«او در شبانه روز 5-4 ساعت بیشتر نمی‌خوابد، خوش به حالش!» سال‌های سال در فرهنگ ما، کسی که این جمله در موردش گفته می‌شد، از نظر دیگران فردی کوشا، با پشتکار و با اراده به حساب می‌آمد و هنوز هم خیلی‌ها چنین عقیده‌ای دارند. این عقیده البته چندان هم بی ربط نیست.

کسی که هر شب تا دیروقت مشغول کار و تلاش است و صبح زود، کارش را از سر می‌گیرد، قطعاً فردی کوشا و با اراده است، ولی در چند سال اخیر، تحقیقات علمی نشان داده‌اند که این صفات مثبت یک علامت سؤال بزرگ را در پشت خود پنهان کرده‌اند: آیا این فرد به اندازه کسی که در طول شبانه روز وقت کافی به استراحت و خواب خود اختصاص می‌دهد، کارایی دارد؟

به این ترتیب می‌توان گفت پدیده‌ای كه می‌توان آن را سندرم یا نشانگان «پركاری افراطی» نامید و ثابت شده است كه تهدیدكننده سلامت فرد و به تبع آن جامعه است، تبدیل به یك ارزش شده است.

در تاریخ و فرهنگ ما، از کار و تلاش و سحرخیزی همواره به‌عنوان صفاتی مثبت یاد شده و جملات فراوانی از بزرگان در ارج نهادن به این صفات وجود دارد، اما معمولاً این قسمت قضیه به فراموشی سپرده می‌شود که در کنار اینها، خوابیدن زودهنگام هم مورد تاکید بوده است.

این عدم تعادل، این روزها به طرز مشخصی در جامعه ما به چشم می‌خورد. بسیاری از مردم، چه از سر ناچاری و برای سیر کردن شکم زن و بچه‌شان، چه از سر حرص و علاقه به مال دنیا، بعد از ساعات کاری به شغل دوم و حتی سوم می‌پردازند و وقتی هم آخر شب پا به منزل می‌گذارند، تازه باید به سراغ پرونده‌هایی بروند که صبح در اداره وقت نکرده‌اند تکمیل کنند.

در کنار این دو گروه، از گروه سومی هم بیشتر می‌شنویم: برخی مدیران که به عشق خدمت، شبانه‌روز در حال کار و فعالیت هستند. هدف هرچه باشد، بررسی‌های کاملاً علمی ثابت کرده‌اند که بدن در شبانه‌روز به خواب کافی نیاز دارد و اگر این اتفاق رخ ندهد، قطعاً تأثیر خود را در کارایی فرد نشان خواهد داد. این موضوع البته به کم خوابی محدود نمی‌شود.

بر اساس همین تحقیقات، کار بیش از حد، حتی اگر ظاهراً فرد خواب کافی داشته باشد، باعث فرسودگی و در نتیجه کاهش کارایی فرد خواهد شد.

چقدر باید بخوابیم؟

 نیاز بدن هر کس به خواب به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد ولی در کل می‌توان گفت که اکثر افراد بالغ به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. البته افرادی هم هستند که نیاز بدن آنها با 5 ساعت خوابیدن در شبانه‌روز هم جبران می شود ولی کمتر از این رقم قطعاً طبیعی نیست و البته همان 5 ساعت هم فقط در مورد بعضی افراد صدق می‌کند. از سوی دیگر، اگر شما 8 ساعت هم طی شب خوابیده‌اید ولی در طول روز همچنان احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، بدانید که خواب شما کافی نبوده است.

 نکته مهم در مورد نیاز بدن به خواب در شبانه‌روز، این است که شما نباید حساب هر روز را از روز دیگر جدا کنید. یعنی اگر شما امروز 2 ساعت کمتر از حد نیازتان خوابیدید، معنی آن این است که شما 2 ساعت خواب به بدنتان بدهکار هستید و فردا باید این 2 ساعت را پس بدهید.

بی‌خود هم به خودتان وعده ندهید که بدن خودش را با کمبود خواب سازگار می‌کند و با آن کنار می‌آید. وقتی شما دائماً کمتر از میزان مورد نیاز می‌خوابید، تمرکز، قضاوت و تصمیم‌گیری، زمان عکس‌العمل و بسیاری از عملکردهای دیگر شما در حالت اختلال باقی می‌ماند و تا وقتی این کمبود خواب را جبران نکنید، به همین صورت ادامه می‌یابد.

وقتی کم می‌خوابید

 کم خوابی و بی‌خوابی بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیرات منفی می‌گذارد. این تأثیرات ممکن است فوراً خود را نشان دهند و یا اینکه نتایج آنها در بلندمدت ظاهر شود. به عنوان مثال، به دنبال فقط یک شب بی‌خوابی، عوارض زیر ظاهر می‌شود:

- کاهش هوشیاری و کارایی: فقط 5/1 ساعت کمبود خواب در یک شب، هوشیاری(Alertness) در روز بعد را تا 32 درصد کاهش می‌دهد. بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیای آمریکا هم نشان داده است که میزان عملكرد و دقت افرادی كه به مدت طولانی هر شب كمتر از 6 ساعت می‌خوابند، همانند زمانی است كه فرد به مدت 3 روز متوالی نخوابد.

- اختلال حافظه و شناخت: بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده است که محرومیت از خواب، توانایی مغز برای ایجاد حافظه جدید را کاهش می‌دهد. در این مطالعه، پژوهشگران 28 فرد 18 تا 30 ساله را در دو گروه تقسیم کردند. به افراد گروه اول به مدت 30 ساعت اجازه داده نشد که بخوابند ولی گروه دوم به خانه‌های خود رفتند و مثل همیشه خوابیدند.

 در ساعت 6 بعد از ظهر روز بعد به همه این افراد 150 اسلاید از مناظر، اشیاء و افراد غیر معروف نشان داده شد و در همان حال از مغز آنها اسکن به عمل آمد. این اسکن‌ها نشان داد که نواحی خاصی از مغز که در حافظه شرکت دارند، در افرادی که دچار کم خوابی نبودند، فعال‌تر بود. سپس به همه آنها اجازه داده شد که به خانه‌هایشان بروند و استراحت کنند.

 عصر روز بعد، مجدداً از این افراد در مورد اسلایدهایی که روز قبل دیده بودند، امتحان به عمل آمد. به این صورت که به آنها 225 اسلاید نشان داده شد که 150 تای آن همان قبلی‌ها بودند و 75 تا جدید بودند. نتایج نشان داد که افرادی که روز اول نخوابیده بودند، در تشخیص اینکه کدام عکس‌ها جدید هستند، بدتر از گروه دوم عمل کردند.

 - کاهش کیفیت زندگی: کم‌خوابی باعث می‌شود که شما نتوانید به کارهای مورد علاقه‌تان که نیاز به تمرکز و توجه مداوم دارند، نظیر دیدن برنامه مورد علاقه در تلویزیون، یا دیدن فیلم در سینما بپردازید.

 - آسیب‌های شغلی: محرومیت از خواب خطرآسیب‌های شغلی را تا 2 برابر افزایش می‌دهد.

- حوادث اتومبیل: بنابر آمار اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌های آمریکا، رانندگان خواب‌آلود سالانه مسئول 100 هزار مورد تصادف اتومبیل، 71 هزار مورد جراحت و 1550 مورد مرگ در آمریکا هستند. در یکی از مطالعات، از افراد دچار کم خوابی خواسته شد که پشت دستگاه‌های شبیه ساز (سیمولاتور) رانندگی قرار گیرند. نتیجه این بود که عملکرد آنها معادل و حتی پایین‌تر از افرادی گزارش شد که دچار مسمومیت با الکل و یا سایر مواد بودند.

موارد ذکر شده، همگی از آثار فوری و زودرس کم خوابی بودند ولی کم‌خوابی در بلندمدت هم عوارض شناخته شده‌ای دارد. از جمله: افزایش فشار خون، حمله قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی نظیر افسردگی و سایر اختلالات خلقی، کاهش تمرکز و آسیب‌های بلندمدت ناشی از تصادف.

حتی یك مطالعه طولانی مدت 15 ساله كه توسط محققان دانشگاه Yale آمریکا صورت گرفته است، نشان داد كسانی كه كمتر از 6 ساعت و یا بیشتر از 8 ساعت در طی روز می‌خوابند بیش از كسانی كه حدود 7 ساعت می‌خوابند در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.

 بی خوابی و مشاغل حساس

عوارض خطرناک ناشی از بی‌خوابی محدود به حوادث رانندگی و یا سایر حوادث نمی‌شود و برای همه وجود دارد، اما آثار آن در برخی مشاغل مانند رانندگان بیشتر به چشم می‌آید. از جمله این مشاغل که مطالعات زیادی در مورد تأثیر کم‌خوابی بر آن انجام شده، مشاغل حوزه پزشکی و پرستاری است.

 دستیاران پزشکی - که پزشکانی هستند که در حال گذراندن دوره تخصص هستند- به غیر از فعالیت‌های روزانه در بیمارستان، معمولاً کشیک‌های سنگینی هم در طول شب دارند. این مسئله سبب شده که ساعات کاری دستیاران، از بیشترین ساعات کار در بین مشاغل در جهان باشد یعنی اغلب آنها بالای 80 ساعت در هفته کار می‌کنند و اگر این زمان به 100 تا 120 ساعت هم برسد، اصلاً جای تعجب ندارد.

 با توجه به اینکه سلامت فکری و جسمی دستیاران به‌طور مستقیم با سلامت بیماران در ارتباط است، مطالعات متعددی در زمینه تأثیر کار زیاد و کم خوابی دستیاران بر کارایی آنها انجام شده است. در تمام این مطالعات، ارتباط کار زیاد دستیاران با مشکلات عصبی از قبیل افسردگی، اضطراب و عصبانیت به اثبات رسیده است. حتی بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه ‌هاروارد نشان داده است که ساعات کاری زیاد خطر فرو رفتن سوزن آلوده در انگشت دستیاران را افزایش می‌دهد و احتمال تصادفات رانندگی را نیز در آنها 2 برابر می‌کند. ولی از همه مهمتر، تأثیر این مسئله بر خطاهای پزشکی است.

 سالانه فقط در آمریکا 98 هزار نفر در اثر خطاهای پزشکی جان خود را از دست می‌دهند و خستگی پزشکان یکی از عوامل اصلی بروز این خطاهای پزشکی است.

 به‌عنوان مثال مطالعه‌ای بر روی دستیاران جراحی در آمریکا نشان داده است که به‌دنبال یک شب بی‌خوابی در کشیک، آنها در نحوه انجام لاپاراسکوپی (نوعی جراحی کوچک که در آن با ایجاد برشی ظریف بر روی بدن، دوربین کوچکی وارد بدن می‌شود و پزشک از طریق آن داخل بدن را مورد بررسی قرار می‌دهد) 2 برابر بیشتر مرتکب خطا می‌شوند.

مطالعه‌ای بر روی پرستاران در آمریکا هم نشان داده است که احتمال خطای پرستاران، مثل دادن داروی اشتباه یا دوز اشتباه دارو، در کشیک‌هایی که بیش از 5/12 ساعت طول می‌کشد، 3 برابر بیشتر می‌شود. چنین مطالعاتی باعث شد که اتحادیه اروپا حداکثر ساعت کاری دستیاران و پزشکان را به 56 ساعت در هفته کاهش دهد و البته قرار است این میزان در سال 2009 به 48 ساعت در هفته کاهش یابد.

 کار، کار و باز هم

 کار افرادی که بیش از حد معمول کار می‌کنند، معمولاً دو دسته هستند. آنهایی که به کار و پول آن نیاز دارند و آنهایی که حرص پول می‌زنند. البته در این بین افرادی هم هستند که خودشان دلشان می‌خواهد زیادی کار کنند.

 در واقع این افراد کم هم نیستند و تعداد آنها آنقدر زیاد شده که در واژگان جدید جایی هم برای خود دست و پا کرده‌اند:Workaholics. این واژه در واقع چیزی شبیه واژه Alcoholic است و هر دو معنای مشابهی دارند: معتاد به کار و معتاد به الکل. در حال حاضر تخمین زده می‌شود که در آمریکا 12 میلیون معتاد به کار وجود دارد.

صرف انتخاب این کلمه نشان از پیامدهای واقعه دارد. کسی که به چیزی معتاد می‌شود، تعادل را از دست می‌دهد و بدون اینکه خودش متوجه باشد، از استراحت و فعالیت‌های دیگرش می‌زند تا به اعتیادش برسد، در حالی‌که کنار گذاشتن سایر فعالیت‌ها و تفریحات، اثر خود را بر روی او به جا می‌گذارد.

 پزشکان لیست بلند بالایی از عوارض خستگی ناشی از کار بیش از حد بر کارایی افراد تهیه کرده‌اند. به‌عنوان مثال، در افرادی که بیش از حد کار می‌کنند، تفکر استراتژیک دچار مشکل می‌شود یعنی توانایی آنها در ارزیابی درست ریسک‌ها و پیش بینی نتایج احتمالی اقدام خود کاهش می‌یابد.

 علاوه بر این، خلاقیت و نوآوری هم به شدت تحت تأثیر خستگی قرار می‌گیرد. خستگی همچنین باعث اختلال حافظه می‌شود و توانایی تمرکز و پیگیری کارها را کاهش می‌دهد. البته عوارض خستگی همیشه به خود فرد محدود نمی‌شود و می‌تواند اطرافیان را نیز متأثر کند. به‌عنوان مثال، عدم توانایی در کنترل رفتار و جلوگیری از رفتارهای نامناسب یکی از اولین آثار خستگی است.

توانایی ارتباط مؤثر با دیگران هم در اثر خستگی کاهش می‌یابد. مطالعه جدیدی که توسط محققان دانشگاه مریلند آمریکا انجام شده، نشان می‌دهد که کار زیاد، زندگی خانوادگی را تحلیل می‌برد.

 این تحقیق که نتایج آن در سال 2002 در مجله روانشناسی عملی (Journal of Applied Psychology) به چاپ رسیده نشان داد که ساعت کاری زیاد باعث تداخل کار و زندگی خانوادگی می‌شود که این مسئله، خود افسردگی و سایر مشکلات ناشی از استرس را به دنبال دارد.

به همه اینها اضافه کنید تأثیر کار زیاد را بر بیماری‌های قلبی و نیز تشدید بیماری‌های فعلی فرد، مانند آسم و بیماری‌های گوارشی. همچنین مطالعاتی که بر روی بیش از 55 هزار نفر از ساكنان كالیفرنیا انجام شده است، نشان داده افرادی كه 40 ساعت در هفته كار می‌كنند، 14 درصد بیشتر احتمال دارد كه فشار خونشان نسبت به افرادی كه 11 تا 19 ساعت در هفته كار می‌كنند، افزایش پیدا كند. در مورد افرادی هم كه 41 تا 50 ساعت در هفته كار می‌كنند، احتمال ابتلا به فشارخون بالا 17 درصد بیشتر است.

کار زیاد حتی در مواردی باعث مرگ افراد هم شده است. از مهمترین این موارد می‌توان به مرگ «چن یی نی» کارگردان 59 ساله چینی در اثر خونریزی گوارشی در سر صحنه فیلمبرداری فیلم «آرایشگر» و نیز مرگ «وانگ جون یائو» رییس گروه جون‌یائو اشاره کرد. وی اولین شرکت هواپیمایی خصوصی را در چین دائر کرد ولی در سن 38 سالگی در اثر سرطان دستگاه گوارش جان خود را از دست داد.

 آدم‌های خسته عاطفه ندارند

 به منظور بررسی تأثیر بی‌خوابی بر عواطف افراد، پژوهشگران آمریکایی مطالعه جالبی را ترتیب دادند. در این مطالعه که در انستیتو نظامی «والتر رید» در مریلند آمریکا انجام شد، 26 سرباز مورد بررسی قرار گرفتند. پژوهشگران ابتدا از این افراد یک تست عاطفی به عمل آوردند و سپس برای آنها مسائل ویژه‌ای را مطرح کردند و از آنها خواستند که بگویند در چنین شرایطی چه تصمیمی می‌گیرند.

 این مسائل در 3 گروه دسته‌بندی شدند: مسائل فاقد پیچیدگی‌های اخلاقی (که در آن سربازان در شرایط فرضی قرار می‌گرفتند که در آن به کسی آسیبی نمی‌رسید)، مسائل اخلاقی ولی غیر شخصی ( که در آن سربازان باید تصمیمی را می‌گرفتند که بطور غیرمستقیم به گروهی آسیب می‌رساند) و مسائل اخلاقی و شخصی (که در آن سربازان باید تصمیمی را می‌گرفتند که ممکن بود طی آن بطور مستقیم به عده‌ای آسیب برساندند و حتی باعث مرگ آنها شوند).

ابتدا این مسائل برای همگی مطرح شد و نمرات کسب شده توسط سربازان شبیه هم بود. سپس به این افراد 53 ساعت بی‌خوابی داده شد و دوباره مسائل مشابه مطرح شد. نتایج نهایی نشان داد که افرادی که در تست عاطفی اولیه نمره بالایی کسب کرده بودند، پس از بی‌خوابی هم تصمیماتشان چندان تفاوت نکرد ولی کسانی که نمرات متوسط یا پایین کسب کرده بودند، پس از بی‌خوابی به طرز قابل ملاحظه‌ای ساده‌گیر شدند و درمورد مسائل اخلاقی و شخصی، تصمیماتی را که به دلیل مسائل اخلاقی قبلاً برای آنها غیرقابل قبول بود را به سادگی اتخاذ کردند.

 مواردی که در این مطلب به آنها اشاره شد، همگی نتایج بررسی‌های کاملاً علمی دانشمندان و پژوهشگران در مورد خطرات کار بیش از حد و کم‌خوابی بر سلامت افراد و جامعه بودند. این نتایج البته ارزش کار و فعالیت را زیر سؤال نمی‌برد ولی نشان می‌دهد که کار ارزشمند هم اگر با رعایت اصول انجام نشود، تأثیری بدتر از انجام ندادن کار دارد.