به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، شیوهای که صبح خود را آغاز میکنید، فقط روی حالوهوای روزتان تأثیر نمیگذارد؛ بلکه میتواند میزان التهاب بدن را هم تغییر دهد.
التهاب همیشه بد نیست. التهاب کوتاهمدت، واکنش طبیعی بدن برای مقابله با عفونت یا ترمیم آسیبهاست. اما وقتی التهاب بهصورت مزمن ادامه پیدا کند، میتواند خطر بیماریهایی مثل دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطانها را افزایش دهد.
خبر خوب این است که چند عادت ساده و مداوم، بهویژه در ساعات ابتدایی روز، میتواند به کنترل التهاب مزمن کمک کند.
۱. صبح را با نوشیدن آب شروع کنید
بدن هنگام خواب مقداری آب از دست میدهد، بنابراین طبیعی است که صبح کمی کمآب باشید.
نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله بعد از بیدار شدن:
- به آبرسانی بدن کمک میکند
- عملکرد عمومی بدن را بهبود میدهد
- و حتی با کاهش خطر بیماریهای مزمن مرتبط است
در مقابل، کمآبی بدن میتواند باعث افزایش التهاب شود و در طولانیمدت به التهاب مزمن خفیف دامن بزند.
خبر خوب این است که این عادت کاملاً ساده و رایگان است.
۲. بدنتان را آرام حرکت دهید
احتمالاً دیدهاید که حیوانات بعد از بیدار شدن کشوقوس میآیند. بدن انسان هم از این حرکتهای آرام صبحگاهی سود میبرد.
فعالیت بدنی منظم میتواند التهاب مزمن را کاهش دهد، اما تمرینهای بسیار شدید گاهی بهطور موقت شاخصهای التهابی را بالا میبرند.
به همین دلیل کارشناسان توصیه میکنند روز را با حرکات سبک شروع کنید، مثل:
- کشش بدن
- پیادهروی کوتاه
- یوگای سبک
مطالعات نشان دادهاند حرکات کششی حتی میتوانند شاخصهای التهابی را در عضلات و بافتهای بدن کاهش دهند.
۳. صبح کمی در معرض نور خورشید قرار بگیرید
نور صبحگاهی فقط برای تنظیم خواب مفید نیست؛ بلکه روی سیستم ایمنی و التهاب بدن هم اثر دارد.
قرار گرفتن در نور طبیعی صبح:
- ریتم شبانهروزی بدن را تنظیم میکند
- کیفیت خواب را بهتر میکند
- و ممکن است سطح التهاب را کاهش دهد
همچنین نور خورشید به تولید ویتامین D کمک میکند؛ ویتامینی که اثرات ضدالتهابی شناختهشدهای دارد و با کاهش خطر بیماریهای قلبی، متابولیک و خودایمنی مرتبط است.
۴. بری بخورید
بلوبری، تمشک، شاهتوت و سایر میوههای بری سرشار از آنتیاکسیدان هستند.
رنگهای قرمز، آبی و بنفش این میوهها نشاندهنده وجود ترکیبات مفیدی مثل آنتوسیانینها و فلاونولها است؛ موادی که به کاهش التهاب بدن کمک میکنند.
اگر میوه تازه در دسترس ندارید، نوع یخزده آن هم تقریباً همان فواید را دارد.
پیشنهاد:بریها را با ماست یونانی یا اسموتی صبحگاهی ترکیب کنید.
۵. چند دقیقه آرامش و ذهنآگاهی داشته باشید
استرس مزمن یکی از عوامل مهم افزایش التهاب است.
وقتی استرس دارید، بدن هورمونهایی مثل کورتیزول ترشح میکند. اگر این وضعیت طولانی شود، التهاب مزمن در بدن افزایش پیدا میکند.
چند دقیقه آرامش در صبح میتواند کمککننده باشد:
- تنفس عمیق
- مدیتیشن
- یا حتی خوردن صبحانه بدون موبایل و صفحهنمایش
همگی میتوانند سطح استرس را کاهش دهند و شروع متعادلتری برای روز بسازند.
۶. قهوه یا چای بنوشید
فنجان صبحگاهی قهوه یا چای فقط برای بیدار شدن نیست. این نوشیدنیها سرشار از آنتیاکسیدان هستند و میتوانند به کاهش التهاب کمک کنند.
چای سبز
حاوی آنتیاکسیدانهای قوی است که اثرات ضدالتهابی دارند.
چای سیاه
به دلیل پلیفنولها میتواند فواید مشابهی داشته باشد.
قهوه
یکی از بزرگترین منابع آنتیاکسیدان در رژیم غذایی بسیاری از مردم محسوب میشود و با کاهش التهاب ارتباط دارد.
راهکارهای دیگر برای کاهش التهاب
خواب کافی داشته باشید
کمخوابی میتواند التهاب را افزایش دهد. داشتن یک روتین آرام شبانه به خواب بهتر کمک میکند.
در طول روز فعال بمانید
کارشناسان توصیه میکنند هفتهای ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط و دو جلسه تمرین قدرتی داشته باشید.
مصرف قند افزوده را محدود کنید
قندهای افزوده با افزایش شاخصهای التهابی مرتبط هستند. بهتر است هنگام خرید مواد غذایی، میزان شکر افزوده را بررسی کنید.
کاهش التهاب مزمن همیشه به تغییرات بزرگ نیاز ندارد. گاهی چند عادت ساده صبحگاهی ، مثل نوشیدن آب، کمی حرکت، نور خورشید و یک صبحانه سالم، میتواند در بلندمدت تأثیر قابل توجهی بر سلامت بدن بگذارد.
نظر شما