بهترین مواد غذایی برای دیابت

1. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار از مواد غذایی بسیار مغذی و کم کالری هستند و مصرف آن ها به دلیل پایین بودن سطح کربوهیدرات های قابل هضم موجود در این سبزیجات، معمولا تاثیر قابل توجهی روی سطح قند خون ندارد.

اسفناج، کلم کیل و سایر سبزیجات برگ دار منبع خوب بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C محسوب می شوند، برخی شواهد نشان داده سطح ویتامین C در بدن افراد مبتلا به دیابت کمتر از افراد سالم است و به همین دلیل احتمالا دیابتی ها نیاز به دریافت ویتامین C بیشتری در طول روز دارند.

همان طور که می دانید ویتامین C از آنتی اکسیدان های قوی است که خاصیت ضد التهابی داشته و مصرف مواد غذایی غنی از این ویتامین به کاهش التهاب و آسیب سلولی در افراد دیابتی کمک می کند.

سبزیجات برگ دار منبع خوب آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسانتین نیز می باشند که از چشم در برابر تخریب ماکولا و آب مروارید که از عوارض شایع دیابت هستند محافظت می کنند.

2. آووکادو

آووکادو از میوه های خوشمزه و پر خاصیت است که حاوی مقادیر فراوان فیبر و چربی های سالم بوده و مقادیر اندکی قند و کربوهیدرات در خود گنجانده است، بنابراین هنگام خوردن آن نیازی نیست نگران افزایش قند خون باشید.

مصرف آووکادو به بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کرده و تاثیر خوبی در کاهش وزن و شاخص توده بدنی دارد، به همین دلیل به عنوان یک میان وعده عالی برای افراد دیابتی شناخته شده است. لازم به ذکر است چاقی از عوامل موثر در تشدید بیماری دیابت می باشد.

به نظر می رسد این میوه خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می دهد زیرا حاوی نوعی مولکول چربی به نام آووکاتین B می باشد که تنها در آووکادو یافت می شود، این ماده مانع اکسیداسیون ناقص در ماهیچه اسکلتی و لوز المعده شده و مقاومت انسولین را کاهش می دهد.

3. دانه چیا

دانه چیا از دانه های شگفت انگیز و مفید برای سلامتی افراد مبتلا به دیابت است، این دانه ها از نظر فیبر در جایگاه بسیار بالایی قرار داشته و کربوهیدرات قابل هضم اندکی دارند.

گفته شده در 28 گرم دانه چیا حدود 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد که 11 گرم آن از نوع فیبر می باشد و قند خون را افزایش نمی دهد. فیبر چسبنده موجود در دانه چیا با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و کاهش جذب آن به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

مصرف دانه چیا باعث کاهش گرسنگی و ایجاد سیری طولانی مدت در افراد شده و به کنترل وزن سالم نیز کمک می کند. همچنین برای کاهش فشار خون بالا و کاهش نشانگرهای التهابی در بدن مفید می باشد.

4. لوبیاها

لوبیاها منبع غذایی ارزان، مغذی و فوق العاده سالم محسوب می شوند که ویتامین های گروه B، مواد معدنی مفید همچون کلسیم، پتاسیم، و منیزیم و همچنین فیبر فراوان در خود گنجانده اند.

این حبوبات شاخص گلیسمی بسیار پایین دارند که برای کنترل بیماری دیابت اهمیت زیادی دارد.

گفته شده مصرف لوبیا به پیشگیری از دیابت کمک کرده و می تواند تا 35 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

5. آجیل ها

آجیل ها مواد غذایی خوشمزه و مقوی هستند که فیبر فراوان و کربوهیدرات خالص اندکی در خود گنجانده اند، اگرچه برخی انواع آجیل نسبت به بقیه کربوهیدرات بیشتری دارند.

طبق گفته منابع معتبر مقدار کربوهیدرات قابل هضم در هر 28 گرم آجیل های مختلف به صورت زیر می باشد:

بادام: 2.6 گرم
آجیل برزیلی: 1.4 گرم
بادام هندی: 7.7 گرم
فندق: 2 گرم
ماکادمیا: 1.5 گرم
گردو پکان: 1.2 گرم
پسته: 5 گرم
گردو: 2 گرم

به نظر می رسد مصرف منظم آجیل ها به کاهش التهاب، کاهش قند خون و HbA1c (نشانگر کنترل قند خون در طولانی مدت) و کاهش سطح کلسترول بد کمک کرده و از سلامت قلب افراد مبتلا به دیابت محافظت می کند.

به عنوان مثال گفته شده خوردن آجیل های درختی مانند گردو، بادام، فندق و پسته خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ در افراد مبتلا به دیابت را کاهش می دهد و سطح قند خون را کنترل می کند.

6. کلم بروکلی

کلم بروکلی از مغذی ترین سبزیجات رایج است. گفته شده نصف فنجان کلم بروکلی پخته حاوی تنها 27 کالری و 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم است و مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C و منیزیم در خود گنجانده است.

به علاوه مشخص شده خوردن جوانه کلم بروکلی در افراد مبتلا به دیابت می تواند به کاهش سطح انسولین، کنترل قند خون و پیشگیری از آسیب سلولی کمک کند و قند خون این بیماران را حدود 10 درصد کاهش دهد.

این خاصیت کلم بروکلی احتمالا به دلیل سولفورافان موجود در سبزیجات چلیپایی و جوانه ها می باشد.

کلم بروکلی منبع خوب لوتئین و زاکسانتین نیز محسوب می شود که هر دو از آنتی اکسیدان های مهم برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های چشم می باشند.

7. روغن زیتون فرا بکر

روغن زیتون فرا بکر برای سلامت قلب بسیار مفید است.

این ماده غذایی حاوی اسید اولئیک است، نوعی چربی چند غیر اشباع که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی بوده و به بهبود کنترل قند خون، کاهش سطح تری گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا کمک می کند، همچنین با تحریک هورمون سیری GLP-1 از پر خوری و چاقی پیشگیری می کند.

از آن جا افراد مبتلا به دیابت معمولا در کنترل قند خون خود دچار مشکل هستند و سطح تری گلیسیرید بالاتری نسبت به سایر افراد دارند مصرف روغن زیتون فرا بکر می تواند برای آن ها مفید باشد.

به علاوه پلی فنل های موجود در روغن زیتون فرا بکر التهاب را کاهش داده، از سلول های دیواره عروق خونی محافظت می کنند، مانع آسیب کلسترول بد خون در اثر اکسیداسیون شده و به کاهش فشار خون کمک می کنند.

ناگفته نماند روغن زیتون فرا بکر فراوری نشده و آنتی اکسیدان ها و سایر خواص خود را حفظ کرده است اما باید آن را از فروشگاه های معتبر خریداری کنید زیرا برخی افراد سودجو ممکن است این روغن را با روغن های ارزان تر مانند روغن ذرت یا روغن سویا مخلوط کنند.

8. تخم کتان

تخم کتان از مواد غذایی بسیار سالم است که مقدار زیادی روغن های امگا 3، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد در خود گنجانده است.

فیبر فراوان موجود در تخم کتان حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و باعث سیری طولانی مدت در فرد می شود. لیگنان نیز نوعی فیبر نا محلول در این دانه ها است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود کنترل قند خون کمک می کند.

این دانه ها به کاهش فشار خون نیز کمک می کنند با این حال نتایج به دست آمده درباره تاثیر پودر تخم کتان در کنترل قند خون متناقض است.

همچنین توصیه می شود تخم کتان را در ظرف در بسته داخل یخچال نگهداری کنید تا خراب نشود.

منبع: healthline