دی ماه امتحانات است. درست است که امسال امتحانات هم با سال‌های دیگر متفاوت است اما استرس، فشار درس و حجم بالای کاری که دانش آموزان و دانشجویان باید در روزهای امتحان انجام دهد سر جایش است و شاید به دلیل دوری آنها از محیط‌های آموزشی امسال استرس‌ها بیشتر هم باشد.

باید و نبایدهای تغذیه در روزهای امتحان

سلامت نیوز: دی ماه امتحانات است. درست است که امسال امتحانات هم با سال‌های دیگر متفاوت است اما استرس، فشار درس و حجم بالای کاری که دانش آموزان و دانشجویان باید در روزهای امتحان انجام دهد سر جایش است و شاید به دلیل دوری آنها از محیط‌های آموزشی امسال استرس‌ها بیشتر هم باشد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات، خوب گذراندن این روزها علاوه بر درست درس خواندن نیاز به سبک زندگی مناسب و به خصوص تغذیه مناسب دارد که می‌تواند بخشی از راه موفقیت در امتحانات را هموار کند.

شروط لازم برای امتحانات خوب

یکی از مهمترین مسائلی که در ایام امتحانات پزشکان و متخصصان درباره آن صحبت می‌کنند تغذیه مناسب این روزهاست تا دانشجویان و دانش آموزان بتوانند بهتر امتحانات را پشت سر بگذارند. البته علاوه بر تغذیه خواب مناسب و فعالیت ورزشی خوب هم می‌تواند به بهبود عملکرد فرد در زمان امتحانات کمک کند.

احمدرضا درستی متخصص تغذیه درباره اصول کلی تغذیه در این روزها می‌گوید: «به رغم باور غلط افراد مبنی بر مصرف غذاهای سنگین و بهبود عملکرد مغز باید گفت تغذیه دانش آموزان و دانشجویان باید متعادل باشد برای مثال فرد فقط با خوردن ماهی یا مغزدانه‌ها نمی‌تواند پاسخگوی فعالیت مناسب خود باشد چراکه مصرف تمام مواد غذایی مغذی در کنار یکدیگر می‌توانند به بهبود کارایی مغز کمک کنند. تغذیه مناسب یعنی بهره‌مندی از سه وعده اصلی غذایی به همراه میان وعده پیش از ظهر و قبل از خواب توجه به این نکته حائز اهمیت است که وعده صبحانه به هیچ عنوان در زمان امتحانات نباید حذف شود.»

به گفته او مصرف ماهی، مغزدانه‌ها یا مکمل‌هایی مثل امگا ۳، بادام زمینی، گردو به خصوص در وعده صبحانه، نان سبوس دار، عسل، خرما، تخم مرغ و مصرف دو تا سه لیوان شیر و لبنیات به اینکه دانش‌آموزان و دانشجویان امتحانات را بهتر پشت سر بگذارند کمک می‌کند. در مقابل رژیم غذایی نامناسب می‌تواند شما را کسل و عصبی کرده و در نهایت تحمل‌تان را کاهش دهد. رژیم غذایی زیر به شما کمک می‌کند حداکثر بازده را در زمان امتحان داشته باشید چون مغز شما برای اینکه خوب کار کند نیاز به انرژی‌ای دارد که از مواد غذایی تأمین می‌شود. در طول امتحان باید روی سوالات تمرکز کنید نه روی گرسنگی‌تان. بسیار ناراحت کننده است که قبل از امتحان به‌سختی مطالعه کنید اما در حین امتحان خستگی و گرسنگی مانع از آن شود که بهترین نتیجه را کسب کنید.

البته اگر مواد غذایی مناسب و مغذی از ویتامین‌ها بخورید و استراحت درست نداشته باشید مغز نمی‌تواند به خوبی فعالیت داشته باشد چون اگر خواب فرد مناسب نباشد یادگیری مغز کاهش پیدا می‌کند و علی‌رغم مصرف مواد غذایی مناسب و مغذی از ویتامین‌ها باز هم نمی‌تواند به خوبی فعالیت داشته باشد. با انجام این کار فرد به شکل ناخواسته تمام خون را به دستگاه گوارش فرستاده و به این ترتیب مغز کارایی خود را از دست می‌دهد.

خوراکی‌هایی که نباید فراموش کنیم

اینها اصول کلی تغذیه در شب و روزهای امتحان بود و لازم است جزیی‌تر و بیشتر درباره آنها بدانیم. یکی از مهمترین نکاتی که این روزها باید به یاد داشته باشید خوردن صبحانه است. دانش آموزان و دانشجویان این روزها خانه هستند و ممکن است صبح بدون خوردن صبحانه سر جلسه امتحان حاضر شوند چون لازم نیست زمانی را صرف رسیدن به جلسه امتحان کنند. حتی اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید در ایام امتحانات این وعده را حذف نکنید و اگر نمی‌توانید صبحانه کامل بخورید و واقعا اشتها ندارید یک اسموتی یا یک نوشیدنی مغذی را امتحان کنید.

پیش از امتحان، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین توصیه می‌شود چون هشیاری شما را افزایش می‌دهند. تخم‌مرغ، آجیل، ماست و پنیر از غذاهای سالمی هستند که پیش از امتحان می‌توانید بخورید و غلات سبوس‌دار با شیر کم‌چرب، تخم‌مرغ با نان‌ و مربا، حلیم، فرنی یا بلغورِ جو نیز ترکیبات خوبی برای صبحانه هستند.

این را هم بدانید که ماهی، گردو، بلوبری، تخمه‌ آفتاب‌گردان، تخم کتان، میوه‌های خشک شده، انجیر و آلو هم برای مغز و بهبود عملکرد آن مفیدند. از میان سبزیجات هم هویج خام، فلفل‌دلمه‌ای، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی، اسفناج و مارچوبه توصیه می‌شوند.

خوردن آب را فراموش نکنید و حتماً پیش از امتحان و در طول امتحان آب کافی بنوشید. چایِ بدون شکر هم خوب است. کمبود آب باعث کاهش تمرکز، ضعف و تحلیل انرژی‌تان می‌شود. منتظر نمانید که تشنه شوید بعد آب بنوشید؛ تشنگی، خود از نشانه‌های کمبود آب است.

وعده ناهار بهتر است سبک باشد و گزینه‌هایی مانند مرغ و سالاد یا خوراک ماهی مناسبند. بیشتر دانشجویان و دانش‌آموزان رژیم غذایی سالم و متعادلی ندارند و به دلیل مدام خوردن پیتزا، هله هوله، نوشابه و قهوه معمولا بدن شان با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنیِ ضروری مواجه است. در چنین شرایطی مصرف مولتی‌ویتامین می‌تواند کمک تان کند. مثلا ویتامین‌های گروه B در بهبود عملکرد مغزتان نقش مهمی دارند و آهن، کلسیم و روی قدرت جسمی‌تان را برای مقابله با استرس افزایش می‌دهند.

خوردنی‌های خوشمزه اما ممنوع

یادتان باشد که به بهانه داشتن امتحان و اینکه باید انرژی‌تان را تامین کنید نمی‌توانید و نباید هر غذا و خوراکی را بخورید چون بعضی از خوراکی‌ها در روزهای امتحان می‌توانند عملکرد مغز را ضعیف کنند. مثلا پیش از امتحان غذاهایی که از آرد سفید درست شده‌اند مانند بیسکویت، کیک و کلوچه مصرف نکنید، زیرا به زمان و انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارند. خوراکی‌هایی که قندِ فراوان دارند مانند شکلات، شیرینی و دسر را هم نخورید زیرا با کاهش و افزایش قندخون تعادل شما را در طول امتحان مختل می‌کنند.

خیلی‌ها فکر می‌کنند گوشت بسیاری مقوی است اما شب امتحان بهتر است گوشت مصرف نکنید. گوشت حاوی نوعی آمینواسید ضروری به نام ال‌تریپتوفان است که شما را خواب‌آلود می‌کند. مصرف برخی ترکیبات غذایی مانند پروتئین و نشاسته در کنار هم به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند.

کربوهیدرات‌ها زمانی که به تنهایی صرف شوند بیشتر خاصیت آرامبخش دارند تا هشیار‌کننده. بنابراین برای شب امتحان انتخاب خوبی هستند اما برای روز امتحان مناسب نیستند. به علاوه مصرف میزان زیادی از کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و سیب‌زمینی شما را سنگین و خواب‌آلود می‌کند.

خیلی‌ها در این شب‌ها برای بیدار ماندن و داشتن انرژی برای درس خواندن نوشابه‌های انرژی زا مصرف می‌کنند اما باید بدانید که نوشابه‌های پرقند و کافئین اضطراب شما را افزایش می‌دهد. البته اگر به مصرف منظم قهوه عادت دارید، نوشیدن یک یا دو فنجانِ کوچک قهوه اشکالی ندارد. بهتر است در کنار قهوه‌تان خوراکی سالمی هم بگنجانید. اگر مصرف قهوه را ناگهانی قطع کنید ممکن است با سردرد ناشی از کمبود کافئین مواجه شوید.

یکی از نکات مهم در ایام امتحانات این است که خوراکی‌ها و داروهای جدید را امتحان نکنید. حتی ویتامین‌هایی که گفته می‌شود برای تقویت جسم و تمرکز مناسبند. اگر به این داروها و خوراکی‌ها عادت نداشته باشید ممکن است هنگام امتحان یا پیش از آن دچار مشکل شوید

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha