غذا هایی برای کاهش استرس و اضطراب

۱۳۹۲/۰۷/۱۱ - ۰۵:۵۴ - کد خبر: 83831
غذا هایی برای کاهش استرس و اضطراب
سلامت نیوز : اضطراب از ترس و پیش‌بینی‌های ناشی از ترس در فرد ایجاد می‌شود. استرس و اضطرابی که از منابع درونی و بیرونی ناشی می‌شود، می‌تواند عوارض جسمی و روانی زیادی در فرد برجای گذارد. خوردن غذاهای مناسب، به میزان متناسب که مواد مغذی لازم برای تجدید قوا و سوخت بدن را تامین کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کرده و قدرت بدن در مواجهه با موقعیت‌های تنش‌زا را افزایش می‌دهد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه آرمان ؛ غذاهای خاصی وجود دارند که مصرف بیشتر آن‌ها تأثیرات سودمند زیادی بر واکنش‌های شیمیایی مغزی و انتقال‌دهنده‌های عصبی داشته و منجر به کاهش شدت واکنش فرد به استرس و در نتیجه کمک به آرامش روحی و روانی بیشتر می‌شود.

ارتباط بین تغذیه و اضطراب

در طول مدت مواجهه با استرس و اضطراب شدید، سیستم هورمونی بدن هورمون‌های استرس (اپی نفرین، نور اپی نفرین، یک هورمون استروئیدی و آدرنالین) را ترشح می‌کند. این هورمون‌ها که هورمون‌های جنگ و گریز نیز نامیده می‌شوند بدن را برای واکنش‌های سریع و قوی آماده می‌کنند. افزایش فشارخون، افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس و نیز قدرت انقباض شدید و سریع از تأثیرات سیستمیک این هورمون‌ها در زمان استرس است. استرس موجب آزادسازی قند گلوکز از کبد می‌گردد و در نتیجه با افزایش قند خون تغذیه سلول‌ها به منظور تولید سریع‌تر انرژی تامین می‌شود. این ارائه شدید مواد غذایی به سلول‌ها تهی‌سازی ذخایر غذایی بدن را به دنبال دارد و این تخلیه منجر به خستگی شدید و عملکرد ضعیف‌تر سیستم ایمنی می‌شود.

ویتامین‌ها برای کنترل استرس

نیاز بدن به تمام ویتامین‌های گروه B هنگام استرس افزایش می‌یابد. ویتامین B6 مخصوصاً برای سلامت سیستم ایمنی و عملکرد عصبی اهمیت دارد. به علاوه ویتامین B6 آزاد شدن دوپامین که یک انتقال‌دهنده عصبی مهم در مغز است را افزایش می‌دهد. آزاد شدن دوپامین مانند سروتونین تأثیرات شادی‌آور و احساس آرامش را برای فرد ایجاد می‌کند. اسیدفولیک که منابع غذایی فولات نیز نامیده می‌شود یک نوع ویتامین B است که سطح سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد. کاهش سطح فولات بدن، مانند کسانی که داروهای ضدصرع و ضدتشنج مصرف می‌کنند، با کاهش سطح سروتونین منجر به افزایش استرس و افسردگی در افراد می‌شود. از این رو این افراد بیشتر از هر فرد دیگری به مکمل فولات نیازمندند.

مواد معدنی برای آرامش عضلات

منیزیم و کلسیم برای انقباض و انبساط ماهیچه‌ها و نیز تحریک اعصاب ضروری هستند. همراهی پتاسیم با منیزیم و کلسیم بر کاهش فشارخون می‌تواند تأثیر درمانی داشته باشد. اگرچه مصرف تنهای مکمل‌های هر یک از این مواد معدنی می‌تواند فشارخون بیمارگونه را کاهش دهد. استرس مزمن دفع منیزیم از بدن را افزایش می‌دهد و این دفع منیزیم موجب استرس و اضطراب بیشتر، کرامپ‌های عضلانی و نیز سردرد و میگرن می‌شود. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی یعنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، نخودها، مغزها، لوبیاها و دانه‌های خشک شده، محصولات لبنی، آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم و پتاسیم و نیز میوه‌های تازه می‌تواند نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی مقادیر زیادی از پروتئین را به بدن ما می‌رسانند که باعث تقویت عملکرد مغزی، تامین انرژی و تنظیم فشارخون می‌شود. ماهی و غذاهای دریایی همچنین غنی از تریپتوفان و در نتیجه سروتونین هستند. محققان دریافته‌اند که مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان بهترین توصیه رژیمی برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود. از غذاهای غنی از تریپتوفان می‌توان به میگو، ماهی تن، ماهی هالی بورت، سالمون و ساردین اشاره کرد. ماهی‌های چرب نظیر سالمون علاوه بر تریپتوفان، اسیدهای چرب امگا3 را به بدن می‌رسانند. امگا 3 چربی بسیار مفیدی است که بهبود و افزایش عملکرد مغزی از مزایای منحصربه‌فرد آن است.

نوشیدنی‌های آرامش‌دهنده

برای آرامش و کاهش استرس نوشیدنی‌های بدون کافئین را جایگزین چای و قهوه کنید. کافئین که در نوشابه‌های کولا و نیز شکلات به میزان زیادی وجود دارد، به عنوان یک تحریک‌کننده عصبی عمل می‌کند. نوشیدنی‌های گیاهی بدون کافئین، می‌تواند بهترین انتخاب برای کاهش استرس باشد چراکه برخی گیاهان استعداد تسکین و آرامش‌بخشی را دارا هستند. برای این منظور می‌توانید نوشیدنی‌های بابونه، گیاه ساعت، رزماری و سنبل‌الطیب را امتحان کنید. بابونه گیاه بسیار مفید و البته منحصربه‌فردی است که به عنوان آرامش‌دهنده طبیعی برای اعصاب و نیز مشکلات معدی شناخته شده است.

کربوهیدرات‌های پیچیده

غلات کامل و نشاسته، مانند نان کامل، حبوبات، ماکارونی، سیب‌زمینی و برنج قهوه‌ای، دارای تریپتوفان زیادی هستند. تریپتوفان اسیدآمینه مهمی است که در مغز به سروتونین که انتقال‌دهنده عصبی شادی‌آور است تبدیل می‌شود. در واقع سروتونین در میان انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌ای است که منجر به احساس آرامش و قوت قلب می‌شود. سایر غذاهای پرکربوهیدرات نظیر میوه‌ها (مانند سیب، موز و خربزه) و نیز سبزی‌های نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی شیرین، ذرت، هویج، بروکلی و نیز گوجه‌فرنگی) از این ویژگی برخوردارند.

یک لیوان شیر گرم

شیر منبع غنی از تریپتوفان است که همان‌طور که گفتیم به سروتونین در بدن تبدیل می‌شود. شیر همچنین منبع منحصربه‌فرد کلسیم است و همان طور که اشاره کردیم تأثیر مهمی در کاهش استرس، انقباضات عضلانی و نیز کاهش فشارخون دارد. بنابراین شیر واقعاً میان‌وعده بسیار مناسبی برای کاهش استرس و کسب آرامش است.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
2.52888s, 18q