سلامت نیوز: برای سالم ماندن و رسیدن به وزن ایده آل؛ باید مراقب کالری دریافتی خود باشید. به عبارتی دیگر، لاغر شدن رابطه مستقیمی با کاهش اصولی میزان کالری مصرفی در شبانه روز دارد. احتمالا از خود می‌پرسید که روزانه چقدر کالری مصرف کنیم تا به سرعت لاغر شویم؟ برای یافتن پاسخ این سوال، لازم است در ابتدا کالری مواد غذایی مختلف را بدانید. توصیه میکنم برای دانستن این پاسخ سوالات حتما تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند برای کاهش وزن، در هر وعده صبحانه بین 200 تا 400 کالری، برای ناهار 500 تا 700 کالری و برای شام هم 500 تا 700 کالری مصرف کنید. به این ترتیب، برای یک لاغری سریع، باید روزانه بین 1500 تا 200 کالری دریافت کنید. دریافت بیشتر از این مقدار موجب اضافه وزن و کالری کمتر از 1500 هم باعث کاهش سطح انرژی روزانه شما خواهد شد.
البته مقدار کالری که مصرف می‌کنید به فاکتورهای دیگری مانند میزان فعالیت روزانه و همچنین سن و سال شما هم بستگی دارد. اگر جوان و فعال هستید، باید کالری بیشتری مصرف کنید؛ در حالی که با بالا رفتن سن و کاهش فعالیت‌های بدنی، باید کالری مصرفی را کاهش دهید.
کالری مورد نیاز در صبحانه برای لاغری
در نظر داشته باشید که در هر وعده صبحانه، باید حداقل 200 و حداکثر 400 کالری مصرف کنید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است و به شما کمک می‌کند علاوه بر داشتن خلق و خوی بهتر، انرژی کافی برای فعالیت روزانه خود را به دست بیاورید. بلغور جو دو سر و تخم مرغ، دو ماعده غذایی عالی برای صبحانه محسوب می‌شوند؛ با این حال، شما می‌توانید هر ماده مغذی دیگری را هم امتحان کنید.
بهترین صبحانه‌ها برای لاغری سریع، عبارتند از:
بلغور جو دوسر تهیه شده با شیر بدون چربی و روی آن موز یا میوه‌های دیگر
غلات با فیبر بالا (حدود سه تا چهار گرم در هر وعده) کم چربی و قند با ماست طبیعی بدون چربی، شیر بدون چربی و یک تکه میوه
یک ساندویچ صبحانه سالم با دو تکه نان سبوس‌دار، دو تکه بیکن بدون چربی یا بیکن بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو و سس مایونز کم چرب
املت تهیه شده با دو عدد تخم مرغ با قارچ، فلفل و سبزیجات همراه با یک تکه نان تست سبوس‌دار
نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی و یک تکه میوه
اسموتی کم چرب با شیر بدون چربی، میوه‌های تازه یا یخ زده و ماست بدون چربی
تخم مرغ آب پز با اسفناج و نان تست سبوس‌دار
ماست کم چرب یا بدون چربی با سالاد میوه تازه
به صورت کلی، بهترین صبحانه دارای تعادل تغذیه‌ای از غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، نان تست غلات کامل یا غلات سبوس‌دار است.
همچنین بخوانید: رژیم پروتئین 14 روزه
کالری مورد نیاز در ناهار برای لاغری
همان‌طور که گفته شد، برای ناهار باید بین 500 تا 700 کالری مصرف کنید. خوشبختانه دست شما برای یک وعده ناهار مناسب، کاملا باز است و می‌توانید انواع مواد غذایی مختلف را امتحان کنید. انواع سالادها با مقداری پروتئین مانند مرغ یا استیک، می‌توانند یک وعده مغذی و ایده آل باشند. انواع ساندویچ‌های خانگی را هم می‌توانید امتحان کنید؛ البته مراقب مقدار سس مایونز یا گوجه فرنگی باشید.
برای ناهار از فست فودها دوری کنید. اگرچه سالاد مرغ و چیزبرگر هر دو 500 کالری دارند، اما سالاد گزینه بسیار بهتری است. سالاد می‌تواند شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد و باعث لاغری سریع شما شود.
برخی از بهترین غذاها برای وعده ناهار عبارتند از:
سوپ عدس همراه با سبزیجات تیره برگ مانند کلم پیچ و اسفناج
ساندویچ های سالاد نخود سبز
سیب زمینی شیرین پر شده با کینوا و لوبیا سیاه
سالاد تخم مرغ و تن ماهی و فلفل
رشته فرنگی کدو حلوایی با مرغ
پیتزا بادمجان کم کربوهیدرات
سالاد کاب مدیترانه‌ای
سالاد مرغ، لیمو و کینوا
البته شما می‌توانید انواع غذاهای دیگر را هم برای ناهار امتحان کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و فیبر را افزایش دهید. فیبر باعث سیری طولانی مدت و کاهش نیاز شما به میان وعده‌های گوناگون می‌شود.
همچنین بخوانید: لاغری سریع در 3 روز
کالری مورد نیاز در شام برای لاغری
برای شام هم نیاز به دریافت 500 تا 700 کالری دارید. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید، فاصله مناسب بین شام و خوابیدن است. پزشکان توصیه می‌کنند حداقل 3 ساعت بعد از خوردن غذا به رختخواب نروید. این کار باعث می‌شود معده شما فرصت کافی برای هضم غذا را داشته باشد.
یک سالاد پر از سبزیجات می‌تواند وعده شام شما را به یک گزینه ایده آل برای لاغری تبدیل کند. از آن‌جایی که سبزیجات سرشار از فیبر هستند، می‌توانند برای مدتی طولانی در شما احساس سیری ایجاد کنند. مصرف گوشت گاو، ماهی، مرغ و انواع حبوبات هم برای شام توصیه می‌شوند؛ زیرا این مواد غذایی می‌توانند پروتئین را جایگزین کربوهیدرات نمایند.
انواع غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و نان سبوس‌دار هم می‌توانند وعده غذایی شما در شام را تامین کنند. این غلات علاوه بر فیبر، سرشار از منیزیم نیز هستند که می‌تواند متابولیسم چربی را در بدن شما تسریع کنند.
آیا می‌توان تمام کالری را در یک وعده غذایی دریافت کرد؟
برخی از رژیم‌های غذایی شما را تشویق می‌کنند که روزانه فقط یک وعده غذا مصرف کنید. شما می‌توانید تمام کالری مورد نیاز خود را از یک وعده دریافت کنید؛ اما این وعده باید شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات باشد. این روش برای افرادی که فعالیت سنگین روزانه دارند، توصیه نمی‌شود؛ زیرا ممکن است باعث کاهش سطح انرژی و ناتوانی شود.
علاوه بر این، حفظ این رژیم تک وعده‌ای برای مدت زمان طولانی سخت است. بنابراین قبل از اینکه به این رژیم غذایی روی بیاورید، حتما درباره مزایا و معایب آن تحقیق کنید.
کلام آخر
رسیدن به وزن ایده آل و لاغر شدن، علاوه بر افزایش سطح سلامتی، باعث تناسب اندام بیشتر هم می‌شود. یکی از مهم‌ترین راه‌هال لاغری، تغییر سبک زندگی و استفاده از یک رژیم غذایی اصولی است. ما در این مقاله، ضمن بررسی کالری مورد نیاز بدن برای رسیدن به وزن مناسب، بهترین رژیم‌های غذایی لاغری سریع را هم معرفی کردیم.
نظر شما