راه‌های اصلاح عادات تغذیه‌ای‌ برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر

دور زدن آلزایمر با خوراک ویژه مغز

۱۳۹۹/۰۶/۳۱ - ۰۹:۴۷ - کد خبر: 300064
دور زدن آلزایمر با خوراک ویژه مغز

سلامت نیوز:گاهی از خواب عمیق كه بیدار می‌شویم، زمان و مكان را گم می‌كنیم. یادمان نمی‌آید صبح است یا عصر؛ امروز چند شنبه است و كی و كجا خواب‌مان برده است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه جام جم ، حس بدی است؛ شكلی از گم شدن. تصور كنید این حال دائمی باشد. به‌تدریج بیماری پیش برود و كمی بعد حتی خودتان را هم یادتان نیاید. در گذشته بمانید و هرچه مربوط به امروز و حال حاضر است را فراموش كنید. «آلزایمر» دردناك‌ترین شكل فراموشی است؛ فراموشی خود و هرچه اطراف ماست. 31 شهریور/ 21 سپتامبر «روز جهانی آلزایمر» است و بهانه خوبی برای آگاهی از راهكارهای تغذیه و اصلاح سبك زندگی برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر.

برای جلوگیری از ابتلا به بعضی بیماری‌ها، به تصحیح یا تغییر سبك زندگی نیاز داریم. اگر هم سبك زندگی خوب و مناسب باشد، با همان دست‌فرمان باید جلو رفت و نگران ابتلا به آلزایمر نبود. بنابراین علاوه‌بر تغذیه مناسب، به رفتارهای مناسب فیزیكی و روانی هم نیاز داریم. اما شاید تغذیه، جایگاه ویژه‌تری داشته باشد؛ زیرا «خوراك مغز» از همان طریق تامین شده یا دچار اختلال می‌شود.بنابراین درباره تغذیه و تغییر رفتارها، بیشتر خواهیم دانست.

سفر به سرزمین غذاهای مدیترانه‌ای!

مصرف ماهی (به‌ویژه انواع چرب)، روغن زیتون، انواع میوه خام، انواع لوبیاها، غلات كامل و آووكادو اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. همین‌طور مصرف سبزی تازه به‌ویژه انواع پهن برگ مانند اسفناج و انواع آجیل‌ها.

می‌پرسید چرا این رژیم غذایی مفید است و مانع از ابتلا به آلزایمر می‌شود؟

سبزی‌های پهن‌برگ: ویتامین A و C موجود در این برگ‌ها، مهم‌ترین ویژگی‌ آنهاست. مصرف روزانه دو تا شش وعده از این سبزی‌ها، باعث كاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود. رعایت تنوع در مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها از دیگر راهكارهای مهم است.

نمونه: انواع كلم، كاهو، اسفناج، بروكلی و...

آجیل‌ها: خام این خوراكی‌ها بهترین شیوه مصرف آنهاست. این دانه‌ها حاوی روغن‌های مفید، فیبر و آنتی‌اكسیدان است. بهترین مقدار مصرف، هفته‌ای تا پنج وعده از آنهاست.

نمونه: گردو، بادام، پسته، فندق، بادام‌ زمینی و بادام هندی.

ماهی‌ها: معروف‌ترین تركیب این خوراكی‌ها، فسفر و اسیدچرب امگا-3 است.

هر دو از اصلی‌ترین خوراك‌های مغز هستند. علاوه‌بر این‌كه پروتئین داشته و برای ترمیم و بازسازی سلول‌ها، بهترین غذاست، بهترین مقدار مصرف، تا سه مرتبه در هفته است.

نمونه: انواع ماهی شمال و جنوب و ماهی‌های حاوی اسیدچرب بالا مانند تن.

لوبیاها: فیبر و پروتئین بالا و پایین ‌بودن میزان چربی و كالری این گروه از خوراكی‌ها، آنها را به بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر تبدیل كرده است. بهترین مقدار مصرف، سه بار در هفته است.

نمونه: لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و...

غلات كامل: منظور مصرف غلات یا خوراكی‌های تهیه‌شده از غلاتی است كه سبوس آنها گرفته نشده است. هرچه محصول رنگ تیره‌تری داشته باشد، یعنی این‌كه فیبر بالا و سبوس بالاتری دارد. املاح و مواد معدنی این نوع غلات و محصولات تهیه شده از آنها بالاست و خوراك كامل و خوبی در اختیار مغز قرار می‌دهد.

نمونه: انواع غلات صبحانه، نان سبوس‌دارزیتون، روغن زیتون و آووكادو: اسیدهای چرب مفید این روغن و میوه و فیبر مناسب آنها، از ویژگی‌های این میوه یا دانه است. نكته: اگر روغن زیتون بكر باشد، بهتر است.

میوها: هرچه تنوع رنگ بیشتر رعایت شود، بهتر است.به این دلیل كه تركیب‌های ضروری، با تنوع بیشتری در اختیار بدن قرار می‌گیرد. علاوه‌بر این‌كه رنگ میوه‌ها، هركدام نشان‌دهنده وجود نوعی آنتی‌اكسیدان است.

نمونه: انواع میوه‌‌ها كه بهتر است هر میوه به فصل آن خورده شود.


سراغ این خوراكی‌ها نروید

بعضی از خوراكی‌ها با این‌كه خوشمزه است، اما بلای جان بوده و روند پیری سلول‌ها را تسریع می‌كند. یكی از اثرهای منفی پیری سلول‌ها، پیری و فرسودگی سلول‌های مغز و پیش‌ بردن آنها به سمت ابتلا به آلزایمر و زوال عقل است. بنابراین تاحد ممكن از خوردن این خوراكی‌ها پرهیز كنید: گوشت قرمز: گرچه مصرف این نوع گوشت (انواع بدون چربی و سالم آن) برای دوره بلوغ مناسب بوده و تامین‌كننده پروتئین، اسیدآمینه و آهن موردنیاز بدن است؛ اما از سنی به بعد مصرف آن مناسب نیست.بنابراین مصرف آن باید به هفته‌ای حداكثر یك مرتبه كاهش یابد.

كره و كره مارگارین: این روغن‌ها از انواع اشباع هستند. یكی از اصلی‌ترین اثرهای منفی آنها، رسوب این نوع روغن‌ها در رگ‌ها به‌ویژه مویرگ‌های مغز بوده و به این ترتیب زمینه‌ساز ایجاد اختلال در خون‌رسانی به سلول‌های مغز است.

پنیرها: تركیبی در پنیرها وجود دارد كه روی سلول‌های مغز تاثیر منفی دارد؛ به‌ویژه اگر به شكل خالص و بدون اضافه‌ شدن گردو استفاده شود.برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر، میزان مصرف پنیر را به یك مرتبه در هفته برسانید. اگر این امكان وجود ندارد، حتما همراه آن گردو بخورید.

شیرینی‌ها و كیك‌ها: این خوراكی‌های خوشمزه، با آرد مخصوص شیرینی‌پزی كه مقدار فیبر بسیار پایینی دارد، درست می‌شود.بنابراین نباید بیش ازپنج مرتبه در هفته از این خوراكی‌ها میل كنید.

سرخ‌شده‌ها: فست‌فودها و خوراكی‌های سرخ‌شده در این گروه قرار دارد. نگهدارنده‌، طعم‌دهنده‌ها، چربی و دیگر افزودنی‌های موجود در این گروه از مواد غذایی، علت اصلی تاثیر منفی آنها روی بدن و به‌ویژه مغز است.


فقط تغذیه كافی نیست

با باید و نبایدهای تغذیه‌ای آشنا شدیم. اما همه ماجرای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر به تغذیه مربوط نمی‌شود. به این موارد دقت كنید: ورزش کنید: هر هفته به یكی از این روش‌ها تحرك بدنی داشته باشید. به‌طور متوسط در طول هفته، 150 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و... انجام دهید. 75 دقیقه، ورزش هوازی شدید مانند دوچرخه‌سواری روی تپه، كوهنوردی، شنای سریع و...داشته باشید. باغبانی، وزنه زدن و... نیز از روش‌های حفظ تحرك بدنی است.

ترك سیگار: بله! سخت است اما باید به هر روش ممكن سیگار را برای همیشه کنار بگذارید.

ورزش ذهن: مغز شما باید به شكل درست و مفیدی فعال باشد. به یكی از این روش‌ها:جدول حل كنید: هر نوع جدولی برای این منظور خوب است.زبان جدید یاد بگیرید: حتی درحد تفریح!پازل درست كنید: معما حل كرده و به سوال‌های روان‌شناسی- روانپزشكی جواب دهید.

البته بیشتر به جنبه فعالیت مغز و تفریحی بودن آن توجه كنید.كتاب بخوانیدبنویسید: هرچه به نظرتان می‌رسد، بنویسید تا ذهن آرام شود؛ به‌ویژه اگر دچار حس ناخوشایندی هستید.

از خودتان مراقبت كنید: منظور، مراقبت جسمی و روانی است. حتی اگر ورزش می‌کنید باید مراقبت‌های فیزیکی لازم را انجام دهید.

آرام شوید: سعی كنید هر روز، چند ساعت به ذهن آرامش دهید.برای این كار، تلفن همراه را خاموش كرده و به كار موردعلاقه‌ خود بپردازید؛ حتی اگر این كار موردعلاقه فقط خواب و استراحت است.

استرس و اضطراب را درمان كنید: سعی كنید با حل مسائل، استرس و اضطراب را از خودتان دور كنید.معاشرت كنید: با آنهایی كه حس خوبی به شما می‌دهند، معاشرت كرده و از افرادی كه به هر دلیل حس ناخوشایندی در شما ایجاد می‌كنند، فاصله بگیرید و با آنها رفت و آمد نکنید.

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
3.9597s, 19q