سلامت نیوز : گردن‌درد و کمردرد شکایت خیلی از افراد مخصوصا خانم‌هاست. این مشکل که به تازگی بین افراد با سن پایین هم دیده می‌شود به خاطر کار‌های پشت میز است. انجام حرکات ورزشی این مجموعه به تقویت گردش خون در عضلات کمک می‌کند و کارکرد عضله‌ها را بالا می‌برد. در واقع این حرکات با تقویت عضلات شانه به کاهش تنش عضلانی در گردن و ستون فقرات کمک می‌کند و در دراز مدت از درد گردن یا کمر جلوگیری می‌کند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مجله سیب سبز ؛ برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم را داخل بدهید، پشت‌تان را کاملا صاف نگه‌دارید و دقت کنید که سر و سینه شما در امتداد ستون فقرات‌تان باشد. اگر برای‌تان ممکن است، حركات را جلوی یک آینه انجام دهید تا از درست ایستادن خود مطمئن باشید.

چرخـش بازو

پاها را به اندازه عرض شانه و دست‌ها را در راستای شانه به پهلو باز کنید.
10بار از پشت به جلو به صورت دایره در جهت عقربه‌های ساعت بچرخید.
بعد از 10 بار چرخش در خلاف جهت عقربه‌های ساعت و از جلو به پشت بچرخید.

لانــژ

پاها را جفت کنید، پشت را صاف نگه دارید، شکم را داخل بدهید و دست‌ها را کنار بدن نگه‌دارید.
یک قدم بزرگ با پای راست جلو بروید و زانوها را به طور همزمان خم کنید به صورتی که زانوی پای راست از پنجه جلو نزند و زانوی پای چپ به زمین نزدیک شود.
دوباره به جای اول برگردید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
پاها را مجددا جفت کنید و این حرکت را با پای چپ انجام دهید.

كشش به بالا

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم را داخل بدهید، پشت‌تان را کاملا صاف نگه‌دارید و دست‌های‌تان را در امتداد شانه بالا ببرید، به طوری که کف آنها روبه‌روی هم باشد.
دست‌ها را بالا بکشید و همراه با آن بدن‌تان را هم بکشید و روی پنجه پاها بلند شوید.

تقویت پشت بازو

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوها را از حالت قفل درآورده و آنها را کمی خم كنید.
بدن را در زاویه 45 درجه به جلو خم كنید.
کف دست‌ها را با دمبل روبه‌روی هم قرار دهید. اگر گردن‌درد دارید از دمبل صرف‌نظر کنید.
برای شروع حرکت دست‌ها را به پشت کمی بالاتر از سطح لگن عقب ببرید و باز به جلو برگردانید.

کشش شانه‌ها

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم را داخل بدهید و پشت‌تان را کاملا صاف نگه‌دارید.
دست راست را از جلوی سینه به سمت چپ بدن ببرید و به آرامی فشار دهید.

حرکت چکشی

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم را داخل بدهید و پشت‌تان را کاملا صاف نگه‌دارید.
زانوی راست خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید تا جایی که ران‌تان با تنه زاویه 90درجه بسازد.
پا را بالا نگه دارید و آرنج‌ها را کنار گوش بالا ببرید و تا کنار سینه پایین بیاورید (درست مثل چکش زدن).
حرکت را 12 بار انجام دهید. سپس جای پاها را عوض کنید و 12 بار دیگر با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن جانبی با پرتاب ثابت

این حرکت را می‌توانید با دمبل سبک هم انجام دهید اما اگر گردن‌درد دارید بهتر است بدون دمبل آن را انجام دهید.
دمبل‌ها را به کف دست به سمت داخل چرخانده و برای شروع حرکت لانژ را دوباره تکرار کنید.
پاها را به صورت T و در یک راستا باز کنید ولی این‌بار هنگام خم کردن زانوها، دست‌ها را از کنار بدن و در راستای شانه بالا ببرید و وقتی دست‌ها بالاست، یک مکث کوتاه کنید.
این حرکت را 12 بار انجام دهید و سپس جای پاها را عوض کرده و حرکت را 12 بار دیگر با پای دیگر انجام دهید.