سلامت نیوز: برای سروسامان‌دادن به هیجانات ناخوشایندی از قبیل افسردگی، اضطراب و خشم روش‌های زیادی ابداع شده است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سپیده دانایی، بیشتر ما وقتی دچار تغیر خلق می‌شویم، نمی‌دانیم چه کنیم، خشم، غم و اضطراب سه هیجان اصلی و شایعی هستند که سراغ همهٔ انسان‌های سالم و طبیعی می‌آیند. انگار این سه همزادهای همیشگی ما فرزندان آدم و حوا هستند. وقتی هر کدام از این آشنایان آزاردهنده در ذهن و روان ما وارد شدند، باید از راه خودبازبینی احساسات و اندیشه‌ها، آن‌ها را بشناسیم و مدیریت کنیم. خودبازبینی به معنای ثبت منظم رویدادهایی که منجر به تغییر خلق می‌شوند، براساس سه گام زیر است:

گام اول: یادداشت‌کردن عمل یا فعالیتی که منجر به تغییر خلق شده است، مثلاً عصبانی‌شدن به دلیل شکستن لیوان هنگام شستن ظرف‌ها؛
گام دوم: یادداشت‌کردن باورها و افکاری که منجر به تغییر خلق شده است، مانند اینکه «من نمی‌توانم هیچ کاری را به خوبی انجام دهم»؛
گام سوم: یادداشت‌کردن میزان تغییر خلق در یک مقیاس ۱۰ درجه‌ای، از ۱ تا ۱۰، ۱ برای کم‌ترین میزان تغییر خلق و ۱۰ برای بیشترین میزان تغییر خلق.

مرور این یادداشت‌ها به ما امکان می‌دهد دریابیم که در بیشتر مواقع، باورها و تفسیرهای ما از رویدادهاست که به تغییرات منفی خلقی منجر می‌شود.

خودنظم‌دهی برای مدیریت هیجان‌های دردناک
برای سروسامان‌دادن به هیجانات ناخوشایندی از قبیل افسردگی، اضطراب و خشم روش‌های زیادی ابداع شده است. ما می‌توانیم با استفاده از روش خودبازبینی که در بالا مطرح شد از موقعیت‌هایی که به طور معمول باعث افسردگی، اضطراب و خشم می‌گردند و عقایدی که در این موقعیت‌ها پیدا می‌کنیم، آگاه شویم.

برای مقابله با افسردگی باید از موقعیت‌های دردناک دوری کنید. اگر این کار ممکن نباشد، می‌توانید بر جنبه‌های غیردردناک این موقعیت‌ها تمرکز کنید. اگر این کار هم ممکن نباشد، باید به خود جرأت دهید و از کسانی که رفتارشان برای ما دردناک است بخواهید به گونه‌ای رفتار کنند که کم‌تر ناراحت‌کننده باشد. کلید ابراز وجود آن است که با بیانی روشن و بی‌غرض موقعیت مشکل‌زا را توصیف کرده و تمایل خود را با بیانی عاری از سرزنش و غیرآمرانه بیان کنید؛ مثلاً می‌توانید بگویید: «وقتی سعی می‌کنم این گزارش‌ها را تمام کنم و شما هنوز سهم خود را انجام نداده‌اید، از این نگران می‌شوم که نتوانیم کارمان را در موعد مقرر تحویل دهیم. من ترجیح می‌دهم که از این به بعد شما کار خود را در زمانی که باهم توافق کرده‌ایم به من بدهید». همگام با این راهبردها باید عقاید بدبینانه و کمال‌گرایانه را که باعث پایین‌آمدن خلق ما می‌شود، از خود دور کنید و بکوشید که به جنبه‌های مثبت و خوش‌بینانه موقعیت‌ها توجه کنید. باورهای بدبینانه را می‌توان با استفاده از تمرین خودبازبینی که در بالا توضیح داده شد شناسایی کرد. همچنین با افزایش‌دادن میزان فعالیت‌هایتان می‌توانید از افسردگی خود بکاهید. این کار مستلزم ورزش منظم و برنامه‌ریزی برای انجام کارهایی است که برایتان برانگیزاننده و لذت‌بخش هستند.

کلید خودنظم‌دهی در مورد اضطراب، به‌چالش‌کشیدن اعتقادات تهدیدآمیزی است که از طریق خودبازبینی شناسایی می‌شوند. شما باید تلاش کنید موقعیت‌ها را به نحوی تعبیر و تفسیر کنید که کم‌تر تهدیدکننده باشند. همچنین می‌توانید جرأت‌ورزی را تمرین کنید و برای این کار فعالانه به موقعیت‌هایی که برایتان تهدیدکننده است وارد شوید و آن قدر در آن موقعیت‌ها باقی بمانید که اضطرابتان فروکش کند. توجه داشته باشید تا زمانی که اضطرابتان در حال افزایش است، نباید از موقعیت تهدیدکننده خارج شوید. هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید، باید از دوستان و اعضای خانوادهٔ خود بخواهید که از شما حمایت کنند و موفقیت‌هایتان را جشن بگیرید.

در مورد خشم، باید با استفاده از روش خودبازبینی موقعیت‌هایی که خشم شما را بر می‌انگیزند شناسایی و از آن‌ها دوری کنید. اگر این کار برایتان ممکن نیست، بر جنبه‌های عاری از تهدید این موقعیت‌ها تمرکز کنید. اگر این کار هم امکان‌پذیر نیست، با استفاده از مهارت جرأت‌آموزی که در بالا توضیح داده شد، با جرأت از دیگران بخواهید به گونه‌ای رفتار کنند که کم‌تر برایتان فشارانگیز باشد. اگر زمانی خشمگین شدید از موقعیتی که باعث خشم شما شده است دور شوید و اجازه دهید انگیختگی فیزیولوژیکی شما فروکش کند تا بتوانید با کارایی بیشتری بیاندیشید. هنگامی که بر اثر خشم، ترس یا اضطراب از نظر فیزیولوژیکی برانگیخته باشید نمی‌توانید به طور مطلوب بیاندیشید. پس سعی کنید نظرات دیگران را بشنوید، بفهمید و آن‌ها را مورد تأکید قرار دهید. این کار مستلزم استفاده از مهارت‌های ارتباطی است. وقتی این کار را انجام می‌دهید، ملاحظه خواهید کرد که دلیلی برای آزرده‌شدن وجود ندارد و اگر هم باشد، برای کاهش این رنجش راه‌های سازنده‌تری وجود دارد. این کار معمولاً با به کار بستن مهارت‌های حل مسئله امکان‌پذیر است.