سلامت نیوز: تحقیقات نشان داده ورزش با وزن بدن می تواند با کمترین سرمایه بیشترین سود را برای فرد داشته باشد. ورزش با دستگاه ها و انواع وزنه ها هم مزیت های خود را دارند اما همیشه با هزینه و صرف زمان بیشتر همراه هستند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، اگر واقعا امکانش فراهم نیست باشگاه رفتن را فراموش کنید، گاهی برای 30 دقیقه کالری سوزی و قدرتمند کردن بدن مقداری فضا داخل خانه کافی است.
نکته: ورزشی که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد باید به عنوان تمرین تاباتا انجام بگیرد. هر حرکت را در مجموع به مدت 4 دقیقه انجام دهید. 20 ثانیه با شدت بالا انجامش می دهید و 10 ثانیه استراحت می کند.
1- Burpee
به صورت متناول 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
2- به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.
3- خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.
4- با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
5- همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
2- Squat
به صورت متناول 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن باشد.
2- یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.
3- در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.
این حرکت عضلات باسن را هدف قرار می دهد.
3- lateral Slide
به صورت متناول 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.
2- به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بررید تا کف زمین را لمس کنید.
3- به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.
4- به همین صورت حرکت را ادامه دهید.
این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران ها را هدف قرار می دهد.
4- Reverse Lunge
به صورت متناول 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
2- یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
3- هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.
4- به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می دهد.
5- Mountain Climber
به صورت متناول 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- به حالت شنا روی دست ها و پاها حرکت را شروع کنید.
2- دست ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست ها نزدیک کنید.
3- در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.
این حرکت هسته بدن و شانه ها را هدف قرار می دهد.
6- Scissor Kick
به صورت متناول 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.
2- پاها را صاف نگه دارید، و حدود 15 سانتی متر از زمین بالا بیاوریدشان.
3- پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.
4- در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.
این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می کند.
7- Spiderman
به صورت متناول 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.
2- به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج ها نزدیکشان کنید.
3- در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.
این حرکت هسته بدن، پهلوها و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
نظر شما