دوشنبه ۱۹ مهر ۱۴۰۰ - ۱۳:۴۴
کد خبر: 318930

کمبود قابل توجه خواب با امید به زندگی کمتر و همچنین بیماریهای مزمن شایع مرتبط است. نیازی به گفتن نیست که یافتن راه‌هایی برای بهبود خواب برای سلامتی شما ضروری است. شاید تعجب کنید که بدانید آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر این جنبه از زندگی شما داشته باشد.

غذاهای سرشار از ملاتونین برای داشتن خواب بهتر

به گزارش سلامت نیوز به نقل از وب ام دی، ملاتونین برای خواب خوب ضروری است. این هورمون منحصر به فرد توسط غده صنوبری که در وسط مغز قرار دارد تولید می شود و با ریتم خورشید کار می کند. هنگام غروب خورشید ملاتونین بیشتری تولید می شود و هنگام طلوع خورشید کمتر. محققان می گویند که افزودن ملاتونین به رژیم غذایی ممکن است خواب را بهبود بخشد. 

مصرف مکمل های ملاتونین یک راه محبوب برای تقویت ذخایر طبیعی بدن شما است. آنها به طور کلی بی خطر هستند و ایجاد عادت نمی کنند، اما می توانند با برخی از داروهای تجویزی تداخل داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، حالت تهوع، خواب آلودگی و سرگیجه ایجاد کنند.

با این حال، دریافت مکمل ها ممکن است ضروری نباشند. محققان دریافته اند که غذاهای حاوی ملاتونین سطح ملاتونین را در خون افزایش می دهند. 

چرا به ملاتونین نیاز داریم؟

کمبود خواب بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد . مانع یادگیری می شود و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد که می تواند به دیابت تبدیل شود . همچنین می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را مختل کند ، به این معنی که ممکن است بیشتر از حد معمول غذا بخورید.

دانشمندان هنوز در مورد اهمیت ملاتونین تحقیقات انجام می دهند. اگرچه ملاتونین بیشتر به عنوان عاملی برای داشتن خواب بهتر شناخته می شود، اما دارای طیف وسیعی از مزایای بالقوه دیگر برای سلامتی است:

بیشتر بدانید: ملاتونین جز خاصیت خواب آوری چه فوایدی برای بدن دارد؟

بهبود وضعیت خواب

شواهد کمی وجود دارد که ملاتونین در برابر بی خوابی مزمن موثر است اما اگر جت لگ را تجربه می کنید، ممکن است به شما کمک کند به الگوی خواب طبیعی خود بازگردید. همچنین می تواند به خواب بیماران قبل از جراحی کمک کند. 

الگوهای خواب بهتر در بزرگسالان

افراد مبتلا به اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری اغلب تا صبح زود بیدار می مانند و تا نزدیک ظهر می خوابند. ملاتونین ممکن است به آنها کمک کند تا الگوی خواب طبیعی خود را حفظ کنند.   

الگوهای خواب بهتر در کودکان

ملاتونین ممکن است اگر کودکان مبتلا به شرایط خاصی باشند که خواب آنها را مختل می کند کمک کند. اینها عبارتند از آسم ، درماتیت ، اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (ASD). از آنجایی که ملاتونین یک هورمون است، کودکان نباید آن را بدون تایید پزشک مصرف کنند.

سلامت مغز در سالمندان

سطح ملاتونین به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. تقویت و دریافت آنها می تواند به پیشگیری از اختلالات مغزی در مراحل بعدی زندگی کمک کند. هم مطالعات حیوانی و هم انسانی کشف کرده اند که ملاتونین می تواند خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون را کاهش دهد.   

بیشتر بدانید:آیا ملاتونین را برای خواب مصرف کنیم؟

سلامت چشم

ملاتونین چندین عملکرد ارزشمند مرتبط با سلامت چشم ها دارد؛ برای مثال مکمل ها برای کسانی که دژنراسیون ماکولا وابسته به سن دارند فوایدی را نشان داده است. محققان معتقدند کاهش سطح ملاتونین در افراد مسن می تواند به کنترل این اختلال کمک کند. 

غذاهای حاوی ملاتونین

هنگامی که صحبت از مکمل های ملاتونین به میان می آید، برخی از کارشناسان دوز حدود 0.5 تا 3 میلی گرم را برای مشکلات مربوط به خواب توصیه می کنند. دوزهای بالاتر ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شود.

طبق تحقیقات موجود، غذاهای زیر منابع خوبی از ملاتونین هستند:

آلبالو

آب آلبالو یکی از شناخته شده ترین میوه ها برای بهبود شرایط است. محققان دریافته اند که این میوه سطح ملاتونین را در بدن افزایش می دهد و خواب را بهتر می کند. به خاطر داشته باشید که نوشیدن آن در شب می تواند به میزان قابل توجهی کالری دریافتی شما را افزایش دهد. خوردن آلبالو به جای نوشیدن آب آن، راه سالم ترین راه برای دریافت ملاتونین است. 

گوجی بری

گوجی بری به دلیل اثرات ضد پیری آن شناخته شده است. آنها همچنین سرشار از ملاتونین هستند و ممکن است خواب را بهبود بخشند.

تخم مرغ

در میان محصولات حیوانی، تخم مرغ یکی از بهترین منابع ملاتونین است. تخم مرغ همچنین بسیار مغذی است و پروتئین و آهن را در میان دیگر مواد مغذی ضروری دارد.

شیر

شیر گرم یک درمان سنتی برای بی خوابی است، بنابراین جای تعجب نیست که ملاتونین بالایی در آن وجود داشته باشد.

ماهی

ماهی منبع بهتری از ملاتونین نسبت به سایر گوشت ها است. بهترین گزینه های آن نیز ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین هستند که اسیدهای چرب امگا 3 ارزشمندی را نیز فراهم می کنند. 


سرکه بازامیک

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ام اس ان،  خوردن غذاهای غنی از ملاتونین ممکن می‌تواند به بهبود کارایی خواب کمک کند.



مغز پسته

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، آجیل و به ویژه مغز پسته حاوی مقادیر بالایی ملاتونین هستند.



بادام‌ها

بادام نیز به عنوان یکی از منابع عالی ملاتونین است.



برنج

محققان ژاپنی برنج را منبع خوبی از ملاتونین تقویت کننده خواب دانستند.



توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از ملاتونین است.



چای بابونه

تحقیقات گزارش شده نشان می‌دهد که چای بابونه می‌تواند باعث خواب شود.



گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ملاتونین است و بنابراین می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کنند.



فلفل

فلفل نسبتاً سرشار از ملاتونین است. به بیان ساده گنجاندن فلفل در برنامه غذایی روزانه شما می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند.



کیوی

تحقیقات دانشگاه کلمبیا نشان می‌دهد که خوردن کیوی می‌تواند بر کیفیت خواب افراد تأثیر مثبت داشته باشد.


ماهی

تحقیقات دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که کودکانی که هفته‌ای یکبار ماهی می‌خورند، خواب بهتر و ضریب هوشی بالاتری نسبت به سایر کودکان دارند.


موز

تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا – سن دیگو نشان می‌دهد که پتاسیم می‌تواند به طور قابل توجهی کارایی خواب را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند موز، که حاوی ۳۵۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم است، ممکن است راه خوبی برای استراحت بیشتر باشد.



آووکادو

البته، موز تنها منبع پتاسیم موجود نیست. آووکادو در واقع غلظت بالاتری از پتاسیم نسبت به موز دارد و مقدار آن ۴۸۵ میلی گرم در ۱۰۰ گرم است.



قارچ

قارچ سفید خام حاوی ۳۱۸ میلی گرم پتاسیم در ۱۰۰ گرم است.



هندوانه

بر اساس تحقیقات نیچر ژورنال، پری بیوتیک های رژیمی می‌توانند میکروبیوم روده شما را تغییر دهند و همچنین ممکن است از اختلالات ناشی از استرس در خواب جلوگیری کنند. منابع پری بیوتیک زیادی وجود دارد. برای مثال هندوانه.


بادام هندی

بادام هندی منبع پری بیوتیک است.


انار

انار منبع غنی دیگری از پری بیوتیک ها است.



پیاز

پیاز منبع طبیعی پری بیوتیک هاست. این بدان معناست که خوردن پیاز به طور منظم می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر مثبت بگذارد.

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha