به گزارش سلامت نیوز به نقل از اوری دی هلث، «کلید آغاز چاقی می تواند در دهه دوم زندگی یک فرد زده شود و در بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سالگی به اوج خود برسد و سپس کاهش اندک پس از ۶۰ سالگی را تجربه کند.

کریگ پریماک، پزشک متخصص چاقی در مرکز کاهش وزن اسکاتسدیل در آریزونا، می‌گوید: «همه افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن نمی شوند، زیرا وزن بدن به شدت تحت تأثیر ساختار ژنتیکی، سطح فعالیت بدنی و انتخاب های غذایی فرد قرار دارد.» با این حال، با گذشت زمان، هر سال حفظ یا کاهش وزن برای همه سخت‌تر خواهدشد.

طبق بررسی آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت های بهداشتی، با افزایش سن، به طور طبیعی تمایل به افزایش وزن، به میزان 1 تا 2 پوند در سال را خواهیم داشت. این میزان افزایش وزن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما با گذشت زمان می تواند منجر به افزایش وزن قابل توجه و در برخی موارد چاقی شود.

در ادامه با برخی دلایل دشوار شدن کاهش وزن با افزایش سن بیشتر آشنا می شویم.

شما بافت عضلانی خود را از دست داده اید

میزان عضله بدون چربی ما بعد از 30 سالگی بین 3 تا 8 درصد در هر دهه کاهش می یابد، فرآیندی به نام سارکوپنی، که در بررسی منتشر شده توسط  موسسه ملی بهداشت (NIH) توضیح داده شده است. پریماک می گوید:« اگر به دلیل شرایط سلامتی مرتبط با سن، مانند آرتریت، فعالیت کمتری داشته باشید، یا اگر چندین روز به دلیل آسیب دیدگی یا جراحی فعالیت را کنار گذاشته شده باشید، ممکن است عضله خود را از دست بدهید.»

او می‌گوید: «همه این عوامل به‌طور جداگانه باعث کاهش قابل‌توجه بافت عضلانی نمی‌شوند، اما در مجموع قطعاً این کار را می‌کنند».

چرا این از دست دادن عضله اهمیت دارد؟ به گفته کلینیک مایو، عضله بدون چربی، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. مگر اینکه به طور منظم تمرینات قدرتی با وزنه برای حفظ و ساخت عضله انجام دهید، بدن شما هر روز به کالری کمتری نیاز دارد. اگر به همان تعداد کالری که در دوران جوانی مصرف می‌کردید ادامه دهید، افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.

دکتر مارسیو گریبلر، متخصص غدد در کلینیک کلیولند در اوهایو، توضیح می دهد: «بیشتر مردم میزان کالری دریافتی خود را تنظیم نمی کنند. آنها به همان مقدار قبل غذا می خورند، اما از آنجا که توده عضلانی کمتری برای سوزاندن آن کالری دارند و فعالیت کمتری  نسبت به قبل انجام می دهند، در نهایت به مرور وزن اضافه می کنند.

شما تغییرات هورمونی را تجربه می کنید

بر اساس داده‌های مرکز ملی آمار سلامت، هم مردان و هم زنان تحت تغییراتی هورمونی قرار می‌گیرند که به توضیح اینکه چرا میانسالی بهترین زمان برای اضافه کردن پوند است، کمک می‌کند.

دکتر گریبلر توضیح می دهد که برای زنان، یائسگی که طبق گفته  موسسه ملی پیری بین سنین 45 تا 55 سالگی اتفاق می افتد، باعث کاهش قابل توجه استروژن می شود که باعث می شود پوندهای اضافی  بافت چربی شکمی را ایجاد کنند. این تغییر در ذخیره چربی ممکن است باعث افزایش وزن بیشتر شود و خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

علاوه بر این، گریبلر خاطرنشان می‌کند، نوسانات سطح استروژن در طول دوران پیش از یائسگی و سال‌های منتهی به یائسگی، ممکن است باعث نوساناتی در خلق و خوی شود که رعایت رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی را دشوارتر می‌کند. در نتیجه، طبق گفته  UC San Diego Health، میانگین افزایش وزن در دوران گذار به یائسگی حدود پنج پوند خواهد شد.

از سوی دیگر، مردان با افزایش سن، کاهش قابل توجهی در سطح هورمون تستوسترون را تجربه می کنند. هاروارد هلث خاطرنشان می کند که این هورمون در حدود 40 سالگی به تدریج شروع به کاهش می کند و با نرخی در حدود 1 تا 2 درصد در سال ادامه پیدا می کند.  تستوسترون مسئول تنظیم توزیع چربی و قدرت و توده عضلانی است. به عبارت دیگر، تستوسترون پایین می تواند بدن را در سوزاندن کالری با مشکل مواجه کند.

تولید هورمون رشد (GH) توسط غده هیپوفیز نیز از میانسالی به بعد کاهش می یابد. یکی از عملکردهای GH ساخت و حفظ توده عضلانی است. بنابراین با GH کمتر، ساخت و حفظ عضله برای بدن شما دشوارتر می شود که به نوبه خود بر میزان کالری سوزانده شده نیز تأثیر می گذارد.

متابولیسم شما کندتر از قبل است

طبق گفته  کلینیک مایو، کاهش توده عضلانی احتمالاً متابولیسم شما را کند می کند، فرآیند پیچیده ای که کالری غذا را به انرژی تبدیل می کند. داشتن چربی بیشتر و عضلات کمتر باعث کاهش کالری سوزی می شود.

 بسیاری از افراد نیز با افزایش سن به دلایل مختلف فعالیت کمتری پیدا می‌کنند که این امر میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید را کاهش می‌دهد. سن تنها چیزی نیست که میزان متابولیسم شما را تعیین می کند، اندازه بدن و جنسیت شما نیز در این امر نقش دارند. همچنین برخی از بیماری ها مانند کم کاری تیروئید یا سندرم کوشینگ که با افزایش سن شیوع بیشتری پیدا می کنند نیز وجود دارد.

شما مشغول کار هستید و یا استرس زیادی دارید

با ورود به دهه های چهارم و پنجم زندگی، احتمال این که تحرک کمتری نسبت به گذشته داشته باشید، بیشتر می شود. شما ممکن است با وسیله نقلیه به محل کار خود رفته و به خانه بازگردید، برای هشت ساعت یا بیشتر در روز پشت میز بنشینید و غذای بیشتری بخورید، در شرایطی که زمانی را برای پیاده‌روی و ورزش اختصاص نمی دهید.

Rachel Lustgarten، RD ، متخصص تغذیه در Weill Cornell Medicine و NewYork، خاطرنشان می‌کند که ممکن است برای ناهار بیش از حد غذا بخورید و این احتمال را افزایش می‌دهد که غذای پرکالری سفارش دهید.  بر اساس یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در  مارس 2021، هورمون استرس کورتیزول سطح هورمون گرلین را افزایش می دهد که باعث می شود شما بیشتر غذا بخورید.

شما در حال تجربه تغییرات عمده در شیوه زندگی هستید

برخی از دلایل افزایش وزن در میانسالی به تغییر زندگی افراد با ورود به سی و چهل سالگی مربوط می شود. یکی از بزرگترین تغییرات زمانی رخ می دهد که شما تشکیل خانواده می دهید. ناگهان ساعتی که بعد از کار در باشگاه گذراندید با کودک نوپایتان در خانه سپری می شود. بعداً، زمان بعد از مدرسه فرزند شما با تاریخ بازی، تکالیف و سایر فعالیت هایی که نیاز به توجه شما دارد پر می شود. پریماک می گوید: «به نظر می رسد دیگر برای خودتان وقت ندارید. در نتیجه، رژیم غذایی و قصد ورزش شما ممکن است از بین برود و باعث افزایش چند پوندی شود.

7 روش علمی برای مبارزه با افزایش وزن در میانسالی

تاکتیک های خاص و موثری وجود دارد که می توانید برای کنترل مجدد وزن خود به کار بگیرید:

روی غذاهای سالم تمرکز کنید

گریبلر توصیه می کند مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید و مقدار فست فود، شکر اضافه شده و سایر غذاهای فرآوری شده مصرفی خود را کاهش دهید. Lustgarten می گوید، شما همچنین می خواهید غذاهای کامل، سبزیجات، لوبیا، آجیل، غلات کامل و میوه پر از فیبر را در اولویت قرار دهید.

 تمرکز کردن برروی رژیم غذایی، کنترل کالری ها را آسان تر می کند. این غذاهاحجم بالایی دارند و فضای بیشتری را در معده اشغال می کنند  و به طور کلی باعث می شوند کالری کمتری در روز دریافت کنید.

سهم خود را کاهش دهید

یادگیری تطبیق رژیم غذایی با کالری کمتر مورد نیاز بدن یک فرآیند تدریجی است. Griebeler به شما پیشنهاد می کند که با کاهش 100 تا 200 کالری در روز شروع کنید. استفاده از برنامه کالری شماری یکی از راه های نظارت بر میزان مصرف غذا است. اگر ببینید چنین تغییر کوچکی چه تفاوت بزرگی می تواند ایجاد کند شگفت زده خواهید شد.

هیدراته بمانید

به راحتی می توان احساس تشنگی و گرسنگی را اشتباه گرفت. مروری بر چندین مطالعه منتشر شده در  Frontiers  نشان می‌دهد که بهتر است همیشه با آب هیدراته بمانید تا احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. (به جای نوشیدنی‌های پر کالری مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های قهوه فانتزی و آب میوه آب سالم و ساده بنوشید). نوشیدن آب ساده متابولیسم شما و تجزیه چربی را افزایش می‌دهد. 

راه حل هایی برای مهار استرس بیابید

گریبلر می گوید برای بسیاری از افراد، استرس منجر به خوردن بیشتر و افراط می شود. کاری را که برای آرامش لازم است انجام دهید، چه  رفتن به یک کلاس یوگا دو بار در هفته باشد یا مدیتیشن های کوتاه پنج دقیقه ای در طول روز.

به گروه های عضلانی اصلی خود تمرین بدهید

با اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی خود، با از دست دادن بافت عضلانی مبارزه کنید. گریبلر می گوید: «شما اگر توده عضلانی را تا حد امکان حفظ کنید، با ماهیچه های بیشتر، کالری را به طور موثرتری می سوزانید و فعال تر خواهید بود، زیرا تعادل بهتر و استقامت بیشتری دارید.»

بدن خود را بیشتر حرکت دهید

Lustgarten توصیه می کند که سعی کنید نیم ساعت در روز ورزش هوازی داشته باشید؛ هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا می برد، مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. 

با انجام سه پیاده روی سریع 10 دقیقه ای در طول روز، فعالیت بدنی داشته باشید.

خوب بخوابید

اگر با انرژی از خواب بیدار نشوید، در طول روز فعالیت کمتری خواهید داشت و در نتیجه کالری کمتری خواهید سوزاند. پریماک می گوید که بین هفت تا نه ساعت خواب در شب بخوابید.