سلامت نیوز:امگا 3 فواید بسیاری برای سلامتی دارد.تحقیقات نشان می دهد كه امگا 3 (EPA)و(DHA)باعث افزایش سلامت قلب و كاهش تری گلیسرید در بدن می شود.همچنین تحقیقات نشان می دهد كه اسیدهای چرب امگا 3 در حالاتی مثل آرتریت روماتوئید،افسردگی و بسیاری دیگر می تواند موثر باشد.
اسیدهای چرب امگا3 دقیقا چه چیزی هستند؟ شما چقدر به آن نیاز دارید؟ آنهایی كه دارای مخففEPAو DHA و ALA می باشند واقعا چه چیزی هستند؟


به گزارش سلامت نیوز اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب ضروری می باشند .ما به آنها برای انجام معمولی كارهای بدن نیاز  داریم. از آنجائیكه اسیدهای چرب ضروری( EPAو DHA و ALA) در بدن ساخته نمی شود ویا در اثر  ناكارآمدی تبدیل ALA به EPAو DHA،ما باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت كنیم.

امگا s3 دارای تعدادی خواص درمانی می باشد. بنظر می رسد امگاs3 نقش مهمی در كاهش التهاب در سرتاسر بدن،عروق خونی،مفاصل و غیره دارد. با این حال امگا3(EPAوDHA) ممكن است موجب رقیق شدن خون شده و موجب خونریزی شدید در افرادی كه خصوصا"از داروهای ضد انعقاد استفاده می كنند گردد.
انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا3 وجود دارد. دو نوع حیاتی EPAو DHA عمدتا در برخی از ماهی هایافت می شود.گیاهانی مثل كتان حاوی اسید چرب امگا3 AlA می باشد كه تا حدودی در بدن به EPAو DHA تبدیل می شود.روغن جلبك اغلب تنها DHA تولید می كند.

كارشناسان بر این عقیده اند كه EPAو DHA حاصل از ماهی فواید بهداشتی بهتری از ALA دارند. EPAو DHA با هم تنها در ماهی های چرب و جلبك ها یافت می شود.DHA  همچنین می تواند خود بخود در جلبك یافت شود در حالیكه ALA موجود در بذر كتان و بوته آن پیش ماده EPAو DHA بوده ویك منبع انرژی است.

مزایای امگا 3 :
چربی خون(تری گلیسیرید) :با توجه به نتایج تحقیقات انجام گرفته،مكملهای روغن ماهی نیز می تواند مانع از افزایش میزان تری گلیسیرید در خون شود. داشتن میزان بالای چربی خون،یك عامل خطرناك برای بیماریهای قلبی است. مشخص شده است كه DHA به تنهایی نیز در كاهش تری گلیسیرید موثر است.

سلامتی قلب و عروق :مشخص گردید است كه اسیدهای چرب امگا 3 موجب كاهش خطر مرگ ومیر بیماران قلبی میشود. روغن ماهی بی نظمی های تپش قلب را كاهش می دهد و افرادی كه یكبار دچار حمله قلبی شده اند مصرف روغن ماهی خطر بروز حمله قلبی دیگر را كاهش می دهد. خوردن یك یا دو بار ماهی در هفته خطر ابتلا به سكته مغزی را كاهش می دهد.

روماتسیم و ورم مفاصل:نتایج حاصل از برخی مطالعات نشان داده كه مكملهای روغن ماهی( EPA+ DHA) به میزان قابل توجهی موجب كاهش سفتی عضله و درد مفاصل می شود.همچنین بنظر می رسد مكمل امگا 3 موجب افزایش اثر بخشی داروهای ضدالتهابی می شود.

افسردگی: محققان دریافته اند كه در جوامعیكه خوردن غذاهایی كه دارای امگا3 بیشتری هستند رایج می باشد میزان افسردگی كمتر است. همچنین بنظر می رسد روغن ماهی میزان تاثیر گذاری داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهد.روغن ماهی ممكن است به كاهش علائم افسردگی اختلال دوقطبی كمك كند.

سلامتی دوران بارداری: مطالعات نشان می دهد كهEPA ومكمل DHAدر دوران بارداری موجب افزایش سلامتی زنان و رشد كودكانشان می شود.همچنین بنظر می رسد DHA در رشد بصری عصبی نوزادان اهمیت دارد.

آسم: شواهد حاكی از آن است كه رژیم غذیی حاوی امگاs3 بالا یكی از علل كلیدی آسمكه التهاب می باشد را كاهش می دهد. با این حال،مطالعات بیشتری لازم است تا نشان دهد كه اگر مكمل های روغن ماهی مصرف شود در عملكرد ریه و یا كاهش مقدار دارو و نیازهای فرد مبتلا  جهت كنترل بیماری تامین خواهد شد؟
ADHD:برخی از مطالعاتنشان می دهد كه روغن ماهی می تواند علائم بیماری ADHD در كودكان را كاهش دهد ودر بهبود شناخت عملكردی آنها موثر است.با این حال در این زمینه تحقیقات زیادی مورد نیاز است و در حال حاضر مكملهای امگا 3 بعنوان درمان اولیه برای این اختلال پشتوانه تحقیقاتی دارد.

آلزایمر و زوال عقلی: شو هد اولیه  در این خصوص وجود دارد اما برخی تحقیقات نشان می دهد كه امگاs3 به حفاظت شخص در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل كمك می كند. مطالعات اخیر نیز در مورد اینكه آیا مكمل  امگا3، DHA در كاهش علائم افراد مبتلا به آلزایر یا اختلال حافظه مرتبط باسن كمك می كند.یك مطالعه تحقیقاتی نشان می دهد كه DHA می تواند یك مكمل مفیدی جهت جلوگیر ی از دست دادن تدریجی حافظه با افزایش سنباشد. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

امگا S3 یا  امگاS6
شاید شما در ارتباط با اهمیت اسیدهای چرب امگاS3 به همراه اسیدهای چرب دیگر بنام امگاS6 در حفظ سلامتی شنیده باشید. امگاS6 در بیشتر روغن ها ،گوشتها و غذاهای فرآوری شده یافت می شود.

بسیاری از كارشناسان بر این باورند كه بسیاری از مردم در ایالات متحده امریكا بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 می خورندو بسیار كم اسید های  چرب امگا 3 می خورند،آنها استدلال می كنند كه این عدم تعادل ممكن است باعث بروز بسیاری از بیماریها ی مزمن شود.

با این حال كارشناسان دیگر در این مورد اختلاف نظر دارند.آنها اهمیت نسبت امگاS3 به امگاS6 را قابل توجه نمی دانند. آنها همچنین معتقدندكه فواید امگاS6نادیده گرفته شده است. د رحال حاضر مفاهیم كلی مشخص نیست. اما ساده ترین راه این است كه آیا افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در نسبت تبدیل به ماده هنوز هم چیز خوبی است؟

اسیدهای چرب امگا 3 : منابع غذایی
-در صورت امكان سعی كنید اسیدهای چرب امگا 3ر ا بجای مكمل ها از موادغذایی دریافت كنید. 
-ماهیانی كه دارای مقادیر بالایی اسیدهای چرب EPAو DHA می باشند عبارتند از:ماهی كولی،blufish،شاه ماهی،ماهی خال خالی،ماهی قزل آلادریاچه ای،ماهی تن.بسیاری از كارشناسان خوردن دو تا سه بار ماهی در طول هفته را توصیه می كنند.
-منابع غذایی خوبی حاوی ALA می باشد كه در بدن تبدیل به اسیدهای چرب امگا3 می شود كه شامل:گردو،كتان،روغن بذر كتان،روغن كانولا،روغن زیتون و روغن سویا می باشد.
-تمام غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 دارای فواید بهداشتی می باشد بعضی از آنها مانند روغن و آجیل می توانند دارای كالری بیشتری باشند.در خوردن آنها اعتدال نمائید.

مكمل های اسیدهای چرب امگا 3 
اگر شما برای اولین بار از مكمل ها استفاده می كنید بادكتر خود مشورت نمائید تا از گرفتن فوایدی كه مورد نیاز شماست مطمئن شوید. 
كارشناسان معمولا برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یك گرم(1000 میلی گرم) از تركیب EPAو DHA از روغن ماهی روزانه توصیه می كنند. افراد متلا به برخی بیماری ها ممكن است روزانه بیش از 4 گرم مصرف كنند كه فقط با نظارت پزشك امكان پذیر است.

رایج ترین عارضه جانبی روغن ماهی  ایجاد سوء هاضمه وتولیدگاز است . دریافت مكمل ممكن است به استحكام  پوشش روده كمك كند. در دوزهای بالا، 3گرم و بالاتر امگا 3 مكمل(EPAو DHA) می تواند خطر ابتلا به خونریزی را افزایش دهد . افرادی كه مبتلا به حالت  خونریزی هستند و یا از داروهایی كه  می تواند موجب افزایش خونریزی می شوند استفاده می كنند مانند كوكادین ، پلاویكس ، Brilinta ، Effient  و بعضی از مسكن ها ، باید قبل از استفاده از هر گونه مكمل های امگا 3 به یك پزشك مراجعه نمایند . اثرات خونریزی ناشی از اثرات جداگانه EPAو DHA می باشد . DHA با مشكلات خونریزی ارتباطی ندارد .

نکات مهم در مصرف امگا 3
•    ماهی را درست انتخاب كنید : در حالیكه خوردن ماهی پرچرب ایده خوبی است ولی بعضی از آنها به احتمال زیاد دارای دوز بالا ی جیوه،PCBsها و یا سموم دیگر باشد. اینها عبارتند از:اره ماهی وحشی،tilefishو كوسه.هر نوع مزرعه پرورش ماهی نیز ممكن است در سطوح بالاتری آلودگی داشته باشند.كودكان و زنان باردار باید از خوردن این ماهیها اجتناب كنند.اشخاص دیگرنیز نباید بیش از 7انس در هفته از این ماهیها بخورند.ماهیان كوچكتر مانند قزل آلای وحشی و ماهی آزاد وحشی مطمئن ترند.

•    مقایسه حدود تغذیه مرغ و گوشت گاو:غذای حیوانی نسبت به غلات مورد مصرف حیوانات مقدار بسیار زیادی دارای اسید چرب امگا 3 می باشد.
•    مقایسه یك مكمل مانند كپسول روغن ماهی یا روغن جلبك ها روغن ماهی همزمان حاویEPAو DHA می باشد روغن جلبك شاملDHA می باشد و ممكن است گزینه خوبی برای كسانی كه مزاجشان با ماهی سازگار نیست و گیاهخوار می باشند باشد.

•    قبل از مصرف مكمل با دكتر خود مشورت نمائید.قبل از شروع به مصرف هرگونه مكمل،شما همیشه با دكتر خود مشورت نمائید چون ممكن است او در ارتباط با سلامتی شما توصیه ها و یا هشدارهای ویژه ای داشته باشد و به شما درمانهای دیگری را تجویز نماید.


مترجم : مهندس یعقوب منیری كارشناس ارشد شیلات