارش را به حرکت شدید و در نتیجه وادار به فعالیت می‌کند تا دمای بدن نیز به این ترتیب بالا رود.

کمی فلفل در پاستا مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی استفاده بیش از حد ادویه‌های هندی در برنج و گوشت مخل خواب خواهد شد. تغذیه‌ای مناسب برای خوابی مناسب پژوهشی که به تازگی توسط گروهی از دانشمندان آمریکایی انجام شده، نشان می‌دهد که تغذیه اثر مهمی بر کیفیت خواب دارد. مقدار اندکی مواد غذایی دارای نشاسته به اضافه گوشت قرمز یا سفید می‌تواند تغذیه‌ای متعادل برای وعده شام باشد. فهرست غذایی متنوع در وعده شام، انتخاب هایتان را محدود نکنید زیرا علاوه بر غذای اصلی، می‌توان از پیش غذا و دسر هم استفاده کرد. پوره یا سالاد سبزیجات گزینه مناسبی برای پیش غذا هستند. غذای اصلی نیز می‌تواند تخم مرغ پخته، خوراک عدس یا لوبیا باشد. برای دسر نیز، لبنیاتی مانند ماست یا پنیر که نیاز به تریپتوفان را تأمین می‌کنند، توصیه می‌شوند.تمام غذاهایی که گفته شدند باید با مقدار بسیار کمی روغن تهیه و با میزان اندکی نان (کربوهیدرات‌ها) مصرف شود. به این نوع شام‌ها «سبک» اطلاق می‌شود که مانع از گرسنگی نیمه شب می‌شوند. و در آخر... برای تأمین تریپتوفان، پنیر پارمسان مخلوط شده با حبوبات، تخم کدو، دانه کتان یا کنجد در سالاد توصیه می‌شود.

این محصولات به میزان قابل قبولی تریپتوفان مورد نیاز بدن را در خود دارند و برای تأمین کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن، کمی قند در پایان غذا توصیه می‌شود زیرا باعث ترشح انسولین تکمیلی می‌شود و بر ساخت سرتونین اثر مثبت می‌گذارد. این قند می‌تواند توسط کمی شکلات روی دسر (سالاد میوه)، تخم‌مرغ مخلوط شده با شیر یا چند قاشق عسل به بدن برسد تا خوابی آرام را تضمین کند. البته افرادی که دچار اضافه وزن یا دیابت هستند، نباید به هیچ وجه از این مواد قندی استفاده کنند. این دست از افراد در صورت نیاز به کربوهیدرات‌ها باید با نظر پزشک‌شان مواد قندی مناسب را مورد استفاده قرار دهند.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.19761s, 18q