سلامت نیوز: امروزه به دلیل صنعتی شدن جوامع و تغییر الگوهای غذایی، شروع بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله سرطان، بیماریهای قلبی- عروقی، دیابت و. . . رو به افزایش است. در این بین بیماریهای قلبی – عروقی، همه ساله قربانیان بسیار زیادی بر جای می‌گذارد. مصرف بی‌رویه‌چربی‌ها و عدم توجه به كاربرد هر نوع چربی، از جمله عوامل مهم در بروز بیماریهای قلبی – عروقی است. از آن جایی كه امروزه روغن‌های متنوعی به بازار عرضه شده است و هر نوع روغن كاربرد خاص خود را دارد (مانند روغن‌های مخصوص سرخ كردنی)، لذا لازم است آگاهی مصرف كنندگان در مورد مصرف روغن‌ها افزایش یابد.
در اینجا قصد داریم تا بانوع مصرف روغن‌ها و همچنین اثرات هر یك از آنها بر روی سلامتی، اطلاعات مفیدی در اختیار خوانندگان محترم قرار دهیم.
آیا روغن‌هایی وجود دارند كه باید برای همیشه از مصرف آنها خودداری كرد؟
بله، بدترین نوع روغن‌ها در غذاهای بسته‌بندی شده مثل شیرینی‌ها، چیپس‌ها، آب‌نبات‌ها و. . . استفاده می‌شوند. آنها روغن‌های هیدروژنه یا روغن‌های تغییر یافته هستند این روغن ها دارای چربی های ترانس هستند که سر طان زا می با شند. تولید كنندگان مواد و محصولات غذایی معمولا این روغن‌ها را به محصولات غذایی خود می‌افزایند؛ چرا كه باعث می‌شوند مواد غذایی برای مدت بیشتری تازه به نظر برسند. روغن هیدروژنه حتی در كمترین مقدار و اندازه نیز می‌تواند سلامت قلب را تهدید كند. این روغن‌ها باعث كاهش میزان HDL یا كلسترول خوب و افزایش LDL یا كلسترول بد می‌شوند و حتی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. طبق آمار و ارقام حدود 1درصد از كالری دریافتی روزانه ما از طریق روغن‌های تغییر یافته تأمین می‌شود (در حدود 2 گرم) این مقدار در برابر كالری دریافتی روزانه بسیار اندك است؛ اما همین مقدار اندك نیزمضر می باشد .همچنین تولید كنندگان مواد غذایی باید در برچسب محصولات غذایی‌شان حتماً نام و مقدارروغن مورد استفاده را قید كنند.
كره بهتر است یا روغن زیتون؟
روغن زیتون در میان تمام روغن‌ها، سالم‌ترین است، اما كره همچنان جایگاه ویژه خود را دارد. در واقع تمام روغن‌ها تركیبی از چربی‌هایی همچون اسیدهای چرب تك اشباع نشده یا MUFA، اسیدهای چرب چند اشباع نشده یا PUFA و اسیدهای چرب اشباعی هستند، اما در هر یك از روغن‌ها و حتی در كره، نوعی چربی از بقیه بیشتر به كار رفته است. روغن زیتون باعث كاهش خطر بروز بیماری قلبی – عروقی می‌شود و این كار را از طریق كاهش كلسترول بد LDL و افزایش كلسترول خوب LDL انجام می‌دهد. اما كره كه بیشتر از همه انواع چربی‌ها، چربی اشباع دارد، باعث افزایش LDL می شود؛ به همین دلیل استفاده از روغن زیتون بیشتر از سایر انواع روغن‌ها توصیه می‌گردد. بو، طعم و تركیب فوق‌العاده كره باعث می‌شود كه مورد مصرف آن زیاد باشد و تقریباً در تمام كیك‌ها و شیرینی از آن استفاده شود؛ در حالی‌كه بهتر است از كره فقط گاهی اوقات استفاده شود، زیرا کره دارای ویتامین های محلو ل در چربی می باشد.
وقتی كه روغن‌ها تا این اندازه چاق كننده هستند چطور می‌توانند سالم باشند؟
ممكن است روغن‌ها بسیار چاق كننده و حاوی كالری بالایی باشند، ولی باز هم برای سلامتی مفیدند. هر یک گرم از تمام روغن‌ها دارای 9 کیلو کالری انرژی می‌باشند که همین باعث می‌شود كه در صورت مصرف زیاد، باعث چاقی شوند.. اگر تصمیم دارید روغن‌ها را از برنامه غذایی خود كاملاً حذف كنید، بهتر است از تصمیم خود منصرف شوید؛ چرا كه بدن ما به چربی‌های خوب و سالم نیاز دارد و بدون آنها نمی‌تواند ویتامین‌های قابل انحلال در چربی‌ها را جذب كند؛ مثل ویتامین A,D,E,k اسیدهای چرب محلول در چربی هستند و برای حفظ سلامت پوست، مو، قلب و مغز لازم است.
تفاوت بین روغن زیتون معمولی، روغن زیتون بكر و روغن زیتون فوق‌العاده بكر چیست؟
روغن زیتون از طریق فشردن زیتون به دست می‌آید. وقتی زیتون را له می‌كنند، خمیری به دست می‌آید كه آن خمیر را بسیار فشرده می‌كنند تا روغن آن بیرون بیاید. این روغن اسید كمتر و طعم و مزه خوبی دارد كه به آن روغن زیتون بسیار بكر می‌گویند و كیفیت آن بالاتر از روغن زیتون معمولی است. این نوع روغن‌ها برای انواع سالادها بسیار مناسب هستند؛ زیرا طعم و بوی فوق‌العاده دارند و این طعم و مزه در اثر حرارت دیدن از بین می‌رود. اگر روغن به دست آمده اسیدی باشد، ولی كیفیت فوق‌العاده‌ای نداشته باشد، آن را با مقداری روغن زیتون فوق‌العاده بكر تركیب كرده و تحت عنوان روغن زیتون عادی (معمولی) عرضه می‌كنند. این روغن زیتون برای پخت‌وپز نیز مصرف می‌شود.
انواع روغن زیتون برای سلامت قلب تقریباً به یك اندازه مفیدند؛ ولی روغن‌های زیتون بكر و فوق‌العاده بكر حاوی آنتی اكسیدان بسیار زیادی هستند.
چگونه باید روغن‌ها را نگهداری كرد؟
گرما و نور و اكسیژن باعث كاهش كیفیت روغن و حتی باعث فساد آن می‌شود و یا اینكه تخریب آن را تسریع می‌كنند و باعث افزایش خاصیت سرطان‌زایی آن می‌گردد. هر چه چربی‌های چند اشباع نشده روغن زیاد باشد، حساسیت آن به این عوامل بیشتر است و زودتر خراب و نامطبوع می‌شود. روغن‌هایی كه حاوی PUFA بیشتری هستند (مثل روغن گردو و روغن بذر كتان)، بهتر است در یخچال و در ظروف كاملاً دربسته نگهداری شوند روغن‌های حاوی MUFA بیشتر (مثل روغن زیتون) را بهتر است در محیط تاریك و به دور از گرما و حرارت نگهداری كرد.روغن هائی که دارای چربی‌های اشباع هستند مثل كره در برابر گرما، اكسیژن و نور مقاومت بیشتری دارند، با این وجود آنها هم باید در یخچال نگهداری شوند، زیرا حاوی شیر جامد شده و ممكن است فاسد شوند. اگر روغن‌ها را به درستی نگهداری كنید، اغلب 12-6 ماه قابل استفاده هستند. به هنگام خرید روغن از فروشگاه‌ها به سراغ انواعی بروید كه در قفسه‌ها پشت ردیف‌های جلویی قرار دارند، زیرا نور كمتری به آنها رسیده است. به هنگام باز كردن ظرف حاوی روغن نباید بوی نامطبوع از آن بلند شود.
روغن‌های سالم در یك نگاه
روغن زیتون و كانولا از بهترین انواع روغن‌ها هستند. آنها سالم‌تر از انواع دیگر مثل روغن ذرت، سویا و روغن‌های گیاهی می‌باشند.
روغن بادام: حاوی MUFA بیشتر است و باعث كاهش كلسترول می‌شود. این روغن برای انواع سالادها مناسب می‌باشد.
روغن كانولا: حاوی MUFA و امگا – 3 است و باعث كاهش خطر دیابت و سكته می‌شود. این روغن به دلیل طعم خوبی كه دارد برای تمام منظورها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روغن بذركتان: حاوی اسید چرب امگا – 3 و برای سالاد مناسب است. روغن بذر كتان را نباید حرارت بدهید.
روغن زیتون: حاوی MUFA بیشتر است، خاصیت ضد التهابی دارد و خطر بیماری قلبی، دیابت و دردهای آرتروزی را كاهش می‌دهد. با توجه به نوع آن هم برای سرخ كردن و هم برای سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روغن كنجد: حاوی MUFA است و باعث كاهش كلسترول می‌شود و برای سالاد مناسب است. برای سرخ كردن غذا نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روغن آفتابگردان: حاوی MUFA است و به خاطر طعم خنثی‌ای كه دارد، برای هر منظوری مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روغن گردو: حاوی امگا – 3 است و برای انواع سالادها مناسب است.
منبع: دنیای زنان
از آن جایی كه امروزه روغن‌های متنوعی به بازار عرضه شده است و هر نوع روغن كاربرد خاص خود را دارد (مانند روغن‌های مخصوص سرخ كردنی)، لذا لازم است آگاهی مصرف كنندگان در مورد مصرف روغن‌ها افزایش یابد.
نظر شما