به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلثی فای می، محققان عنوان کردند که مصرف این دانه‌ها به شکل‌گیری احساس رضایتمندی پس از غذا خوردن نیز کمک می‌کند و البته فیبر سرشار این دانه‌ها نیز احساس سیری مطلوبی به‌وجود می‌آورد.

یکی از ویژگی‌های دانه‌های چیا این است که مقدار زیادی آب را به خود جذب می‌کنند. بنابراین، ورزشکاران و دونده‌های استقامتی می‌توانند از مصرف دانه‌های چیا برای تامین آب بدن کمک بگیرند. یکی از مطالعات جدید نشان می‌دهد که یک گِرم از آرد دانه‌های چیا می‌تواند حدود ۱۲ گرم آب به خودش بگیرد.

گنجاندن دانه های چیا در رژیم غذایی می تواند یک قدم به سمت کاهش وزن باشد؛ چرا که  فیبر و پروتئین نامحلول دانه چیا به شما احساس سیری می دهد.  با این حال با نزدیک به 11 گرم فیبر در هر وعده، دانه های چیا ممکن است گزینه مناسبی برای اهداف کاهش وزن شما نیز باشد.

آیا دانه چیا برای کاهش وزن مفید است؟

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف فیبر رژیمی، مستقل از دریافت کالری و درشت مغذی ها، باعث کاهش وزن می شود. علاوه بر این، تمام آن  3.3 گرم فیبر در هر 1 قاشق غذاخوری دانه چیا می تواند به افزایش سیری کمک کند؛ به علاوه، می تواند از گرسنگی جلوگیری کند زیرا دانه های چیا غنی از فیبر زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند.

در مرحله دوم، دانه چیا منبع خوبی از پروتئین می باشد چرا که 1 قاشق غذاخوری از آن حاوی 1.6 گرم پروتئین است. هضم غذاهای غنی از پروتئین بیشتر طول می کشد و شما را سیر نگه می دارد و ممکن است از پرخوری جلوگیری کنید. طبق مطالعات انجام شده، پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و  تمایل به کاهش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) در بدن دارد و در عین حال سطوح پپتید YY را افزایش می دهد که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

بنابراین، فیبر و پروتئین با هم باعث افزایش سیری و کاهش هوس غذایی شده و در نهایت  کمک می کنند کالری کمتری دریافت کنید.

به یاد داشته باشید، افزودن دانه چیا به رژیم غذایی یا فقط خوردن دانه چیا باعث کاهش وزن نمی شود؛  دانه چیا تنها زمانی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند که با ورزش منظم و تغذیه آگاهانه و سالم ترکیب شود.

به جای اینکه احساس کنید روی تک‌غذاها متمرکز هستید و «باید» یا «نباید» رژیم غذایی را رعایت می کنید، الگوهای کلی غذا خوردن خود را بهبود ببخشید.

علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا به ساخت توده عضلانی کمک می کند و متعاقباً با تمرینات قدرتی، چربی سوزی را افزایش می دهد. 

بیشتر بدانید:‌فواید دانه چیا برای بانوان

راه های خوردن دانه چیا برای کاهش وزن

متخصصان تغذیه توصیه می کنند دانه های چیا را در آب خیس کنید تا زمانی که به قوام ژل مانند برسد (حداقل 30 دقیقه صبر کنید.)

 دانه چیا را می توان به اسموتی، سالاد، پودینگ، پنکیک یا آب چیا ساده اضافه کرد.

می‌توانید یک شبه پودینگ شیر چیا درست کنید و روی آن میوه‌های تازه انتخاب کنید تا یک صبحانه سالم درست کنید.

دانه های چیا طعم ملایمی دارند، بنابراین می توانید بدون نگرانی در مورد تغییرات طعم آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جایگزینی بدون گلوتن، دانه های چیا را با آرد موجود در دستور العمل های شیرینی پزی جایگزین کنید. می توانید دانه های چیا را از قبل آسیاب شده بخرید یا آنها را در مخلوط کن خرد کنید تا پودر شوند تا در دستور پخت کیک، کلوچه یا پنکیک استفاده کنید.

می توانید دانه های چیا را در آب، سالاد، اسموتی، پودینگ، شیر، مخلوط پنکیک یا یک کاسه بلغور جو دوسر مخلوط کنید. نوشیدن روزانه یک لیوان آب دانه چیا، ترجیحاً در صبح، می تواند یک مکمل سالم برای رژیم کاهش وزن شما باشد .

3 دستور العمل برای مصرف دانه چیا

پودینگ دانه چیا

زمان آماده سازی: 10 دقیقه (زمان آماده سازی شامل زمان سرد شدن اضافی نمی شود)

عناصر

• شیر نارگیل یا بادام: ۲ فنجان
• دانه چیا: 6 قاشق غذاخوری 
• دارچین: 1 قاشق چایخوری
• نمک دریا:  کمی
• زغال اخته یا آجیل خرد شده برای تزئین

بیشتر بدانید:‌دانه‌های چیا را به ۸ دلیل به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

روش آماده سازی

شیر را در یک شیشه بریزید. دانه چیا، دارچین و نمک را اضافه کنید. 

درب را بپوشانید و خوب تکان دهید تا ترکیب شود. 

چند ساعت این ترکیب را در یخچال قرار دهید، سپس آن را خوب هم بزنید تا توده ها از بین برود. 

به مدت 12 تا 18 ساعت در یخچال بگذارید تا پودینگ خودش را بگیرد.

این پودینگ را با میوه، آجیل، یا هر چاشنی دلخواه سرو کنید.

اسموتی دانه بری چیا

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

عناصر

• انواع توت های منجمد به انتخاب شما: 1 فنجان
• شیر بدون شیرینی دلخواه: 1 فنجان
• ماست بدون طعم: 1/4 فنجان
• دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری

روش آماده سازی

همه مواد را به مخلوط کن اضافه کرده و با هم مخلوط کنید تا یکدست شود.

اسموتی را در ماگ دلخواهتان بریزید و بلافاصله از خوردن آن لذت ببرید!

 بستنی تخمه چیا توت فرنگی

سرو: 10 عدد بستنی

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

عناصر

• توت فرنگی منجمد: 3 فنجان
• شیر بادام: 1/2 فنجان
• دانه چیا: 1/4 فنجان

روش آماده سازی

همه مواد را با هم مخلوط کنید.

در قالب بستنی بریزید.

فریز کنید و لذت ببرید!

با جایگزینی آسان مواد تشکیل دهنده، بستنی های دانه چیا می توانند جایگزین سالمی برای آنهایی باشند که در فروشگاه خریداری می شوند. علاوه بر این، هیچ قند تصفیه شده و چربی های ناسالمی ندارد، فقط حدود 50 کالری در هر قطعه دارد. 

نکاتی که باید به خاطر بسپارید

مصرف زیاد دانه چیا می تواند اثرات معکوس داشته باشد. خوردن بیش از حد دانه چیا می تواند باعث مشکلات معده مانند نفخ و اسهال شود. اگر رژیم غذایی شما فیبر کمی دارد، توصیه می شود به تدریج مصرف دانه چیا را افزایش دهید و همراه با آن آب کافی بنوشید. 

احتمال وجود آلرژن های دانه چیا را بررسی کنید. اگرچه نادر است، اما آلرژی به دانه چیا می تواند علائمی ایجاد کند یا باعث واکنش شود. 

قبل از مصرف حتما دانه های چیا را در آب یا هر مایع دیگری خیس کنید. هرگز دانه ها را خشک مصرف نکنید.

خوردن غذاهایی که باعث سیری می شوند مشکلی ندارند، اما نباید جایگزین غذاهای دیگر در رژیم غذایی شما شوند. به عنوان مثال، وقتی دانه چیا می خورید، روی ترکیبات مغذی دیگر نیز تمرکز کنید. 

 در روز بیشتر از 1-2 قاشق غذاخوری دانه چیا مصرف نکنید و همیشه قبل از استفاده آنها را در آب یا شیر هیدراته کنید. به یاد داشته باشید که چیا به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود. این باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و تمرین روتین موثر باشد. 

دانه‌های چیا می‌توانند به شکل‌گیری استخوان‌های قوی کمک کنند

دانه‌های چیا سرشار از فسفر و منیزیم هستند؛ دو ماده معدنی مهم که می‌توانند سلامت استخوان‌ها را حفظ کنند. طبق مطالعه منتشرشده در Nutrition Journal، افرادی که بالاترین میزان دریافت فسفر را از طریق رژیم غذایی دارند، خطر ابتلا به پوکی استخوان را حدود ۴۵ درصد نسبت به دیگر افراد کاهش می‌دهند.

هر قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا حاوی ۱۲۲ میلی‌گرم فسفر و ۴۷ میلی‌گرم منیزیم است که به ترتیب ۱۷ و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این مواد معدنی را تامین می‌کنند.

دانه‌های چیا، منبع پروتئینی کاملی هستند

افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، به‌سختی می‌توانند منابع پروتئینی کامل را برای خوردن پیدا کنند. این مساله می‌تواند برای آنان مشکل‌ساز شود، چون منابع پروتئینی کامل حاوی همه انواع اسیدهای آمینه هستند که عملکرد صحیح بدن به آن‌ها بستگی دارد. منابع پروتئینی کامل و اصلی شامل محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی می‌شوند.

با این‌حال، دانه‌های چیا نیز در گروه همین منابع پروتئینی کامل قرار می‌گیرند و درنتیجه گزینه فوق‌العاده مهم و کارآمدی برای گیاه‌خواران هستند. شما می‌توانید بادام خردشده و شیر سویا را نیز همراه با دانه‌های چیا مصرف کنید تا پروتئین دریافتی را به میزان چشمگیری افزایش بدهید.

متخصصان می‌گویند که دانه‌های چیا، جایگزین مناسبی هم برای تخم‌مرغ در دستورپخت‌ها هستند. البته استفاده از دانه‌های چیا به این منظور باید براساس این نسبت انجام بگیرد تا بافت مشابه تخم‌مرغ به شما بدهد: ۳ قاشق غذاخوری آب ساده به‌ازای هر قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا.

دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند

دانه‌های چیا، منبع خوبی برای دریافت آلفا-لینولئیک اسید (ALA) محسوب می‌شوند که نوعی اسید چرب امگا-۳ است. طبق گزارش منتشرشده در The American Journal of Clinical Nutrition، آلفا-لینولئیک اسید می‌تواند از بدن در مقابل ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی محافظت کند. توجه داشته باشید که آلفا-لینولئیک اسید، نوعی اسید چرب ضروری برای بدن به حساب می‌آید، چون بدن نمی‌تواند خودش این ماده را تولید کند و درنتیجه شما باید این ماده ضروری را به بدن برسانید.

البته همه افراد در کنار دریافت ALA، باید دو نوع امگا-۳ دیگر را هم به بدن برسانند که در ماهی‌ها و غذاهای دریایی وجود دارند: DHA و EPA. اگرچه بدن می‌تواند بخشی از ALA دریافتی را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این تبدیل‌سازی به مقدار بسیار محدودی انجام می‌گیرد و درنتیجه همه انسان‌ها به دریافت همه انواع امگا-۳ نیازمند هستند.

دانه‌های چیا می‌توانند به حفظ تعادل آب در بدن کمک کنند

یکی از ویژگی‌های دانه‌های چیا این است که مقدار زیادی آب را به خود جذب می‌کنند. بنابراین، ورزشکاران و دونده‌های استقامتی می‌توانند از مصرف دانه‌های چیا برای تامین آب بدن کمک بگیرند. یکی از مطالعات Food Science and Technology نشان می‌دهد که یک گرم از آرد دانه‌های چیا می‌تواند حدود ۱۲ گرم آب به خودش بگیرد.