سلامت نیوز: سالمندان روزهای سختی را می‌گذرانند. در این مدت که بحران کرونا همه‌گیر شده، هراس از گرفتار‌شدن، دوره شیرین سالمندی را به کام‌شان تلخ کرده‌است. سالمندان این روزها تنهاتر از همیشه شده‌اند، چون محدودیت‌های کرونا اندک روابط اجتماعی‌شان را هم که نشستن با همسن‌و‌سال‌هایشان بود، بر هم زده‌است.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از همشهری، خوش‌بودن در کنار نوه‌ها و فرزندان و دورهمی‌هایی که هر از گاهی اتفاق می‌افتاد هم به کل محو شده و خودشان مانده‌اند و یک تلویزیون که از صبح تا شب مجبورند به اخبار تلخ کرونایی آن گوش بسپارند. این گروه سنی در شرایط کنونی حساس‌تر از همیشه شده و مانند یک کودک نیاز به مراقب رفتاری و تغذیه‌ای دارد. در ادامه یادداشت‌هایی از متخصص تغذیه و دکتر فیزیوتراپ را می‌خوانید که درباره تغذیه ویژه سالمندان و برنامه‌های جسمی، حرکتی و روانی که لازم است برای کاهش موارد ابتلا به کووید- 19در پیش گرفته شود نوشته شده‌اند.
غذاهایی برای افزایش ایمنی بدن سالمندان
شهاب اولیایی_متخصص تغذیه و رژیم درمانی
بدون تردید تغذیه نقش اساسی در سلامت سالمندان دارد و می‌تواند از طریق تقویت سیستم ایمنی، تا حد زیادی در کاهش عوارض ابتلای افراد مسن به کرونا به‌طور مؤثر عمل‌کند. یکی از بهترین توصیه‌های تغذیه‌ای در این سن تهیه غذاهای ساده و کم‌حجم است به‌نحوی که بتواند تمام نیازهای فرد را تامین کند. مصرف کافی مایعات هم باید حتما در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود. در دوره سالمندی نیاز به آب و حس تشنگی به علل مختلف و ازجمله تحلیل بافت عضلانی کم می‌شود و مصرف کم مایعات ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند. لذا نوشیدن حداقل 6تا 8لیوان برای حفظ سلامت و پیشگیری از کم‌آبی بدن لازم است. یکی از مشکلات شایع این روزهای کرونایی برای سالمندان، کم‌تحرکی به‌علت در خانه ماندن است که می‌تواند باعث یبوست شود. البته در صورت کمبود آب بدن یبوست تشدید خواهد‌شد و سالمندان عزیز باید نسبت به این مسئله توجه داشته‌باشند.
باید بدانیم که چای، نسکافه و قهوه تامین‌کننده مایعات بدن محسوب نمی‌شوند و حتی می‌توانند باعث دفع آب بدن شوند؛ بنابراین باید مصرف آب آشامیدنی و غذاهای آبکی، شیر، آبمیوه‌های طبیعی و سبزیجات بیشتر مورد‌توجه قرار‌بگیرد. با افزایش سن به‌علت کاهش توده عضلات و متابولیسم و سوخت‌وساز بدن، نیاز به انرژی کم می‌شود. بنابراین سالمندان معمولا به غذای کمتر اما باکیفیت‌تری احتیاج دارند. پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌هایی است که سالمندان باید به آن توجه ویژه داشته باشند و از منابع گیاهی (سویا، حبوبات و...) و حیوانی (شیر، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، مرغ و...) توامان استفاده کنند. به‌طوری که حداقل 15درصد از انرژی روزانه از پروتئین تامین شود.
از طرفی مصرف چربی‌ها در سالمندان باید حتما محدود و از انواع چربی‌های مفید مانند روغن‌های زیتون، کنجد، کانولا، کلزا و گردو به‌صورت چرخشی استفاده شود. توجه به منابع کلسیم و ویتامین دی برای حفظ توده استخوان‌ها و همچنین روی(مغز آجیل و گوشت) و آهن(پروتئین‌های حیوانی و خشکبار) بسیار مهم است. دریافت مواد مغذی سلنیوم(مغزها، ماهی و سبوس گندم و برنج) اسید چرب امگا3(ماهی، گردو، روغن و بذر کتان)، ویتامین آ (هویج، کلم و انبه)، ویتامین ای(کدو حلوایی و زیتون)، ویتامین ب6(موز، بوقلمون، ماهی و جگر) و ویتامین ث(گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، مرکبات و پیاز) باید در برنامه غذایی سالمندان حتما مورد‌توجه قرار‌گیرد. ویتامین‌ها و مواد‌معدنی مذکور از جمله مواردی هستند که نقش پررنگی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند و کمبود آنها در بین جمعیت سالمندان شایع است. خصوصا ویتامین دی که در زرده تخم‌مرغ، شیر غنی‌شده با ویتامین دی و یا روغن‌های خوراکی و کره‌هایی که با ویتامین دی غنی شده‌باشند وجود‌دارد. نور آفتاب هم می‌تواند کلسترول چربی‌های موجود زیر پوست را به ویتامین دی تبدیل کند که بدن بتواند از آن استفاده کند. اگر سالمندان بتوانند در روز 10تا 20دقیقه جلوی نور مستقیم آفتاب قرار‌بگیرند، به‌طوری که نور بر پوست بدنشان بتابد، می‌توانند اطمینان حاصل کنند که ویتامین دی بدنشان تامین می‌شود. اگر تامین ویتامین دی از غذا و نور آفتاب میسر نباشد خوردن مکمل ویتامین دی توصیه می‌شود.
البته مصرف بی‌رویه و خودسر ویتامین دی که یک ویتامین محلول در چربی است می‌تواند خطرناک و مسمومیت‌زا باشد و حتما باید تحت‌نظر پزشک مصرف شود. ولی دوز 800تا 1000واحد بین‌المللی در روز و یا یک تک‌دوز 50هزار واحدی در ماه برای همه بزرگسالان بی‌ضرر و قابل‌تحمل است. توصیه اکید ما به سالمندان مصرف غذاهای تازه است و جهت تقویت سیستم ایمنی حتما باید از مصرف غذاهای کنسروشده، فریز شده، فست‌فودی، قندوشکر و آرد تصفیه‌شده جداً خودداری شود؛ چرا که مصرف این مواد سیستم ایمنی بدن را به خواب برده و تضعیف می‌کند. سلامت دهان و دندان‌ها در این سن اهمیت بسیار زیادی دارد؛ چرا که می‌تواند از کمبودهای تغذیه‌ای و مشکلات گوارش پیشگیری کند. سالمندان برای تقویت ایمنی بدن باید خواب کافی و باکیفیتی داشته‌باشند. همچنین پرهیز از استرس‌های حاد و مزمن می‌تواند نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد.
تحرک برای فرار از ویروس
علی‌اکبر روشنی_دکترای حرفه‌ای فیزیوتراپی
یکی از بهترین شیوه‌های کاهش احتمال ابتلای افراد مسن به کووید- 19 ورزش است که منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. شاید باید سالمندان به این موضوع توجه کنند که بی‌تحرکی و نشستن‌های مداوم موجب ضعف کل سیستم ایمنی و کاهش جرم عضلانی بدن می‌شود و سیستم فیزیولوژیکی، از ماهیچه گرفته تا مغز، را به هم می‌ریزد اما ورزش موجب می‌شود تا فیبرهای عضلانی سالمندان تحریک و سرعت تخریب بافت فیبرهای عضلانی و تغییرات فیزیولوژیک سالمندی کند و از نکروز یا بافت‌مردگی جلوگیری شود. در این مدت سالمندان در فضای محدود منزل می‌توانند مسیری را به شکل رفت و برگشتی پیاده‌روی کنند و فعالیت‌های هوازی انجام دهند و ضربان قلب را به 80تا 100ضربه در هر دقیقه برسانند. آنها می‌توانند در هفته 3روز به‌مدت 15تا 30دقیقه حرکات ورزشی را بسته به توانایی جسمی و حرکتی‌ای که دارند انجام دهند. اگر انجام پشت سر هم حرکات ورزشی برایشان خسته‌کننده است می‌توانند در چند مرحله در روز آن را انجام دهند. سالمندانی که به دلیل دردهای ناحیه پا ازجمله درد زانو توان حرکتی ندارند می‌توانند در حالت نشسته (استاتیک) حرکات بالاتنه(اندام فوقانی) شانه و دست را انجام دهند. تمرینات ایزومتریک(انقباضات ساکن) برای عضلات چهارسر ران و سه‌سر بازو به اندازه 5تا 10ثانیه هم موجب می‌شود جریان خون عضلات مورد‌نظر بیشتر شود. این افراد در عین حال باید تمرینات تنفسی عمیق نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانند تا بدین شیوه ضربان قلب کمی افزایش پیدا‌کند. افراد مسن می‌توانند از تلویزیون و شبکه‌های اجتماعی این حرکات ورزشی را الگوبرداری کنند و انجام دهند. انجام حرکات ورزشی برای سالمندانی که توانایی جسمی-حرکتی دارند، مفید است و محدودیتی ندارد. گرفتن ماساژ هم می‌تواند به افزایش جریان خون کمک کند اما در این شرایط که محدودیت خروج از منزل وجود دارد می‌توان از اعضای خانواده در صورت داشتن مهارت لازم کمک‌گرفت.
نظر شما