اگر شما هم در دوران بارداری مشکل خواب دارید می توانید با انجام دادن اقداماتی به بالا بردن کیفیت خواب خود کمک کنید.

ابتدا باید یک موقعیت مناسب برای موقعیت خواب خود پیدا کنید، همچنین باید یک روال خواب ایجاد کنید که ذهن و بدن شما آماده ورود به مرحله استراحت و خواب شود.

در نهایت باید بتوانید تغییراتی در سبک زندگی خود همچون زمان و روش صحیح خوابیدن، ورزش مرتب، تغذیه سالم و . .. ایجاد نمایید.

حالت بدن مناسب برای خوابیدن در دوره بارداری

• برای خواب موقعیتی را پیدا کنید که خوابیدن در آن موقعیت برای شما راحت تر است.
• خوابیدن به سمت پهلوی چپ در دوره بارداری می تواند به تقویت جریان خون در جنین کمک نماید.
• البته شما باید خودتان راحت ترین وضعیت را برای خوابیدن پیدا کنید، خواه این وضعیت به پهلوی راست باشد یا به پهلوی چپ باشد.
• برای اینکه راحتی بیشتری در هنگام خواب داشته باشید یک یا هر دو زانوی خود را خم نمایید.
• در صورتی که بصورت ناگهانی احساس حالت تهوع، سرگیجه، سبکی سر و ناخوشی کردید باید سعی کنید وضعیت خود را تغییر دهید و به سمت چپ قرار بگیرید.
• اندکی پس از اینکه وضعیت خوابیدن خود را به سمت چپ تغییر دادید باید حالات و علائم شما برطرف شود.

از بالش استفاده کنید

• بالشی که سفت و محکم است، می تواند به عنوان تکیه گاه در کنار شما قرار بگیرد و وزن شما را تحمل کند.
• یک بالش ما بین زانوهای خود بگذارید همچنین می توانید یک بالش در قسمت زیر شکم خود قرار دهید.
• حتی می توانید یک بالش در پشت خود قرار دهید، این می تواند میزان راحتی خواب شما را افزایش دهد.
• خرید بالش بارداری به منظور حمایت از بدن زنان بارداری طراحی شده است و می تواند نیازها و آرامش مادر را در هنگام خواب فراهم کند.
• شما می توانید به جای استفاده از چندین بالش در پشت و بین زانوها و زیر شکم از یک بالش بارداری استاندارد برای خوابیدن در دوره بارداری استفاده نمایید.

برای خرید انواع بالش بارداری کلیک نمایید.

بالا بردن زیر سر در هنگام خواب

یکی از مشکلات شایع برای زنان باردار، سوزش سر دل است.

با قرار دادن یک بالش اضافه در زیر بالش خود و بالا آوردن سر خود در هنگام خواب می توانید علائم سوزش سر دل را نیز کاهش دهید.

برنامه خواب داشته باشید

برنامه ای مرتب برای خوابیدن داشته باشید و خود را در یک چرخه ی خواب و بیداری منظم قرار دهید.

حتی در پایان هفته و روزهای تعطیل هم برنامه ی خواب و بیداری خود را بهم نریزید.

به این صورت شب ها بدن شما خسته و آماده خواب می شود و صبح ها با انرژی از خواب بیدار خواهید شد.

وعده های غذایی سنگین نخورید

از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خوابیدن بپرهیزید.

حالت تهوع و سو هاضمه از مشکلات شایع دوران بارداری هستند.

در صورتی که قبل از خوابیدن و به عنوان وعده ی غذایی شام غذای سنگینی بخورید خوابیدن برایتان مشکل تر می شود.

سعی کنید دو سه ساعت قبل از رسیدن به تایم خواب خود، چیزی نخورید و در تایم های بعدازظهر میان وعده های سبک بخورید.

برخی خانم ها نظرشان این است که خوردن شام سبک موجب احساس گرسنگیشان می شود در صورتی که اگر صبحانه و ناهار مقوی و سنگینی بخورید در هنگام شب احساس گرسنگی نخواهید کرد.

محدود کردن مصرف مایعات در تایم نزدیک خواب

• مصرف مایعات و هیدراته کردن بدن در دوره بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است.
• مصرف مایعات را تا حد امکان نزدیک به زمان خواب محدود نمایید.
• در دوره حاملگی به دلیل فشاری که کودک به مثانه ی مادر وارد می کند، میزان دفع ادرار بیشتر می شود.
• کاهش مصرف مایعات در تایم قبل از خواب ایده ی خوبی است که در هنگام خواب احساس نیاز کمتری به دفع ادرار پیدا می کنید.
• در طول روز از نوشیدن آب و مایعات کافی غافل نشوید اما سعی کنید در تایم های عصر و نزدیک به شب میزان مصرف مایعات را کاهش دهید.
• نوشیدنی های کافئین دار همچون قهوه و چای سهم بزرگی در بیدار نگه داشتن شما دارند.
• سعی کنید تا حد امکان از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در دوره بارداری خودداری کنید.

تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید

در صورتی که مشکل خواب دارید، تمرینات آرامش بخش می تواند به شما کمک کنند.

تکنیک های تمدد اعصاب ذهن شما را در دوره بارداری از استرس دور کرده و می توانند در آرامش و بهبود خواب موثر باشند.

تمرینات تنفس را امتحان کنید آهسته و پیوسته نفس بکشید و بر روی هوایی که وارد و خارج ریه شما می شود تمرکز داشته باشید.

می توانید تصاویر آرامش بخش همچون عکس های کودکی، عکسهای دوره آشنایی و ازدواج و تعطیلات ایده آل خود را مشاهده کنید.

محیط آرامش بخش جهت خواب بهتر

مطمئن شوید اتاق خواب شما مکانی آرامش بخش و به دور از تنش و استرس است.

محیط اتاق خواب می تواند در اختلالات خواب تاثیرگذار باشد.

اگر لازم است نور اتاق خود را کم کنید، هر چه اتاق تاریک تر باشد بدنتان سریعتر برای خوابیدن آماده می شود.

اگر محله ی شما پر سر و صدا است، پنجره ها را ببندید و از دستگاه نویز برای جلوگیری از صداهای ناخواسته استفاده نمایید.

اگر منابع نور اطراف همچون صفحه نمایش کامپیوتر، تبلت، موبایل، ساعت زنگ دار و آباژور مانع خواب راحت شما می شود، آنها را تا مدتی کنار بگذارید و از اتاق خواب خود خارج کنید.

تغییر در سبک زندگی

ورزش کردن

ورزش کردن منظم و بصورت روزانه می تواند به خوابیدن در دوره بارداری کمک کند.  

هر روز کمی ورزش بدنی انجام دهید، ورزش در هنگام صبح یا اوایل بعدازظهر مناسب است.

ورزش کردن در نزدیکی تایم خواب می تواند موجب سخت به خواب رفتن شما شود.

کارهای آرامش بخش همچون یوگا می تواند تاثیر مثبتی بر خوابیدن در دوره بارداری داشته باشد.

ورزش برای اکثریت خانم های باردار بی خطر و مفید است.

البته از انجام تمرینات ورزشی سخت و سنگین پرهیز کنید و اگر مشکلی در سلامتی خود دارید حتما با پزشک مشورت کنید.

رژیم غذایی سالم

از عوامل اصلی بی خوابی در دوره بارداری سوزش سر دل و حالت تهوع است.

غذاهای سالم که حاوی مواد مغذی و ویتامین ها است را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

از خوردن غذاهای تند و اسیدی که موجب سوزش سر دل می شوند بپرهیزید.

رژیم غذایی متعادلی که غنی از سبزیجات و میوه ها است استفاده کنید.

سیسمونی کرج شمیم به شما پیشنهاد میکند حتما از صفحه داروخوری نوزاد دیدن فرمایید.