سلامت نیوز: برای خیلی‌ها بالا رفتن سن با مشكلات زیادی همراه می‌شود كه یكی از آنها بالا رفتن عقربه ترازو است اما می‌توانید نگذارید این اتفاق بیفتد. اگر می‌خواهید همچنان شاداب و سرحال و جوان به نظر برسید باید مراقب وزن خودتان باشید. در این مطلب می‌بینید كه چگونه با یك برنامه منظم روزانه می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را افزایش داده و مانع از چاق شدن‌تان با افزایش عمرتان شوید.

سن اضافه كنید، وزن نه
واقعیت این است كه بسیاری از افراد از این نكته تعجب می‌كنند كه چرا زمانی كه قبلا خیلی راحت می‌توانستند كیلوهای اضافی را كم كنند اما حالا نمی‌توانند این كار را بكنند، همه آنها متعجب بودند كه چرا شیوه‌ها و استراتژی‌های لاغری كه پیشتر در آنها جواب داده، ناگهان تاثیر خود را از دست داده است. خب مساله این است كه باید یك نكته بسیار ساده را بدانید: هر چقدر سن بالاتر برود، لاغر شدن سخت‌تر می‌شود. بخشی از این موضوع ناشی از آن است كه با بالا رفتن سن میزان متابولیسم كمتر می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده در زنان، در هر دهه عمر، متابولیسم كلی بدن دودرصد كاهش می‌یابد كه این مساله از 20سالگی به بعد شروع می‌شود.

اما این وسط همه چیز بد نیست و یك خبر خوب هم هست: چند راهكار ساده می‌تواند به شما كمك كند با وجود كاهش یافتن متابولیسم بدن‌تان همچنان در وزن ایده‌آل بمانید.

برای آنكه متابولیسم بدن بالا رود
متابولیسم در واقع مراحلی است كه در آنها بدن انسان غذا را به انرژی بدل می‌كند. در واقع من برای ساده‌تر شدن كار به بیمارانم می‌گویم یك اجاق را تصور كنند كه هیزم‌های آن در حكم غذا و گرمایی كه از آن خارج می‌شود در حكم انرژی بدن است؛ اگر هیزم كمی به بخاری برسانید، شعله خاموش می‌شود (همین نشان می‌دهد چرا رژیم‌های بسیار سختگیرانه و بسیار كم‌كالری انسان را دچار مشكل می‌كنند) اما یك نكته مهم، برخی غذاهای خاص، ورزش‌ها و فعالیت‌ها هستند كه می‌توانند مثل یك نسیم ملایم شعله را بالا كشیده و باعث شوند هیزم‌های بیشتری بسوزند و بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و لاغرتر شود.

برنامه‌ای برای سوزاندن چربی‌هایی كه به بدن شما اضافه می‌شوند
برنامه‌‌ای كه در این صفحات می‌بینید طراحی شده است تا متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و طی 24ساعت شبانه‌روز باعث شود شما كالری بیشتری بسوزانید. بعضی از توصیه‌ها سخت هستند و بعضی دیگر آسان، اگر می‌توانید همه آنها را به كار بگیرید و اگر نه؛ سعی كنید هر چقدر می‌توانید تعداد بیشتری از این توصیه‌ها را به كار بگیرید تا وزن مناسب‌تری داشته باشید.

حتما روزتان را با حركات كششی شروع كنید
6:30 صبح: كمی حركات كششی انجام دهید؛ با انجام چند حركت كششی به عنوان اولین فعالیت و كار روزانه می‌توانید میزان متابولیسم بدن‌تان را دوبرابر كنید. یك برنامه 10 دقیقه‌ای انجام حركات كششی و انعطافی برای تازه‌كارها در باشگاه‌ها و حتی اینترنت و مجلات ورزشی و حركات كششی وجود دارد كه می‌تواند بسیار مفید باشد. در صورتی كه ورزیده شوید می‌توانید از حركات تقویت عضلات هم استفاده كنید.

خوردن را با آب یخ شروع كنید
6:40 صبح: آب سرد بنوشید؛ 500 سی‌سی آب سرد (كمی بیشتر از یك لیوان بزرگ) می‌تواند برای حدود یك ساعت متابولیسم بدن شما را 30درصد بالا ببرد. خوردن آب باعث تحریك و شروع فعالیت سیستم عصبی سمپاتیك می‌شود كه آن هم به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در ضمن این نكته را هم به یاد داشته باشید كه خود بدن برای گرم كردن آبی كه نوشیده‌اید و رساندن آن به درجه حرارت بدن، متابولیسم را بالا می‌برد.

یك صبحانه متفاوت
6:50 صبح: برای شروع خوردن می‌توانید 500میلی‌گرم لوبیاسفید بخورید. در مطالعه‌ای كه در سال 2007 در دانشگاه ویرجینیا انجام شد، نشان داده شد كسانی كه صبح زود برای یك ماه غذای حاوی لوبیای‌سفید خوردند طی یك ماه شاهد افزایش مشهود نسبت بافت عضلانی به بافت چربی خود بودند. احتمالا می‌دانید بافت عضلانی شما سه برابر بافت چربی كالری می‌سوزاند و در واقع شما با این كار می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را بالا ببرید.

تخم‌مرغ آب‌پز به نفع شماست
7 صبح: بهتر است صبحانه‌ای پر پروتئین بخورید؛ هضم پروتئین هفت برابر بیشتر از كربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شما انرژی می‌رساند. می‌توانید برای صبحانه تخم‌مرغ آب‌پز را انتخاب كنید كه یك صبحانه عالی برای شماست.

یك فنجان قهوه به نظر شما چطور است؟
8 صبح: از یك فنجان قهوه لذت ببرید. كافئین باعث افزایش نوراپی نفرین در بدن می‌شود؛ این ماده شیمیایی یك واسطه در سیستم عصبی سمپاتیك است كه می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. براساس مطالعه‌ای كه در فنلاند انجام گرفته خوردن یك فنجان قهوه می‌تواند برای دو ساعت 16درصد متابولیسم بدن را بالا ببرد البته بهتر است قهوه خود را تلخ بخورید.

برای میان وعده چای زیره‌دار بنوشید
9:30 صبح: كمی زیره بخورید: مطالعات اخیر نشان داده زیره عناصری دارد كه می‌تواند باعث شود چربی‌ها شكسته شوند. افزایش شكستن چربی‌ها می‌تواند به افزایش متابولیسم آنها در بدن بینجامد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده زیره می‌تواند به افزایش ترشح هورمون‌های تیروئید بینجامد و همان‌طور كه می‌دانید هورمون‌های تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن كمك می‌كنند.

و یك میان‌وعده متفاوت
10 صبح: میان‌وعده بخورید؛ شاید این تصور را داشته باشید كه هر نوع خوردنی باعث چاقی شود اما برخی خوردنی‌ها هستند كه می‌توانند به متابولیسم بدن شما كمك كنند. خوردنی‌های حاوی روی از این دسته هستند. مطالعات نشان داده‌اند روی می‌تواند باعث افزایش هورمون لپتین در بدن شود. لپتین در بدن معروف به هورمون سیری است و می‌تواند اشتها را كاهش دهد و باعث افزایش متابولیسم شود. غذاهای غنی از روی عبارتند از مواد پروتئینی مثل دل، جگر، تخم‌مرغ و مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق كه طبیعی است این آخری‌ها انتخاب بهتری هستند.

وقتی آدامس جویدن به نفع شماست
11:15 صبح: آدامس بجوید؛ نتایج مطالعه‌ای كه اخیرا در ژورنال پزشكی نیوانگلند به چاپ رسیده، نشان می‌دهد برخی فعالیت‌های ناخودآگاه می‌تواند به بدن كمك كند تا 20درصد بیشتر چربی بسوزاند. در این مطالعه مشخص شده است اگر یك ساعت با شدت متوسط یك آدامس را بجوید و این كار را هر روز انجام دهید طی یك سال، پنج كیلوگرم از وزن شما كم خواهد شد. اما خب حواس‌تان باشد آدامس‌های بدون شكر را انتخاب كنید در ضمن حواس‌تان به این هم باشد كه اگر روزی یك ساعت آدامس بجوید ممكن است تمام همكاران شما از شما شكایت كنند.

از وقت ناهار استفاده مناسب كنید
12 ظهر: حتما در این زمان 15 دقیقه پیاده‌روی كنید؛ اگر طی زمان استراحت و ناهارتان برای یك پیاده‌روی كوچك اقدام كنید، می‌توانید متابولیسم بدن‌تان را حتی سه برابر كنید. این نكته را بدانید كه باید با شدت و فشار متوسط رو به بالا راه بروید (یعنی حرف زدن در حین راه رفتن برای شما ساده نباشد) اما خوبی این كار، این است كه حتی پس از توقف هم بدن‌تان همچنان به سوزاندن مواد غذایی ادامه می‌دهد زیرا شما حجم زیادی اكسیژن نیاز دارید كه با این كار میزان بیشتری انرژی می‌سوزانید.

ناهارتان را با فلفل بخورید
12:45 دقیقه ظهر: ناهارتان را با فلفل بخورید؛ كاپساسین، ماده اصلی تند بودن فلفل، در بدن حالتی را رقم می‌زند كه به آن نام آماده برای پرواز را داده‌اند. این حالت یك واكنش فشاری در بدن را رقم می‌زند كه می‌تواند متابولیسم كلی بدن را تا 23درصد افزایش دهد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده فلفل می‌تواند باعث افزایش نسبت عضله به چربی در بدن شود، برخی مطالعات هم نشان داده كاپساسین از شكل‌گیری سلول‌های چربی در بدن جلوگیری می‌كند.

چای بخورید اما بهتر است چای سبز بنوشید
2 بعدازظهر: یك فنجان چای سبز بخورید؛ از حسن‌های چای سبز حتما زیاد شنیده‌اید. در این نوشیدنی بسیار سالم تركیبی از كافئین و ماده‌ای به نام EGCG وجود دارد كه این دو ماده با هم میزان متابولیسم بدن را بسیار بیشتر از كافئین به تنهایی می‌افزاید. برخی مطالعات نشان داده چای سبز در عین حال باعث كاهش شكل‌گیری چربی در بدن و نیز كاهش قطر چربی دور شكمی می‌شود.

ورزش را در ذهن‌تان تصوركنید
5 بعدازظهر: عضلات‌تان را به كار بیندازید البته به كمك مغزتان؛ شاید به نظرتان خنده‌دار برسد كه به شما بگوییم فكر كردن به ورزش تا حدودی مثل ورزش كردن است! اما مساله این است كه تصور كردن یك سالن ورزشی و تصور خودتان در حال انجام حركات ورزشی در این سالن باعث افزایش سختی عضلات بدن و در نتیجه افزایش متابولیسم در آنها می‌شود. مطالعه‌ای كه در دانشگاه كلیولند انجام گرفته نشان داده افرادی كه برای 15دقیقه در روز تصور انجام حركات قدرتی با وزنه توسط عضلات دست و بازو را در ذهن خود داشتند پس از سه ماه 13درصد قدرت عضلانی بیشتری داشتند و میزان متابولیسم در آنها افزایش یافت.

این بار در واقعیت ورزش كنید
5:15 بعدازظهر: در این ساعت می‌توانید عضلات‌تان را به كار بیندازید، این بار واقعا این كار را بكنید؛ بعد از گذشتن از 30سالگی انسان‌ها به طور متوسط در هر دهه از عمرشان بین سه تا هشت درصد از بافت عضلانی خود را از دست می‌دهند كه این مورد اصلی‌ترین علت كاهش میزان متابولیسم با بالا رفتن سن است. برای جبران این كاهش بافت عضلانی باید هفته‌ای دو تا سه بار جلسات برنامه‌ریزی‌شده و هدفمند ورزشی با زمان حداقل 30 دقیقه داشته باشید. در این جلسات باید روی كار بر تمام عضلات بدن تمركز داشته باشید. حركات تركیبی، كششی و قدرتی با دستگاه می‌تواند این هدف را برای شما برآورده كند.

شام را با یك روغن فوق‌العاده آماده كنید
6:30 بعدازظهر: توصیه ما این است كه با روغن نارگیل شام بپزید؛ این را بدانید كه قسمت اعظم روغنی كه در وعده‌های غذایی ما جای دارد در بدن به چربی تبدیل می‌شود اما روغن نارگیل كه تركیب مولكولی متفاوتی دارد به طور مستقیم و سریع در بدن تبدیل به انرژی می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده استفاده از روغن نارگیل در پخت غذا می‌تواند حدود 12درصد به متابولیسم بدن شما بیفزاید.

بعدازظهر‌ها هم می‌توان شیر نوشید
6:50 بعدازظهر: لبنیات را به غذایتان اضافه كنید؛ كلسیم یكی از عناصر اصلی اضافه كردن نسبت عضلات به چربی در بدن است. كلسیم این كار را با دو شیوه انجام می‌دهد: اولا كلسیم با چربی باند می‌شود، و مانع از جذب چربی‌ها در بدن می‌شود، ثانیا به طور مستقیم به شكسته شدن سلول‌های چربی در بدن كمك می‌كند.

غذاهای خوشمزه و پرمنفعت
7 بعدازظهر: غذایتان را با موسیر یا رب‌گوجه طعم‌دار كنید؛ هر دو این موادغذایی حاوی كمپ فرول هستند. این ماده شیمیایی كه از خانواده فلانوییدهاست؛ می‌تواند میزان تولید هورمون‌های تیروئید را تقریبا دو برابر كند و به این وسیله به افزایش متابولیسم بدن بیفزاید. بهتر است شام خود را حدود ساعت هشت شب بخورید.

برای خواب‌تان برنامه منظم داشته باشید
10:30 شب: روزتان زود را پایان دهید؛ نداشتن یك برنامه منظم برای خواب می‌تواند ریتم عملكردی سلول‌های بدن را دچار مشكل كند. یكی از این مشكلات بر هم خوردن متابولیسم بدن است برای همین بهتر است هر شب در یك ساعت به تختخواب بروید و بخوابید. این را هم بدانید كه هر شب باید حداقل هشت ساعت بخوابید تا بدن‌تان در بهترین حالت متابولیسم قرار بگیرد.

منبع: روزنامه شرق