یک متخصص تغذیه هاروارد ویتامینی که مغز او را جوان و سالم نگه می دارد - و غذاهایی که هر روز می خورد را با شما به اشتراک می گذارد

این ویتامین را بخورید تا مغزتان را جوان نگه دارید

به گزارش سلامت نیوز و به نقل از دکتر اوما نایدو متخصص تغذیه در دانشگاه هاروارد چاپ شده در سی ان بی سی،

من به عنوان یک متخصص تغذیه، همیشه حفظ یک رژیم غذایی متعادل را مهم می دانم. یکی از مهمترین نکات به اطمینان از دریافت ویتامین های مناسب مربوط می شود، به خصوص به این دلیل که ویتامین ها برای جلوگیری از زوال شناختی ضروری است.

با توجه به اینکه خطر بیماری های عصبی با افزایش سن افزایش می یابد، یک سوال که اغلب از بیمارانم می پرسم این است: « می دانید بهترین ویتامین برای محافظت از مغز پیر شده ما چیست؟»

نقشه میکروبی انسان ها متفاوت است و درواقع هر یک از میکروبیوم‌های ما مانند یک اثر انگشت است، بنابراین یک برنامه غذایی واقعاً مؤثر برای نیازهای منحصر به فرد یک انسان شخصی‌سازی می‌شود. اما گروه ویتامینی که برای جوان و سالم نگه داشتن مغزم بیشترین اولویت را دارد و آن را به همه توصیه می کنم، ویتامین های گروه B هستند.

فواید ویتامین های B برای مغز

یک مطالعه از دانشکده پزشکی دانشگاه ایالتی وین نشان داد که افسردگی، زوال عقل و اختلالات ذهنی اغلب با کمبود ویتامین B مرتبط هستند.

راجاپرابهاکاران راجارتینام، روانپزشک و نویسنده ارشد این مطالعه، می گوید: «کمبود ویتامین B12 به عنوان یک علت مشکلات شناختی، بیشتر از آن چیزی که ما فکر می کنیم شایع است، به ویژه در میان سالمندانی که تنها زندگی می کنند و به درستی غذا نمی خورند.»

هشت ویتامین B مختلف وجود دارد که هر کدام فواید سلامتی خود را دارند:

  1. انرژی را افزایش دهید.

ویتامین B1 یا تیامین برای عملکرد اساسی سلول‌های ما و متابولیسم مواد مغذی برای انرژی حیاتی است. مغز یکی از فعال ترین اندام های بدن از نظر متابولیسمی است، به این معنی که برای جلوگیری از کمبودهایی که می تواند منجر به مشکلات عصبی شود، به تیامین نیاز دارد.

2. تجزیه داروها.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به عنوان کمکی برای آنزیم‌های سلول‌های ما عمل می‌کند که واکنش‌های مهمی مانند بدن و مغز را انجام می‌دهند. همچنین به رشد سلول ها، تولید انرژی و تجزیه چربی ها و مواد خارجی مانند داروها کمک می کند.

3. کاهش التهاب

ویتامین B3 یا نیاسین با بیش از 400 آنزیم برای تولید موادی مانند کلسترول و چربی موردنیاز در بدن و تبدیل انرژی برای تمام سیستم های اندام ما کار می کند. نیاسین همچنین یک آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب اضافی کمک می کند.

4. حمایت از سلامت کلی مغز

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک برای ساخت ترکیبی مولکولی به نام کوآنزیم A ضروری است که به آنزیم‌های بدن کمک می‌کند تا اسیدهای چرب را برای تولید انرژی بسازند و تجزیه کنند. همچنین به سلول‌های ما کمک می‌کند تا پروتئین‌های حامل تولید کنند و به تولید چربی‌های ضروری کمک کنند. مغز در درجه اول بافت چربی است، بنابراین اسید پانتوتنیک یکی از مهم ترین ویتامین ها در حمایت از سلامت مغز است.

5. مبارزه با بیماری ها

ویتامین B6 یا پیریدوکسین به دلیل نقشی که در پیشگیری از بیماری دارد، قابل توجه است زیرا سطوح مناسب این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به تعدادی از سرطان ها مرتبط است. علاوه بر این، پیریدوکسین به بسیاری از واکنش‌های شیمیایی در بدن کمک می‌کند که از عملکرد ایمنی و سلامت مغز حمایت می‌کنند.

6. کمک به سلول ها برای ارتباط بهتر

ویتامین B7 که بیشتر به نام بیوتین شناخته می شود، سیگنال های سلولی را برای ارتباط سریع و کارآمد در سراسر بدن تنظیم می کند. در مغز، برای سیگنال دهی سلولی از طریق انتقال دهنده های عصبی بسیار مهم است.

7. حفظ تعادل

ویتامین B9 یا فولات یک مکمل محبوب و یک ویتامین کلیدی برای حمایت از سلامت مغز و عصبی، عملکرد بهینه انتقال دهنده های عصبی و سلامت روانی متعادل است. مزیت دیگر این ویتامین است که به سم زدایی سلولی در بدن کمک می کند.

8. کمک به قلب

ویتامین B12 یا کوبالامین یک ویتامین ضروری برای تشکیل گلبول های قرمز و DNA و حمایت از رشد و عملکرد سیستم عصبی است. B12 همچنین از تجزیه هموسیستئین پشتیبانی می کند، پروتئینی که می تواند بر سلامت قلب و عروق تأثیر منفی بگذارد و در صورت وجود بیش از حد منجر به زوال عقل شود.

بهترین غذاهای حاوی ویتامین B

من یک فرد تشویق کننده به «اول از غذا» هستم، بنابراین همیشه مردم را تشویق می کنم که غذاهای حاوی این ویتامین ها را در وعده های غذایی خود بگنجانند. با این حال، رژیم غذایی ما کامل نیست، و ممکن است مواردی وجود داشته باشد که مکمل ها ممکن است کمک کنند. توصیه من این است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

خبر خوب این است که ویتامین‌های B یکی از ساده‌ترین ویتامین‌ها برای گنجاندن در رژیم غذایی هستند، زیرا غذاهایی که سرشار از یک ویتامین B هستند، اغلب حاوی بسیاری از ویتامین‌های B، اگر نه همه آن‌ها، هستند.

در اینجا شش غذای غنی از ویتامین B که هر روز می‌خورم آورده شده است:

1. یک تخم مرغ حاوی یک سوم مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B7 است، در حالی که حاوی مقادیر کمی از سایر ویتامین های B است.

2. ماست سرشار از ویتامین B2 و ویتامین B12 و همچنین پروبیوتیک های طبیعی است که هم از سلامت روده و هم از سلامت روان حمایت می کند. ماست یونانی ساده را به دلیل پروتئین اضافه شده دوست دارم.

3. حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود و عدس همگی به تقویت خلق و خو و سلامت مغز کمک می کنند. آنها منبع عالی ویتامین B9 هستند و حاوی مقادیر کمی ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین B5 و ویتامین B6 هستند.

4. ماهی قزل آلا سرشار از تمام ویتامین های گروه B، به ویژه ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین B6 و ویتامین B12 است. مراقب منبع غذاهای دریایی خود باشید و به یاد داشته باشید که ماهی آزاد منجمد یا کنسرو شده یک گزینه به صرفه از لحاظ اقتصادی هستند.

5. تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین B5 است. شما می توانید 20 درصد از ارزش روزانه توصیه شده این ویتامین را تنها از بیست دانه دریافت کنید!

6. سبزیجات برگدار مانند اسفناج، چغندر و کلم منبع عالی ویتامین B9 هستند. این اولین غذایی است که به افرادی که می خواهند خلق و خوی شان را تقویت کنند پیشنهاد می کنم.

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
7 + 8 =