سلامت نیوز: گاهی سرما آن‌قدر شدید نیست ولی بیش از آنچه كه باید آن را حس می‌كنیم، زیاد لباس می‌پوشیم و با شال و كلاه و دستكش به استقبال سرمایی می‌رویم كه خیلی هم سرما نیست!
در طول زمستان چند بار سرما می‌خوریم و هر بار مدت زیادی طول می‌كشد تا خوب شویم. اینها نشان می‌دهد تغذیه ما متناسب با فصل زمستان نیست و بدن از درون استحكام و گرمای لازم را ندارد. درست مثل خانه‌ای كه داخل آن سرد است و هرچه از بیرون آن را زیبا و مقاوم می‌كنند، فایده‌ای ندارد. با شروع فصل زمستان باید الگوی تغذیه‌ای ما تغییر كند تا بدن بیشتر و بهتر بتواند با تغییرات دمایی این فصل همراه شده و زمستان را به سلامت سپری كند. در همین رابطه، همراه با دكتر كوروش جعفریان، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه، مروری بر الگوی تغذیه‌ای صحیح در فصل زمستان داریم كه می‌خوانید.
سیستم ایمنی بدن، پاشنه آشیل بوده و كافی است عملكرد آن كمی از تنظیم خارج شود؛ آن‌وقت بیماری تا مغز استخوان ما فرو می‌رود!
دكتر جعفریان در این باره می‌گوید: «برای بهبود عملكرد سیستم ایمنی بدن باید خوراك مناسب در اختیار آن قرار دهید. این خوراك مناسب دروهله اول با میوه‌ها و سبزی‌های تازه تامین می‌شود. دلیل آن هم وجود آنتی‌اكسیدان‌ها در این خوراكی‌هاست.» دكتر جعفریان ادامه می‌دهد: «از بین میوه‌ها و سبزی‌ها بهتر است آنهایی را انتخاب كنید كه ویژه همین فصل است. برای مثال اسفناج، گریپ‌فروت، پرتقال، نارنگی، كلم بروكسل و.... به این دلیل كه میوه تولید شده در هر فصل خواص تغذیه‌ای بیشتری نسبت به آنهایی دارد كه ویژه همان فصل نبوده و به‌شكل انباری یا سردخانه‌ای نگهداری شده و در فصل زمستان به بازار عرضه می‌شوند و این خوراكی‌ها ویژگی‌های تغذیه‌ای مناسبی ندارند.» او ادامه می‌دهد: «در فصل زمستان بهتر است علاوه بر پنج وعده همیشگی در طول سال، به میزان مصرف میوه و سبزی خود اضافه كنید. برای این كار، بهتر است همراه با صبحانه،ناهار و شام نیز شرایط خوردن میوه و سبزی را فراهم كنید. حتی بهتر است حتما در میان وعده صبح یا عصر یك واحد میوه یا سبزی تازه میل كنید.»
به بدن گرما تزریق كنید
طرفداران سوپ و آش در فصل سرد چند برابر می‌شوند. دكتر جعفریان دراین باره می‌گوید: این غذاها اگر با سبزی تازه تهیه شوند، بسیار عالی است. خوردن سوپ و آش علاوه بر گرم نگه‌داشتن بدن، باعث می‌شوند تا مواد غذایی لازم مانند انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی در اختیار بدن قرار گیرند». دكتر جعفریان ادامه می‌دهد: «اگر در تهیه سوپ و آش از كمی گوشت قرمز نیز استفاده شده باشد، آهن و روی نیز در اختیار بدن قرار گرفته و عملكرد سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود». این متخصص تغذیه درباره تاثیر مصرف حبوبات و غلات می‌گوید: «این دانه‌های مفید، سرشار از فیبر، انواع املاح معدنی و پروتئین بالا بوده و از طرفی عاری از هرگونه چربی هستند. بنابراین غذاهای تهیه شده از این دانه‌ها می‌توانند علاوه‌بر تامین گرمای موردنیاز بدن، املاح و ویتامین‌ها را نیز در اختیار بدن قرار داده و به تقویت سیستم ایمنی بدن كمك كنند».
D و C را فراموش نكنید
«تابش نور خورشید در فصل سرما كاهش می‌یابد. علاوه براین كه آفتاب زمستان جان كافی ندارد! اگر به آن روزهای ابری یا غبارآلود را اضافه كرده و از آن طرف كاهش مدت‌زمان پیاده‌روی افراد به دلیل سرما را هم به آن اضافه كنیم، خواهید دید كه در فصل زمستان بدن در معرض خطر كمبود ویتامین D قرار می‌گیرد». دكتر جعفریان ادامه می‌دهد: «كمبود این ویتامین علاوه بر فراهم كردن زمینه پوكی استخوان، عملكرد سیستم ایمنی بدن را دچار ضعف می‌كند. برای جلوگیری از كمبود این ویتامین باید منابع غذایی حاوی این ویتامین را به مقدار كافی در رژیم غذایی وارد كنید». دكتر جعفریان اضافه می‌كند: «انواع ماهی‌ها به‌ویژه سالمون و ساردین سرشار از ویتامین D هستند. ماست و شیر غنی‌شده با ویتامین D از دیگر منابع خوب این ویتامین است».
بدن ما به ویتامین مهم دیگری هم نیازمند است؛ ویتامین C . دكتر جعفریان در این باره توضیح می‌دهد: «ویتامین C یكی از بهترین آنتی‌اكسیدان‌ها بوده و به عملكرد بهتر سیستم ایمنی بدن كمك می‌كند. بنابراین خطر ابتلا به سرماخوردگی و یا بیماری‌های دیگر ناشی از نقص در عملكرد سیستم ایمنی بدن به طور چشمگیری كاهش پیدا می‌كند. این ویتامین در انواع مركبات وجود دارد. بنابراین خوردن روزانه حداقل یك تا دو عدد مركبات را فراموش نكنید».
برای آن‌كه شاد باشید
در فصل زمستان، ممكن است كمی دچار افسردگی و افت عملكرد شوید. دلیل آن نیز اختلال در ترشح هورمون سرتونین است. دكتر جعفریان در این باره می‌گوید: «با مصرف هیدرات‌های كربن سالم، می‌توانید میزان ترشح سرتونین را به میزان مناسب رسانده و از افسردگی زمستان بكاهید. برای این منظور می‌توانید از انواع آجیل‌های خام، غلات كامل، سیب‌زمینی، هویج و میوه‌های شیرین كمك بگیرید».
گریه كنید
همه خوراكی‌هایی كه اشك شما را درمی‌آورند برای زمستان مفیدند! دكتر جعفریان دراین‌باره توضیح می‌دهد: «پیاز، سیر،ترب، پیازچه،تره، تره كوهی، تره‌فرنگی و... حاوی تركیب‌های ضدمیكروبی طبیعی هستند. علاوه براین‌كه ویتامین C بالایی هم دارند. بنابراین سعی كنید در برنامه غذایی روزانه از این خوراكی‌ها استفاده كنید. بهتر است آنها را خام مصرف كنید،اما برای پختن، شیوه بخارپز را انتخاب كنید.»
به گرما روی آورید
بدن ما روزانه به مقدار مناسبی آب نیاز دارد. اما توجه كنید كه در فصل سرما باید بخشی از آب موردنیاز بدن از طریق نوشیدن نوشیدنی‌های گرم تامین شود. دكتر كوروش جعفریان در این‌باره می‌گوید: «نوشیدن نوشیدنی‌های گرم علاوه بر تامین آب موردنیاز بدن مانع از ابتلا به بعضی از بیماری‌ها می‌شود. از سوی دیگر به افزایش سوخت و ساز بدن كمك كرده و درنهایت این‌كه عملكرد سیستم ایمنی بدن را متعادل می‌كند.»
به اندازه بشقاب دقت كنید!
از آنجایی كه به دلیل سرمای هوا یا احتمالا آلودگی هوا، به ویژه در كلانشهرها، تحرك بدنی افراد در فصل زمستان كاهش پیدا كرده و از طرفی سوخت و ساز بدن نیز كمی كند می‌شود، بنابراین باید مراقب افزایش وزن بود. به همین دلیل علاوه بر فراهم كردن شرایط مناسب برای تحرك بدنی مناسب روزانه، باید به میزان و نوع غذای مصرفی روزانه نیز دقت كرد. بهتر است مصرف غذاهای نشاسته‌ا‌ی مانند برنج و ماكارونی و خوراكی‌های چاق‌كننده دیگر بسیار محدود شده و به‌جای آن خوراكی‌ها با حجم كم و ارزش غذایی بالا جایگزین شوند.
این موارد را رعایت كنید
از آنجایی كه احتمالا به دلیل سرما یا آلودگی هوا - به‌ویژه در كلانشهرها- تحرك بدنی شما به اندازه فصل‌های دیگر سال نیست، بنابراین بهتر است در خوردن خوراكی‌های افزایش‌دهنده وزن مانند خوراكی‌های حاوی شیرین‌كننده مصنوعی، شكلات‌های شیری، تنقلات و غذاهای سرخ‌كرده، چرب و شور خودداری كنید. بنابراین كالری اضافه دریافت نكرده و دچار اضافه وزن نخواهید شد.
نظر شما