به گزارش سلامت نیوز به نقل از تالک اسپیس، دانستن اینکه چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید می تواند تغییر دهنده زندگی شما باشد. اگر متوجه شدید که ترس از فعالیت های روزمره و معمول زندگی شما را مختل می کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که برخی از نکات اضطراب اجتماعی را که در اینجا ارائه می دهیم، بررسی کنید.

آیا هر یک از موارد زیر باعث اضطراب و استرس شدید شما می شود؟

• رفتن به خواربارفروشی
• تعامل با همکاران یا دانش آموزان
• غذا خوردن در محیط عمومی
• رفتن به قرار
• رفتن به مهمانی ها
• سخنرانی عمومی یا جلسات رهبری
• حضور در کلاس یا جلسات کاری

شما می توانید کنترل زندگی خود را با مهارت هایی که نیاز دارید به دست بگیرید تا بدانید چگونه با اضطراب اجتماعی کنار بیایید و زندگی خود را به بهترین شکل انجام دهید.

محرک های خود را شناسایی کنید

چه فردی درونگرا یا برونگرا با اضطراب اجتماعی باشید، شناسایی محرک ها می تواند به شما کمک کند بفهمید که چه زمانی و کجا ممکن است اضطراب را تجربه کنید. بخشی از درک چگونگی خلاص شدن از شر اضطراب اجتماعی این است که بدانید کدام موقعیت‌های خاص ممکن است باعث شود شما استرس شدیدی را تجربه کنید.

یکی از چیزهای جالب و اغلب خسته کننده در مورد اضطراب اجتماعی این است که در همه افراد به یک شکل ظاهر نمی شود. آنچه ممکن است باعث اضطراب شما شود ممکن است شخص دیگری را آزار ندهد. با فهمیدن اینکه کجا بیشتر از همه مضطرب هستید، می توانید شروع به کار در مورد چگونگی غلبه بر ترس خود کنید. سپس، می‌توانید احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری در محیط‌های اجتماعی که زمانی از آن دوری می‌کردید، داشته باشید.

یک درمانگر پیدا کنید

درمان و مواجهه با اضطراب اجتماعی، چه گفتار درمانی مانند درمان شناختی رفتاری آنلاین یا مواجهه درمانی آنلاین، می تواند مسیر شما را تغییر دهد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند بفهمید که اضطراب اجتماعی شما در دانشگاه، کار یا زندگی روزمره فقط به خاطر خجالتی بودن یا عصبی بودن نیست.

درمان هر نوع اضطراب به تنهایی می تواند دشوار باشد. به یاد داشته باشید که اختلال اضطراب اجتماعی یک وضعیت سلامت روان است و گاهی کمک حرفه ای بخش ضروری و بسیار مفیدی در دانستن چگونگی غلبه بر آن است. این می تواند به ویژه زمانی صادق باشد که اضطراب شما ناتوان کننده شده باشد و به طور جدی در زندگی شما اختلال ایجاد کند.

یک درمانگر می تواند به شما در موارد زیر کمک کند:

• تفاوت بین خجالتی بودن و داشتن اضطراب اجتماعی را درک کنید
• محرک ها را شناسایی و پیش بینی کنید
• بیاموزید که چگونه افکار منفی را که منجر به اضطراب اجتماعی شما می شود، اصلاح کنید.
• مهارت های اجتماعی و استراتژی های مقابله ای را پیدا کنید که به شما امکان می دهد بر اضطراب خود غلبه کنید.
• از روش‌های درمان جامع و تمدد اعصاب مانند مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید تا به شما کمک کند چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید.

اضطراب اجتماعی می تواند ناتوان کننده باشد، اما کار با یک درمانگر می تواند شما را بهبود بخشد. درمان شناختی رفتاری برای اضطراب اجتماعی می تواند به شما کمک کند تا منابع احساسات خود را شناسایی کنید. حمایت صحیح می تواند به تشویق مقابله با علائم جسمانی کمک کند و در عین حال به جای اجتناب کردن، یکپارچگی را تقویت کند.

قدم های کوچک بردارید

لازم نیست در هر مرحله گام های بزرگی بردارید. اینکه به خودتان متعهد شوید که در یک رویداد شرکت خواهید کرد و آن را دنبال کنید، نشانه بزرگی از پیشرفت است. حتی نباید یک رویداد رسمی باشد. شرکت کردن در یک فعالیت اجتماعی، می تواند چیزی به کوچکی سفارش یک قهوه باشد.

شما نیازی به انجام کاری به بزرگی سخنرانی برای صدها نفر یا برگزاری یک مهمانی به تنهایی ندارید. به خاطر داشته باشید که هر پیشرفتی می تواند باعث شود که شما به خودتان افتخار کنید.

نام احساسات خود را تغییر دهید

گاهی اوقات تغییر نام احساس اضطرابی که در مورد یک موقعیت اجتماعی دارید می تواند به شما کمک کند حداقل بر بخشی از اضطراب خود غلبه کنید. اگر رویدادی در راه است که نسبت به آن احساس نگرانی می کنید، به جای اینکه آن احساسات را به عنوان اعصاب تشخیص دهید، سعی کنید به خودتان بگویید هیجان زده هستید. ممکن است چیز کوچکی به نظر برسد، اما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های موثر مانند جملات تاکیدی مثبت، مغز خود را دوباره آموزش دهید.

«به خاطر آوردن چند چیز می تواند بار تعامل اجتماعی با دیگران را کاهش دهد. از قبل یک مانترا را در نظر بگیرید تا با نیروی درونی خود ارتباط برقرار کنید و در عین حال بر میل به قضاوت کردن خود غلبه کنید. به خود یادآوری کنید که وقتی احساس می‌کنید آماده نیستید یا مضطرب هستید، گوش دادن بسیار خوب است. جذب یک مکالمه ابتدا به شما زمان می دهد تا به جای اینکه احساس کنید عجولانه واکنش نشان دهید، متفکرانه مشارکت کنید.

5. الگوهای افکار منفی را به چالش بکشید

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد آنچه ممکن است رخ دهد، می کنند. اغلب، این نگرانی ها بر سر هر چیز کوچکی است که ممکن است در یک محیط اجتماعی اشتباه پیش برود.

شاید شما نگران باشید:

• گفتن چیزی که ممکن است باعث رنجش کسی شود
• ناخواسته بی ادب بودن
• زمین خوردن
• صدا زدن کسی با نام نادرست
• فراموش کردن نام کسی
• خندیدن در زمان نامناسب یا نامناسب
• عطسه یا سرفه کردن

در حالی که، بله، همیشه احتمال وقوع این اتفاقات وجود دارد و درست است که ممکن است کمی خجالت آور باشند، سعی کنید همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. همه ما اشتباه می کنیم و همه این را درک می کنند. اغلب اوقات، هر اشتباهی که می توانید در یک محیط اجتماعی یا در یک رویداد اجتماعی مرتکب شوید، در مقابل افرادی هستند که شما را قضاوت نمی کنند. فقط به این دلیل که اشتباه می کنید به این معنی نیست که کسی در مورد شما متفاوت فکر می کند یا شما را تحقیر می کند.

اگر متوجه شدید که درباره یک رویداد افکار منفی دارید، با تلاش برای جایگزینی آنها با افکار مفیدتر و مثبت، خود را به چالش بکشید. سعی کنید از تکنیکی استفاده کنید که به عنوان تفکر واقع گرایانه شناخته می شود - در مورد سناریوهایی که نگران آن هستید از خود سؤال کنید و سپس به روشی صادقانه و منصفانه پاسخ دهید. هنگامی که خود را در حال تصور می کنید که وضعیت اجتماعی به فاجعه ختم می شود، می توانید از خود بپرسید «بدترین و بهترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ و چه چیزی محتمل‌تر است؟» انجام این نوع سناریوها با کمک درمانگر می تواند به شما کمک کند ذهن خود را دوباره از سناریوهای فاجعه متمرکز کنید.

برخی از سوالاتی که می توانید از خود بپرسید ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• چرا فکر می کنم از خودم خجالت می کشم؟ قبلا این اتفاق افتاده بود و همه به من خندیدند.
• چند بار با موفقیت خودم را شرمنده نکرده ام؟ بیشتر از نه.
• اگر از خودم خجالت بکشم، بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ ممکن است بخندند.
• آیا تا به حال دیده ام که شخص دیگری از خود خجالت می کشد؟ من در آن نمونه چه کار کردم؟ البته! سعی کردم همدل و فهمیده باشم و به آنها بفهمانم که همه ما اشتباه می کنیم.
• آنها به اشتباه خود چه واکنشی نشان دادند؟ آنها آن را خندیدند.
• آیا می توانم همین کار را انجام دهم؟ کاملا! چرا من نتوانستم؟

نقش آفرینی

ایفای نقش یک راه عالی برای شما برای عبور از سناریوهایی است که ممکن است از آنها ترس داشته باشید، بنابراین در صورت بروز آنها می توانید احساس آمادگی کنید. به خاطر داشته باشید ... این یک "اگر" بزرگ است. می‌توانید در درمان نقش‌آفرینی کنید، یا ممکن است از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده‌ای که با او نزدیک هستید کمک بخواهید.

می توانید در مورد نیاز به رفتن به یک رستوران یا فروشگاه برای سفارش یا خرید چیزی نقش آفرینی کنید. یا شاید ترس شدیدی از دادن پاسخ اشتباه دارید، بنابراین می‌توانید نقش‌آفرینی کنید که اگر و در چه زمانی این اتفاق افتاد چه کاری انجام دهید. ایفای نقش می تواند در چند موقعیت موثر باشد.

مهربانی را تمرین کنید

در نگاه اول، عمل ساده مهربان بودن ممکن است راه حل واضحی برای اضطراب اجتماعی به نظر نرسد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که قطعاً ارتباطی بین مهربانی و اضطراب اجتماعی وجود دارد.

در ریشه اضطراب اکثر مردم، ترس از طرد شدن وجود دارد. انجام اعمال محبت آمیز منجر به قدردانی یا سایر واکنش های مثبت می شود. با انجام کاری محبت آمیز و دریافت واکنش مثبت در مقابل، ممکن است بتوانید ترس شدید خود را از طرد شدن در محیط های اجتماعی کاهش دهید.

تکنیک های آرامش را بیاموزید (و استفاده کنید!)

تکنیک های تمدد اعصاب در کمک به علائم فیزیکی که ممکن است در طول اضطراب اجتماعی تجربه کنید، موثر هستند. عرق کردن، مشکل در تنفس، تپش قلب، ناراحتی معده و سبکی سر همگی واکنش‌های فیزیکی هستند که برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی رایج است.

تکنیک های تمدد اعصاب که بر تنفس تمرکز دارند می توانند به آرام کردن بسیاری از این علائم فیزیکی کمک کنند.

• تنفس 4-7-8 را امتحان کنید. برای 4 بار نفس عمیق و آهسته بکشید، 7 ثانیه نگه دارید و سپس 8 ثانیه بازدم کنید.
• به همین ترتیب، آرام سازی پیشرونده عضلانی - جایی که شما گروه های ماهیچه ای را در سراسر بدن خود منقبض و سپس شل می کنید - نیز موثر است.

مصرف الکل را کاهش دهید

اگرچه ممکن است احساس کنید الکل شما را آرام می کند و به شما کمک می کند تا از یک رویداد اجتماعی عبور کنید، اما مصرف بیش از حد آن می تواند اضطراب آور باشد. علاوه بر این، استفاده از الکل یا هر ماده دیگری برای کمک به مدیریت اضطراب شما ممکن است به نقطه ای منجر شود که احساس کنید بدون آن نمی توانید معاشرت کنید.

مراقب اجتناب باشید

رفتن به رویدادهای اجتماعی اما یافتن راه هایی برای به حداقل رساندن تعامل خود با دیگران واقعاً برای غلبه بر اضطراب اجتماعی شما کمک نمی کند. اگر به دنبال راه هایی برای حضور در یک رویداد هستید اما درگیر نمی شوید، سعی کنید آگاه باشید. به عنوان مثال، آیا سعی می کنید در آشپزخانه مشغول شوید؟ آیا شما یک فرد خارجی هستید که به داخل نگاه می کند، شاید روی تلفن خود تمرکز می کنید تا کسی سعی نکند با شما صحبت کند؟

درست است که ظاهر می شوید، اما بدون درگیر شدن با دیگران، با اضطراب اجتماعی خود دست و پنجه نرم نمی کنید. شما همچنین با اجتناب از برقراری ارتباط واقعی، میزان عمیقی را که هر رابطه ای می تواند توسعه یابد را محدود می کنید.

بیرون بروید

حتی اگر چیزی به کوچکی رفتن به یک رستوران فست فود یا یک کافی شاپ با یک کتاب یا لپ تاپ باشد، کمی خارج از منطقه راحتی می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند. امتیاز اضافه شده به این نکته این است که مخاطرات کم است. شما متعهد به رفتن به یک رویداد بزرگ نیستید، اما نحوه حضور در جمع را تمرین می‌کنید، حتی اگر فقط برای تماشای یک برنامه در iPad خود باشد.

با اطمینان عمل کنید

یادگیری برای داشتن اعتماد به نفس درست مانند یادگیری هر چیز دیگری است. هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، آسان تر به دست خواهید آورد. عبارت «تقلبش کن تا درستش کنی» در واقع می تواند برای برخی از افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی مفید باشد. شما لازم نیست همه چیز را وارد کنید و در مرکز توجه قرار بگیرید، اما حتی کمی قاطعانه تر بودن می تواند به شما کمک کند بر ترس خود غلبه کنید.

با خودتان مهربان باشید

با خود مهربان و ملایم باشید. شما وظیفه بزرگی را بر عهده می گیرید و سعی می کنید بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنید. آسان نخواهد بود و احتمالاً با شکست مواجه خواهید شد. به خودتان یادآوری کنید که انسان هستید و کامل نیستید و این بسیار کمک خواهد کرد. هرکسی در مقطعی از زندگی خود احساس خجالت یا ناراحتی می کند. این لطف را به خود بدهید که به هر کس دیگری که سعی در ایجاد تغییر در زندگی خود دارد می دهید. اگر عقب‌نشینی دارید، اشکالی ندارد.

با استفاده از نکات اضطراب اجتماعی در اینجا، می توانید در مسیر تبدیل شدن به فردی قوی، با اعتماد به نفس و جذاب که مشتاق وقت گذراندن با دیگران است، شروع کنید. شما مجبور نیستید با ترس فلج کننده از رویدادهای اجتماعی زندگی کنید. شما سزاوار یک زندگی کامل هستید، با تعاملات و تعاملات غنی که دنیای شما را پر از شادی و همراهی می کند. فقط با کمی کمک، می توانید یاد بگیرید که چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید.