به گزارش سلامت نیوز به نقل از اوری دی هلث، در طول سال‌ها، احتمالاً توصیه‌های مختلفی را برای کاهش وزن شنیده‌اید، چه نوشیدن هر روز آب کرفس یا جایگزینی وعده‌های غذایی خود با «کوکی‌ها» برای کاهش وزن.

اغلب این نکات توسط افرادی بدون هیچ گونه تخصص بهداشتی تبلیغ می شود، بنابراین سعی کنید قبل از استفاده از هر نکته ای با پزشک مشورت کنید.

یکی از این نکات بهبود کیفیت رژیم غذایی است. بر اساس مطالعه‌ای که در فوریه 2023 در Nutrición Hospitalaria منتشر شد، محققان داده‌های بیش از 15000 نفر را بررسی کردند و دریافتند افرادی که کمترین غذاهای فرآوری شده را می‌خورند، خطر چاقی کمتری دارند، در حالی که افرادی که بیشتر غذای فرآوری شده می‌خورند، در معرض خطر بالاتری قرار دارند.

مزایای رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه به ویژه به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است. بر اساس نتایج منتشر شده در اکتبر 2022 در Obesity Science & Practice، در یک مطالعه بر روی بیش از 200 رژیم گیرنده، کسانی که رژیم غذایی مبتنی بر چربی خوب را به مدت 16 هفته در نظر گرفتند در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند.

مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن حمایت اجتماعی قوی در تلاش برای کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند، چه از طرف خانواده و دوستان باشد، یا یک مربی یا حتی یک برنامه یا انجمن آنلاین. بررسی 10 ساله در مورد نقش حمایت اجتماعی در جوامع سلامت آنلاین چاقی به این نتیجه رسید که چنین حمایتی با پایبندی بهتر به رفتارهای کاهش وزن مرتبط است.

طرز فکر شما نیز در مورد کاهش وزن اهمیت دارد. تحقیقات منتشر شده در فوریه 2022 در ژورنال Obesity نشان داد که کسانی که وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ نکرده‌اند، شکست‌های خود را پذیرفته‌اند و آنها را به‌عنوان وقفه‌های موقت در برنامه خود می‌بینند تا شکست.

در اینجا چند نکته تایید شده توسط متخصصان و با پشتوانه علمی بیشتر وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.

آهسته غذا بخورید

جانت زین، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر دارای مجوز در بخش خصوصی در شهر نیویورک می گوید:« من از مشتریانم می‌خواهم که یاد بگیرند چگونه غذاهایی را که دوست دارند انتخاب کنند، واقعاً هر لقمه‌ای را که در دهانشان می‌رود بچشند. من به آنها توصیه می کنم آهسته بجوند، فقط زمانی قورت دهند که غذا تماماً جویده شد و این کار را تکرار کنند»

زمان می برد تا بدانیم سیر هستیم. آهسته غذا خوردن نه تنها به ما این امکان را می دهد که از غذای خود لذت بیشتری ببریم، بلکه نشانه های بهتری از سیری به ما می دهد.

از غذایی که می خورید لذت ببرید

زین معتقد است :« اغلب به ما می گویند چه بخوریم و زمانی که آن غذای خاص را دوست نداریم، تمایل کمتری برای ایجاد عادات سالم طولانی مدت داریم. میوه ها و سبزیجات جدید را امتحان کنید. با طرز تهیه غذاهای جدید که تنوع و طعم را فراهم می کند آشنا شوید. برای افزایش طعم، گیاهان و ادویه ها را به مواد غذایی اضافه کنید. یا اگر ترجیح می دهید، طعم شیرینی میوه و عمق سبزیجات خام و بخار پز را بچشید. دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذا لذت بخش نباشد»

یک مجله سپاسگزاری روزانه داشته باشید

- Lauren Manganiello، RD، CSSD، متخصص تغذیه ورزشی دارای گواهی هیئت مدیره و متخصص تغذیه می گوید:«عادات غذایی ما گاهی با احساسات ما مرتبط است، خواه متوجه شویم یا نه. وقتی استرس داریم، ممکن است از غذا برای کمک به مقابله با استرس استفاده کنیم. من با مشتریان کار می کنم تا یک دفتر روزانه از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستند یا مواردی که وقتی استرس دارند به سراغ آن می روند تهیه کنند؛ به طوری که آنها بهتر برای مقابله با استرس و استفاده از ابزارهای دیگر، آماده باشند. » به این شکل آنها یک مکانیسم دفاعی در مقابل استرس آماده کرده اند.»

پخت و آماده سازی هفتگی

کایرا ویلیامز، مربی شخصی در بوستون می گوید:« هر یکشنبه به اندازه کافی مرغ برای یک هفته می پزم. من چربی را قطع کردم و آن مرغ را با چاشنی پختم، 3.5 اونس اندازه گرفتم و این مقدار را در ظرفی با مقداری خردل و سبزیجات یخ زده ریختم، تا بتوانم روزی یکی از آن ها را بردارم تا سر کار بیاورم. همچنین وقت می‌گذارم تا در ظرف‌های جداگانه۴/۱ فنجان جو دوسر، 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی و کتان آسیاب شده ، و کمی پودر پروتئین و دارچین را برای شیرین کردن تقسیم کنم. بنابراین وقتی صبح گرسنه می شوم، تنها کاری که باید انجام دهم این است که به آن آب اضافه کرده و مایکروویو را روشن کنم»

وزنه ها را فراموش نکنید

ویلیامز میگوید:« مطمئن شوید که دو یا سه بار در هفته وزنه می زنید. استفاده از وزنه های متوسط تا سنگین (سه یا چهار ست 10 تا 15 تکراری با وزنه هایی که شما را به چالش می کشند) به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند. وقتی ماهیچه‌های بیشتری روی بدن خود دارید، غذایی که می‌خورید بیشتر به جای ذخیره شدن به عنوان چربی به عنوان سوخت استفاده می‌شود.»

به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی، گرلین و کاهش هورمون رضایت شما، لپتین می شود که می تواند به افزایش وزن منجر شود؛ وقتی کم خوابیم، هوس نمک بیشتری می کنیم و غذاهای شیرین می خواهیم. از آنجا که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتری می‌کنید، ولع شما برای دریافت انرژی‌های بالاتر (که کالری بیشتری هم دارد ) تشدید می‌شود. ما همچنین می دانیم که نحوه تفکر و پردازش احساسات ما تحت تأثیر خواب ناکافی است، بنابراین به راحتی می توان این موضوع را با اختلال در توانایی انتخاب های معقول در بسیاری از زمینه های زندگی، از جمله با غذا، مرتبط کرد.

وقتی خوب استراحت می کنیم، بدنمان بهتر کار می کند. وقتی صحبت از غذا خوردن می شود، به این معنی است که ما وقتی واقعا گرسنه هستیم غذا می خوریم و فقط تا زمانی که سیر شویم غذا می خوریم. هورمون‌های ما نیز متعادل‌تر خواهند شد، زیرا بدن ما زمان لازم برای خواب، ترمیم و شادابی را دارد.

وعده های غذایی را حذف نکنید

به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه از کالری که به معنای واقعی کلمه انرژی حیاتی برای بدن ما است، دور می‌شویم، برای زنده ماندن کارهایی انجام می‌دهد.

بدن ما می‌داند چه غذاهایی از نظر چگالی انرژی بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدن تان فکر کند که گرسنه مانده است. این برخلاف بسیاری از تاکتیک های رژیم غذایی است، اما این تاکتیک ها واقعاً در دراز مدت برای افراد خوب کار نمی کنند.

به طور کلی توصیه می شود هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید.

هیدراته بمانید

تحقیقات نشان داده است که افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشیدند، نسبت به افرادی که قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، وزن بیشتری از دست می‌دادند.

تشنگی می تواند خود را به عنوان گرسنگی بپوشاند و باعث شود بیشتر غذا بخورید و آب باعث احساس سیری بیشتر می شود و باعث می شود در طول وعده غذایی کمتر غذا بخورید.

کالری را کاهش دهید، نه طعم را

با انتخاب گزینه‌هایی مانند چدار تیز نسبت به چدار ملایم، می‌توانید حجم غذا را کمتر کنید، اما همچنان طعم زیادی خواهید داشت بدون اینکه احساس کنید رژیم دارید.

بشقاب خود را سازماندهی کنید

نیمی از بشقاب خود را سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم از پروتئین بدون چربی پر کنید.

وقتی قسمت‌های غلات و سبزیجات را در بشقاب خود عوض کنید، تفاوت را خواهید دید. تنها نکته این است که سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی سبزیجات نشاسته ای هستند، بنابراین در دسته غلات قرار می گیرند.

از جایی که هستید شروع کنید و آنچه را که می توانید انجام دهید

استر آوانت، یک متخصص تغذیه ورزشی، متخصص در کاهش وزن که در سن دیگو مستقر است می گوید:« احساس نکنید که نیاز دارید کل زندگی خود را با شروع فوری تغییر دهید. ارزیابی کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس مشخص کنید که دوست دارید در آینده کجا باشید. یک نقطه شروع عالی برای افرادی که عمدتاً کم تحرک هستند این است که یک گام شمار تهیه کنند و ببینند در یک روزعادی چقدر پیاده روی می کنند؛ سپس یک هدف قدمی کمی بالاتر از حد معمول تعیین کنند و برای آن تلاش کنند و به آرامی به سمت هدف 10000 قدم در روز حرکت کنند.»

روی اهداف بزرگ تمرکز کنید نه کوچک

روی «هدف های بزرگ» کاهش وزن تمرکز کنید، چند زمینه وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن، بیشترین نتیجه را به شما می‌دهند.

اولویت دادن به آن‌ها و رها کردن همه چیزهای جزئی که باعث از بین رفتن آنها می‌شود، رسیدن به اهدافتان را آسان‌تر و پایدارتر می‌کند. در زمینه تغذیه، به کالری، پروتئین و فیبر توجه کنید. برای ورزش، تمرینات قدرتی، گام های روزانه و ریکاوری را در اولویت قرار دهید.

به صبحانه خود پروتئین بیشتری اضافه کنید

15 تا 25 گرم پروتئین در وعده صبحانه را هدف قرار دهید.

پروتئین به آرامی هضم می شود و هورمون های گرسنگی را سرکوب می کند و به سیر نگه داشتن شما کمک می کند. علاوه بر این، یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش هوس ها در اواخر روز کمک می کند.

غذاهای پروتئینی را با فیبر و چربی های سالم همراه کنید، مانند دو تخم مرغ با نان تست گندم کامل و آووکادو یا وافل یخ زده با پروتئین بالا با آجیل، انواع توت ها

پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید

خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی، به ویژه صبحانه، می تواند به کاهش وزن کمک کند.پروتئین روند هضم را کند می کند و بر هورمون های گرسنگی شما تأثیر مثبت می گذارد.

پروتئین همچنین می تواند بهتر از کربوهیدرات ها در رفع گرسنگی عمل کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از کینوا ، ادامام، لوبیا، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، ماست، پنیر، توفو ، مرغ، ماهی و گوشت

سعی کنید عمدتاً غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده بخورید

چندین مرحله پردازش و مواد افزوده شده دلیلی است که باعث می شود غذاهای فرآوری شده طعم بسیار خوبی داشته باشند و ما همچنان به دنبال آن هستیم.

آنها حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. و از جمله دلایل مقصر شناخته شده برای افزایش وزن هستند. سعی کنید آنها را مصرف نکنید یا به حداقل برسانید.

غذاهای کربوهیدرات با گلیسمی بالا را محدود کنید

سو-الن اندرسون هاینس ، مربی شخصی معتبر و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی که در بوستون می گوید:« شاخص گلیسمی میزان سریع افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای کربوهیدراتی را رتبه بندی می کند . خوردن غذاهای کربوهیدراتی با گلیسمی بالا مانند سیب زمینی سفید و نان تصفیه شده، به ویژه زمانی که به تنهایی مصرف شود، باعث افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش سریع می شود که باعث می شود احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخواهید»

میوه ها را به عنوان دسر استفاده کنید

میوه ها کالری کمی دارند و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. استفاده از میوه ها برای دسر به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید، آنها همچنین به روزتان طعم می بخشد. از میوه ها می توان به شکل مختلفی در دسر استفاده کرد.

مثل یک پادشاه صبحانه، مثل یک شاهزاده ناهار و مثل یک فقیر شام بخورید

مطالعه ای که در نوامبر 2019 در مجله Nutrients منتشر شد، دریافتند که آزمودنی‌هایی که صبحانه‌های کوچک و شام‌های پر حجم دریافت می‌کردند به‌طور قابل‌توجهی وزن کمتری نسبت به افرادی که برای یک صبحانه بزرگ و یک شام کوچک‌تر اختصاص داده بودند، از دست دادند.

بنابراین در اینجا می بینیم که چگونه وعده های غذایی کوچکتر در قسمت آخر روز ممکن است برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و سلامت کلی را بهبود بخشند، مزیت باشد.

نکته جالب در مورد این مطالعه زمان صرف شام بود. آنها دریافتند که خوردن وعده غذایی اصلی (وعده بزرگتر) خیلی دیر (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) با مشکل کاهش وزن همراه است.

هفتگی برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی وعده های غذایی یکی از نکات مهم من برای سالم ماندن و تغذیه خوب است. وقت گذاشتن 5 تا 10 دقیقه در آخر هفته برای نوشتن منوی هفته آینده، باعث صرفه جویی در وقت، پول و کالری های ناخواسته می شود.

نمی دانید برای شام امشب چه درست کنید؟ نگران نباشید، از قبل در برنامه منوی شما قرار دارد. برنامه ریزی منو یک راه عالی برای سازماندهی ماندن است و دانستن اینکه چه خواربارهایی باید بخرید و چه چیزهایی در دست دارید. حتماً برنامه را یادداشت کنید ؛ اگر به عنوان یادآوری در مقابل شما باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید.

فهرست خواربار تهیه کنید و به آن پایبند باشید

هنگامی که منوی خود را برای هفته برنامه ریزی کردید، یک لیست خرید بر روی کاغذ یا روی تلفن خود تهیه کنید.

دانستن از قبل آنچه برای خرید در سوپرمارکت نیاز دارید باعث صرفه جویی در وقت شما، کاهش ضایعات مواد غذایی و جلوگیری از خرید اقلامی می شود که جذاب به نظر می رسند اما در واقع به آن نیاز ندارید.

هنگام گرسنگی یا خستگی از خرید خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که رفتارهای تکانشی در آن زمان ها افزایش یافته است و مواردی را تهیه می کنید که واقعا به آنها نیازی ندارید.

آنچه را که در آشپزخانه موجود است را بررسی کنید

برای پختن غذاهای سالم به مواد اولیه و ابزار آشپزخانه مناسب نیاز دارید. برخی از مواد اصلی که توصیه می شود در انبار، یخچال و فریزر خود داشته باشید عبارتند از: لوبیا کنسرو شده کم سدیم، کنسرو ماهی، سس گوجه فرنگی، ماکارونی سبوس دار، کینوا، برنج قهوه ای، آب کم سدیم، ماست ساده کم چرب، میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد، روغن زیتون و گیاهان خشک و ادویه جات ترشی جات.

اینها فقط برخی از موادی هستند که می توانند پایه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه را تشکیل دهند.

ابزار مناسب را در اختیار داشته باشید

به طور مشابه، داشتن ترکیبی خوب از ابزار آشپزخانه می تواند به اطمینان از آشپزی آسان، کارآمد و سالم کمک کند. به عنوان مثال، یک ماهیتابه چدنی برای پختن تخم مرغ، تفت دادن سبزیجات و درست کردن پنکیک مناسب است، زیرا برای جلوگیری از چسبیدن غذا مجبور نیستید از روغن یا کره زیادی استفاده کنید.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید

عادت به ورق زدن بسته های خود می تواند در زمان، پول و حتی کالری شما صرفه جویی کند. برچسب‌های مواد غذایی به شما تصویر واضحی از آنچه واقعاً دریافت می‌کنید به شما می‌دهند و اگر می‌خواهید به طور سالم وزن کم کنید، فقط به میزان کالری که دریافت می‌کنید مهم نیست، بلکه به نوع کالری دریافتی نیز بستگی دارد .

برای اطمینان از ارزشمند بودن وعده های غذایی خود، مطمئن شوید که تعادلی از مواد مغذی را بدون مصرف بیش از حد سدیم، قند و چربی های اشباع شده دریافت می کنید.

سوپر اسنک را انتخاب کنید

بهتر است به میان وعده های خود به عنوان یک وعده غذایی کوچک نگاه کنید. ما بیشتر از همیشه میان وعده می خوریم، بنابراین بهتر است میان وعده هایی را انتخاب کنید که دارای فوایدی هستند، مانند کره بادام و یک سیب تکه تکه شده یا ماست یونانی با میوه و غلات پر فیبر.

به دست آوردن هر چیزی که در یک روز نیاز دارید آسان نیست، بنابراین تنقلات غنی از نظر تغذیه می‌توانند به پر کردن این شکاف کمک کنند و در عین حال احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

روزه متناوب

بررسی‌ها نشان داده برخی از انواع روزه‌ها -در مدت زمان حداکثر ۲۴هفته- می‌توانند در کاهش وزن سریع موثر باشند. از این روزه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

* روزه یک‌روز درمیان: یک روز در میان روزه گرفتن و مصرف غذاهای خاص کم‌کالری در روزهایی که روزه نیستید به کاهش سریع وزن کمک می‌کند.

* روزه ۵ به ۲: از هر ۷ روز، ۲ روز آن را روزه بگیرید و در روزهایی که روزه می‌گیرید، فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری به بدن‌تان برسانید.

* روزه ۱۶ به ۸: با این روش حدود ۱۶ ساعت در روز روزه هستید و فقط ۸ ساعت بعدی را می‌توانید غذا، آن هم در حد متعادل، مصرف کنید. هرچه کالری کمتری مصرف کنید، بیشتر لاغر می‌شوید. در این روزهای ماه‌ رمضان، اگر از بعد از افطار به‌طور متعادل غذا بخورید، از وزن‌تان کاسته می‌شود.

هوشیارانه غذا خوردن

وقتی موقع غذا خوردن، حواس‌تان به چیزی دیگر، مانند تماشای تلویزیون، معطوف شود، احتمال اینکه پرخوری کنید، وجود دارد. بنابراین برای کنترل وزن‌تان باید موقع صرف غذا، حواس‌تان فقط به غذایتان باشد.

۷ نکته عجیب برای کاهش وزن

1.نوشیدن آب سرد 

به گزارش سلامت نیوز به نقل از اف دبلیو، شما با نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب سرد یخ روزانه 250 تا 500 کالری اضافی می سوزانید زیرا بدن شما باید کالری (یا چربی) بسوزاند تا آب سرد را دوباره گرم کند.

شما می توانید با نوشیدن آب سرد یخ تا 1 پوند در هفته وزن کم کنید.

2. خواب کافی

کم خوابیدن باعث می شود که تصمیمات بدتری برای انتخاب وعده های غذایی خود بگیرید، بیشتر به این دلیل که خسته هستید. شما اغلب بیشتر می خورید، زیرا ساعات بیشتری بیدار هستید. شما به دلیل خستگی و غیره از ورزشگاه صرفنظر خواهید کرد. خواب کافی در شب بدن شما را مجددا تنظیم می کند و شما را برای یک روز سالم آماده می کند.

3. نوشیدن چای سبز

مطالعات نشان می دهد که با نوشیدن 3 تا 5 فنجان چای سبز می توانید 35 تا 43 درصد چربی بیشتری در طول روز بسوزانید.

4. نوشیدن آب سبزیجات

نوشیدن یک لیوان آب سبزیجات قبل از غذا ممکن است باعث شود که شما 135 کالری کمتر مصرف کنید.  فقط مطمئن شوید که آب سبزیجاتی که می نوشید سرشار از سدیم نباشد! شما می توانید در صبحانه دمنوش یا آب چغندر، اسفناج، هویج، زنجبیل و سیب را بگنجانید.

5. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر می تواند به ترشح هورمون های سرکوب کننده اشتها کمک کند که هوس شما را کاهش می دهند. در یک مطالعه اخیر، افرادی که آب پنیر مصرف می کردند، 90 دقیقه پس از آن، به آنها اجازه داده شد که آزادانه در یک میز بوفه غذا بخورند. افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می کردند کالری کمتری دریافت کردند.

6. اسموتی های مبتنی بر ماست

نه تنها این اسموتی گرسنگی شما را از بین می برد، بلکه ماست مانند شیر سرشار از کلسیم است. کلسیم موجود در ماست به شما کمک می کند چربی بسوزانید و همچنین میزان چربی را که سیستم شما می تواند بسازد محدود می کند.

ماست یونانی را امتحان کنید که اسموتی های شما را همراه با افزودن مقداری پروتئین آب پنیر و میوه برای تقویت قدرت کاهش وزن دلپذیرتر می کند!

شیر سرشار از کلسیم است و کلسیم می تواند با تقویت تجزیه چربی در سلول های چربی، کاهش وزن را افزایش دهد.  اضافه کردن شیر به رژیم غذایی‌تان می‌تواند سرعت از دست دادن چربی را دو برابر کند.

7. آب نارگیل

آب نارگیل حاوی الکترولیت های بیشتری نسبت به آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا بدون قند اضافی و طعم دهنده های مصنوعی است.

آب نارگیل به طور طبیعی سرعت فعالیت بدنی شما را افزایش می دهد و به شما انرژی بیشتری می دهد. به طوری که می توانید برای مدت طولانی تری با شدت بیشتری ورزش کنید.