به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، کاهش تعداد کالری هایی که در روز می خورید می تواند یک روش موثر برای کاهش وزن باشد؛ با این حال، فهمیدن اینکه دقیقاً چه مقدار کالری باید بخورید می تواند مشکل باشد، زیرا به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، اندازه و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

کالری چیست؟

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. برعکس، برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که اگرچه مفهوم کاهش وزن ساده به نظر می رسد،اما عوامل بسیاری در کاهش وزن یا ناتوانی در کاهش وزن نقش دارند، از جمله تشخیص های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن.

ایجاد یک رژیم غذایی سالم و برنامه سبک زندگی که به کاهش وزن شما کمک می کند و در دراز مدت آن را حفظ می کند، به چیزی بیش از تعیین نیازهای کالری فعلی شما و خوردن کالری کمتر در پاسخ نیاز دارد.

به طور متوسط چقدر کالری باید مصرف کرد؟

تعداد کالری هایی که باید در روز بخورید به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک و چندین عامل دیگر بستگی دارد.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم است که با مصرف کالری کمتر از حد معمول یا با ورزش بیشتر، کمبود کالری ایجاد کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند این دو را با هم ترکیب کنند، در حالی که فعالیت بدنی بیشتری دارند کمی کمتر غذا می خورند.

با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که کالری کافی می خورید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

مهمترین بخش هر برنامه کاهش وزن پایداری است. به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان کاهش اندک کالری را برای کاهش وزن پایدار توصیه می کنند.

به عنوان مثال، بسیاری از رژیم های غذایی مد روز توصیه می کنند که کالری دریافتی خود را به حدود 1000 تا 1200 کالری در روز محدود کنید، که برای اکثر بزرگسالان کافی نیست.

کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث چندین عارضه جانبی جدی می شود بلکه خطر کمبودهای تغذیه ای را نیز افزایش می دهد. همچنین منجر به تغییرات متابولیکی می شود که حفظ وزن طولانی مدت را دشوار می کند.

در اینجا نگاهی دقیق‌تر به میزان کالری که باید بخورید آورده شده است.

زنان

کالری مورد نیاز زنان می تواند به سن، اندازه و سطح فعالیت آنها بستگی داشته باشد. اکثر زنان بین 19 تا 30 سال برای حفظ وزن خود به 2000 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.

زنان بین 31 تا 59 سال به انرژی کمی نیاز دارند. به طور کلی، زنان در این گروه سنی باید 1800 تا 2200 کالری در روز برای حفظ وزن بدن خود مصرف کنند.

زنان بالای 60 سال عموماً به کالری کمتری نیاز دارند و معمولاً برای حفظ وزن خود باید حدود 1600 تا 2000 کالری در روز دریافت کنند.

به خاطر داشته باشید که بسته به میزان فعالیت شما، به علاوه قد، وزن و وضعیت سلامتی، ممکن است تعداد دقیق کالری مورد نیاز شما در بالاترین یا پایین این محدوده قرار گیرد - یا حتی از آن فراتر رود. علاوه بر این، این تخمین ها در مورد کسانی که باردار یا شیرده هستند صدق نمی کند ، زیرا آنها به کالری بیشتری نیاز دارند.

مردان

همانطور که در مورد زنان صادق است، نیازهای کالری برای مردان ممکن است بر اساس عوامل مختلفی متغیر باشد.

جدیدترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها تخمین می زند که مردان بین 19 تا 30 سال باید روزانه 2400 تا 3000 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند.

با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می یابد. در واقع، مردان بین 31 تا 59 سال برای حفظ وزن خود به 2200 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند، در حالی که مردان بالای 60 سال به طور کلی به 2000 تا 2600 کالری نیاز دارند.

مردانی که بسیار فعال هستند یا شرایط سلامت خاصی دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

کودکان

کودکان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت، نیازهای کالری بسیار متفاوتی دارند.

انرژی مورد نیاز کودکان و نوجوانان بر اساس جنس و سن آنها متفاوت است. یک کودک 3 ساله ممکن است تنها به 1200 کالری نیاز داشته باشد، اما یک نوجوان ممکن است به 3000 کالری نیاز داشته باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که معمولاً برای کودکان و نوجوانان در حال رشد نیازی به شمارش کالری نیست.

در واقع، کاهش کالری دریافتی کودک ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای، رشد کند، و ایجاد رابطه ناسالم با غذا یا اختلال خوردن را افزایش دهد.

به جای شمارش کالری، بهتر است اورا تشویق به خوردن غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی کنید، غذاها و میان وعده های بیشتری را در خانه بپزید و فعالیت بدنی منظم را برای کودکان و نوجوانان ترویج دهید.

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

به همین دلیل، به شدت توصیه می شود که چند تغییر دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید که می تواند به شما در حفظ کمبود کالری در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی یا محرومیت کمک کند.

در اینجا 5 استراتژی ساده وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

1. پروتئین بیشتری بخورید

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به سیر نگه داشتن شما و کاهش اشتهای شما کمک کند.

پروتئین همچنین ممکن است به مبارزه با هوس کمک کند . بر اساس برخی تحقیقات، میان وعده های پر پروتئین به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند.

علاوه بر کاهش وزن، برخی تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است از بازیابی وزن جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد و به حفظ توده عضلانی کمک کند.

بنابراین، اگر می‌خواهید به کاهش وزن طولانی‌مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با مصرف بیشتر تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات افزایش دهید.

2. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

تغییر نسبتا آسان دیگری که می توانید ایجاد کنید این است که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب میوه ، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر را محدود کنید.

مغز شما کالری های مایع را به همان روشی که کالری های جامد را ثبت می کند، ثبت نمی کند، بنابراین آنها به میزان قابل توجهی بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر می گذارند.

علاوه بر این، مطالعات مصرف نوشیدنی های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می دانند.

اثرات مضر قند نیز بسیار فراتر از افزایش وزن است. در واقع، قند اضافه شده ممکن است باعث بروز سایر مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، مشکلات کبدی و دیابت نوع 2 شود.

3. آب بیشتری بنوشید

یک کار ساده که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید .

هیدراتاسیون کافی با بهبود سلامت مغز و مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر سنگ کلیه مرتبط است.

علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، نوشیدن آب بیشتر (به خصوص قبل از غذا ) در صورت نیاز به کاهش وزن مفید به نظر می رسد. سایر نوشیدنی های بدون شیرینی مانند قهوه، چای و آب گازدار را امتحان کنید تا نیازهای هیدراتاسیون خود را برآورده کنید.

4. ورزش کنید

محدودیت کالری ، به ویژه محدودیت کالری قابل توجه، ممکن است سرعت متابولیسم شما را کاهش داده و اشتها را افزایش دهد. به علاوه، کاهش شدید کالری ممکن است منجر به از دست دادن عضله شود که می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند و میزان متابولیسم شما را کاهش دهد.

نشان داده شده است که فعالیت های تمرینی مقاومتی مانند وزنه برداری از دست دادن عضلات را محدود می کند، که ممکن است به به حداقل رساندن تغییرات متابولیک در طول محدودیت طولانی مدت کالری کمک کند.

اگر نمی توانید به باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن، مانند فشار، اسکات، و دراز و نشست را در خانه انجام دهید.

ورزش‌های قلبی، مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن، هم برای افزایش کاهش وزن و هم برای حمایت از سلامت کلی مهم هستند.

علاوه بر این، ورزش فواید مختلفی دارد که فراتر از کاهش وزن است، مانند افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن.

5. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید

اصطلاح "کربوهیدرات های تصفیه شده" به غلاتی اطلاق می شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده اند، از جمله نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید. همچنین این اصطلاح شامل شکر و سایر شیرین کننده ها می باشد؛ غلات تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری از کاهش وزن حمایت می کند.

خوردن کربوهیدرات‌های کمتر، از جمله کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتر ، ممکن است با تغییر سطح هورمون‌های خاصی که اشتهای شما را تنظیم می‌کنند، مانند پپتید YY، باعث کاهش وزن شود.

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک قطعا برای همه مناسب نیست، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با انواع منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی و فیبر (مانند غلات کامل، سبزیجات ریشه دار، آجیل، دانه ها و حبوبات) ممکن است مفید باشد.

همچنین بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده که شامل فست فود، تنقلات بسته بندی شده، آب نبات و نوشیدنی های شیرین می شود، خودداری کنید. این اقلام نه تنها حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، بلکه حاوی مواد نگهدارنده، قندها، چربی های ناسالم، نمک و سایر موادی هستند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید.

چند نکته اساسی برای کاهش وزن

علاوه بر کاهش کالری، چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن به شیوه ای پایدار و طولانی مدت انجام دهید:

• خوردن آگاهانه را تمرین کنید: خوردن آگاهانه شامل محدود کردن حواس‌پرتی‌های زمان غذا و توجه دقیق به بافت، طعم و بوی غذا است. به علاوه، این عمل ممکن است هوس غذایی را کاهش دهد و باعث کاهش وزن طولانی مدت شود.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند. علاوه بر افزایش مصرف بسیاری از مواد مغذی مهم، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد.
• غذاهای سالم را ذخیره کنید: پیروی از یک رژیم غذایی سالم زمانی که آشپزخانه ای پر از غذاهای فرآوری شده که قند و کالری بالایی دارند، چالش برانگیزتر است. در عوض، یخچال خود را با مقدار زیادی مواد مغذی و میان وعده های سالم پر کنید.
• حمایت شوید: مطالعات نشان می دهد که حمایت اجتماعی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. دوست یا عضوی از خانواده با اهداف مشابه پیدا کنید، به یک انجمن کاهش وزن آنلاین بپیوندید، یا گروه های پشتیبانی را در منطقه خود بررسی کنید تا خود را برای موفقیت آماده کنید.
• آماده کردن غذا را امتحان کنید: بسیاری از مردم دریافتند که آماده کردن وعده غذایی راهی مناسب برای خوب غذا خوردن و صرفه جویی در وقت است. یک یا دو روز را برای آماده کردن وعده های غذایی خود از قبل انتخاب کنید تا بتوانید در تمام طول هفته از غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن

ما می دانیم که سوزاندن کالری بیشتر از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول کاهش وزن است ولی تعیین پاسخ این سوال "چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه ام باید چقدر باشد؟" به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد. قسمت اول معادله تعیین *میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) است که خود میزان کالری ای که در شبانه روز در حالی که کاری به جز استراحت انجام نداده باشید را نشان می دهد. هنگامی که این عدد را بدست آورید می توانید با استفاده از *معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation سطح فعالیت تان را به این مقدار اضافه کرده و میزان کالری ای که باید در طول روز مصرف کنید را بدست آورید.

*میزان سوخت‌وساز پایه Basal metabolic rate (BMR): میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها. میزان سوخت‌وساز پایه شامل ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل انرژی روزانه فرد می‌شود.نرخ سوخت‌وساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) است.

* معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation: این یک روش برای برآورد میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه(BMR) و نیاز روزانه کیلوکالری فرد است. باید مقدار BMR تخمین زده شده فرد در میزان سطح فعالیتش ضرب شود. و این عدد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن است.

در واقع بی ام آر BMR میزان کالری مورد نیاز برای کسی است که در حال استراحت است و فعالیتی ندارد و هریس بندیکت میزان کالری مورد نیاز کسی است که (با یک میزان فعالیت مشخص) می خواهد وزن کم کند.

برای کاهش وزن کالری مصرفی روزانه خود را تنظیم کنید

زمانی که BMR و میزان کالری ای که در سطح فعالیتی که دارید می سوزانید را داشته باشید، می توانید با کم کردن میزان کالری دریافتی و افزایش میزان فعالیت روزانه تان، افسار از دست دادن وزن تان را به دست بگیرید. طبق برآورد دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت The Office of Disease Prevention and Health Promotion، زنان روزانه به 1600 تا 2400 کالری و مردان به 2000 تا 3000 کالری نیازمندند. به گفته ملیسا ماجومدار Melissa Majumdar، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی " زمانی که سعی در کاهش وزن دارید زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان کمتر از 1500 کالری بدون نظارت پزشکی مصرف نمایند، و کسری کالری شما نسبت به قبل نباید بیشتر از 500 باشد." بسیاری از مردم فکر نمی کنند که کالری مصرفی شان خیلی پایین آمده ولی در واقع همین طور است." ربکا اسکریچفیلد Rebecca Scritchfield، نویسنده کتاب Body Kindness می افزاید، " اگر کالری مصرفی تان را بیش از حد کاهش دهید بدن به حالت گرسنگی رفته و باعث می شود که ولع خوردن بیشتری داشه باشید که منجر به ایجاد اضطراب و پرخوری می شود."

برای کاهش وزن سطح فعالیت خود را ارزیابی کنید

به گفته دروچا، " اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید، دنبال کردن میزان کالری مصرفی تان ضروری است. دانستن سطح فعالیت روزانه هم می تواند چشمان تان را باز کند. "اغلب آمریکایی ها روزانه حدود 9 ساعت نشسته اند که حتی بیشتر از زمانی است که در خواب به سر می برند." ردیاب های تناسب اندام (وسیله ای شبیه ساعت) Fitness trackers و گام شمارهای (وسیله ای شبیه کورنومتر که به کمر می بندند) Pedometer ساده می توانند به شما کمک کنند تعداد قدم هایی که بر می دارید را محاسبه کنید و همین طور نرخ ضربان قلب تان را زیر نظر داشته باشید. اضافه کردن ورزش های قلبی عروقی (ورزش هایی که ضربان قلب را بالا می برند) و تمرین با وزنه هم اهمیت داردند چون کالری سوزی را افزایش داده و نرخ متابولیسم را هم بالا می برند که به کاهش وزن کمک می کنند. به گفته انجل پلانلز Angel Planells، سخنگوی آکادمی مواد مغذی و رژیم غذایی، با این حال افزایش فعالیت لزوما به معنای باشگاه رفتن نیست. بعضی افراد ورزش را به عنوان کاری سنگین می بینند، اگر مشکل شما در این است می توانید یک فعالیت سرگرم کننده پیدا کنید – مثلا گردش به همراه خانواده یا قدم زدن در پارک."

برای کاهش وزن، وزن رویایی خود را فراموش کنید و منطقی فکر کنید

به گفته پلانلز، وزن رویایی خود را فراموش کنید، بهتر است اهداف کوچک تر و واقع گرایانه تر داشته باشید. " بهترین و منطقی ترین هدف برای کاهش وزن، کاهش 10 درصد وزن بدنتان است – اگر وزنتان 200 پوند است باید 20 پوند آن را کم کنید." وقتی که هدفمان وزن رویایی مان باشد، یعنی برگشت به وزن دوران دبیرستان مان، در واقع خودمان را برای شکست آماده کرده ایم. " اگر بخواهیم یک کاهش وزن پایدار و ماندگار داشته باشیم باید به آن مانند دوی ماراتن نگاه کنیم نه یک دوی سرعتی – ممکن است 3 ماه تا 1 سال طول بکشد تا 10 درصد وزنتان را کاهش دهید. " بعد از دستیابی به کاهش 10 درصد از وزن تان، حالا می توانید دوباره وزن تان را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید وزن بیشتری کم کنید و هدف جدیدی برای خودتان تعریف نمایید یا خیر؟. به گفته دروچا، " فقط باید هدفی انتخاب کنید که هوشمندانه باشد ( دقیق، قابل اندازه گیری، در دسترس/انعطاف پذیر، واقع بینانه، قابل پیگیری/قابل زمان بندی). تعیین مجدد هدف در حین فرایند کاهش وزن به شما اجازه برآورد پیشرفت می دهد. دستیابی به نتیجه دلخواه شما زمانبر است و به وزن شما هنگام شروع و توده عضلانی شما بستگی دارد، بنابراین برخی افراد یک هفته ای نتیجه می گیرند و بعضی افراد ممکن است ماه ها طول بکشد و نتیجه ای نگیرند. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، فعالیت فیزیکی تان را به صورت منظم انجام دهید و صبور باشید!"

برای کاهش وزن زیر نظر یک رژیم شناس dietitian یا یک متخصص تغذیه کار کنید

در حالی که بعضی افراد به تنهایی قادر به کاهش وزن هستند ولی هستند افرادی که برای کاهش وزن مشکل دارند و به حمایت بیشتری نیاز دارند. به گفته دروچا، "یک متخصص تغذیه می تواند در تعیین میزان کالری ای که برای هدف کاهش وزن تان نیاز دارید کمک کرده و به شما در مورد مواد مغذی موجود در گروه هایی غذایی آموزش دهد. افرادی که دچار بیماری های مزمن هستند و یا برای مورد خاصی رژیم می گیرند، می توانند از کمک، آموزش و بینش یک متخصص تغذیه در زمینه نحوه عملکرد زیستی biology، پاتوفیزیولوژی pathophysiology و شیمی بدن استفاده کنند." یک متخصص تغذیه می تواند به صورت جامع شما را تحت نظر گرفته و شما را در جهت سلامت و بهبود دراز مدت یاری دهد. اگر سابقه ای از نوسانات وزن دارید که با بیماری های قلبی در ارتباط است، یک متخصص تغذیه می تواند شما را در یک مسیر درست قرار داده و تغییراتی که باید دنبال کنید را به شما آموزش دهد.

*پاتوفیزیولوژی pathophysiology: به کاراندام‌شناسی حالت‌های نابهنجار به‌ویژه به بررسی تغییر عملکردهایی که همراه با یک نشانگان یا بیماری رخ می‌دهند، پاتوفیزیولوژی گفته می‌شود.

برای کاهش وزن صبحانه را جدی بگیرید

ثابت شده است که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می کند، ولی برخی افراد اشتهای خوردن صبحانه را ندارند. با این حال نخوردن صبحانه اغلب باعث می شود در طول روز بدون فکر و با خوردن هله هوله و پرخوری در وعده ناهار و شام بخواهیم کالری صبحانه را جبران کنیم. به گفته دروچا، " خوردن صبحانه باعث شروع جهشی متابولیسم بدن می شود که به سوزاندن چربی کمک میکند. " هدف خوردن 300 تا 500 کالری در صبح است که می تواد شامل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم برای قلب باشد." خوردن صبحانه باعث بهبود متابولیسم می شود ضمن این که خوردن صبحانه باعث می شود صبح سیر شده و تمرکز بهتری داشته باشید. " با این حال خوردن قهوه و شیرینی ساده ترین صبحانه ای است که می توانید بخورید در حالی که بدنتان به پروتئین و فیبر در وعده صبحانه نیاز دارد مثل خوردن تخم مرغ به همراه سبزیجات یا نصف نان شیرینی با کره بادام. برای افرادی که خوردن صبحانه طعم دار تری را می پسندند، اسکریچفیلد پیشنهاد می دهد نصف آووکادو را به همراه ماهی تن و روغن زیتون مخلوط نمایند. " یک صبحانه سریع و ساده و خوشمزه و در عین حال غذایی که مدت زمان زیادی بعد از مصرف شما را سیر نگه می دارد."

برای کاهش وزن یک ناهار انرژی زا برای خودتان آماده کنید

به گفته ماجومدار، "اگر بعد از صرف ناهار بی حال و خسته می شوید ممکن است غذای کافی نخورده باشید یا این که یک جزء گمشده در ناهارتان باشد. شاید صبحانه ای که خورده اید کافی نبوده یا ناهارتان متعادل نیست – کربوهیدرات بیش از حد یا ناکافی. ما فراموش کرده ایم که کالری مقیاسی است برای انرژی. به گفته دروچا " درست مثل صبحانه، وعده ناهار باید بین 300 تا 600 کالری داشته باشد. برخی از بهترین خوراکی ها برای ناهار و پر انرژی ماندن عبارتند: از سالادی از اسفناج، کلم کیل kale، کینوآ quinoa، نخود، خیار، لبو، گوجه فرنگی و تکه های از ماهی سالمون یا مرغ گریل شده. برای کاهش وزن بهتر است که ناهار را خودتان تهیه کنید.

برای کاهش وزن میان وعده ای سیر کننده انتخاب کنید

میان وعده ها بخشی مهم از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهند که به جلوگیری از پرخوری به شما کمک می کنند. به گفته دروچا، "ولی مراقب باشید –میان وعده های سالم نباید بیشتر از 200 کالری شوند." از خوراکی های قند دار و کربوهیدراتی و آماده اجتناب کنید و به جای آن ها از آجیل، میوه یا پروتئین استفاده نمایید. " برخی از میان وعده های مورد علاقه من شامل نخود برشته roasted chickpeas، یک تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر با یک برش سیب یا یک ساندویچ خانگی انرژی زاست. "

برای کاهش وزن برای شام از گوشت بدون چربی و سبزیجات استفاده کنید

شام می تواند فریبنده ترین وعده غذایی برای شمارش کالری های روزانه تان باشد، به خصوص اگر در خوردن زیاده روی کنید. به گفته دروچا، مقدار کالری مصرفی در وعده شام برای کمک به بهبود متابولیسم نباید بیشتر از 300 تا 600 باشد. با این حال پیروی از این رژیم به صورت هر روز کار ساده ای نیست، پخت و پز در خانه، تهیه کردن غذا و حتی آشپزی گروهی می تواند به شما کمک کند تا راحت تر در مسیرتان بمانید. " شام باید متعادل باشد، مخلوطی از تکه کوچکی از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی، یک سرو سبزیجات و سرو غلات کامل. به گفته ماجومدار، " ابتدا سبزیجات و پروتئین بخورید و در انتها کربوهیدرات مصرف کنید – با این روش کمتر غذا خواهید خورد." ( اگر شام را خارج از منزل می خورید، این وعده غذایی را به 2 تا 3 سرو تقسیم کنید. ) مصرف نوشیدنی های شیرین با اضافه کردن صدها کالری به رژیم غذایی شما جلوی کاهش وزن و سوزاندن کالری در بدن را می گیرد بنابراین بهتر است مصرف این گونه نوشیدنی ها را محدود کنید. مصرف دسر هایی که مواد مغذی و مواد معدنی و مقدار کمی کالری دارند هم اشکالی ندارد. می توانید از دستور تهیه دسرهایی مثل موس شکلاتی آووکادو avocado chocolate mousse یا سالاد میوه به همراه کینوآ یا ماست quinoa fruit salad or yogurt استفاده نمایید.