سه‌شنبه ۲۱ بهمن ۱۳۹۹ - ۱۴:۵۵
کد خبر: 307585

ویتامین D، یک ویتامین ضروری برای سلامت کلی بدن است؛ با این حال بهتر است بدانید که چه زمانی این مکمل مهم را دریافت کنیدتا بیشترین تاثیر را بر بدن شما بگذارد.

بهترین زمان خوردن ویتامین D

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، ویتامین D یکی از مهمترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. این ویتامین برای سلامت استخوان ها، تقویت دندان‌ها و نیز سلامت عمومی بدن ضروری است.

مکمل ویتامین D باید با غذا مصرف شود تا جذب آن به حداکثر برسد. برخی از افراد نیز ممکن است مصرف آنها را در ساعات خاصی از روز ترجیح دهند، اگرچه مشخص نیست که آیا این بر اثربخشی آنها تأثیر می گذارد یا خیر.

ویتامین D یک ویتامین فوق‌العاده مهم است، اما در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود و به سختی از طریق رژیم غذایی به دست می‌آید.

از آنجایی که درصد زیادی از جمعیت جهان در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند، ویتامین D به شکل یکی از رایج ترین مکمل های غذایی آماده شده است؛ با این حال، عوامل زیادی می تواند بر اثربخشی آن تأثیر بگذارد، از جمله زمان و نحوه مصرف دوز روزانه خود.

این مقاله به بررسی بهترین زمان مصرف ویتامین D برای به حداکثر رساندن جذب و اثربخشی آن می پردازد.

چرا افراد باید ویتامین D دریافت کنند؟

ویتامین D از سایر ویتامین‌ها متمایز است، زیرا یک هورمون در نظر گرفته می‌شود و در نتیجه قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط پوست شما تولید می‌شود.

دریافت کافی ویتامین D برای سلامتی شما ضروری است، زیرا مطالعات نشان می دهد که ممکن است در عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، سلامت روان و موارد دیگر نقش داشته باشد.

با این حال، ویتامین D در منابع غذایی بسیار کمی وجود دارد و اگر به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نگیرید، تامین نیازهای بدن شما که وابسته به این ویتامین است، دشوار می شود.

برای افراد مسن و افرادی که پوست تیره‌تری دارند، اضافه وزن دارند یا در مناطقی زندگی می‌کنند که نور خورشید محدود است، خطر کمبود آن حتی بیشتر نیز می شود.

مصرف مکمل یک راه آسان و موثر برای تامین نیازهای ویتامین D است، به خصوص اگر در خطر کمبود آن هستید.

 ویتامین D با وعده های غذایی بهتر جذب می شود

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در آب حل نمی‌شود و وقتی با غذاهای پرچرب همراه شود، بهترین جذب را در جریان خون شما دارد.

به همین دلیل، مصرف مکمل های ویتامین D همراه با غذا برای افزایش جذب آن توصیه می شود.

طبق یک مطالعه قدیمی بر روی 17 نفر، مصرف ویتامین D با بزرگترین وعده غذایی در روز باعث افزایش سطح ویتامین D خون در حدود 50٪ پس از تنها 2 تا 3 ماه شد.

در مطالعه دیگری روی 50 فرد مسن، مصرف ویتامین D در کنار یک وعده غذایی پرچرب باعث افزایش 32 درصدی سطح ویتامین D خون پس از 12 ساعت در مقایسه با یک وعده غذایی بدون چربی شد.

آووکادو، آجیل، دانه ها، لبنیات پرچرب و تخم مرغ منابع مغذی چربی هستند که به افزایش جذب ویتامین D شما کمک می کنند.

مصرف ویتامین D همراه با صبحانه

بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند از مکمل‌هایی مانند ویتامین D اول صبح استفاده کنند؛ چرا که به خاطر سپردن ویتامین‌هایتان در صبح راحت‌تر از اواخر روز است.

این امر به ویژه در صورتی که چندین مکمل مصرف می کنید صادق خواهد بود، زیرا مصرف مکمل ها یا داروها در طول روز می تواند چالش برانگیز باشد.

به همین دلیل، شاید بهتر باشد عادت کنید مکمل ویتامین D خود را با یک صبحانه مغذی مصرف کنید.

استفاده از جعبه قرص، تنظیم زنگ هشدار، یا نگهداری مکمل های خود در نزدیکی میز ناهارخوری، چند راهکار ساده برای یادآوری به شما برای مصرف ویتامین D هستند.

ویتامین دی

مصرف ویتامین D در اواخر روز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد

تحقیقات سطح ویتامین D را با کیفیت خواب مرتبط می کند.

چندین مطالعه سطوح پایین ویتامین D در خون شما را با خطر بیشتر اختلالات خواب، کیفیت خواب ضعیف‌تر و کاهش مدت زمان خواب مرتبط می‌دانند.

برعکس، یک مطالعه کوچک در سال 2013 نیز نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D خون ممکن است با سطوح پایین تر ملاتونین (هورمونی که مسئول تنظیم چرخه خواب شما است) در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس مرتبط باشد.

مطالعه دیگری در زنان یائسه نشان داد که کیفیت خواب در واقع زمانی کاهش می یابد که سطح ویتامین D با دوز روزانه 2000 واحد بین المللی تکمیل شود.

برخی گزارش های دیگر نیز ادعا می کنند که مصرف ویتامین D در شب می تواند با تداخل در تولید ملاتونین بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

با این حال، تحقیقات علمی برای تعیین اینکه چگونه مکمل ویتامین D در شب ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد در حال حاضر در دسترس نیست؛ تا زمانی که مطالعات کافی وجود داشته باشد، ممکن است بهترین کار این باشد که به سادگی آزمایش کنید و آنچه را که برای شما مناسب تر است پیدا کنید.

محصولات غنی شده با ویتامین D

امروزه علاوه بر قرص و کپسول ویتامین دی، مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی و نیز اسپری دهان حاوی این ویتامین در بازار موجود است که می‌توانید از هر کدام که دوست داشتید استفاده کنید. فارغ از همه گیری کرونا، افراد باید ۱۰ میلی گرم ویتامین دی را ماهانه مصرف کنند.

با این حال، می‌توانید در روزهایی از زمستان که هوا آفتابی است به ویژه در ظهر خود را در مقابل نور آفتاب قرار دهید. این کار به پوست اجازه ساخت ویتامین دی را می‌دهد. همچنین می‌توانید با داشتن رژیم غذایی حاوی ماهی‌های چرب، تخم مرغ، و قارچ به تامین نیاز بدن به ویتامین دی کمک کنید.

متاسفانه کمبود ویتامین دی موضوعی نیست که به راحتی قابل تشخیص باشد و این موضوع می‌تواند برای یک دوره زمانی طولانی بدن فرد را درگیر کند. یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین دی، خستگی دائمی یا بی حالی است. ویتامین دی نقشی مستقیم در جذب کلسیم دارد. از این رو، افرادی که از کمبود ویتامین دی رنج می‌برند مستعد ابتلا به پوکی و نرمی استخوان هستند.

ویتامین دی

چه مقدار ویتامین D نیاز دارم؟

به گزارش سلامت نیوز  به نقل از مدلاین پلاس، مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد. مقادیر توصیه شده، در واحدهای بین المللی (IU)، عبارتند از:

  • تولد تا 12 ماهگی: 400 واحد بین المللی
  • کودکان 1-13 سال: 600 واحد بین المللی
  • نوجوانان 14-18 سال: 600 IU
  • بزرگسالان 19-70 سال: 600 IU
  • بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 800 IU
  • زنان باردار و شیرده: 600 واحد بین المللی

افرادی که در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. 

علت کمبود ویتامین D چیست؟

ممکن است به دلایل مختلفی دچار کمبود ویتامین D شوید:

  • شما ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید
  • شما ویتامین D کافی را از غذا جذب نمی کنید (یک مشکل سوء جذب)
  • شما به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید
  • کبد یا کلیه های شما نمی توانند ویتامین D را به شکل فعال آن در بدن تبدیل کنند
  • شما داروهایی مصرف می کنید که با توانایی بدن شما برای تبدیل یا جذب ویتامین D تداخل می کنند

چه کسانی در خطر کمبود ویتامین D هستند؟

برخی از افراد بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند:

  • شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، زیرا شیر انسان منبع ضعیف ویتامین D است. اگر شیر می‌دهید ، هر روز یک مکمل حاوی 400 واحد بین‌المللی ویتامین D به نوزاد خود بدهید.
  • افراد مسن، زیرا پوست شما در مواجهه با نور خورشید مانند دوران جوانی ویتامین D نمی‌سازد و کلیه‌های شما کمتر قادر به تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن هستند.
  • افرادی با پوست تیره که توانایی کمتری در تولید ویتامین D از خورشید دارند.
  • افراد مبتلا به شرایطی که جذب مواد مغذی از غذا را دشوار می کند، مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و بیماری سلیاک.
  • افرادی که چاقی دارند، زیرا چربی بدن آنها به مقداری ویتامین D متصل شده و از ورود آن به خون جلوگیری می کند.
  • افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند، نوعی از جراحی کاهش وزن که بای پس بخشی از روده کوچک را ایجاد می کند. از آنجایی که ویتامین D در آنجا جذب می شود،انجام این جراحی جذب ویتامین D کافی را سخت تر می کند.
  • افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه یا کبد که می تواند بر توانایی شما برای تغییر ویتامین D به شکلی که بدن شما می تواند استفاده کند، تأثیر بگذارد.
  • افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که بر سطح ویتامین D تأثیر می‌گذارند، از جمله کلسترول خاص ، داروهای ضد تشنج، استروئیدها و داروهای کاهش وزن.

کمبود ویتامین D چه مشکلاتی ایجاد می کند؟

کمبود ویتامین D می تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان شود که می تواند به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود.

کمبود شدید ویتامین D همچنین می تواند منجر به بیماری های دیگر شود:

  • در کودکان می تواند باعث راشیتیسم شود . راشیتیسم یک بیماری نادر است که باعث نرمی و خمیدگی استخوان ها می شود.
  • در بزرگسالان، کمبود شدید ویتامین D منجر به پوکی استخوان می شود. استئومالاسی باعث ضعف استخوان ها، درد استخوان و ضعف عضلانی می شود.

ویتامین دی

منابع غنی از ویتامین D 

چند غذا وجود دارد که به طور طبیعی مقداری ویتامین D دارند:

  • ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی
  • جگر گاو
  • پنیر
  • قارچ
  • زرده تخم مرغ

همچنین می توانید ویتامین D را از غذاهای غنی شده دریافت کنید. می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا متوجه شوید که آیا یک غذا ویتامین D دارد یا خیر.

غذاهایی که اغلب دارای ویتامین D هستند عبارتند از:

  • شیر
  • غلات صبحانه
  • آب پرتقال
  • سایر محصولات لبنی مانند ماست
  • نوشیدنی های سویا

ویتامین D در بسیاری از مولتی ویتامین ها وجود دارد. مکمل های ویتامین D هم به صورت قرص و هم به صورت مایع برای نوزادان وجود دارد.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند مضر باشد؟

دریافت بیش از حد ویتامین D (معروف به سمیت ویتامین D) می تواند مضر باشد. علائم مسمومیت شامل حالت تهوع و استفراغ ، کم اشتهایی، یبوست ، ضعف و کاهش وزن است.

سطوح بسیار بالای ویتامین D می تواند به کلیه ها آسیب برساند. همچنین سطح کلسیم خون شما را بالا می برد. سطوح بالای کلسیم خون (هیپرکلسمی) می تواند باعث گیجی، نارسایی کلیه و ضربان قلب نامنظم (آریتمی) شود.

بیشتر موارد مسمومیت با ویتامین D زمانی اتفاق می افتد که فردی بیش از حد از مکمل های ویتامین D استفاده می کند. شما نمی توانید بیش از حد ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنید زیرا پوست مقدار ویتامین D تولیدی را محدود می کند.

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha