به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول فید، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، درک تعادل انرژی مفید است. اکثر مردم سفر کاهش وزن خود را به عنوان یک مسئله ریاضی در نظر نمی گیرند. برای کاهش وزن، باید معادله تعادل انرژی خود را محاسبه کنید، سپس اعداد را تغییر دهید تا به کاهش وزن برسید. اگر بتوانید اعداد خود را در جهت درست متمایل کنید، به طور موثرتری وزن کم خواهید کرد.
معادله تراز انرژی
تعادل انرژی به سادگی رابطه بین انرژی ورودی و خروجی انرژی شما است. معادله کامل انرژی به صورت زیر است:
- انرژی ورودی (کالری ورودی) – خروجی انرژی (کالری خروجی) = تعادل انرژی
- خیلی پیچیده به نظر نمی رسد. با این حال، دانستن میزان مصرف انرژی در طول روز ممکن است دشوار باشد. شمارش انرژی دریافتی به خواندن برچسب‌های Nutrition Facts در صورت وجود یا تخمین چگالی کالری بستگی دارد. بنابراین برای تعیین تعادل انرژی خود باید اطلاعات مهمی را جمع آوری کنید.
محاسبه تراز انرژی
برای یادگیری نحوه مدیریت تعادل انرژی، باید اعداد مربوط به انرژی ورودی و خروجی انرژی خود را جمع آوری کنید.
ورودی انرژی
ما هنگام غذا خوردن انرژی دریافت می کنیم. غذایی که مصرف می کنیم کالری دارد. کالری به سادگی واحدی از انرژی یا گرما است. غذایی که می خوریم و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم مقادیر متفاوتی از انرژی را تامین می کنند. پروتئین و کربوهیدرات ها هر گرم 4 کالری در هر گرم و چربی 9 کالری در هر گرم دارند.
بنابراین چگونه می توانید عدد ورودی انرژی خود را بدانید؟ تعداد کالری هایی که در روز می خورید را بشمارید. می توانید این کار را با یک دفتر خاطرات غذایی قابل دانلود ساده انجام دهید یا می توانید از یک برنامه محبوب کالری شماری استفاده کنید. یک زن به طور متوسط ممکن است از 1600 تا 2400 کالری در روز مصرف کند. این یک محدوده بسیار بزرگ است. برای به دست آوردن دقیق ترین عدد برای خود، کالری خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید.
خروجی انرژی
خروجی انرژی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما از انرژی استفاده کند. ما اغلب از این به عنوان «کالری سوزی» یاد می کنیم. حتی زمانی که خواب هستید، بدن شما از انرژی برای انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس و گردش خون استفاده می کند. به سرعتی که بدن شما در زمان استراحت کالری می سوزاند، نرخ متابولیسم پایه (BMR) نامیده می شود. BMR تقریباً 60 تا 75 درصد از کل کالری هایی را که در روز می سوزانید تشکیل می دهد.
شما همچنین انرژی خود را در طول فعالیت های روزمره زندگی مانند شستن ظروف یا خرید و البته از طریق ورزش بدنی مصرف می کنید. این فعالیت ها حدود 15 تا 30 درصد از کل کالری سوزانده شده روزانه شما را تشکیل می دهند. 5 تا 10 درصد آخر کالری (دادن یا گرفتن) از طریق اثر حرارتی غذا هنگام خوردن و هضم غذاها و میان وعده ها سوزانده می شود.
روش های مختلفی برای محاسبه میزان کالری که در روز می سوزانید وجود دارد. یکی از ساده ترین راه ها استفاده از ماشین حساب کالری است.
یاد بگیرید روزانه چقدر کالری می سوزانید
تعادل انرژی و وزن
برای تعیین اینکه تعادل انرژی شما چگونه بر وزن شما تأثیر می گذارد، باید تعیین کنید که آیا تعادل مثبت یا منفی دارید. برای انجام این کار، اعداد خود را بردارید و آنها را در معادله بالای مقاله وارد کنید. سپس دریابید که آیا تعادل انرژی منفی دارید یا تعادل انرژی مثبت.
اگر انرژی ورودی و خروجی انرژی شما کم و بیش متعادل باشد، وزن فعلی خود را حفظ خواهید کرد. تعادل انرژی کامل وزن ثابتی ایجاد می کند. برای تغییر وزن باید ترازو را به گونه‌ای خم کنید که دیگر متعادل نباشد.
تعادل انرژی مثبت
تعادل انرژی مثبت زمانی اتفاق می افتد که انرژی ورودی شما بیشتر از انرژی خروجی شما باشد. یعنی شما کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف می کنید. بدن شما انرژی یا کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند. این باعث افزایش وزن می شود.
انرژی ورودی > خروجی انرژی = افزایش وزن
تراز منفی انرژی
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که تعادل انرژی منفی ایجاد کنید. یعنی بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری می سوزانید. هنگامی که این عدم تعادل رخ می دهد، بدن شما انرژی ذخیره شده (چربی) را برای عملکرد می سوزاند و وزن کم می کنید. تعادل انرژی منفی گاهی اوقات کمبود کالری نامیده می شود.
انرژی ورودی < انرژی خروجی = کاهش وزن
هنگامی که تعادل انرژی خود را ارزیابی می کنید، بهتر است اعداد را تا حد امکان دقیق به دست آورید. حتی تفاوت های کوچک در انرژی ورودی و خروجی انرژی می تواند تفاوت زیادی در وزن شما ایجاد کند.
مثال های معادله تراز انرژی
آیا آماده هستید که تراز انرژی خود را محاسبه کنید؟ در اینجا دو معادله نمونه برای استفاده به عنوان راهنما آورده شده است.
مثال شماره 1: مگان
کالری مصرفی در روز: 2000
کالری سوزانده شده در روز: 1750
2000 (ورودی انرژی) – 1750 (خروجی انرژی) = 250 کالری
مگان دارای تعادل انرژی مثبت 250 کالری در روز است. این خیلی به نظر نمی رسد. اما در طول یک هفته، تعادل تخمینی او 1750 کالری یا تقریباً برای افزایش نیم پوند وزن کافی خواهد بود.
مثال شماره 2: کامرون
کالری مصرفی در روز: 1800
کالری سوزانده شده در روز: 2050
1800 (ورودی انرژی) - 2050 (خروجی انرژی) = -250 کالری
کامرون دارای تعادل انرژی منفی 250 کالری است. در طول یک هفته، بدن او باید 1750 کالری چربی ذخیره شده را بسوزاند تا نیازهای خود را برآورده کند و می تواند تقریباً نیم پوند وزن کم کند.
بنابراین اگر کاهش وزن فقط یک معادله ساده است، پس چرا کاهش وزن اینقدر دشوار است؟ زیرا عوامل زیادی وجود دارند که هم بر انرژی ورودی و هم بر خروجی انرژی شما تأثیر می گذارند. چیزهایی مانند وضعیت پزشکی، سن و خلق و خوی شما هر روز بر معادله تعادل انرژی شما تأثیر می گذارد. کاهش وزن یک معادله ساده است، اما یافتن تعادل مناسب نیاز به کمی کار بیشتر دارد.
اگر در ابتدای سفر کاهش وزن خود هستید، یا اگر رژیم غذایی و برنامه ورزشی فعلی خود را زیر سوال می برید، معادله تعادل انرژی نقطه خوبی برای شروع است. شما نیازی به خرید ابزارهای فانتزی یا سرمایه گذاری در یک برنامه کاهش وزن گران قیمت ندارید.
سعی کنید تغییراتی را به تنهایی ایجاد کنید. عواملی را که بر میزان کالری دریافتی و برون ده کالری شما تأثیر می گذارد، ارزیابی کنید. شما روی برخی از عوامل (مانند سطح فعالیت) کنترل داشته و روی برخی دیگر (مانند سن و جنستان) کنترلی ندارید. به سادگی آنچه را که می توانید تغییر دهید تا مقیاس معادله تعادل انرژی خود را تغییر دهید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
نظر شما