فرآیند سرخ كردن به هر روشی كه باشد، غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را كاهش می‌دهد

وقتی امگا 3 ماهی در روغن می‌سوزد!

۱۳۹۸/۰۸/۲۹ - ۱۲:۰۵ - کد خبر: 284857
وقتی امگا 3 ماهی در روغن می‌سوزد!

سلامت نیوز: امروزه یكی از دغدغه‌های اصلی همه ما، تغذیه سالم است. همه ما سعی داریم مواد غذایی را به گونه‌ای انتخاب كنیم كه بیشترین مواد مغذی به بدن برسد و در این بین به تغذیه فرزندانمان توجه بیشتری معطوف می‌كنیم. اثرات تغذیه‌ای مفید اسیدهای چرب امگا 3 امروزه بر كسی پوشیده نیست. اسیدهای چرب امگا 3 كه جزو اسیدهای چرب ضروری تلقی می‌شوند، شامل سه اسید چرب ایكوزا پنتا انوئیك اسید (EPA)، دو كوزا هگزا انوئیك اسید (DHA) و آلفا لینولنیك اسید (ALA) است.


به گزارش سلامت نیوز به نقل از جام جم، بدن ما قادر به سنتز این اسیدهای چرب نیست و باید از طریق منابع غذایی یا مكمل‌های دارویی نیاز بدن به این اسیدهای چرب تامین گردد. برای افراد سالم و عادی میزان نیاز روزانه به امگا 3 بین 200‌ تا 500میلی‌گرم در هر روز گزارش شده است اما این میزان برای زنان باردار، شیرده و در برخی بیماری‌های خاص نظیر سرطان، افسردگی یا بیماری‌های قلبی باید افزایش یابد. در بین اسیدهای چرب امگا 3، ALA بیشتر در منابع گیاهی نظیر جوانه، مغزها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود اما بهترین منبع برای تامین دو نوع دیگر ماهی و فرآورده‌های دریایی هستند.
جهت تامین نیاز بدن خود بهتر است طبق توصیه انجمن قلب آمریكا حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف كنید.


دلتان ماهی سرخ‌کرده نخواهد!
در كل به‌خاطر داشته باشیدفرآیند سرخ كردن به هر روشی كه باشد، به‌خاطر جذب مقادیر زیادی از روغن در بافت ماهی، غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را كاهش می‌دهد.
هر چقدر میزان روغن جذب شده كمتر باشد، این اثر كمتر خواهد بود. در ماهی‌های چرب، نظیر سالمون طی سرخ كردن مقدار كمی روغن جذب می‌شود و لذا تركیب اسید چرب ماهی تغییرات كمتری را متحمل می‌شود. از طرف دیگر، روش سرخ كردن هم اثر زیادی دارد. در سرخ كردن عمیق میزان جذب روغن بیشتر از سرخ كردن در عمق كم (مثل سرخ كردن در ماهیتابه) خواهد بود، لذا تغییرات بیشتری در میزان امگا 3 محتمل خواهد بود. علاوه بر جذب روغن، افت تركیبات مفید و محلول در چربی ماهی به داخل روغن (مثل ویتامین‌های محلول در چربی)، از دست دادن رطوبت و اكسیداسیون اسیدهای چرب به ویژه امگا 3 در اثر تشكیل رادیكال‌های آزاد در دمای بالا از سایر تغییراتی هستند كه در حین سرخ كردن رخ می‌دهد. نوع روغن مورد استفاده برای سرخ كردن تاثیر چندانی روی میزان كاهش امگا3 ندارد و بیشتر جذب روغن است كه تركیب اسیدهای چرب ماهی را به هم می‌زند. از آنجا كه میزان اسیدهای چرب امگا 6 در روغن‌های گیاهی بیشتر است (لینولنیك، گاما لینولنیك و آراشیدونیك اسید)، پس از سرخ كردن ماهی اغلب نسبت امگا 3 به امگا 6 كاهش می‌یابد. استفاده از روغن زیتون در سرخ كردن، به‌دلیل وجود تركیبات آنتی اكسیدانی طبیعی تا حدودی اثرات تخریبی این فرآیند روی امگا 3 را كاهش می‌دهد.


پخت در فر
یكی از روش‌های مناسب برای پخت ماهی با حداقل از دست رفتن تركیبات مغذی پخت در فر است. در این روش فقط رطوبت از دست می‌رود و در نتیجه تركیبات پروتئینی، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی عملا در داخل ماهی باقی می‌ماند و به دلیل تبخیر رطوبت مقدار آنها در ماهی پخته شده بیشتر از ماهی خام است. تاثیر عدم تغییرات یا تغییرات جزئی در محتوای امگا 3 در روش پخت با فر در بسیاری از ماهی‌ها از جمله سالمون، كپور، اردك ماهی، قزل آلای رنگین كمان و ساردین به اثبات رسیده است. انجمن قلب آمریكا نیز ماهی پخته شده در فر یا ماهی آب پز را بهترین روش پخت ماهی برای بهره‌وری از منابع امگا آنها عنوان كرده است.


ماهی آب پز را امتحان کنید
تاثیر سایر روش‌های پخت نظیر بخار پز كردن، كنسرو كردن، پخت با ماكروویو، گریل كردن و آب پز كردن روی محتوای اسیدهای چرب امگا3 به وفور از سوی محققان مختلف مورد بررسی قرار گرفته است و نتایج این تحقیقات بسیار متناقض بوده و از یك ماهی به ماهی دیگر و از روشی به روش دیگر متفاوت است. مثلاً در مورد ماهی سفید مشخص شده كه پخت ماهی در آون (دمای 180 درجه سانتی گراد، 30 دقیقه) بهترین نتیجه را از بابت حفظ امگا 3، ویتامین‌ها و املاح به‌دنبال خواهد داشت. اگرچه كباب‌كردن یا گریل كردن به‌دلیل استفاده نکردن از روغن روش‌های سالمی برای طبخ مواد غذایی محسوب می‌شوند، اما به دلیل این‌كه ماهی در معرض دماهای بسیار بالا قرار می‌گیرد و به صورت مستقیم در تماس با منبع حرارت است، امكان اكسیداسیون امگا 3 به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. در واقع در حین گریل كردن، به دلیل تخریب ساختار غشای سلولی اسیدهای چرب امگا 3 در معرض تركیبات تسریع كننده اكسیداسیون و حرارت بالا قرار می‌گیرند. آب‌پزكردن نیز در بسیاری از منابع روش مناسبی برای حفظ این تركیبات گزارش شده است.
به یاد داشته باشیم در كنار انتخاب ماده اولیه مناسب، روش نگهداری و به‌ویژه طبخ آن در منزل یا رستوران نیز عوامل كلیدی در حفظ مواد مغذی آنها محسوب می‌شوند. برای بهره‌وری هر چه بیشتر از اسیدهای چرب موجود در منابع دریایی به انتخاب نوع ماهی، مدت زمان نگهداری و روش پخت آن توجه بیشتری معطوف كنید.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
16.8531s, 20q