به گزارش سلامت نیوز به نقل از cnet،این حقیقت ساده را باید پذیرفت: «پیری زیبا» فقط یک طرز فکر نیست؛ به آنچه می‌خورید هم بستگی دارد. با افزایش سن، بدن دیگر توانایی جوانی را ندارد و کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی که شاید قبلاً اهمیتی نداشتند، ناگهان به مسئله‌ای جدی تبدیل می‌شوند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲1 نشان داد که دریافت ناکافی ریزمغذی‌ها می‌تواند مشکلات موجود را بدتر کرده و حتی به ایجاد بیماری‌های مزمن جدید منجر شود. به همین دلیل، توجه به تغذیه پس از ۵۰ سالگی کاملاً ضروری است.

برای تهیه این فهرست، متخصصان تغذیه و پزشکان برجسته توضیح داده‌اند کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی برای داشتن پیری سالم مهم‌ترند. و البته یادمان باشد: قبل از شروع هر مکمل جدید باید با پزشک مشورت کرد.

۱. منیزیم

منیزیم مواد حیاتی زیادی در بدن را تنظیم می‌کند؛ از قدرت عضلات و کنترل قند خون گرفته تا سلامت قلب. دکتر جِیکوب تایتلبام می‌گوید: «منیزیم برای بیش از ۳۰۰ واکنش حیاتی در بدن ضروری است.»

او توضیح می‌دهد که رژیم‌های طبیعی و پردازش‌نشده روزانه حدود ۶۰۰ میلی‌گرم منیزیم دارند، اما میانگین رژیم آمریکایی کمتر از ۲۵۰ میلی‌گرم دریافت می‌کند. درحالی‌که مقدار توصیه‌شده روزانه برای مردان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم است.

کمبود منیزیم می‌تواند به افزایش خطر سندرم متابولیک منجر شود که احتمال سکته، حمله قلبی و حتی زوال عقل را بالا می‌برد. خستگی و دردهای عضلانی فراگیر نیز از علائم معمول هستند.

منابع غذایی منیزیم:آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات پربرگ مثل اسفناج و حتی شکلات تلخ.

افراد مسن یا کسانی که داروهای خاصی مانند دیورتیک‌ها یا داروهای معده مصرف می‌کنند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند. البته مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

۲. ویتامین‌های گروه B

به‌ویژه B12 و فولات (اسید فولیک) برای ساخت سلول‌های جدید خونی و عصبی ضروری‌اند. با افزایش سن، بدن توانایی جذب B12 از غذا را از دست می‌دهد زیرا اسید معده کمتر تولید می‌شود.

کمبود B12 می‌تواند باعث ضعف، مشکل در تعادل، کاهش اشتها و بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها و پاها شود. کمبود فولات و B12 با افزایش خطر زوال عقل، سکته و بیماری قلبی مرتبط است.

منابع غذایی B12:گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه، مخمر تغذیه‌ای.

افراد مسن یا کسانی که داروهای کاهش اسید معده (مثل امپرازول) یا متفورمین مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود هستند و ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

۳. کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و اهمیت آن در سنین بالاتر بیشتر می‌شود.

مقدار توصیه‌شده:

• مردان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

• مردان ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی‌گرم

• زنان ۵۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی‌گرم

بدن با افزایش سن کلسیم کمتری از غذا جذب می‌کند، بنابراین خطر پوکی استخوان بیشتر می‌شود.

منابع غذایی کلسیم:لبنیات، کلم‌برگ، سالمون، توفو، بادام و اسفناج.

اگر از رژیم غذایی کافی دریافت نکنید یا در معرض پوکی استخوان باشید، مکمل ممکن است لازم باشد. اما زیاده‌روی خطر سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.

۴. ویتامین D

بدن ویتامین D را به کمک نور خورشید تولید می‌کند، اما بسیاری از افراد مسن به دلایل مختلف (کمبود نور، پوشش پوست، ماندن در خانه) دچار کمبود می‌شوند.

ویتامین D نقش اساسی در جذب کلسیم و سلامت استخوان دارد و همچنین می‌تواند خطر بیماری‌های خودایمنی، عفونت‌های شدید و حتی سرطان را کاهش دهد.

منابع غذایی:ماهی‌های چرب مثل سالمون و ماکرل، شیر غنی‌شده، غلات غنی‌شده.

در صورت کمبود یا خطر پوکی استخوان، پزشک ممکن است مکمل تجویز کند.

۵. اسیدهای چرب امگا-۳

امگا-۳ برای سلامت قلب و مغز ضروری است، اما بدن نمی‌تواند آن را به اندازه کافی تولید کند.

مزایا:

• کاهش التهاب

• بهبود سلامت قلب

• کمک به عملکرد مغزی

• احتمال کاهش خطر زوال حافظه و آلزایمر

منابع غذایی:ماهی‌های چرب، بذر کتان، چیا، گردو.
البته نوع گیاهی امگا-۳ کمتر به فرم مؤثر در بدن تبدیل می‌شود. روغن ماهی و روغن جلبک مکمل‌های رایج هستند.

۶. روی (زینک)

روی با افزایش سن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند زیرا سیستم ایمنی در سال‌های میانسالی و سالمندی ضعیف‌تر می‌شود. کمبود آن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، عصبی، مشکلات ایمنی و سرطان را افزایش دهد.

منابع غذایی:صدف خوراکی، گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها.

افرادی که مکرراً بیمار می‌شوند یا رژیم محدود دارند ممکن است از مکمل سود ببرند؛ اما مصرف بیش از حد روی جذب سایر مواد معدنی را مختل می‌کند.

سبک زندگی سالم، شامل تغذیه مناسب، ورزش و مراقبت از بدن، می‌تواند کیفیت زندگی را در سنین بالا به‌طور چشمگیری بهبود دهد. دریافت کافی منیزیم، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، ویتامین D، امگا-۳ و روی به حفظ انرژی، سلامت استخوان‌ها، قلب و مغز کمک می‌کند.

پیش از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید با داروها یا شرایط پزشکی شما تداخل ندارد.