باید و نبایدهای رژیم غذایی با افزایش سن

۱۳۹۲/۰۷/۲۳ - ۰۴:۱۶ - کد خبر: 84715
سلامت نیوز : بسیاری از افراد با افزایش سن علاوه بر کاهش مصرف کالری، از خوردن مواد پروتئینی اجتناب می کنند. این در حالی است که پروتئین نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. برای این که از اهمیت مصرف پروتئین اطلاعات بیشتری به دست بیاوریم،

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه خراسان ؛  با خدیجه رحمانی، کارشناس ارشد تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی تهران گفت وگویی کردیم.او سخن خود را این گونه شروع کرد: از ۴۰ ساگی به بعد ، به ازای هر ۱۰ سال باید ۱۰درصد مصرف کالری را کم کرد. نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که، نباید مصرف گوشت را کاهش داد. وقتی که این ۱۰ درصد از کل کالری کم می شود، معمولاًَ از گروه نان و غلات یا بخشی از چربی ها و روغن هاست که کالری مورد نیاز بدن را تامین می کند اما این کاهش نباید در مورد مصرف گروه های غذایی که ریزمغذی ها را تامین می کند از جمله سبزی، شیر، میوه و گوشت رخ دهد.

در این میان پروتئین از جمله مواد مغذی است که نقش مهمی در عملکرد عضلات دارد. قسمت عمده ساختمان آنزیم ها، هورمون ها و دیگر ترکیبات بیولوژیکی بدن، پروتئین است؛ بنابراین باید پروتئین در تمام دوران زندگی به میزان کافی تامین شود. چون تمام بافت های بدن یک نیمه عمر متوسطی دارد که بعد از آن، سلول های قبلی از بین می رود و سلول های جدید جای آن را می گیرد. سرعت این روند در اعضای مختلف بدن متفاوت است؛ حتی کندترین دوره این بازسازی در سلول های استخوانی نیز وجود دارد. برای این بازسازی ، بدن به پروتئین کافی نیاز دارد.

در صورت دریافت نکردن پروتئین  کافی و بالا بودن دریافت کالری، بافت چربی جای آن را می گیرد و در نتیجه عضلات بدن کاهش پیدا می کند. چربی می تواند از فعالیت بافت های دیگر جلوگیری کندو اکسیداسیون آن ممکن است زمینه بروز تومورها و کیست ها را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل حتماً باید پروتئین و دیگر مواد مغذی که برای ساختمان سلول های جدید لازم است، تامین شود. به عنوان مثال گلبول های قرمز خون یک نیمه عمر متوسط حدود ۱۲۰ روز دارد و بعد از این ۱۲۰ روز گلبول های قدیمی از بین می رود و سلول های جدید ساخته می شود و جای آن را می گیرد. این روند نوسازی در تمام سلول ها و در تمام دوران زندگی وجود دارد؛ هر چند در سن بالا سرعت آن کاهش پیدا می کند اما چون این روند بازسازی وجود دارد همیشه باید مواد مغذی مورد نیاز سلول ها تامین شود.

به طور میانگین زنان باید روزانه ۴۶ گرم و مردان ۵۶ گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که بیماری کلیوی دارند، به پروتئین کمتری نیاز دارند. مصرف پروتئین باعث سیری در طول روز و مصرف کمتر کالری می شود اما چگونه روزانه پروتئین سالم و متنوع مصرف کنیم؟

گوشت قرمز: گوشت پرچربی سرشار از چربی های انسدادکننده رگ هاست. بنابراین گوشت با چربی ۵درصد یا کمتر مصرف کنید.

طیور و تخم مرغ: گوشت طیور بدون چربی مانند سینه مرغ بدون پوست یا گوشت بوقلمون انتخاب کنید.هر ۸۶ گرم سینه مرغ حاوی حدود ۳۱ گرم پروتئین است یعنی بیشتر از نیمی از نیاز روزانه را تامین می کند. از طرفی هر یک عدد تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است. نتایج بررسی ها نشان می دهد مصرف روزی یک تخم مرغ در روز احتمال بروز بیماری قلبی را در افراد سالم افزایش نمی دهد اما اگر دارای کلسترول بالا، بیماری قلبی یا دیابت هستید، نباید هفته ای بیش از ۳زرده تخم مرغ مصرف کنید البته مصرف متعاد ل سفیده مانعی ندارد.

غذاهای دریایی: علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین است میزان چربی اشباع شده آن پایین است و میزان اسید چرب امگا۳، ماده مغذی که از قلب محافظت می کند، بالاست. مصرف ۱۱۲ گرم غذاهای دریایی ۲ بار در هفته توصیه شده است.

لبنیات: این فرآورده سرشار از پروتئین است که عضله سازی می کند. لبنیات فشار خون را کاهش می دهد و خطر بروز بیماری های قلبی و دیابت را نیز کاهش می دهد.هر یک لیوان شیر بدون چربی حاوی ۸ گرم پروتئین است. مصرف روزانه ۳وعده لبنیات بدون چربی یا کم چرب توصیه شده است.

دانه سویا: دانه، شیر یا هر نوع فرآورده سویا حاوی پروتئین بالاست. هر یک لیوان شیر سویا همانند شیر معمولی حاوی پروتئین است.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
1.32733s, 19q