به گزارش سلامت نیوز به نقل از انجمن قلب آمریکا، یک الگوی رژیم غذایی سالم باید متناسب با ترجیحات غذایی شخصی و فرهنگی شما باشد و بر طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، ماهی، محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب و روغن های گیاهی استوار باشد.
براساس نظر این انجمن، اگر گوشت مرغ یا گوشت قرمز می خورید، گوشت بدون چربی یا بدون چربی یا مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. در صورت امکان غذاهایی را انتخاب کنید که فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده باشند و تعادل انرژی دریافتی (کالری های خورده شده) و خروجی (فعالیت بدنی) را برای حفظ وزن بدن سالم ایجاد کنید.
در اینجا تعداد وعده های روزانه یا هفتگی توصیه شده از هر گروه غذایی برای بزرگسالان بر اساس مصرف 2000 کالری در روز آورده شده است. نیازهای کالری شما ممکن است متفاوت باشد، بسته به سن، سطح فعالیت و اینکه آیا در تلاش برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن خود هستید می توانید این میزان را تغییر دهید. قبل از اضافه کردن و یا کم کردن کالری و تغییر رژیم غذایی خود حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.
نگران نباشید، لازم نیست هر چیزی را که می خورید اندازه بگیرید. ما چند نمونه از آنچه را که در یک وعده غذای رایج است را برای شما توصیف کرده ایم. شما ممکن است بیش از یک وعده از یک گروه غذایی یا کمتر از میزان مورد نظر بخورید. تا زمانی که مقادیر توصیه شده روزانه را به طور متوسط طی دو تا سه روز دریافت کنید، هدفتان را دنبال خواهید کرد.
روزانه چقدر سبزیجات بخوریم؟
- باید شامل طیف گسترده ای از سبزیجات؛ تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک باشد.
- در ۵ وعده یا در ۲ وعده به اندازه نصف یک فنجان سبزیجات تازه
نمونه هایی از یک وعده سبزیجات:
- ۱ فنجان سبزی سالاد برگدار خام
- ۱/۲ فنجان سبزیجات خرد شده
- ۱/۲ فنجان آب سبزیجات 100٪ خالص، کم سدیم یا بدون نمک
روزانه چقدر میوه بخوریم؟
- باید شانل طیف گسترده ای از میوه ها؛ تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک باشد.
- در چهار وعده یا به اندازه 2 فنجان میوه در روز.
نمونه هایی از یک وعده میوه:
- یک میوه متوسط کامل
- ۱/۲ فنجان میوه خرد شده
- ۱/۴ فنجان آب میوه 100٪ خالص
- ۱/۴ فنجان میوه خشک
روزانه چقدر دانه و غلات بخوریم؟
- باید شامل غلات کامل به جای محصولات غلات تصفیه شده باشد.
- روزانه سه تا شش وعده یا 3 تا 6 اونس غلات / حداقل نیمی از کل غلات باید غلات کامل باشد.
نمونه هایی از یک وعده غلات:
- یک تکه نان سبوس دار
- یک عدد تورتیلا کوچک
- ۱ اونس (۱ فنجان) دانه های غلات آماده مصرف
- ۱ اونس (۱/۸ فنجان) ماکارونی نپخته یا برنج قهوه ای
- ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای پخته شده، ماکارونی یا غلات داغ مانند بلغور جو دوسر
- 3 فنجان پاپ کورن خرد شده
روزانه چقدر لبنیات بخوریم؟
- باید شامل لبنیات کم چرب (۱%) و یا بدون چربی باشد.
- باید در اندازه سه وعده یا ۳ فنجان در روز باشد.
نمونه هایی از یک وعده لبنیات:
- ۱ فنجان شیر
- ۱ فنجان ماست
- ۱ و ۱/۲ اونس پنیر سفت
روزانه چقدر غذاهای پروتئینی بخوریم؟
- باید بیشتر از منابع گیاهی (حبوبات و آجیل)؛ ماهی و غذای دریایی؛ لبنیات بدون چربی و کم چرب به جای انواع پرچرب باشد؛ اگر گوشت، تکه های بدون چربی و مرغ بدون پوست می خورید. از گوشت های فرآوری شده خودداری کنید
- روزانه یک تا دو وعده یا معادل ۵ تا ۱/۵ اونس پروتئین شامل: 5 اونس در هفته آجیل، دانه ها، لوبیا، نخود یا عدس/ ۶ تا ۸ اونس در هفته غذاهای دریایی، ترجیحاً ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی یا ساردین
نمونه هایی از معادل یک اونس پروتئین:
- ۱/۴ فنجان لوبیا، نخود یا عدس پخته شده
- ۱/۴ فنجان یا ۲ اونس توفو
- ۱/۲ اونس آجیل یا دانه یا ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۱ اونس غذای دریایی، گوشت یا مرغ پخته شده
- یک یا دو عدد سفیده تخم مرغ
روزانه چقدر چربی و روغن بخوریم؟
- باید شامل روغن های گیاهی مایع چند غیراشباع و تک غیراشباع باشد. از روغن‌های استوایی (نارگیل، نخل و هسته خرما) و چربی‌های حیوانی (کره) یا چربی‌های نیمه هیدروژنه خودداری کنید.
- باید در اندازه دو تا سه وعده چربی یا روغن در روز (یا ۹ قاشق چایخوری) بماند.
نمونه هایی از یک وعده چربی و روغن:
- ۱ قاشق چایخوری روغن نباتی (مانند کانولا، ذرت، زیتون، سویا، گلرنگ)
- ۱ قاشق چایخوری مارگارین نرم
- ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
- ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد سبک
محصولات منجمد، کنسرو شده و خشک شده می توانند به اندازه تازه مغذی باشند. اطلاعات تغذیه ای روی برچسب بسته بندی را مقایسه کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که کمترین میزان قند و سدیم را دارند. به دنبال سبزیجات بدون سس نمک و میوه های بسته بندی شده در آب باشید. کنسروها و حبوبات را آبکش کرده و آبکشی کنید.
نوشیدن آب ۱۰۰% سالم و خالص میوه می تواند یکی از وعده های توصیه شده روزانه میوه یا سبزیجات را برآورده کند اما به خاطر داشته باشید که آب میوه به اندازه میوه ها و سبزیجات کامل سیر کننده نیست و ممکن است کالری اضافی و مواد مغذی کمتری مانند فیبر داشته باشد. از مصرف آبمیوه و نوشیدنی های شیرین شده خودداری کنید.
چطور از دستمان برای اندازه گیری واحدهای مختلف غذایی استفاده کنیم؟
اینفوگرافیک زیر نحوه استفاده از بخش های مختلف دست ها را برای اندازه گیری واحدهای مختلف غذایی به شما توضیح می دهد. در واقع اگر به تصویر زیر نگاهی بیاندازید همیشه یادتان می ماند که از هر ماده ی غذایی چه قدر باید بخورید.
نظر شما