شنبه ۲۰ مهر ۱۳۹۲ - ۱۱:۳۹
کد خبر: 84458

دوپامین نوعی هورمون است که در غدد فوق کلیوی بدن ما ساخته می شود و یک انتقال دهنده عصبی است و سیستم عصبی در بدن ما از آن برای انتقال پیام در بین سلول های عصبی استفاده می کند.

برای افزایش دوپامین چی بخوریم؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث، آنچه در روز مصرف می کنیم به طور قابل توجهی بر تولید چندین هورمون و بسیاری از عملکردهای بدن تأثیر می گذارد. از این رو باید مراقب غذایی که روزانه می خوریم باشیم.

 یکی از این هورمون ها دوپامین است؛ دوپامین نقش کلیدی در احساس لذت دارد و بخش بزرگی از توانایی منحصر به فرد انسان برای برنامه ریزی، فکر کردن و شاد بودن را برعهده دارد. دوپامین به فرد کمک می کند تا تمرکز کند، تلاش کند و چیزهای هیجان انگیز و جالب بیاموزد. قبل از اینکه درباره غذاهایی که دوپامین را تقویت می کنند یاد بگیریم، مهم است که بدانیم دوپامین چیست و چه نقشی دارد!

دوپامین چیست؟

دوپامین نوعی هورمون است که در غدد فوق کلیوی بدن ما ساخته می شود و یک انتقال دهنده عصبی است و سیستم عصبی در بدن ما از آن برای انتقال پیام در بین سلول های عصبی استفاده می کند. به همین دلیل است که اغلب به آن پیام رسان شیمیایی می گویند.

مقدار بسیار کم یا زیاد آن می تواند منجر به یک سری مشکلات سلامتی شود. برخی از مسائل مانند بیماری پارکینسون ممکن است در طول زمان جدی شوند. سایرین نسبتاً شدت کمتری دارند.

سطح پایین دوپامین می تواند فرد را ناراضی، خسته، بی تمرکز و بی انگیزه کند. سطوح پایین دوپامین همچنین می تواند باعث نوسانات خلقی، مشکلات خواب، از دست دادن حافظه، کاهش میل جنسی و تمرکز ضعیف شود.

بیشتر بدانید: چه فعالیت‌هایی موجب افزایش سطح دوپامین در بدن می شوند؟

دوپامین چگونه تولید می شود؟

دوپامین از اسیدهای آمینه فنیل آلانین و تیروزین تولید می شود که هر دو را می توان از غذاهای مملو از پروتئین به دست آورد. 

در ابتدا، تیروزین به اسید آمینه دیگری به نام L-dopa تبدیل می شود. سپس اسید آمینه L-dopa تغییر شکل می دهد، زیرا آنزیم ها آن را به دوپامین طبیعی تبدیل می کنند. دوپامین در موارد زیر نقش دارد:

  • یادگیری
  • ضربان قلب
  • عملکرد کلیه
  • عملکرد عروق خونی
  • انگیزه
  • خواب
  • حالت روحی
  • شیردهی
  • پردازش درد
  • توجه
  • کنترل استفراغ و حالت تهوع 

اخیراً، شواهد نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن ممکن است با آسیب به مسیرهای دوپامین مواجه شوند که ممکن است از طریق قرار گرفتن مداوم در معرض غذاهای بسیار خوش طعم، مانند غذاهای چرب و شیرین، ضعیف شده باشد؛ پاسخ ضعیف در نهایت می تواند منجر به پرخوری شود. 

غذاهایی که دوپامین را افزایش می دهند

دوپامین به طور طبیعی در بدن ما تولید می‌شود، اما همچنان می‌توانیم با مصرف غذاهای غنی از پروتئین، تولید دوپامین را افزایش دهیم. غذاهای زیر به افزایش طبیعی دوپامین کمک می کنند:

غذاهای غنی شده با ویتامین B

هنگامی که بدن مقادیر کم ویتامین B دریافت می کند، قادر به تولید سطح رضایت بخشی دوپامین نیست. ویتامین B6 تنظیم کننده کلیدی چندین انتقال دهنده عصبی در بدن از جمله سروتونین، دوپامین، گابا و ملاتونین می باشد.

خوشبختانه بیشتر ویتامین های B را می توان به راحتی از غذاها به دست آورد. می توان ویتامین های گروه B را از منابع غذایی زیر دریافت کرد:

  • تخم مرغ: یک منبع خوب ویتامین B تخم مرغ است. چه به صورت آب پز یا املت، افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی می تواند به حفظ تولید دوپامین شما کمک کند. شما می توانید در هر زمانی از روز تخم مرغ بخورید بدون اینکه از آنها خسته شوید.
  • ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا یکی دیگر از منابع عالی ویتامین های B، به ویژه B6 و B12 است. مصرف این ماهی می تواند به کاهش افسردگی کمک کند زیرا باعث تحریک تولید دوپامین در بدن می شود.
  • جگر: جگر مملو از ویتامین B است، چه گوشت گاو، بره یا مرغ باشد. کبد حاوی حدود 90 درصد ویتامین B12 است.
  • محصولات لبنی: محصولات لبنی همچنین برای افزایش تولید دوپامین مفید هستند، زیرا غنی از اسید آمینه خوب L-تیروزین می باشند. می توانید ماست و شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا می توانید از بستنی یا پنیر نیز لذت ببرید تا دوز روزانه اسید آمینه L-تیروزین خود را دریافت کنید.
  • آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها غذاهای حاوی دوپامین هستند که برای افزایش تولید دوپامین در بدن ما مفید هستند.  تیروزین دریافت شده از آجیل و دانه ها بعداً در بدن به دوپامین تبدیل می شود. بادام، دانه کنجد، بادام زمینی و دانه کدو تنبل منابع عالی تیروزین هستند. 
  • شکلات: شاید تعجب کنید که بدانید شکلات برای حفظ تولید دوپامین در بدن مفید است. این به این دلیل است که شکلات دارای مقدار کمی PEA یا فنیل اتیلامین است، ترکیبی که سیگنال‌هایی را برای ترشح دوپامین به مغز می‌فرستد. PEA همچنین با احساس عشق همراه است. بعد از غذا کمی شکلات بخورید تا فنیل اتیلامین روزانه خود را دریافت کنید.
  • قهوه: یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای افزایش دوپامین قهوه است. قهوه می تواند به افزایش سطح دوپامین در بدن کمک کند زیرا کافئین به بدن سیگنالی برای تولید دوپامین اضافی  می فرستد. می توان مزایای مشابهی را از منابع دیگر مانند چای سبز، ماچا، شکلات و سایر اشکال کافئین دریافت کرد.


جوانه گندم

 جوانه گندم منبع خوبی برای افزایش دوپامین است که باعث سنتز آن می‌شود. آب هندوانه: در آب هندوانه ویتامین ب6 وجود دارد و این ویتامین برای تولید ناقلان عصبی سروتونین و دوپامین استفاده می‌شود و برای بدن ضروری هستند.


موز

 موز از اسیدآمینه‌های سلول‌های عصبی است که به دوپامین تبدیل می‌شود.



سیب

 ترکیب یافته‌شده در این میوه به نام «کوئرستین» آنتی‌اکسیدانی است که نه‌تنها در پیشگیری از سرطان موثر شناخته شده است، بلکه نقش مهمی در پیشگیری از بی‌نظمی‌های مربوط به بازسازی سلول‌های عصبی دارد.



چغندر

در چغندر، بتایین اسیدآمینه وجود دارد. بتایین به‌عنوان محرک تولیدSAM-e است. بدن بدونSAM-e یعنی همان ماده‌ای که بتایین آن را تولید می‌کند، نمی‌تواند فعالیت کند. SAM-eبه‌طور مستقیم با تولید هورمون‌های خاصی مثل دوپامین مرتبط است.



پنیر

پنیر منبع غذایی شناخته‌شده‌ای است که به دلیل پروتئین آن در افزایش دوپامین موثر است. پنیر کوتاژ یا کوارک که محصول کشک و پنیر با طعم ملایم است نسبت به سایر مواد لبنی برای افزایش دوپامین ارجحیت دارد زیرا این پنیر حاوی پروتئینی است که باعث بهبود وضعیت روحی و بالارفتن سطح انرژی می‌شود.

راه های دیگر برای افزایش تولید دوپامین

می توان با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، خواب روزانه و ورزش منظم، تولید دوپامین طبیعی خود را افزایش داد.

گذراندن زمان با کیفیت با عزیزان، بازی با حیوانات خانگی، تماشای فیلم یا خواندن کتاب نیز می تواند ترشح دوپامین را افزایش دهد. به طور خلاصه، خود را درگیر فعالیت هایی کنید که به طور طبیعی به شما احساس خوشبختی می دهد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

محصولات قندی و غذاهای ناسالم می توانند منجر به ترشح بیش از حد دوپامین یا سایر هورمون ها در بدن مانند سروتونین شوند. اگرچه این اصلاً راه عالی برای افزایش سطح دوپامین نیست، اما احساس سرخوشی را برای شما به ارمغان می آورد و شما را به خوردن بیشتر غذاهای ناسالم سوق می دهد که در نخهایت باعث چاقی می شود. بیشتر رژیم های دوپامینی توصیه می کنند از کافئین، الکل، قندهای فرآوری شده، کربوهیدرات های نشاسته ای و چربی های اشباع شده اجتناب کنید.

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha