سلامت نیوز: ماه رمضان با همه زیبایی ها و سحر و افطارهای پر برکتش فرا رسیده است. ماهی که می توانیم در آن هم روح مان را صیقل دهیم و هم بسیاری از عادات غلط غذایی را کنار بگذاریم و بدن مان را پاکسازی کنیم. البته اگر نکات تغذیه ای را به خوبی رعایت کنیم چون در غیر این صورت در پایان ماه رمضان با اضافه وزن یا مشکلات جسمی مواجه می شویم. توجه به وعده های سحر و افطار و استفاده از تمام گروه های غذایی می تواند در این ماه به ما کمک‌کند تا بتوانیم رمضان بهتری داشته باشیم.

سحری را حذف نکنید

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات، ماه رمضان چند سالی است که با فصل گرما و روزهای طولانی همراه شده است. همین مسئله و فاصله کم افطار تا هنگام خواب و البته فاصله طولانی سحر تا افطار، توجه بیشتر به تغذیه را می طلبد.

یکی از دو وعده ای که در این ماه داریم، سحری است. وعده ای بسیار مهم که متاسفانه بسیاری از مردم به دلیل اینکه دوست دارند بیشتر بخوابند و نیمه شب از خواب بیدار نشوند ،این وعده را حذف می کنند. البته بسیاری از مردم هم می گویند که نمی توانند نیمه شب غذا بخورند.

اما واقعیت این است که این وعده نباید حذف شود. سید احمد ربیعی مشاور تغذیه

می‌گوید:« وعده سحری به هیچ عنوان نباید حذف شود به دلیل اینکه ادامه دادن این روال سبب افت وزن بدن می‌شود.»

البته این را هم باید در نظر بگیریم که در این وعده نباید هر غذایی رو بخوریم چون غذای نامناسب باعث اختلال در سیستم هضم غذایمان در طول روز،گرسنگی و ضعف و تشنگیمی ش ود.

بهترین غذا برای سحری، یک صبحانه کامل و متنوع همراه مواد لبنی کم چربی و سوپ های تهیه شده با آب مرغ و آب گوشت بدون چربی و حلیم های خانگی است. دکتر مظهری متخصص تغذیه می گوید:« حتی می توانند از سالادهایی که حاوی حبوبات پخته شده است استفاده کنند مثل لوبیا پخته و کنجد و زیتون و تخم مرغ، تا بتوانند انرژی را در طول روز در بدن خود ذخیره کنند.در درجه اول از خوردن غذاهایی که دارای پروتئین زیادی هستند و در روغن تهیه شده باید خودداری کنند. این درست برعکس تصور عامیانه است که می گویند هرچه غذاهاسنگی ن تر و پر روغن باشد ، تحمل آنها را برای روزه بیشتر میکند.»

سید احمد ربیعی مشاور تغذیه هم می‌گوید:«برای اینکه هنگام روزه‌داری کمتر تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی از جمله انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می‌شود، پرهیز کنید. سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت‌های آبدار و کم نمک استفاده کنید.»

بسیاری از افراد هم تصور می کنند که با خوردن شیرینی ها می توانند جلوی ضعف شان را در طول روز بگیرند اما این کار چندان درست نیست. خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر برعکس باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. در مقابل می توانید از مواد شیرینی مثل کشمش و انجیر استفاده کنید.

رفع تشنگی با سحری

با تغذیه صحیح در وعده سحری می توانید از تشنگی در طول روز هم جلوگیری کنید. بهترین راه برای تامین آب مورد نیاز بدن در طول روزه داری و کمتر تشنه شدن، خوردن میوه های آب دار و سبزیحات بیشتر است. در صورتی که بسیاری از مردم چندین لیوان آب می خورند که باعث اختلال در هضم غذای مصرف شده

می شود. بهتر است کنار وعده سحری میوه هایی مثل هلو، شلیل یا سبزیجاتی مثل کاهو بخورید. آب این میوه ها و سبزی در بافت های بدن

می‌ماند و به مرور و در طول روز مصرف می شود.

دکتر مظهری می گوید:« در سحر از خوردن چایی پررنگ و قهوه خودداری کنید چون این مواد باعث ادرار زیاد می شوند و آب بدن را دفع می کنند ، همچنین از سبزیجات خام و پخته استفاده کنید و نوشابه را هم حذف کنید ، سبزیجات در دستگاه گوارش باعث جذب آب می شود و وقتی با آب ترکیب شوند به صورت ژل در می آیند که این عمل باعث نگهداری آب در بدن و عدم دفع زودهنگام آب از بدن می شود در نتیجه کمتر تشنه می شوند.در ضمن مقدار مصرف نمک در سحر نیز کم شود.»

خوردن شربت آبلیمو همراه عسل هم برای حفظ انرژی شما ر طول روز مناسب است و هم تا حدودی جلوی عطش را می گیرد. یادتان باشد بعد از سحری بلافاصله نخوابید تا دچار سوء هاضمه نشوید.

افطاری مناسب

وعده دوم ما در ماه رمضان یعنی افطار هم اهمیت خاص خود را دارد. با توجه به اینکه افطار در ساعات پایان شب است، بهتر است بین افطار و شام فاصله کوتاهی باشد. باید افطارتان را با مایعات گرم شروع کنید. درست است که تشنه هستید اما خوردن آب یخ اصلا خوب نیست. مواد سرد یا نوشیدنی های سرد معده را تحریک می کنند و البته عطش را هم از بین نمی برد .

به گفته متخصصان تغذیه، اگر می خواهید آب بخورید نباید خیلی سرد باشد. شیر کم چرب که قبلا جوشیده شده و ولرم است هم توصیه

می‌شود. چای کمرنگ همراه با خرما یا یک قاشق عسل هم گزینه مناسبی است. نوشیدنی های سنتی مثل خاکشیر هم برای خوردن در افطار و رفع عطش مناسبند.

می‌توانید چند برش نان سنگک را همراه با ۴۵ گرم پنیر و چند برش گوجه‌فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید و البته می‌توانید پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزیجات معطر مخلوط کرده و طعم‌دار کنید.انواع سوپ‌های سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری هستند؛ البته در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید تا حجم معده‌تان پر نشود و اشتهایتان برای خوردن سایر غذاها

از بین نرود.اگر احساس سنگینی یا دل‌درد کردید، کمی ‌صبر کنید و سپس کاسه‌ای ماست که با کمی ‌جوانه‌گندم و پودرمغزها (مانند مغز‌پسته، بادام و کنجد) مخلوط کرده‌اید، میل کنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوه‌های فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.برای شام بهتر است از منابع پروتئینی استفاده کنید؛ البته از انواع کم‌چرب. به طور مثال، تکه‌ای ماهی یا سینه‌مرغ کبابی همراه با انواع سبزیجات بخارپزشده مانند هویج، لوبیاسبز، نخودفرنگی و ذرت.حتما بین افطار تا شام ۲ تا ۳ واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین‌ها نشوید.در وعده افطار، زیاد چای نخورید؛ زیرا این نوشیدنی مدر است و ممکن است شما را به کم‌آبی مبتلا کند.

در فاصله افطار تا خواب می توانید چند لیوان آب بنوشید تا کم آبی بدن را جبران کنید. ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می‌کند.

یادتان باشد که باید در ماه رمضان همه گروه‌های غذایی را در وعده های افطار و سحرتان بگنجانید تا دچار کمبود ویتامین نشوید. در این مدت سعی کنید یک سری از مواد غذایی مضر را کنار بگذارید. خوردن نوشیدنی های گاز دار، شیرینی بیش از حد،غذاهای پرچرب و سنگین ، نمک زیاد و فست فود در این ماه اصلا مناسب نیستند و هم باعث تشنگی می شوند و هم تهوع، سرگیجه و معده درد در طول روز٫ اگر بتوانید خودتان را به نخوردن این مواد غذایی در این ماه عادت دهید، مطمئن باشید در ماه های دیگر هم کمتر سراغ آنها می روید.