تعادل غذایی
وقتی به ناهار سرکار فکر می‌کنید یک چیز تکراری به ذهنتان می‌آید: اینکه نمی‌دانید چه نوع ساندویچی انتخاب کنید به ویژه اینکه نمی‌دانید همراه ساندویچ چه چیزهایی میل کنید تا تعادل غذایی را رعایت کرده باشید و به خوبی می‌دانید که زمان زیادی هم ندارید و باید با سرعت تمام این ساندویچ را بخورید. بهترین کار این است که در تهیه ساندویچتان تنوع را رعایت کنید و به فکر انتخاب دسر مناسب هم باشید. دسر مناسب همان میوه است. آب و شیر هم جزو بهترین نوشیدنی‌ها هستند. با رعایت این اصول می‌توانید مطمئن باشید که با وجود وقت کمی که داشته‌اید یک ناهار سالم و حاوی مواد مغذی میل کرده‌اید.
ساندویچ محل کار
بهتر است از مرغ، گوشت، تن ماهی، ماهی آزاد، تخم مرغ و پنیر برای تهیه ساندویچتان استفاده کنید. اگر عاشق سوسیس و کالباس هستید مشکلی ندارد به شرط اینکه هر روز از این مواد غذایی استفاده نکنید. فراموش نکنید که محصولات غذایی فراوری شده مانند همین سوسیس و کالباس یا محصولات غذایی شیرین و چرب ارزش غذایی بالایی ندارند و فقط کالری نصیبتان می‌کنند. به جای نان تهیه شده از آرد سفید حتماً یادتان باشد از نان تهیه شده از آرد کامل (نان سبوس دار) استفاده کنید. در این صورت خیالتان راحت باشد که مواد مغذی لازم را جذب کرده‌اید.
سبزیجات را یادتان نرود
داخل ساندویچتان را پر کنید از گوجه فرنگی، خیار، هویج، پیازچه، اگر دوست داشته باشید سیب، گردو و غیره. خلاصه اینکه از همه میوه‌ها و سبزیجات خام یا حتی پخته شده برای غنی سازی ساندویچتان استفاده کنید. البته منظورمان این نیست که همه این‌ها را در یک ساندویچ جا دهید. منظورمان این است که با این مواد غذایی تنوع ایجاد کنید و ارزش غذایی آن را بالا ببرید. با پر کردن ساندویچتان با این میوه و سبزیجات به قانون روزانه پنج واحد میوه و سبزیجات نزدیک‌تر می‌شوید. حواستان باشد که این سبزیجات را داخل روغن یا سس‌های چرب شناور نکنید.
ترفندهای سرآشپز
برای خوشمزه کردن ساندویچتان به جای استفاده از سس مایونز، کره و یا هر سس چرب دیگر از خیار شور یا سس خردل یا بهتر از همه از کچاپ استفاده کنید. می‌توانید داخل آن از سبزیجات معطری مانند جعفری یا فلفل دلمه‌ای و فلفل استفاده کنید. در این صورت بدون افزایش زیاد از کالری ساندویچتان طعم آن را بهتر می‌کنید.
نوشیدنی مناسب
از مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار و شیرین بپرهیزید چون غیر از کالری چیز دیگری نصیبتان نمی‌شود. بهترین نوشیدنی، همان آب یا یک آب میوه صد در صد طبیعی است. البته دوغ سالم و کم نمک هم از گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند. اگر آب معدنی می‌نوشید و در طول روز هم کلسیم کمی دریافت می‌کنید حواستان باشد از آن‌هایی استفاده کنید که سرشار از کلسیم بوده و سدیم کمی دارند. معمولاً روی برچسب آب معدنی‌ها ترکیبات آن نوشته می‌شود. (اگر در هر لیتر بیش از 150 میلی گرم کلسیم وجود داشت یعنی اینکه آب معدنی شما سرشار از کلسیم است).
دسر را چه کنید؟
بهترین دسر یک واحد میوه، یک پیاله ماست یا کمپوت است. سعی کنید دور و بر دسرهای آماده مانند تیرامیسو، موس شکلات یا انواع کیک‌های خامه‌ای و شیرینی‌جات نروید. اگر عاشق این دسرها هستید حداقل سعی کنید خودتان در منزل تهیه کرده و در عین حال به مصرف آن‌ها عادت نکنید.
بعد از ظهر
اصول تغذیه سالم حکم می‌کند به جای بیسکویت و شکلات و چیپس یک واحد میوه یا یک پیاله ماست میل کنید. البته خوردن هر از گاهی بیسکویت و چیپس و غیره اشکالی ندارد به شرط اینکه تبدیل به کار هر روزتان نشود. این گرسنگی احتمالاً به این دلیل است که برای ظهر به اندازه کافی نخورده‌اید. احتمالاً میوه دسرتان را فراموش کرده‌اید! به اندازه کافی آب ننوشیده‌اید! از نان‌های تهیه شده از آرد سفید استفاده کرده‌اید! یا اینکه کارتان زیاد بوده و انرژی بیشتری از دست داده‌اید. در هر حال یک واحد میوه، یک مشت بادام یا تخم کدو و غیره می‌تواند به شما کمک کند.
منبع : آرمان
نظر شما