سلامت نیوز: سبزی‌ها یكی از بهترین منابع تامین كننده آب، فیبرغذایی، مواد معدنی بویژه پتاسیم، منیزیم، كلسیم، آهن و ویتامین‌ها مانند آ، ث، اسید فولیك و كا است و با برخورداری از مقادیر بالای انواع رنگدانه‌های گیاهی مانند كاروتنوئیدها در ردیف مواد غذایی سلامتی بخش و پیشگیری كننده از بسیاری بیماری‌ها قرار می‌گیرد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، سبزی‌ها دارای كمترین میزان چربی و كالری بوده و در عین حال سیر كننده است. بنابراین باید در برنامه غذایی افراد دارای اضافه وزن به مقدار بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.
با گروه سبزی‌ها آشنا شویم
انواع سبزی‌های برگ‌دار، انواع كلم، هویج، بادمجان، انواع كدو، نخود سبز، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل، پیاز، بامیه و ... در گروه سبزی‌ها قرار دارند كه حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و رنگدانه‌های مفید گیاهی هستند.
میزان مصرف سبزی‌ها چقدر باشد؟
توصیه می‌شود روزانه 5- 3 واحد از مواد غذایی این گروه در برنامه غذایی گنجانده شود، هر یك واحد از گروه سبزی‌ها برابر است با یك لیوان سبزی‌های خام برگ‌دار (مانند اسفناج و كاهو)، نیمی از یك لیوان سبزی‌های پخته یا خام خرد شده، نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط.
همه چیز درباره این كه چرا باید سبزی بخوریم؟
- گوجه فرنگی: گوجه فرنگی یكی از پر مصرف‌ترین سبزی‌های دنیا بوده و دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم، ویتامین ث و فیبرغذایی و همچنین از غنی ترین منابع رنگدانه آنتی اكسیدان لیكوپن است كه موجب كاهش خطر سرطان پروستات در مردان می‌شود.
همچنین لیكوپن موجب كاهش سكته‌های قلبی، جلوگیری از آسیب و خرابی مفاصل، ماهیچه‌ها و حتی سلولهای مغزی در سالمندان می‌شود.
كدو، كاهش دهنده خطر ابتلا به سرطان پروستات
- كدوها: تحقیقات نشان داده است مصرف منظم انواع كدوها به خاطر داشتن رنگدانه‌های گیاهی پیش ساز، ویتامین آ (كاروتنوئیدها) و ویتامین‌های ث و ای موجب كاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان بالای 60 سال می‌شود.
همچنین مقادیر زیاد بتا كاروتن در انواع كدوهای سبز و زرد باعث كاهش خطر ابتلا به آب مروارید در سالمندان می‌شود.
- خیار: خیار با در بر داشتن 96 درصد آب از جمله سبزی‌هایی است كه به عنوان برطرف كننده تشنگی بخصوص در آب و هوای گرم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- بامیه: بامیه‌ها منبع خوبی از ویتامین ث و منیزیوم بوده و حاوی 90 درصد آب و مقادیر مناسبی از فیبر غذایی است.
هویج پخته، بهتر از هویج خام!
- هویج: هویج از بهترین سبزی‌های و حاوی منبع ویتامین آ است و برای تقویت بینایی و بهبود سیستم ایمنی در پیشگیری از بیماری‌ها بسیار مفید است. برای جذب بهتر ویتامین آ موجود در هویج، بهتر است به صورت پخته مصرف شود.
كلم منبع غنی ویتامین ث و فیبر
- انواع كلم: كلم‌ها با داشتن 92 درصد آب از منابع غنی به منظور تامین ویتامین ث و فیبر غذایی بوده و به عنوان یك سبزی بوته‌ای دارای مقادیر قابل توجهی از تركیبات گیاهی هستند كه می‌تواند به پیشگیری از بروز بعضی سرطان‌ها كمك كند.
اگر می‌خواهید لاغر شوید، بادمجان بخورید!
- بادمجان: بادمجان با داشتن 92 درصد آب و مقداری پتاسیم یكی از مواد غذایی كم انرژی محسوب می‌شود كه برای رژیم‌های غذایی كم كالری استفاده می‌شود.
- فلفل: فلفل‌ها در انواع رنگ‌های سبز، قرمز، نارنجی و ... در طعم‌های مختلف شیرین و تند وجود دارند و منبع خوبی از و یتامین ث و پیش ساز ویتامین آ (بتا كاروتن) هستند.
لوبیا سبز، معجزه‌ای برای كاهش پرفشاری خون
- لوبیا سبز: لوبیای سبز اغلب در تمامی فصول سال در دسترس هستند و با داشتن 89 درصد آب منبع خوبی از ویتامین ث و فیبر غذایی نیز هستند. همچنین لوبیای سبز منبع خوبی از پتاسیم هستند كه می‌توانند به كاهش پرفشاری خون كمك كنند.
حداقل یك لیوان از انواع سبزی‌ها در طول هفته استفاده كنید
در هر وعده غذایی بویژه ناهار، شام و نیز میان وعده‌ها از انواع سبزی‌ها استفاده شود.
در تهیه انواع سوپ‌ها، آش‌ها، خوراك‌ها و یا خورشت‌ها از سبزی‌ها استفاده می‌شود.
از سبزی‌ها به صورت سبزی خوردن یا انواع سالاد و یا در كنار غذا استفاده كنید.
در مورد كسانی كه اضافه وزن دارند از سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی سرخ شده، ذرت، نخود فرنگی و كدو حلوایی به طور متوسط بیش از یك لیوان در هفته مصرف نكنند و بیشتر از سایر سبزی‌ها استفاده كنید. حتی الامكان در تهیه سالادها و یا ذرت پخته و یا سیب زمینی سرخ شده از سس‌های بدون چربی و یا سایر چاشنی‌ها استفاده كنید.
بر اساس آخرین اطلاعات موجود برای كنترل بیماریهای مزمن حداقل یك لیوان از انواع سبزی‌ها در هفته استفاده كنید.
سبزی‌ها یكی از بهترین منابع تامین كننده آب، فیبرغذایی، مواد معدنی بویژه پتاسیم، منیزیم، كلسیم، آهن و ویتامین‌ها مانند آ، ث، اسید فولیك و كا است.
نظر شما