نترسید، در جمع صحبت کنید

۱۳۹۲/۰۸/۱۴ - ۱۲:۴۷ - کد خبر: 86083
سلامت نیوز : سارا وارد خانه که شد، بدون این که با کسی حرفی بزند به اتاقش رفت و شروع کرد به گریه کردن. بدشانسی ها دوباره شروع شده بود. یک ماه مانده به امتحانات، استاد یکی از دروس سر کلاس گفته بود که ارائه کنفرانس اجباری است و این یعنی سارا باید درسش را حذف کند. سارا ۲۴ ساله و دانشجویی نمونه است و نمره های بسیار بالایی می آورد، جز در دروسی که به کنفرانس یا ارائه شفاهی نیاز دارد. در کل حضور در کنار افراد غریبه او را مضطرب می کند، مخصوصا وقتی قرار باشد غریبه ها درباره او قضاوتی داشته باشند. سارا از رفتن به مهمانی پرهیز می کند، از ۱۴ سالگی تا به حال در مکان های عمومی غذا نخورده است، کار نمی کند (دوست دارد شغلی داشته باشد، ولی حتی فکر ارتباط با افراد غریبه و ارزیابی شدن از طرف آن ها برایش عذاب آور است) و نمی تواند به تنهایی خرید کند. چند بار هم قرار بود برای سارا خواستگار بیاید، ولی خانواده نتوانست او را راضی کند. وقتی سارا در یکی از این موقعیت ها قرار می گیرد، همه چیز به هم می ریزد: صورتش قرمز می شود، صدایش می لرزد، قلبش به تپش می افتد، تمرکزش را از دست می دهد و بدتر از همه این که احساس دلشوره و نگرانی بسیار شدیدی به سراغش می آید و فکر می کند که دیگران او را به چشم یک احمق می بینند. این حالت ها آن قدر شدید و ناراحت کننده است که از مدت ها قبل تصمیم گرفته تا جایی که می شود از موقعیت های اجتماعی اجتناب کند.

***

 به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه خراسان ؛ این اختلال از رایج ترین اختلال های روان شناختی است و در زنان بیشتر از مردان شایع است. مبتلایان به این اختلال می توانند در یک موقعیت یا همه موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب و پریشانی کنند. درجاتی از خجالتی بودن یا اضطراب در موقعیت های اجتماعی در بسیاری از افراد دیده می شود و اسم آن را خجالتی بودن می گذاریم. اما شدت ناراحتی و اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی به اندازه ای است که در زندگی روزمره، این افراد را با مشکلات جدی مواجه می کند. مثل سارا، که فرصت ازدواج و کارکردن را به علت این اختلال از دست می دهد. اگر شما هم به این مشکل دچار هستید، می توانید برای کاهش اضطراب خود در محیط های اجتماعی از راهبردهایی که در ادامه می خوانید استفاده کنید. باید دقت داشته باشید که این راهکارها در طولانی مدت و با تمرین زیاد اثربخش خواهد بود.

از توانایی های خود اطمینان پیدا کنید

اگرچه بسیاری از افراد خجالتی و یا مبتلا به اضطراب اجتماعی، در زمینه مهارت های اجتماعی مشکل قابل ملاحظه ای ندارند، برخی از آن ها از کمبود مهارت های اجتماعی رنج می برند. در گام نخست بررسی کنید که شما جزو کدام یک از آن دو دسته هستید. آیا مهارت های کافی را دارید؟ مثلا شاید علت خراب کردن آخرین سخنرانی شما این بوده که به علت اضطراب زیاد، فرصت نکرده بودید بر موضوع بحث تسلط کافی پیدا کنید. در این صورت، کسب مهارت های اجتماعی مانند مهارت شروع مکالمه، تنظیم تن صدا، برقرار کردن ارتباط چشمی، نه گفتن و رفتار غیرکلامی می تواند بسیاری از مشکلات شما را حل کند. برای ارزیابی این موضوع می توانید از دوستان صمیمی خود کمک بگیرید. همچنین می توانید با تمرین جلوی آینه و یا ضبط تصاویر خود، نقص های خود را تشخیص دهید.

کنار بیایید

بپذیرید که برخی از تجربه های اجتماعی ناخوشایند است. هر کسی ترجیح می دهد در موقعیت های ناخوشایند قرار نگیرد. ولی اگر بخواهید زندگی خود را بر پایه اجتناب از این موقعیت ها برنامه ریزی کنید، روز به روز دایره زندگی شما تنگ تر خواهد شد. اضطراب ناشی از برخوردهای اجتماعی، منفی و ناخوشایند هستند، نه وحشتناک و غیرقابل تحمل. موارد شدیدتر از این را هم تحمل کرده اید، چون خود را مجبور به انجام آن می دانستید. تا زمانی که اجتناب کردن را به عنوان یک راه حل ساده برای مشکلات خود بدانید، اوضاع هیچ گاه بهتر نخواهد شد. به خاطر داشته باشید هرچه از یک موقعیت (چه اجتماعی، چه غیراجتماعی) فرار کنید، در طولانی مدت ترس شما بیشتر خواهد شد و از طرف دیگر هرچه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، اضطراب شما کاهش خواهد یافت؛ همان طور که در روزهای اول رانندگی، دو دستی فرمان را می گرفتید و مدام نگران بودید، و الان در حین رانندگی تخمه می شکنید و با تلفن همراه هم صحبت می کنید!

فاجعه نسازید

در میان مبتلایان به اضطراب اجتماعی، فاجعه سازی بسیار متداول است: «اگر در وسط جلسه رسمی تپق زدم چی؟ همه فکر می کنند بی کفایتم. اگر شانس بیاورم و اخراجم نکنند، حتما مرتبه شغلی ام را پایین می آورند، دیگر کسی روی من حساب نمی کند...» تعجبی ندارد اگر فرد با چنین افکاری چنان مضطرب شود که از همکارش بخواهد به جای او در جلسه شرکت کند.

اگر فرد دیگری در جلسه تپق بزند یا صورتش قرمز بشود، شما فکر می کنید بی کفایت است، یا این که کمی هول شده؟ اگر کسی در یک مهمانی نتواند به سوال شما جواب درستی بدهد، شما فکر خواهید کرد که او احمق است، یا فکر می کنید دست و پایش را گم کرده؟ ممکن است دیگران درباره شما نظر منفی داشته باشند. این موضوع چقدر در زندگی شما تاثیرگذار است؟ مثلا اگر یک فروشنده یا مسافری که کنار شما در مترو نشسته، واقعا احساس کند که شما بی کفایت و حتی احمق هستید، چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟ شکی نیست که برخی از موقعیت های اجتماعی تاثیر بیشتری در زندگی شما دارند. سعی کنید همواره به مشکلات خود منطقی نگاه کنید.

واقع بین باشید

بسیاری از افراد معیارهای بالای اجتماعی برای خودشان ترسیم می کنند و به هیچ عنوان حاضر نیستند از آن ها کوتاه بیایند. اگر به آن ها بگوییم که هدفتان واقع بینانه نیست، احتمالا می گویند: «هدف های کوچک به چه درد می خورد؟ هدف های بزرگ باعث می شود بیشتر تلاش کنی. همیشه باید یک وجب آن طرف جوی را نگاه کنی و بپری». این افراد به این موضوع دقت نمی کنند که هدف های غیرواقع بینانه چه اضطرابی به آن ها وارد می کند و چقدر موجب ناامیدی می شود.واقع بین باشید. با توجه به مهارت های فعلی و میزان اضطرابی که تجربه می کنید، هدف های واقع بینانه ای برای خود ترسیم کنید و برای رسیدن به آن ها حداکثر تلاش خود را انجام دهید.

در موقعیت قرار بگیرید

تمامی راهکارهای ارائه شده تا به این جا، مقدمه‌ای است برای رسیدن به این مرحله: هیچ کس با مطالعه درباره شنا، شناگر ماهری نشده است. شما هم برای کاهش اضطراب و بهبود عملکرد خود در موقعیت های اجتماعی، باید با چنین موقعیت هایی مواجه بشوید. برخی از شما چندین بار تلاش کرده اید تا با ورود به موقعیت های اجتماعی از اضطراب خود بکاهید، ولی موفق نشده اید این موارد می تواند موجب افزایش احتمال موفقیت شما شود.

از موقعیت های ساده تر شروع کنید. شاید یکی از علل موفق نبودن شما در تجربه های قبلی این بوده که از موقعیت دشواری شروع کرده اید. می توانید به نسبت ترس هایی که دارید فهرستی تهیه و تمرین را از موقعیت های ساده آغاز کنید. هر تمرین باید آن قدر تکرار شود که دیگر برای شما اضطراب شدید نداشته باشد. چند مورد ساده مانند: خرید کردن اجناس ساده که احتیاجی به صرف زمان زیادی ندارد، پرسیدن ساعت از یک عابر، پرسیدن یک سوال از پیش تعیین شده در کلاس و ...

خلاقیت به خرج دهید. بعد از این که هر یک از این تمرین ها برایتان ساده شد، سعی کنید همان تمرین را به گونه ای انجام دهید که دشوارتر از قبل شود، مثلا وقتی مغازه دار نوشابه شما را آورد، بپرسید نوشابه رژیمی دارد یا نه.

به یک بار و دو بار اکتفا نکنید. این اضطراب سال ها با شما زندگی کرده است و به این سادگی دست از سر شما برنمی دارد. هر تمرین را چندین و چند بار تکرار کنید.

به موفق نشدن هم فکر کنید. ممکن است شرایط آن طور که انتظار داشتید پیش نرود. اسم این رویداد را شکست نگذارید. مواجهه شما با چیزی که از آن می ترسید، صرف نظر از این که موفق شوید یا نه، یک پیروزی است. با افزایش تجربه، در موقعیت های دیگر عملکرد بهتری خواهید داشت.

با انجام مکرر مواجهه های اجتماعی به تدریج متوجه خواهید شد که دیگران آن طور که فکر می کردید متخاصم و ایرادگیر نیستند، ما ایرانی ها بیشتر از آن چه تصور کنید خون گرم هستیم. اگر این راهکارها را استفاده کردید و پیشرفتی نداشتید، احتمالا شدت اضطراب شما خیلی زیاد بوده و یا مشکل دیگری بر سر راه تان است. در چنین مواردی می توانید از یک روانشناس مجرب کمک بگیرید.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.2784s, 19q