سلامت نیوز: بسیاری از والدین، نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقدار زیادی غذا به فرزند خود، كالری اضافه بر نیاز به بدن او می‌رسانند. ولی حقیقت این است كه در دوران امتحان، به دلیل استرس‌های وارد بر دانش آموزان، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می‌یابد. از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می‌یابد. زیرا این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین‌های بدن می‌شود. اما در عین حال كالری مورد نیاز، تغییر چشمگیری نخواهد كرد.‏
به نوشته سایت تبیان،امروزه بر خلاف تصور همگان، اثبات شده است كه فعالیت‌های مغزی و فكری نیازمند به انرژی زیادی نیست.

از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیرامتحانات باشد ولی مصرف مواد پروتئینی به خصوص پروتئین‌های غنی با ارزش بیولوژیكی بالا مانند تخم مرغ، شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.‏
صبحانه
با توجه به این كه فاصله بین شام تا صبحانه بین 10 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، به خصوص به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یكی از مشكلات والدین است، اما با تهیه صبحانه‌ای اشتهابرانگیز موفق خواهید شد.
مواد غذایی كه می‌توانید با آنها صبحانه‌ای كامل و اشتهاآور فراهم كنید، شامل:‏
‏- نان روغنی: یكی از نان‌های خوشمزه و انرژی‌زا است. خوردن مقدار كمی از آن، حداقل تا 40 دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را كاملاً تامین می‌كند. بنابراین چند تكه نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه‌ای مقوی و مفید است.
- یك لیوان شیر: بهتر است گرم باشد. (البته معمولاً بچه‌ها آن را دوست ندارند) به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز.‏
‏- سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه كاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود.
- یك كاسه عدسی (لوبیا توصیه نمی‌شود) به همراه كمی كره در آن، صبحانه مفیدی است.
- سرشیر یا خامه یا عسل به همراه كمی چای یا یك لیوان شیر.
- نان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یك استكان چای شیرین، صبحانه‌ای مفید و انرژی‌زا است.
- تخم مرغ، منبع كاملی از پروتئین و دیگر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود (آب پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی كودكان را سیر نگه می‌دارد.
- از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقی مانده از شب قبل، آبگوشت و... بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش می‌دهد و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می‌كند و در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی‌شود.
صبحانه‌ای مفید و مغذی است كه در عین كم‌حجم بودن، غنی باشد و حداقل 2 تا 3 ساعت كودك را سیر نگه دارد و مهم‌تر این كه انرژی موردنیاز او را تأمین كند.
خوردن صبحانه را فراموش نكنید. معده خالی اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان می‌گیرد.

میان وعده
بیشتر مدارس، ساعت‌های درسی را در روزهای نزدیك به امتحان با برگزاری كلاس‌های تقویتی افزایش می‌دهند. از این رو حتماً نیاز است تا برای زنگ تفریح، به خصوص ساعت‌های پایانی، خوراكی‌های مغذی به بچه‌ها داده شود، ولی این خوراكی‌ها نباید اشتهای كودكان را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراكی‌های زنگ‌های تفریح، انواع میوه، ساندویچ‌های بسیار كوچك(به غیر از سوسیس و كالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است.

ناهار
اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی كنید آن غذا را با چاشنی‌های مفید خوشمزه كنید.
- انواع غذاهای دریایی مثل ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار به وی‍ژه در زمان امتحانات است. «فسفر» موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای مغز است. اما متأسفانه اغلب بچه‌ها، ماهی را به دلیل بوی آن دوست ندارند. پس ماهی را طوری بپزید كه بوی آن از بین برود.
- غذاهای سبزی دار، مثل انواع خورش (كرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و...) خوراك مرغ به همراه هویج، كلم و... غذاهای مفید و عالی برای كودكان هستند.
- از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، بر حجم معده می‌افزاید و احساس خواب، سستی و نفخ شدید ایجاد می‌كند. این غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا كمی هضم شوند.
- در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه‌اش را به شما بگوید. شما نیز تا حد امكان همان غذاها را تهیه كنید. این مسأله اشتهای فرزندتان را برمی‌انگیزد و او با اشتیاق غذا میل می‌كند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت.
- سالاد، سبزی خوردن، ماست و... مواد غذایی خوبی برای تحریك اشتها هستند. آنها را فراموش نكنید.‏

عصرانه
پس از صرف ناهار و اندكی استراحت، كودكان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله در بچه‌ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد. مغز به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یك بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم‌تر جلوه می‌كند كه از مغز كار بیشتری بكشیم. اما یك عصرانه خوب چیست و چه ویژگی‌هایی دارد.
- از بین خوراكی‌ها، آنهایی را كه مفیدترند، در رأس برنامه عصرانه قرار دهید.
- خرید خوراكی‌های مفیدی مانند انواع آجیل‌های خام، انواع میوه (به ویژه میوه‌هایی كه فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم‌های مختلف (اگر در منزل شیر با میوه‌ها مخلوط شود بهتر است) و... را فراموش نكنید.

- نان و پنیر و گردو، كره و عسل، كیك ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه (بهتر است در خانه تهیه كنید) عصرانه مفیدی است.
از آنجا كه اوج ساعت‌های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت 17 تا 21 است، بنابراین در این فاصله، هر یك ساعت تا یك ساعت و نیم، یك بار خوراكی مفیدی به فرزندتان بدهید. (بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت‌های مطالعه است.)
شام
اگر چه برخی پزشكان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده (به خصوص برای افراد مستعد چاقی) دارند، اما در زمان امتحان، كمی باید این رژیم تغییر كند. اگر قبلاً شام بسیار سبكی تهیه می‌دیدید، بهتر است یكی، دو هفته برنامه‌تان را كمی تغییر دهید.
- اگر فرزندتان عصرانه كافی خورده است و میلی به شام ندارد، به او اصرار نكنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شود و در اثر ناراحتی ناشی از پرخوری نتواند سرجلسه امتحان تمركز لازم را داشته باشد.‏
‏- برای تهیه شام، غذایی را كه فرزندتان دوست دارد تهیه كنید.
- جگر، دل و قلوه، یك كاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه كم حجم‌اند، اما مفید و مقوی‌اند.
- نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی‌فایده مثل چیپس و پفك و انواع شكلات استفاده كند.
- برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید. بكوشید تا از غذاهای مقوی و كم حجم استفاده كنید.

توصیه‌های عمومی:
والدین گرامی، می‌توانید توصیه‌های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانتان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به كار گیرند:
1- در روزهای امتحان، بیشتر مراقب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا بیرون از خانه خودداری كنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل كنید.
2- همیشه به خصوص در فصل امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید: اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر بخیسانید و بخورید، یا 10 عدد آلوی خیسانده میل كنید.
3- در طول روز (نه همراه غذا) آب كافی بیاشامید (بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یكی دوساعت بعد از غذا اشكالی ندارد) آشامیدن آب و نوشیدنی‌ها همراه غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می‌شود.
4- ازخوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری كنید. چای كم‌رنگ مفید است.
5- اگر احساس خستگی می‌كنید، كمی استراحت كنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرك. مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی‌كنیم.
6- ماست و دوغ ترش خواب‌آور است، اما خوردن ماست شیرین اشكالی ندارد.
7- نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهای هفته، به خصوص هنگام امتحانات قرار بدهید.
8- اگر در صبحانه پنیر می‌خورید، آن را همراه گردو میل كنید، اما خوردن پنیر هنگام شب باعث خواب آرام می‌شود.
9- مصرف سبزی‌های تازه و میوه‌های تازه توصیه می‌شود.
10- شب امتحان حتما به اندازه كافی بخوابید.
11- سعی كنید شب‌ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید. نزدیك غروب آفتاب نخوابید.
12- خواب نیم ساعتی نزدیك ظهر نیروبخش و نشاط‌آور، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب كسالت‌آور است.‏
‏13- بعد از صرف ناهار، اگر می‌توانید به پشت دراز بكشید و در حالی كه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده‌اید، 15 تا 20 دقیقه استراحت كنید. (خوابیدن را توصیه نمی‌كنیم)‏
‏14- در زمان مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری كنید.
15- توصیه به خواب، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست.
توصیه ما این است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداكثر استفاده از آن را ببرید. برای مثال 5/4 ساعت خوابی كه از اوایل شب شروع شود، بیش از خوابی كه از آخر شب شروع شود، به شما رضایت و نشاط می‌بخشد.
16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها كامل‌تر كنید.
17- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را كامل‌تر میل كنید.
18- امید و شادابی را به خودتان تلقین كنید تا موفقیت‌های شما بیشترشود.‏
‏19- شب امتحان با شب‌های دیگر فرقی ندارد. هیجان را كنار بگذارید. سخت است. می‌دانیم، ولی سعی كنید.‏
منبع: روزنامه اطلاعات