آیا از استرس نمی ترسید؟

۱۳۸۶/۰۳/۱۳ - ۰۰:۰۰ - کد خبر: 4261
آیا از استرس نمی ترسید؟
 آیا از استرس نمی ترسید؟
روزانه بارها و بارها واژه <استرس> را می‌شنویم و بر زبان می‌آوریم:
ـ امتحان دارم، وای چقدر استرس دارم.>
ـ این استرس بچه‌ها موقع بازی بود كه نتوانستند گل بزنند.>
ـ آن‌قدر استرس داشتم كه موقع مصاحبه نتوانستم حرف بزنم>!
اما واقعا استرس چیست؟ چه عواملی باعث می‌شود یك موقعیت یا وضعیت خاص را<استرس‌زا> بدانیم و دیگری را نه؟ استرس چه تاثیری بر سلامت روانی و جسمی ما دارد؟ آیا ممكن است استرس برای ما مفید هم باشد؟چطور می‌توان ضررهای استرس را بر سلامتمان كم كنیم؟در این باره هم شاید حرف و بحث زیادی شنیده باشید، اما مرور همه این نكات در كنار هم به همراه جدیدترین مطالعات انجام شده در این‌باره، خالی از لطف و فایده نخواهد بود.
● و تو چه می‌دانی كه استرس چیست؟
استرس واكنش جسمی انسان به یك تحریك درونی یا بیرونی است. یك عامل استرس‌زای واقعی یا ذهنی باعث به‌وجود آمدن واكنش‌هایی در انسان می‌شود. از تپش قلب و تعریق زیاد گرفته، تا لرزش دست و بی‌قراری. موقعیت واقعی مانند زمانی است كه در خیابان خلوتی با یك سگ وحشی و عصبانی روبه‌رو می‌شویم و موقعیت ذهنی استرس‌زا وقتی است كه درباره آینده شغلی‌مان نگران هستیم. واكنش بدن در این موقعیت‌ها، كه استرس نام دارد، مجموعه‌ای پیچیده از وقایع روانی و جسمی است كه برای مقابله با موقعیت پرخطر، ضروری است. عوامل استرس‌زا، وقایع و موقعیت‌هایی هستند كه باعث تحریك این واكنش‌ها می‌شوند. به طور كلی دو نوع عامل استرس‌زا داریم: برخی از آنها فیزیولوژیك یا جسمی‌اند، مثل ورزش، بیماری و هر نوع آسیب جسمی مواجه شدن با آلودگی‌های محیطی یا تغییرات دمایی شدید. برخی عوامل نیز روانی هستند، مانند كنار آمدن با هیجان‌های شدید، تلاش برای كنترل موقعیت‌های اجتماعی دشوار، سر و كار داشتن با افكار ناراحت و روابط مغشوش و ...
● مقابله با استرس
استرس نتیجه زندگی است. در دنیای امروز بسیاری از مردم نمی‌توانند با عوامل استرس‌زای مهم زندگیشان مبارزه كنند یا از آن بگریزند، چرا كه منشا استرس خود را نمی‌دانند و نیاموخته‌اند كه چطور با آن مقابله كرده و كنترلش كنند. با آموختن راه‌های مقابله با استرس‌های روزمره اكثر افراد می‌توانند زندگی سالمی را- حتی با وجود استرس‌ها - داشته باشند. استراتژی‌های مقابله، واكنش‌های رفتاری و فرآیندهای فكری هستند كه افراد برای كنار آمدن فعالانه با استرس به كار می‌گیرند. سه نوع استراتژی برای مقابله با استرس شامل استراتژی های مسئله- محور، هیجان- محور و نیز روش‌های حمایت اجتماعی هستند كه برخی مفید و برخی مضرند.
۱) استراتژی‌های مسئله- محور
برنامه‌ریزی، رویارویی و فعالیت‌های حل مسئله، رفتارهایی هستند كه آثار منفی عوامل استرس‌زا را مستقیما كاهش داده یا حذف می‌كنند. به عنوان مثال، اولویت‌بندی كردن امور، برنامه‌ریزی برای مدیریت بهتر پول و زمان، برنامه‌ریزی برای دوران بازنشستگی یا دوباره آموختن یك شغل یا حرفه، استراتژی‌هایی هستند كه باعث می‌شوند فرد كنترل بهتری روی موقعیت‌های پراسترس‌ پیدا كند. شناختن عوامل استرس‌زا در زندگی و این حس كه من روی آنها تسلط دارم باعث می‌شود كمتر دچار پریشانی شده و به همین دلیل سلامت ما هم كمتر تحت تاثیر آن قرار بگیرد.
نوشتن یادداشت روزانه یكی از راه های ساده و بسیار موِثر از این دسته است اگر وقایع روزانه، افكار و احساسات‌تان را به‌صورت مكتوب داشته باشید،كنار آمدن با استرسورهای روزانه برایتان راحت‌تر خواهد شد. ارایه این افكار در یك نشریه به‌طور منظم، اجازه تمركزها بر پاسخ‌های عاطفی‌تان می دهد. هیچ قانونی برای نوشتن كارآمد وجود ندارد. برخی شعر، یا قالب‌نامه یا ... را ترجیح می‌دهند. سعی كنید در نوشته‌تان درباره مشكلات موجود حرف زد. و راه‌حل‌های را بیان كنید.
۲ ) استراتژی‌های هیجان- محور
به‌جای مواجهه مستقیم با عوام استرس زا، برخی این استراتژی‌ها را ترجیح می‌دهند. چنین تغییراتی وقایع را كمتر تهدیدآمیز جلوه می‌دهند. مكانیسم‌های دفاعی مانند <انكار> از این جمله‌اند. برخی افراد پراسترس به واكنش‌های دیگری مانند: خوردن بیش از حد یا مصرف تنقلات بی‌ارزش روی می‌آورند. برخی دیگر به سوء‌مصرف الكل پناه می‌برند. چنین سبك‌های زندگی ناسالمی، ممكن است حتی به تولید استرس بیشتر منجر شود. استراتژی های هیجان- محور می‌توانند آثار نامطلوبی برای فرد و نیز اطرافیان او داشته باشد. چنین افرادی نیاز دارند كه دریابند استرس جزئی از زندگی آنهاست. تلاش برای فرار از عوامل تنش زا یا انكار آنها معمولا نمی‌تواند اثر درازمدت استرس را بر سلامت انسان كاهش دهد.
البته همه استراتژی‌های هیجان- محور را نمی‌توان مردود انگاشت. برخی كمك كننده‌اند، به‌خصوص اگر در آرامش فكری فرد موثر بوده یا او را به تفكر مثبت تشویق كند. بذله‌گویی می‌تواند به‌عنوان خنثی‌كننده استرس عمل كند، چرا كه از بار وقایع ناگوار كم می‌كند.‌ به عنوان مثال كسانی كه در، توفان خانه‌شان كاملا تخریب شده و بر سر در آن تابلویی با عبارت <به فروش می‌رسد> نصب می‌كنند، از این روش برای رهایی از این محنت و پریشانی خود بهره می‌برند. ارزیابی و نگرش سازنده از موقعیت پرتنش، یك استراتژی‌ هیجان- محور محسوب می‌شود كه مفید هم هست. بسیاری ورزشكاران موفق هر رقابت ورزشی را فرصت برای به چالش كشیدن خود و كسب‌ برتری‌های بیشتر ارزیابی می‌كنند. با برخورد با یك رقابت به‌عنوان یك چالش و نه تهدید، ورزشكاران با احتمال كمتری آثار تخریبی هیجانی و جسمی استرس را بر عملكرد خود تجربه می‌كنند.
۳ ) استراتژی‌های حمایت اجتماعی
این استراتژی‌های شامل جستجوی توصیه‌ها، كمك و یا مشاوره دوستان و یا خویشاوندان است. شركت در گروه‌های حمایتی یا مراسم معنوی و مذهبی از این جمله‌اند. نمونه‌های تاثیر چنین استراتژی‌هایی را نه تنها در سطح یك فرد بلكه در سطح كل جامعه هم می‌بینیم. وقتی واقعه ناگواری مانند زلزله در یك جامعه رخ می‌دهد، كمك سازمان‌های داوطلبانه مانند هلال‌احمر از همین نوع است. این كمك‌ها فقط شامل ا مدادرسانی به مجروحان، یا تهیه كمپ و چادر برای آنها نیست، بلكه نوعی حمایت روانی و اجتماعی است كه باعث می‌شود اثرات ناگوار زخمی كه بر روح و جسم قربانیان وارد شده، كم‌كم التیام یابد. تنها دانستن همین مطلب كه افراد دیگری، ولو افراد غریبه و بیگانه، تمایل دارند به آنها كمك كنند، باعث آرامش و احساس قوت قلب برای اكثر افراد محنت زده می‌شود.
هدف اصلی در اكثر فعالیت‌های ریلكسیشن، آموختن آن است كه چطور عضلات اسكلتی بدن را در حالت هوشیاری ذهنی ریلكس كنید.
در اینجا چند روش كلی را برای انجام این گونه فعالیت ها معرفی می‌كنیم.
▪ یك نفس عمیق، یك زندگی:
در هنگام بروز حملات اضطرابی (پانیك) اكثرا افراد دچار هایپرونتیلاسیون یعنی تنفس‌های تند، بریده‌بریده و كم‌عمق می‌شوند. چنین تنفسی باعث ایجاد تغییراتی در غلظت مواد شیمیایی خون می‌شود كه آن هم به نوبه خود ضربان قلب را افزایش و موجب حالت گیجی و منگی می‌شود. با تمرین تنفس به‌صورت عمیق و آهسته‌، افراد پراسترس می‌توانند احساس آرامش‌ بیشتری كرده و در عین حال مواد شیمیایی موجود در خونشان به حالت طبیعی برخواهد گشت. تمركز بر تنفس عمیق‌‌تر یك فایده دیگر نیز دارد و آن این كه توجه‌ انسان را از عامل استرس‌زا منحرف كرد ه و به خود عمل تنفس معطوف می‌سازد. تعداد تنفس انسان در شرایط طبیعی به‌طور میانگین ۱۲ تا ۱۸ بار در دقیقه است. اما برای آن كه بتوانید ریلكس شوید، باید تنها ۸ تا ۱۰ بار در دقیقه نفس بكشید. نكته كلیدی آن است كه پشت‌سر هم نفس عمیق بكشید و برای این كار عضلات شكمی خود را منقبض كنید تا دریابید نفس عمیق چه تاثیر حسی متفاوتی از الگوی معمول شماخواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهد تنفس عمیق روشی است ساده و سریع برای كاهش اثرات منفی استرس بر سلامت فرد. هر زمان حس كردید هیجان‌ یا استرس در شما شروع شده، می‌توانید از این تكنیك‌ بهره ببرید. بلافاصله قبل از شروع امتحان بعدی، ارائه كنفرانس یا مصاحبه شغلی‌تان با چنین روش ساده برای تنفس عمیق خود را در ریلكس كنید.
▪ یك، دو، سه: از فرق سر تا نوك پا:
علی‌رغم آن كه برخی درجات انقباض عضلات اسكلتی برای وضعیت راحت بدن ضروری به شمار می‌روند، با این حال انقباض بیش از حد در عضلات پیشانی، پوست سر و فك و گردن، می‌تواند موجب به‌وجود آمدن سردرد نوع فشارنده شود. افراد پراسترس غالبا در ظاهر منقبض و اخمو به نظر می‌رسند، چرا كه عضلات صورت و مشت آنها حالت انقباضی دارد. چنین افرادی حتی درحالت استراحت هم حس می‌كنند عضلات آنها كشیده و منقبض است. تكنیك ریلكس پیش رونده عضلات به افراد می‌آموزد كه چگونه تفاوت بین یك عضله در حال انقباض و عضله در حال استراحت را درك كنیم. هر شخص درمی‌یابد كه چگونه به اراده خود عضلات منقبض را شل كند و حس آرامش و استراحت آنها را آگاهانه درك كند. وقتی عضلات اسكلتی فردی كاملا ریلكس شد، فرد خودبه‌خود آرامش یافته و احساس راحتی می‌كند. می‌توانیم از این تكنیك برای به خواب رفتن هم بهره ببریم.
▪ تمركز‌كنید‌تا آرامش بیابید:
برخی افراد با مناجات كردن یا مدیتیشین، كم شدن استرس را تجربه می‌كنند. مدیتیشن عملی است كه فرد با تمركز روی یك تك واژه، یك موضوع یا اندیشه، به آرامش دست می‌یابد. مدیتیشن در حالت پُری ذهن عبارت است از انواع مختلفی از روش‌های ریلكسیشن كه تمام توجه شما را بر روی عملی متمركز می‌كند كه در همان لحظه‌ انجامش می‌دهید. به جای تكرار یك كلمه یا فكر كردن صرفا به یك موضوع یا شی‌ء خاص، به افكار خود اجازه می‌دهید كه جاری شوند و كل احساسات و افكار شما را در برگیرند. برخی افراد از تنفس‌ عمیق و وضعیت‌های خاص یوگا برای رسیدن به چنین حالتی استفاده می‌كنند. می‌توان از این روش برای كاهش استرس در هنگام فعالیت‌های روزمره و معمولی مانند غذا خوردن یا راه‌رفتن استفاده كنید و یا به هنگام مطالعه در موضوعی جالب مانند عكاسی، نقاشی یا حتی جمع كردن كلكسیون تمبر! با انجام این تكنیك به طور منظم، می‌آموزید كه چطور ذهن خود را تنظیم كنید كه به چه چیزی توجه نشان دهد و واكنش‌های منفی خود را به استرس كم كنید. توجه محافل علمی به ارزش مدیتیشن به عنوان تكنیكی برای مدیریت استرس با بررسی TM یا مدیتیشن متعالیدر دهه ۱۹۶۰ آغاز شد. دانشمندی به نام هربرت بنسون در سال ۱۹۷۰، با مطالعه درTM مدلی جدید برای ریلكسیشن ارائه كرد. روش پیشنهادی او برای كاهش جریان خون و نیز درمان سوء‌مصرف مواد موثر است. روش بنسون به این ترتیب است كه ابتدا مكان ساكتی برای آن كه بتوانید ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به راحتی بنشینید، پیدا كنید. چشم‌هایتان را ببندید، به حالت طبیعی نفس بكشید روی تكرار یك كلمه یا یك فكر خوشایند تمركز كنید. به‌طور پیشرونده، هر گروه از عضلات‌تان را ریلكس كنید.
از پاها شروع كنید و به ترتیب بالا بیایید تا به صورت برسید. بعد از ریلكس كردن همه عضلات ۱۰ دقیقه همین حالت را حفظ كنید. وقتی برای وضع هوشیاری طبیعی آماده شدید، چشم‌ها را باز كرده، بایستید و عضلات‌تان را بكشید.
▪ دنیا را تخیل كنید:
تخیل فعالیتی ذهنی است كه اغلب با تمرین‌های ریلكس‌ پیشرونده عضلات تركیب شده تا ریلكسیشن عضلات را كامل كند. افراد بعد از ریلكس كردن عضلا‌تشان درباره حس‌های خوشایند و آرام‌بخش فكر می‌كنند. قوه تخیل یا تجربیات گذشته می‌تواند ذهن را هدایت كند. آن قدر در پروراندن آن حس پیش می‌روند تا بتوانند تصویر واضحی از آن در ذهن خود ببینند. آن گاه به سراغ حس دیگری رفته و همین روند را تكرار می‌كنند. به عنوان مثال شخصی كه از فعالیت‌های خارج از منزل لذت می‌برد، بالا و پایین رفتن بر روی جریانات آب رودخانه‌ای را در حال قایق سواری تخیل می‌كند. در این حالت احساس آرامش‌بخش شناوری ملایم بر روی آب، آواز پرندگان و نیز جریان آب را همزمان تصور می‌كند. تخیل یا تصویرسازی، می‌تواند راهی خلاقانه و لذت‌بخش برای رهایی ذهن از فكر كردن درباره مشكلات باشد. ورزشكاران، بازیگران و مجریان، اغلب برای كم كردن استرس و بهبود عملكرد خود از این تكنیك استفاده‌ می‌كنند. گرچه این تكنیك جایگزین فعالیت‌های عملی و واقعی نمی‌شود، ولی اغلب برای ورزشكاران در رقابت‌های قهرمانی مفید است.
نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
0.20662s, 18q