سلامت نیوز : سالمندان، ورزشکاران و خانم‌های باردار نیاز بیشتری به این ماده معدنی دارند. از این گذشته این ماده‌ معدنی باعث بهبود خلق و خو هم می‌شود. یعنی اگر منیزیم نباشد استرس و خستگی دست از سرتان بر نخواهد داشت و عضلاتتان ساز مخالف خواهد زد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه آرمان ؛ با ما باشید تا بگوییم چگونه می‌توانید به میزان کافی منیزیم دریافت کنید.
 
تخمه کدو

این تخمه‌های سفید خوشمزه سرشار از منیزیم‌اند. در واقع 100 گرم تخمه کدو حاوی 550 میلی‌گرم منیزیم می‌باشد. با مصرف تخمه کدو علاوه بر منیزیم، پروتئین و اسیدهای چرب مفید هم نصیبتان می‌شود. می‌توانید این تخمه‌ها، را از پوست جدا کرده و به سالادتان اضافه کنید. می‌توانید یک مشت از آن را به عنوان میان‌وعده میل کنید.

ادویه‌ها

زیره، تخمه گشنیز، هل، زنجبیل، کاری، فلفل سیاه و غیره. همه این ادویه‌ها حاوی منیزیم هستند. هر 100 گرم از این ادویه‌ها به طور متوسط 133 میلی‌گرم منیزیم دارند. درست است که مقدار خیلی کمی از این ادویه‌ها را در طول روز مصرف می‌کنیم اما باید یادتان باشد به همه غذاهایتان از این ادویه‌ها بزنید تا در تکمیل منیزیم دریافتیتان شریک باشند. علاوه بر این‌ها ادویه‌ها طعم غذا را بهتر می‌کنند اما کالری به بدن نمی‌رسانند.

سبوس گندم

هر 100 گرم سبوس گندم 611 میلی‌گرم منیزیم دارد که به مراتب بیشتر از سبوس جو دو سر است. سبوس گندم همان پوسته بیرونی دانه گندم است که سرشار از مواد مغذی می‌باشد و به صورت پودر در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسد. البته توجه داشته باشید که نباید در مصر آن زیاده‌روی کرد. مصرف روزانه یک تا دو قاشق سبوس در ماست یا سالاد کافی است تا 20 تا 30 میلی‌گرم منیزیم عایدتان شود. توجه داشته باشید زیاده‌روی در مصرف سبوس به خصوص اگر روده‌های حساسی داشته باشید برایتان دردسرساز می‌شود چون سرشار از فیبرهای غیرمحلول در آب می‌باشد که می‌تواند باعث تحریک بیش از اندازه روده‌ها شود.


ماهی ساردین

به عقیده متخصصان هر 100 گرم ماهی ساردین حاوی 467 میلی‌گرم منیزیم است البته به شرطی که از کنسرو حاوی روغن زیتون آن استفاده شود. البته کنسرو ماهی ساردین به همین جا ختم نمی‌شود. این ماهی منبع فوق‌العاده کلسیم بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌باشد که معمولاً بیشتر مردم با کمبود آن مواجه‌اند. توصیه می‌کنیم که هر هفته یک تا دو مرتبه از این ماهی میل کنید البته از مصرف ماهی‌های چرب دیگری مانند ماهی آزاد و غیره نیز غافل نشوید.

گردوی برزیلی

همه میوه‌های خشکی که در آجیل وجود دارند مانند بادام، فندق و غیره حاوی منیزیم هستند. اما در این بین گردوی برزیلی حاوی بیشترین میزان منیزیم می‌باشد. دقیق تر اینکه هر 100 گرم این گردو 376 میلی‌گرم منیزیم دارد درحالی‌که همین میزان بادام حاوی 270 میلی‌گرم منیزیم است. علاوه بر این گردوی برزیلی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است. 30 گرم گردوی برزیلی یعنی معادل یک مشت، میان‌وعده فوق‌العاده‌ای می‌باشد. اما توجه داشته باشید که نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید چون پُرکالری است و همچنین مصرف زیاد آن امکان آفت را بالا می‌برد.

اگر کمبود داشتید...

اگر روزانه این مواد غذایی سرشار از منیزیم را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید نیاز روزانه‌تان را تامین خواهید کرد. نیاز روزانه افراد بر حسب سن فرق می‌کند. به عنوان مثال خانم‌ها روزانه به 360 میلی‌گرم و افراد سالمند به روزانه 420 میلی‌گرم از این ماده نیاز دارند. توجه داشته باشید که کمبود منیزیم نیز جزو موارد رایج در بین افراد مختلف است. در صورت بروز این کمبود نمی‌شود به تنهایی با خوردن یک ماده غذایی خاص منیزیم بدن را تامین کرد. برای همین لازم است که مکمل مصرف کنید. اگر دچار علائمی مانند گرفتگی عضلات، پرش پلک، افسردگی و بی‌حالی شده‌اید بهتر است میزان منیزیم بدنتان را چک کنید. در صورت کمبود این ماده می‌توانید با نظر پزشک به مدت 3 هفته مکمل مصرف کنید.